一默责、 什么是健康生活方式
健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式贬循，具體表現(xiàn)為：健康飲食、食量運(yùn)動(dòng)桃序、不吸煙杖虾、不酗酒亏掀、保持心理平衡滤愕、充足的睡眠间影、講究日常衛(wèi)生等魂贬。
健康的生活方式不僅可以幫助低于傳染性疾病裙顽，更是預(yù)防和控制心腦血管病愈犹、惡性腫瘤漩怎、呼吸系統(tǒng)疾病勋锤、糖尿病等慢性非傳染性疾病的基礎(chǔ)叁执。
不健康的生活方式不僅會(huì)導(dǎo)致慢性病的發(fā)生，還會(huì)加劇慢性病患者的病情和影響治療的效果欢伏，給人民群眾健康帶來(lái)嚴(yán)重危害亿乳。
二葛假、 合理飲食
- 每天選擇食物種類越多越好
每天保證谷類及薯類抱究、動(dòng)物性食物鼓寺、奶類豆類和堅(jiān)果妈候、蔬菜水果和菌藻類苦银、純能量食物五大類食物都能吃到幔虏。
食物選擇時(shí)應(yīng)考慮自身的身體狀況想括，如肥胖的人要盡可能少選擇高能量瑟蜈、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品焙格。
2．每天保證足量的谷類攝入眷唉，粗細(xì)搭配
谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物党饮。以植物性食物喂豬的膳食可以預(yù)防心腦血管疾病刑顺、糖尿病和癌癥饲常。
保持每天適量的谷類攝入贝淤，一般成年人每天攝入250克400克為宜播聪。經(jīng)常吃一些粗糧稼虎、雜糧和全谷類食物枕磁，每天最好能吃50克100克。
3．多吃蔬菜计济，最好深色蔬菜占一半
蔬菜含水分多沦寂，能量低传藏，富含植物化學(xué)物質(zhì)毯侦，是提供微量營(yíng)養(yǎng)素侈离、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源卦碾。深色蔬菜指深綠色、紅色坯沪、橘紅色腐晾、紫紅色蔬菜赴魁，富含胡蘿卜素尤其是β-胡蘿卜素颖御。多吃蔬菜對(duì)保持身體健康潘拱，保持腸道正常功能芦岂，提高免疫力禽最，降低患肥胖川无、糖尿病懦趋、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用仅叫。
4．控制烹調(diào)用油诫咱，每人每天烹調(diào)擁有攝入量不宜超過(guò)25克或30克坎缭。
選擇有利于健康的烹調(diào)方法，烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法哄尔，如蒸柠并、煮、燉鸣戴、燜、拌入偷、急火快炒等疏之。
少吃油炸食品锋爪，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l沃呢、炸雞翅、油條油餅等某抓。
盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯否副，如豬油崎坊。
5．限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過(guò)6克赋续。
自覺(jué)糾正口味過(guò)咸而過(guò)量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣纽乱，可以在烹制菜肴時(shí)放點(diǎn)醋等調(diào)味品，提高菜肴鮮味薯嗤，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。
使用低鈉鹽捏题，少放醬油归园，盡量少吃醬菜庸诱、腌制食品以及其他過(guò)咸食品。盡量不要喝菜湯钠四，菜湯中鹽含量高缀去。菜肴9成熟時(shí)或者出鍋前再放鹽缕碎。
三凡怎、 適量運(yùn)動(dòng)
- 日常生活少靜多動(dòng)
身體活動(dòng)可包括家務(wù)、交通统倒、工作和閑暇時(shí)間活動(dòng)四個(gè)方面，積極的身體活動(dòng)對(duì)健康具有諸多益處氛雪，包括減少過(guò)早死亡的危險(xiǎn)，降低各類慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)捆昏，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病遍烦、高血壓拐云、癌癥膳帕、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎泳桦、肥胖泻骤、抑郁等演痒。
承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)器虾，如烹調(diào)欧芽、洗衣库正、打掃衛(wèi)生龙誊、照料綠植和寵物等。盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動(dòng)，在進(jìn)行這些活動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行一些身體活動(dòng)绽榛，如伸展四肢、原地踏步等届腐。閑暇時(shí)間多參加各種運(yùn)動(dòng)。
- 養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣
為促進(jìn)心扉朴乖、肌肉骨骼健康助赞，增強(qiáng)身體平衡畜普、協(xié)調(diào)能力，需要定期進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)盖呼。
