參加運動健身的人群越來越多仑扑，每周進行2-3次運動的人也越來越多暴构。我們有必要了解一些運動過程中不同階段跪呈，人體機能的變化規(guī)律段磨。
其實嚴格的來講，并不僅僅是在運動過程中耗绿。而是從正式比賽或訓練前苹支，運動中，運動后整個過程误阻，身體機能都會產生一些有規(guī)律的變化债蜜。從專業(yè)視角看，主要分為五個階段：賽前狀態(tài)究反、進入工作狀態(tài)寻定、穩(wěn)定狀態(tài)、疲勞狀態(tài)精耐、恢復狀態(tài)狼速。
我們今天就按五個階段，系統(tǒng)了解學習運動過程中人體機能的變化規(guī)律卦停。多了解一些這方面的知識向胡，在平時的運動健身中，也心里有底惊完，不會對一些機能變化感到很奇怪或者無所知僵芹。
1、賽前狀態(tài)與準備活動
2小槐、進入工作狀態(tài)
3拇派、穩(wěn)定狀態(tài)
4、疲勞狀態(tài)
5凿跳、恢復狀態(tài)
一件豌、賽前狀態(tài)與準備活動
這個階段在我們非專業(yè)運動，只是休閑健身運動人群來看拄显，其實并不明顯苟径，沒有引起大家過多的注意。實際上躬审，幾乎所有運動，當運動習慣養(yǎng)成蟆盐，都會存在訓練前狀態(tài)承边。專業(yè)競技體育里，這個叫做賽前狀態(tài)（pre-competions state)石挂。
賽前狀態(tài)：參加正式比賽或運動訓練前博助，人體某些器官、系統(tǒng)產生的一系列條件反射性機能變化痹愚。良好的賽前狀態(tài)可以預先調動人體相應器官富岳、系統(tǒng)機能蛔糯，克服內臟器官的生理惰性。
舉個栗子窖式，這幾年馬拉松蚁飒，越野跑比較盛行，大家報了馬拉松后萝喘，有的是人生第一個馬拉松淮逻，有的想跑出更好的狀態(tài)和成績，一想起馬上要跑馬了阁簸，身體會出現(xiàn)一定程度的興奮爬早，身體機能會提前幾天甚至提前幾小時發(fā)生變化。
身體生理產生的變化主要有神經系統(tǒng)启妹、有氧系統(tǒng)筛严、物質和能量代謝系統(tǒng)。
變化的主要體現(xiàn)：
中樞神經系統(tǒng)興奮提高
內臟器官功能增強
體溫上升
代謝活動增強
例如：心率加快饶米，血壓升高桨啃，心輸血量增加，呼吸加快咙崎，血糖和體溫升高等等优幸。
為什么會產生這種變化，都還沒開始比賽或者訓練褪猛，人體機能就發(fā)生了某些變化网杆？
答案是： 條件反射。
我們平時運動過程中伊滋，一些跟運動場景相關的信息會出現(xiàn)在我們腦子里碳却，并且還和運動時身體的機能生理變化結合。一兩次沒啥反應笑旺，經常運動昼浦，這樣的信息就變成了條件刺激。比如跑步筒主，只要想起跑步关噪，節(jié)奏，呼吸乌妙，跑道使兔，速度，汗水藤韵，起終點等等虐沥，我們的身體就會產生一些條件反射。這種運動場景的刺激和回憶和肌肉活動，呼吸系統(tǒng)多次結合后欲险，在我們大腦皮質中就會建立神經聯(lián)系镐依。我以前跑馬拉松的時候，就會有這種反應天试，一想起20公里槐壳，30公里，42公里這幾個點秋秤，中樞神經系統(tǒng)就會出現(xiàn)一些興奮宏粤，特別時如果賽道很好比如廈門馬拉松，大連馬拉松灼卢，有海邊賽道绍哎，而且還有風吹過來，就想穿上跑鞋去跑10公里鞋真。這種不算是運動上癮癥崇堰，更多的是一種賽前或訓練前的運動性條件反射。
良好的賽前狀態(tài)對運動表現(xiàn)有更好的促進作用涩咖。常見的賽前狀態(tài)：
1）過度緊張
中樞神經系統(tǒng)過于興奮海诲，會出現(xiàn)精神過度緊張、食欲不振檩互、睡眠差特幔，呼吸急促，寢食不安闸昨。
2）賽前冷淡
