好東西當然要分享啦~看見一篇棒棒噠的瘦小腹文章底瓣，轉給各位小仙女，希望你們用得著~蕉陋！

這8個小動作會改變你的命運捐凭，“胖子”的命運以及“媽媽肚”的命運拨扶。

之前發(fā)了個貼，就有人問我做那幾個動作就能瘦嗎茁肠？嗯姆患民，當然……不止

每天10分鐘，蜜桃臀和性感大腿縫在招手

我們亞洲人大部分的體型垦梆，在腰-臀部位的曲線都不明顯匹颤，腰不收緊、臀不飽滿奶赔，結果么正面?zhèn)让婵炊际潜馄降亩?/p>

2077次贊 · 14766次收藏

鹵煮37惋嚎，小孩5歲，人生至肥點當然是生完娃站刑，從95斤到140斤就是這么酸爽，生完出了月子120斤鼻百。從120斤到110是很容易的绞旅，喂奶就行了。但從110到100以下就不那么容易了温艇。

??媽媽肚??只有生過的懂吧因悲，平躺的時候還不怎么礙眼，側躺的時候勺爱，肚子直接掉到了床上晃琳，揉的時候都有種自暴自棄的沖動，腹直肌分離真的不是這么好修復的琐鲁。

不過博主還是修復回來了卫旱，現(xiàn)在96斤上下。肚子雖然比不上曾經(jīng)的平滑围段，但是也又能看看了顾翼，最主要比20歲時候多了馬甲線，還是很耐看的奈泪。

??博主現(xiàn)在每周都有規(guī)律的運動适贸，包括有氧、器械和瑜伽涝桅。

但當初那110-100以下拜姿，是在生完娃1年以后才完成的，那時候你懂的冯遂，要帶娃工作兩不誤蕊肥、哪里有時間去“有規(guī)律”運動、所以就參考了油管上超火的瘦身動作债蜜。到現(xiàn)在只要有時間在家也會做這8組動作晴埂。全套做完不過10～15分鐘究反，但動作要領很重要，讓你從頭緊致到腳.（本來是10個動作儒洛，我還把兩個有啞鈴有難度的去掉了精耐，這一套應該大家都能做得下來的）

