只有身體的放松毕莱，精神才會放松器贩。

我一個朋友這樣描述自己焦慮的樣子。

呼吸急促朋截，臉色漲紅蛹稍，全身肌肉緊張，說話語無倫次部服。

有一瞬間唆姐，恐懼襲來的時候，就像置身萬丈深淵旁邊饲宿。

這是一個普遍現象厦酬，如果把焦慮看成是身體的病痛和不適，那么就像你跑完馬拉松進行腳底按摩瘫想，或者是一項劇烈運動后的放松練習一樣仗阅，焦慮是可以用來控制和緩解的。

焦慮存在頭腦中国夜，但是存在于身體的每一處减噪。

所以，要消除緩解焦慮，就要緩解放松身體筹裕。

前提是你的肌肉沒有受傷醋闭，要緩解焦慮可以使用被動式式肌肉放松技巧。

具體操作如下：

1朝卒、?????舒服地坐在一個有靠背的椅子上证逻，雙腳和地面全面接觸，后背靠近椅背抗斤，雙肩自然下垂囚企，雙手自然放置腿部。

2瑞眼、?????眼睛輕閉龙宏，自然呼吸，自由地呼伤疙，自由地吸银酗。

3、?????把注意力放在肩窩位置徒像。

4黍特、?????想像肩窩位置像棉花一樣，慢慢地放松锯蛀，綻放衅澈。

5、?????允許這種放松地感覺慢慢向下谬墙，感覺它移動過你的上臂，肘關節(jié)经备、小臂拭抬、手背，經過每個手指侵蒙，到達指尖造虎。

6、?????繼續(xù)允許這種感覺下沉纷闺，胸部算凿、腹部、臀部犁功。

7氓轰、?????允許這份放松它下沉到大腿，小腿浸卦，兩個腳底板署鸡，十根腳趾頭。

8、?????同時允許這份放松來到你的頸部靴庆，喉部时捌，下巴，嘴巴炉抒，臉頰奢讨，耳朵，鼻子焰薄，眉毛拿诸，額頭，來到每一根頭發(fā)蛤奥，每一個細胞都感覺到那份放松舒適佳镜，自由的呼，自如的吸凡桥，同時你呼吸的時間變長蟀伸，那份放松的感覺就會越放松。

9缅刽、?????感受下你的左腳踩在地毯上的感覺與右腳踩在地毯上的感覺有什么不同啊掏，同時感受一下左手拇指和右手拇指一樣的感覺有什么相同，又有怎么樣的不同衰猛。

10迟蜜、?感受下你的呼吸，是慢了點啡省，還是快了點娜睛，

享受全身放松的感覺，享受這種極致的寧靜和平和卦睹。

當你快結束的時候畦戒，你在心里慢數五個數，然后漸次地睜開你的眼睛结序，適應下障斋，然后慢慢站起，雙手上舉徐鹤，深呼吸垃环，同時，雙手放下的時候返敬，慢慢地呼出氣遂庄。

以上方法就是被動肌肉放松，在你感覺到自己有點焦慮的時候劲赠，嘗試著進行這種放松涧团，效果良好只磷。

呼吸可以成為一種內在的焦慮過濾器。

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當我們感到焦慮的時候泌绣，呼吸的位置一般都比較淺钮追。

在動作上的表現就是呼吸急促緊張，可能出現大顆汗滴阿迈，還有可能伴隨頭暈惡心出現元媚。

使用腹式呼吸可以緩解以上焦慮。

具體做法：

1苗沧、?????想象聞花朵的動作刊棕，讓氣流緩緩地進入鼻腔，緩緩發(fā)力將氣流下沉待逞。

2甥角、?????將手放腹部感受變化，氣流慢慢地使腹部凸起识樱，

3嗤无、?????最大限度地將氣流呼入體內，并保持屏氣片刻怜庸，然后將氣流緩緩呼出当犯，可以使嘴巴，也可以使鼻子割疾。

4嚎卫、?????呼吸時每次練習至少3～5分鐘，完成至少10個“吸氣”（5個數）——屏住呼吸（5個數）——呼氣（5個數）宏榕。

5拓诸、?????建議每次呼吸的時候可以默默地對自己說“放松，“安靜”等字眼麻昼。

堅持最重要恰响。

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通過以上的練習，堅持兩周以上涌献，你就可以學會扭轉引起焦慮或者驚恐的生理反應。

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精神放松法：

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身體通過鎮(zhèn)定呼吸和被動式肌肉放松達到緩解焦慮的目的首有，在精神上可以利用引導式內觀放松精神燕垃。

引導式內觀和冥想練習可以讓內心平靜，抵御焦慮井联。

思考不斷催動大腦運動卜壕，而焦慮會加快思考速度，從而使大腦中不斷冒出新的想法烙常。

想象是一種引導式內觀轴捎，想象可能是人類產生焦慮的原因鹤盒，想象自己陷入某個困境，不斷的加深恐懼和憂慮侦副。

同時侦锯，想象也可以減輕憂慮，這種方法就是想象美好的事物秦驯。

我經常想象的是海洋和森林尺碰，有時候也是泰山之巔，華山之峰的俊美译隘。

靜坐后亲桥，可以用軟件播放海浪的聲音，海鷗的鳴叫固耘，想象海浪卷過來题篷，輕擁沙灘，礁石和海浪相互偎依厅目，遠處碧波蕩漾番枚，海鷗點點，一派祥和寧靜璧瞬。

這里需要注意的是你并不需要刻意地想象户辫，如果在這個過程中想象中出現其他影響的事物，你不用刻意去去除嗤锉，而是順應渔欢，任其來回，不做任何評價瘟忱，而后靜靜地把注意力拉回到想象上奥额。

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