中樞神經系統(tǒng)興奮過低蚯斯，會出現(xiàn)情緒低落、全身無力饵较、對比賽或訓練沒動力沒激情拍嵌、不愿參賽或者訓練。
3）適宜狀態(tài)
中樞神經系統(tǒng)興奮度剛剛好循诉，不少也不多横辆。植物神經和內臟器官的惰性有所克服，一些優(yōu)秀的的運動員會出現(xiàn)這種狀態(tài)茄猫。
不管出現(xiàn)什么狀態(tài)狈蚤，我們要學會調整自己，以達到適宜的賽前狀態(tài)划纽。
賽前狀態(tài)每個人的反應不一樣炫惩，所以，還是可以通過調節(jié)進行改善的阿浓。
1、不斷提高自己的心理素質蹋绽，端正參賽/訓練的態(tài)度芭毙，搞清楚自己想要什么筋蓖，意義是什么？
2退敦、積累比賽經驗粘咖，多參加比賽，看比賽侈百。
3瓮下、根據自己的狀態(tài)，安排一些適宜的準備活動钝域，如果有點緊張讽坏，可以進行一些節(jié)奏感強，舒緩的小活動例证。
4路呜、按摩頭部、點按穴位织咧、捏按四肢大肌肉群胀葱，放松精神，降低神經肌肉的興奮
5笙蒙、調整作息抵屿，保證充足的睡眠和合理的營養(yǎng)。
做準備活動的目的是預先動員人體的生理機能捅位，克服內臟器官的生理惰性轧葛，縮短進入工作狀態(tài)的時間。
準備活動分為：一般性準備活動绿渣、專門準備活動朝群。
一般性準的活動，就是典型的熱身活動中符。目的在于提高神經系統(tǒng)的興奮性姜胖、增強內分泌腺的活動，提高體溫淀散、降低肌肉的粘滯性右莱、增強彈性，防止運動損傷档插。比如慢跑慢蜓、開合跳、高抬腿郭膛、壓腿等等晨抡。
專門性準備活動：做一些和比賽或訓練類似的活動。目的是提高參與運動相關中樞間的協(xié)調性，強化動力定型耘柱。
這兩種準備活動如捅，在平時運動中，都需要進行搭配練習调煎。
準備活動的生理作用：
1）提高機體興奮性
2）提高機體的有氧工作能力
3）提高體溫和代謝水平
4）提高肌肉的收縮能力
5）提高機體散熱能力
6）調整賽前狀態(tài)
準備活動的生理機制原理：
通過預先進行的肌肉活動(準備活動)镜遣，會在神經中樞的相應部位留下興奮性提高的“記憶”。這一記憶效應能使中樞神經系統(tǒng)在正式運動時處于良好的興奮狀態(tài)士袄，從而改善神經系統(tǒng)的調節(jié)能力悲关，提高內臟器官的機能，增強能量代謝娄柳。還可以形成條件反射寓辱，強化動力定型。
準備活動的強度:
強度不宜過大西土。一般準備活動強度為最大攝氧量的45%讶舰，心率在100-120次/分鐘。持續(xù)時間約為10-30分鐘需了。具體還要看季節(jié)跳昼，溫度，還有自身的身體素質肋乍。
二棺弊、進入工作狀態(tài)
1峭范、進入工作狀態(tài)產生的原因
運動后人體機能逐步提高的過程稱為進入工作狀態(tài)腔剂。
如果經常運動鍛煉解寝，內臟器官和骨骼肌運動的協(xié)調配合能力比較強，可以縮短進入工作狀態(tài)的時間觅闽。
為什么運動過程中會有這么一個狀態(tài)帝雇，核心原因是人體的物理惰性和生理惰性。
物理惰性是指：人體由靜止到運動必須克服慣性
生理惰性是指：人體生理機能是逐步提高的
影響最大的還是生理惰性蛉拙，有兩方面尸闸。
1）反射
我們做各種運動，都需要中樞神經系統(tǒng)參與孕锄。而所有反射活動都需要時間吮廉，特別是動作復雜，難度大的運動畸肆，時間更長宦芦，這樣以來，進入工作狀態(tài)的時間也更長轴脐。
2）內臟器官的生理惰性
不管什么運動调卑，自始至終內臟器官起到了非常重要的作用抡砂，不管是配合肌肉活動還是能量供應都是。但有一個關鍵點是令野，內臟器官和肌肉活動的機理不一樣舀患，內臟器官受植物性神經支配，肌肉活動受軀體運動性神經調節(jié)气破，這個直接導致內臟器官的生理惰性比運動器官要大。