??做之前可以做轉臀和原地跑各30秒來熱身哈

－動作1:Bird Dog鳥狗式（誒大家別笑啊）

45秒｜2～3套琅锻，6～12下一套卦停。

優(yōu)先鍛煉肌群：中下腹肌

第二鍛煉肌群：臀部，髖部屈肌

動作要領：

1.注意手和膝蓋的位置恼蓬，手在肩膀下方惊完，膝蓋在髖部下方。手腕不要有太多褶皺处硬。

2.手和腿在空中要有3～5秒的停滯小槐。

3.脊柱要平直，不要扭曲荷辕。所以頭和脖子是一條直線凿跳，放松肩膀。

4.抬手腳時吸氣疮方，空中停滯時可以摒氣感受核心肌肉的緊張控嗜。

鳥狗式的好處：對核心很好的鍛煉，加強平衡力骡显，還能緩解中下部腰的疼痛疆栏，久坐族可以多多嘗試。

－動作2:Downward dog crunch下犬式屈膝

30秒＋30秒換邊｜ 2套 每邊5～8次

主要鍛煉肌群：核心惫谤、臀肌

次要鍛煉肌群：腿筋壁顶、肩膀，背部

動作要領：

1.從下犬開始石挂，伸直胳膊和腿博助，臀部向上向后，右膝蓋靠近右肘痹愚，再向后伸富岳。腹部緊縮。

2.保證頭部拯腮、脖子在一條線窖式，使用核心和臀部的力量，而不是慣性

3.屈膝時呼氣动壤，抬起腿部時注意不要拱起你的背部萝喘。

下狗式屈膝的好處：強化全身肌肉哦，收緊核心，迅速燃燒熱量阁簸，但是哦爬早，這個動作蠻累的。

??做完這個是不是有點喘了呢启妹，沒關系下一個是躺著做的

－動作3:Dead bug 死蟲式（別笑么）

45秒｜2～3套筛严，每邊差不多8～12次吧。

主要鍛煉肌群：腹肌

次要鍛煉肌群：核心肌群

動作要領：

1.如動圖饶米，手腳不要著地是重點桨啃。保持切換邊不要停。

2.但是背部不要太緊張檬输，保持腹部肌肉緊張照瘾。一邊放下腿伸出手臂試呼氣，返回起始位置時候再吸氣丧慈。

死蟲式的好處：加強腹壁最棒的動作析命，腹直肌分離必備款。

－動作4:Side plank rotation側平板旋轉

30秒＋30秒｜每邊10次（小白們可以直接側平板一邊30秒）

主要鍛煉肌群：斜肌

次要鍛煉肌群：核心伊滋，肩膀

動作要領：

1.側平板位置開始碳却，肩部、肘部和另外一只朝天花板的手呈直線笑旺，不要聳肩。

2.向前扭動軀干馍资，并慢慢將左臂置于身體下方

3.一定要摒勞核心筒主，身體再一條直線。

4.手向下時呼氣鸟蟹。

側平板旋轉的好處：這個動作是很酸爽的乌妙，深度激活腹肌，小妖精就是這么練成的建钥。建議小白先練習側平板藤韵，效果也很顯著。

－動作5:Squat Thrust下蹲后伸腿

45秒｜5～10次熊经，根據(jù)個人能力來吧

主要練習肌群：腹肌泽艘，臀肌，腿部

次要練習肌群：胸部镐依、手臂

動作要領：

1.開始時腳與肩同寬匹涮，然后手放雙腳前，往后跳槐壳。

2.雙腳跳回原位以后站起

下蹲后伸腿的好處：強化背部和核心然低，增強心率，也是減重很好的練習，高階版的動作時Burpees雳攘，立臥撐跳带兜，更累。

－動作6：Spiderman Plank蜘蛛俠平板撐

45秒｜2組吨灭，每邊5～8次

主要鍛煉肌群：核心肌群

次要鍛煉肌群：上身肌肉

動作要領：

1.其實時平板支撐的進化版刚照，對核心更有強化作用，小白請直接做平板吧沃于。

2.右腿碰右肘涩咖。左腿碰做肘。

3.一定要收緊腹部繁莹。

蜘蛛俠的好處：非常有效的有氧運動檩互，對于減贅肉來說，可以說是非常有成效了

－動作7:Donkey Kick Twist驢扭踢（別笑呀Ｗ裳荨）

30秒＋30秒｜每邊10次

主要鍛煉肌群：腹肌闸昨，中下背部，斜方肌

次要鍛煉肌群：臀肌薄风、髖部屈肌

動作要領：

1.參考第一個動作開始的時候饵较，手在肩膀下，膝蓋在髖部下遭赂。右手置于腦后

2.如圖循诉，單側背部抬起，要注意脖子和脊柱在一條直線上撇他，放松肩膀茄猫，用核心的力量。伸腿時吸氣困肩。

驢扭踢的好處：對于脊椎是很好的按摩划纽，對腹肌、斜肌都有用锌畸。

－動作8:Plank Jacks平板撐開合跳（一定要堅持呀～）

45秒｜2～3組勇劣，每組8～10次

主要鍛煉肌群：核心肌群

次要鍛煉肌群：下半身，肩膀

動作要領：

1.還是基于平板撐潭枣，雙腳能跳開多少就多少比默。

2.不要讓屁股掉下來喲。

平板撐開合跳的好處：核心力量鍛煉卸耘，還可以減緩后背部疼痛退敦。非常棒的有氧運動，燃脂蚣抗。

是不是已經(jīng)不行了侈百，但是腹部有明顯的酸脹感吧瓮下。其實堅持的話，只要不是太胖的钝域，一個月就回有很不錯的成效的讽坏，比起動作的次數(shù)和時間，其實做到位才是最重要的例证。每天打個卡吧～馬甲線很快就是你的了路呜！

對了！做完以后可以做一下這個動作放松并拉升哦～

就是上犬式～嗯嗯Y就是在這個網(wǎng)站找到的一些列動圖织咧，感興趣的同學自己可以去看去學習胀葱。私人教練都省了，哈哈笙蒙。

想看本人before after的看之前我po過的跑步歌單吧～里面有對比圖

或者點贊過千抵屿，我再來po前后對比圖～咔咔咔

－－－??po主如約來po 前后對比圖啦??－－－

說明：對比圖并不是生完一年之后的，那時候的照片并沒有留下來捅位。那時候比左圖要夸張得多……這一組對比轧葛，是去年年底的圖，Y有段時間荒廢了鍛煉艇搀，就變做左圖尿扯，松弛顯而易見。在恢復鍛煉后焰雕，又復得的馬甲線衷笋。所以回答一下很多妹子的問題，

1.多久見效矩屁？

??如果每天堅持右莱，動作到位，量夠档插，1個月就會有明顯成效。如果配合跑步亚再、自行車郭膛、快走等有氧一起，見效更顯著氛悬。

2.要堅持多久呢则剃？

??"健身，是保持美麗和年輕態(tài)的習慣如捅。

所以棍现，想要好看多久就堅持多久吧～"

其實只要堅持1～3個月，沒多久你會發(fā)現(xiàn)镜遣，你不需要“堅持“了己肮。因為健身，已經(jīng)成了一種享受，不健身渾身不對勁谎僻。那時候不僅身材娄柳，精神狀態(tài)也會大不同。

做那么多無外乎就是為了變美艘绍，一定要努力堅持赤拒，以后美美噠的仙女必定是你！

哈哈~不用羨慕別人有好看的身形和體形诱鞠，只要你努力就能做到】嫱冢現(xiàn)在每天只會喝一杯?米菊仁?。我實在不敢亂吃航夺，不過幸好蕉朵，這款營養(yǎng)粥的飽腹感挺強的，喝一碗敷存，幾乎都不會餓了墓造。這款是我用過最好的一款了。這個有助于控制體重锚烦，對于運動完的小仙女是最適合不過了觅闽，減肥的妹子可以試試~網(wǎng)上也有做法的，大家可以佰渡下看看哈涮俄！

Y現(xiàn)在的運動是有規(guī)律的蛉拙，除了這組動作，還有空中瑜伽和跑步彻亲，跑步大家可以看之前我po的#跑步歌單#孕锄，也有教大家怎么從跑不動到跑1個小時不想下跑步機的方法（當然能跑30分鐘就夠了啦）

另外一個很感激的運動就是空中瑜伽了，推薦有條件的妹砸一定要去嘗試苞尝，對核心畸肆、臂力、柔軟和力量都有很好的鍛煉宙址。Y就是靠這個來治腰背的問題呢～

有條件可以報一個瑜伽班轴脐，親自教比看圖姿勢更標準~