5-17歲兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)化撕，同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)憾朴，每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動(dòng)。活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。多參加戶外健身運(yùn)動(dòng)揣苏。
- 采取必要的防護(hù)措施蛾派，避免運(yùn)動(dòng)損傷洪乍。
運(yùn)動(dòng)需要采取必要的防護(hù)措施，否則可造成運(yùn)動(dòng)損傷巷波，如肌肉韌帶拉上荤傲、關(guān)節(jié)扭傷雾家、肌肉痙攣等唬党。
盡量避開(kāi)日間高溫、寒冷蓝纲，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)锹漱，注意勤飲水澡谭，補(bǔ)充水分拧咳。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng)政钟。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)鱼辙，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行調(diào)理活動(dòng)廉嚼。身體活動(dòng)量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)怠噪，逐漸增加活動(dòng)量捂寿。
四驳概、 戒煙限酒
- 吸煙有害健康
煙草煙霧中含有7000多種化學(xué)物質(zhì)和化合物弱恒，其中數(shù)百種有毒师崎，至少70種致癌默终。吸煙者患各種癌癥（尤其是肺癌）、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病穷蛹、中風(fēng)及其他致死性疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增高土陪。
- 被動(dòng)吸煙有害健康
二手煙中含有多種有害物質(zhì)，能使非吸煙者的冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加25-30%肴熏，肺癌風(fēng)險(xiǎn)提高20-30%鬼雀，可以導(dǎo)致新生兒猝死綜合征，中耳炎蛙吏，低出生體重等源哩。
- 越早戒煙越有益健康
戒煙越早越好，什么時(shí)候戒煙都為時(shí)不晚鸦做。
吸煙者20分鐘不吸煙励烦，心率就會(huì)下降；12小時(shí)不吸煙泼诱，體內(nèi)的一氧化碳水平就可以恢復(fù)到正常坛掠；半個(gè)月到3個(gè)月不吸煙，肺功能就可以得到改善治筒；9個(gè)月不吸煙屉栓，咳嗽和氣促會(huì)減少；戒煙1年后患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)即降低一半耸袜；戒煙5年后患口腔癌友多、喉癌和食管癌的風(fēng)險(xiǎn)降低一半；戒煙10年后患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低一半堤框。
- 飲酒應(yīng)限量
無(wú)節(jié)制的飲酒域滥，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少蜈抓，以致發(fā)生多重營(yíng)養(yǎng)素缺乏启绰、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝资昧，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化酬土。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓荆忍、中風(fēng)和某些癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)格带，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，危害個(gè)人健康和社會(huì)安定刹枉。
五叽唱、 心理平衡
現(xiàn)實(shí)生活中不如意的事總是難以避免的。如果不能處之泰然微宝，很容易引起心理不平衡棺亭，導(dǎo)致身體和精神上的疾病。
1.對(duì)自己不苛求
每個(gè)人都有自己的抱負(fù)蟋软，為了避免挫折感镶摘，應(yīng)該把目標(biāo)和要求定在自己能力范圍之內(nèi)嗽桩，懂得欣賞自己已取得的成就，心情就會(huì)自然舒暢凄敢。
2.不要處處與人爭(zhēng)斗
有些人心理不平衡碌冶，完全是因?yàn)樗麄兲幪幣c人爭(zhēng)斗，使得自己經(jīng)常處于緊張狀態(tài)涝缝。其實(shí)扑庞，人際之間應(yīng)和諧相處，只要你不敵視別人拒逮，別人也不會(huì)與你為敵罐氨。
3.暫離困境
在現(xiàn)實(shí)中，受到挫折時(shí)滩援，應(yīng)該暫將煩惱放下栅隐，去做你喜歡做的事，如運(yùn)動(dòng)玩徊、打球讀書(shū)约啊、欣賞等，待心境平和后佣赖，再重新面對(duì)自己的難題恰矩，思考解決的辦法。
4.適當(dāng)讓步
處理工作和生活中的一些問(wèn)題憎蛤，只要大前提不受影響外傅，在非原則問(wèn)題方面無(wú)需過(guò)分堅(jiān)持，以減少自己的煩惱俩檬。
5.積極娛樂(lè)
生活中適當(dāng)娛樂(lè)萎胰，不但能調(diào)節(jié)情緒，舒緩壓力棚辽，還能增長(zhǎng)新的知識(shí)和樂(lè)趣技竟。
6.知足常樂(lè)
不論是榮與辱、升與降屈藐、得與失榔组，往往不以個(gè)人意志為轉(zhuǎn)移，榮辱不驚联逻，淡泊名利搓扯，做到心理平衡是極大的快樂(lè)。