內臟器官生理惰性相對更大的原因有三：
1）與軀體運動神經相比餐抢，植物性神經傳遞興奮的速度較慢现使；
2）興奮傳導途中突觸聯(lián)系較多，需時較長旷痕；
3）軀體運動器官的活動主要受神經調節(jié)碳锈，內臟器官主要受神經-體液調節(jié)，后者釋放的激素隨血液循環(huán)到達所支配的器官改變其狀態(tài)欺抗，過程比單純的神經調節(jié)要慢售碳。
一句話總結就是，人體之所以會進入這個“進入工作狀態(tài)”绞呈，最主要原因時內臟器官的生理惰性贸人。不能因為內臟器官有這個惰性，運動過程就不要內臟器官參與佃声，這個不可能滴艺智。
2、“極點”與“第二次呼吸”
我們首先要記住這個核心原理：
運動過程圾亏，是一個內臟器官和運動器官協(xié)調配合的過程十拣。
當內臟器官的機能水平跟不上運動器官的需要時，就會暫時性的生理機能失衡志鹃。這個現(xiàn)象就叫做“極點”夭问。
而“第二次呼吸”是相對“極點”來說的，當出現(xiàn)“極點”后曹铃，通過自身的調整缰趋，使內臟器官與運動器官重新友好握手，形成好的搭檔铛只，互相配合埠胖。
1）為什么會產生生理極點？
最核心的原因是內臟器官的活動跟不上運動器官活動需要淳玩。供氧不足直撤、代謝物堆積、血漿PH值下降等等都是這種“跟不上節(jié)奏”的表現(xiàn)蜕着，導致機能失調谋竖。
2）影響“極點”的因素
這種現(xiàn)象大多出現(xiàn)在中長跑這種強度較大红柱、時間較長的運動項目。一般情況下蓖乘，運動強度越大锤悄，自身訓練水平越低，“極點”出現(xiàn)的越早嘉抒，反應也越明顯零聚，恢復的越慢。當出現(xiàn)極點時些侍，一定要降低運動強度隶症，調整呼吸節(jié)奏，加深呼吸深度岗宣。曾經我跑廣州馬拉松時蚂会，第一次跑馬，有點過于興奮耗式，沒有分配好體能胁住，導致33公里的時候，很難受刊咳，很困彪见，沒有能量，腿也無力芦缰，最后通過放慢速度企巢，慢跑了有四五公里，補充能量让蕾，后面恢復了很多浪规。這種嚴格來講不算極點，極點是進入運動穩(wěn)定狀態(tài)前的一個運動生理現(xiàn)象探孝。
3）第二次呼吸
出現(xiàn)“極點后”笋婿，通過意志力，調整運動節(jié)奏繼續(xù)保持運動顿颅，呼吸調整缸濒，最后又會進入一個比較好的機能狀態(tài)，這個就是第二次呼吸粱腻。
極點是內臟器官跟不上運動器官的需要導致的庇配，那重新讓內臟器官跟上就OK了。所以绍些，第二次呼吸產生的原因是運動中內臟器官的惰性逐步得到改善捞慌，氧氣供應增加，乳酸排除柬批，運動強度下降啸澡，需氧量下降袖订，內部體液環(huán)境得到改善等等導致的。過了“第二次呼吸”這個階段嗅虏，其實進入工作狀態(tài)階段就徹底結束了洛姑，接下來機能水平就會進入到一個穩(wěn)定狀態(tài)。
三皮服、穩(wěn)定狀態(tài)
穩(wěn)定態(tài)：進入工作狀態(tài)階段結束后楞艾，人體各器官、系統(tǒng)的機能在一段時間內保持在相對穩(wěn)定的狀態(tài)冰更。
穩(wěn)定分兩種产徊，真穩(wěn)定和假穩(wěn)定。
1蜀细、真穩(wěn)定
人體進行強度較小、持續(xù)時間長的運動時戈盈，進入工作狀態(tài)階段結束后奠衔，攝氧量能夠滿足需氧量的要求，各項生理指標保持相對穩(wěn)定塘娶。
特點：
1）攝氧量能夠滿足需氧量
2）以有氧代謝為主归斤，乳酸和氧虧產生少
3）血液PH值變化小，內部環(huán)境相對穩(wěn)定
