? 第一部分：課前拉伸
拉伸小腿
拉伸側腰
拉伸大腿內(nèi)側
二? 練習部分
仰臥練習大腿內(nèi)側尖飞，動態(tài)分開和收回症副，做40個
手碰腳趾，練習腹部20個一組政基，做2組
鍛煉臀部贞铣，動態(tài)抬高然后下落，做20個然后靜態(tài)保持30秒沮明，做2組
練習側腰辕坝，臀部上抬落下30個然后保持10秒，做3組
臀部練習珊擂，上抬20個圣勒，正反畫圈20個费变，然后靜態(tài)保持30秒
交替抬腿摧扇，練腹部，100次
手肘夾住側腰挚歧，練習大臂扛稽，保持30秒一組，做3組滑负，
下蹲練習在张，加強腿部和臀部收緊，保持1分鐘矮慕，做5組
三? 仰臥練習盆底肌
爆發(fā)力和控制力練習做100次帮匾，耐力練習保持2分鐘
四 重復一的拉伸練習，
可每日練習痴鳄，時長約30分鐘瘟斜，望堅持，不間斷痪寻，方可收獲更完美的自己螺句！
? 結束！