4）心輸出量刁岸、心率脏里、血壓、肺通氣量相對穩(wěn)定
2虹曙、假穩(wěn)定
人體進行強度較大迫横，持續(xù)時間較長的運動時，進入工作狀態(tài)階段結束后酝碳，攝氧量已經達到并穩(wěn)定在最大攝氧量矾踱，但還是不能滿足機體對氧氣的需求，氧虧不斷增多疏哗，無氧系統(tǒng)供能比例增加呛讲，乳酸產生率大于清楚率。
特點：
1）需氧量 小于 攝氧量
2）運動相關指標達到并穩(wěn)定在極限水平
3）供能方式變成了以無氧供能為主返奉，持續(xù)時間不可能太長
四贝搁、最大攝氧量平臺
最大攝氧量平臺(VO2max Plateau duration,VO2maxPD)是指運動過程中長時間保持高水平最大攝氧量的能力，反映了人體在不利的代謝環(huán)境下芽偏，機能調節(jié)系統(tǒng)和氧氣運輸系統(tǒng)維持高水平氧氣供應或者VO2max的能力雷逆，以及機體利用氧的綜合能力。
制約VO2maxPD最重要的生理機制是：心肺功能哮针。主要取決于心臟的泵血
关面、血流動力學和血液攜帶氧氣的能力坦袍。
五、疲勞狀態(tài)
運動性疲勞是很正常的現(xiàn)象等太，不要以為疲勞了對身體就是傷害捂齐。適度的疲勞是運動表現(xiàn)進步的必經之路。
運動到一定階段缩抡，大部分會出現(xiàn)疲勞狀態(tài)奠宜。運動久了，強度大了瞻想，出現(xiàn)疲勞時一種必然反應压真，還可以引起機體產生心的適應。
運動員訓練水平的提供過程=疲勞-恢復-再疲勞-再恢復的過程蘑险，不斷循環(huán)滴肿。
但是過度疲勞就要注意，這種疲勞對人體會產生不良影響佃迄，引起運動損傷泼差。運動型疲勞有積極的一面，也很復雜呵俏，后面有空再聊堆缘。
記住一點：適當的運動型疲勞是ok的，對訓練水平的提高有幫助普碎。不要怕疲勞吼肥，但要注意過度疲勞。
六麻车、恢復態(tài)
恢復狀態(tài)很好理解缀皱，運動后生理機能和能源物質逐漸恢復和提高的過程就是恢復態(tài)。至于如何恢復绪氛，做哪些事情幫助恢復唆鸡，涉及的東西也很多，后面我們再聊枣察。
總結一下
運動前争占，中，后有一個完成的過程序目，這個過程分為5個階段：賽前狀態(tài)臂痕、進入工作狀態(tài)、穩(wěn)定狀態(tài)猿涨、疲勞狀態(tài)握童、恢復態(tài)。
賽前狀態(tài)對參數或者運動訓練影響比較大叛赚，所以我們需要在這個階段做一般性準備活動或者專門性準備活動澡绩，管理好機體的興奮性稽揭、提高體溫和代謝水平、肌肉收縮能力等等肥卡。
進入工作狀態(tài)一定要注意內臟器官是否跟得上運動器官的需要溪掀，出現(xiàn)極點時應該降低運動強度，及時補充能量步鉴，重新調節(jié)進行第二次呼吸揪胃，為穩(wěn)定態(tài)做好準備。內臟器官對運動的影響非常巨大氛琢，考慮運動訓練計劃時喊递，不能只顧著運動器官的情況，還要同時配合考慮相應的內臟器官阳似，激素分泌等等因素骚勘。
穩(wěn)定狀態(tài)時，要區(qū)別對待真穩(wěn)定還是假穩(wěn)定撮奏，真穩(wěn)定和假穩(wěn)定的核心區(qū)別在于氧氣需要量是否大于最大攝氧量调鲸。氧氣不夠用，是假穩(wěn)定挽荡，氧氣夠用屬于真穩(wěn)定。
最后即供，正確看待運動疲勞現(xiàn)象定拟，不要懼怕疲勞，但要學會管理好疲勞逗嫡，利用適度的疲勞進行訓練青自，提高機能水平。防止過度疲勞驱证。學會運動后恢復處理延窜。
希望看完這篇文章，對整個人體運動前抹锄、中逆瑞、后能建立一個全局的視角，而不僅僅只關注運動中發(fā)生的生理變化伙单。
