一黄刚、思維導(dǎo)圖?
（邊聽邊畫簿晓、再整理、幫助自己學(xué)習(xí)/思考/記憶误褪、軟件定稿）
? 二春叫、知識(shí)提煉?
（目標(biāo)落地医舆、羅列大綱、提取理念/方法/工具象缀、經(jīng)典原文）
初學(xué)者練習(xí)番茄鐘準(zhǔn)備：
? 開始前需要留意3方面因素：環(huán)境（外在），精力（內(nèi)在爷速，可以先打盹）央星，情緒（給自己一點(diǎn)甜頭，美好的開始惫东。）
初學(xué)者練習(xí)的目的：
? 享受番茄鐘練習(xí)所帶來的積極效應(yīng)莉给，而非一開始就講究效率。
? 剛開始應(yīng)該是播種階段廉沮，通過不斷的反復(fù)的練習(xí)來遵從番茄鐘的命令颓遏，適應(yīng)番茄鐘德節(jié)奏，通過這種不斷的灌溉使小番茄苗滞时，最終長成番茄樹叁幢。
初學(xué)者練習(xí)的具體過程：
? 行為暗示：坐姿。
? 今日代辦表坪稽，找出承諾曼玩，用足夠大且顯眼的字體寫到當(dāng)下代辦下面，用眼睛看30秒窒百，心默念黍判，接下來的番茄鐘只聚焦當(dāng)下承諾，全世界只有這一件事篙梢。表格放在自己的左前方顷帖。
? 拿出番茄鐘，雙手緊握番茄鐘（感受這個(gè)動(dòng)作的神奇之處）渤滞，慢慢擰起番茄鐘（把自己的承諾注入這個(gè)番茄鐘）贬墩，指針面向自己，放在自己的右前方蔼水。
? 番茄鐘正確的使用方法：先把番茄鐘擰到60處（上發(fā)條）震糖，然后再回旋到需要的刻度數(shù)。否則會(huì)越來越不準(zhǔn)趴腋。
番茄鐘干擾的處理：
? 情緒心態(tài)：不要激動(dòng)煩躁吊说。干擾不會(huì)消失论咏，只會(huì)越來越少。
? 內(nèi)部干擾：雜念颁井，想法厅贪，點(diǎn)子。判斷方法：30秒雅宾。
? 1. 可以解決养涮，"，"繼續(xù)番茄鐘眉抬。
? 2. 不可以解決"?"作廢番茄鐘贯吓。
? 外部干擾：人事物。判斷標(biāo)準(zhǔn)1分鐘蜀变。
? 1. 電子產(chǎn)品：飛行模式悄谐，消失地球25分鐘。
? 2. 同事：事先說库北，寫承諾爬舰，寫計(jì)劃外緊急，花"-"寒瓦，給承諾情屹。
? 3. 上司：認(rèn)真接待搞清緣由。11分鐘以內(nèi)繼續(xù)杂腰。1分鐘以外垃你，和上期說明先暫停。最佳方法：把漫步人生番茄鐘文化帶到團(tuán)隊(duì)中喂很。
? 三蜡镶、理念升華?
（反復(fù)聆聽/思考、對(duì)比生活恤筛、深刻感悟/觸動(dòng)官还、內(nèi)在動(dòng)力）
番茄鐘的靈魂：一旦開始番茄鐘，就必須只做一件事情毒坛，直到結(jié)束響鈴望伦，中途絕不可以切換到其他事情上。
番茄鐘的要求是一次只做一件事煎殷，且這件事要符合黃金思維：正確的時(shí)間做正確的事情屯伞。當(dāng)決定了這件事（當(dāng)下代辦），那么全身心都在聚焦這件事豪直。番茄鐘的命令是最高的圣旨劣摇，需要完全的服從。尊重是最好的態(tài)度弓乙。
番茄鐘的行為暗示是坐姿（心身腦）好整以暇末融，正襟危坐（頭正身直臂開足平）聚精會(huì)神钧惧。這個(gè)坐姿會(huì)給我們身體一個(gè)信號(hào)，我要準(zhǔn)備開始專注勾习。想想上學(xué)上下課的鈴聲浓瞪，是不是哥番茄鐘好像，少了第一個(gè)動(dòng)作巧婶，和其中的滴答聲乾颁。課上老師也要求專注，可是不知道怎么專注艺栈？老師要求坐好英岭，卻不明白坐坐好這里面真正的意義所在。
想想小孩的專注力培養(yǎng)湿右，可以先從坐姿培養(yǎng)起巴席。可是往往都被忽略了诅需。坐姿懶撒，寫出來的字也是懶散的荧库。
? 四堰塌、行動(dòng)清單?
（最小行動(dòng)、寫到清單分衫、將來當(dāng)下场刑、行動(dòng)公式=動(dòng)詞+名詞+目標(biāo)）
當(dāng)下清單：
? 1. 反復(fù)的聽17講。重視它的每一個(gè)環(huán)節(jié)蚪战，調(diào)節(jié)心態(tài)牵现，重在練習(xí)。
? 2. 刻意練習(xí)邀桑，每一個(gè)環(huán)節(jié)聽話照做瞎疼。每天晨間吃3個(gè)。
? 3. 調(diào)節(jié)坐姿壁畸。
? 4. 分享17兩音頻贼急。
將來清單：
? 1. 引導(dǎo)妞調(diào)節(jié)自己的坐姿。
? 2. 引導(dǎo)妞使用番茄鐘捏萍。
? 3. 有一天可以在自己的工作環(huán)境中使用番茄鐘太抓。
? 4. 把番茄鐘分享給更多的人，尤其是學(xué)生令杈。
? 五走敌、精華分享?
（最愛金句、最大收獲逗噩、提煉精華掉丽、學(xué)習(xí)深度跌榔、愛非堅(jiān)持、施比受更有福机打、監(jiān)督效應(yīng)）
金句：番茄鐘的靈魂：一旦開始番茄鐘矫户，就必須只做一件事情，直到結(jié)束響鈴残邀，中途絕不可以切換到其他事情上皆辽。
收獲：作為小白如何練習(xí)使用番茄鐘。
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逐字稿
親愛的漫步聽友們芥挣，大家好驱闷，我是神之業(yè)老師，謝謝你的如約而至空免，每個(gè)周六清晨六點(diǎn)鐘空另，我們相約在喜馬拉雅，馬上又到了辭舊迎新的時(shí)刻蹋砚，你對(duì)已過的一年滿意嗎扼菠？曾經(jīng)許下的愿、制定的計(jì)劃都實(shí)現(xiàn)了嗎坝咐？每年這個(gè)時(shí)候是許多人懺悔的日子循榆，也是許多人洗心革面的日子，而有些人墨坚，卻早已麻木了秧饮，因?yàn)檫@些懺悔或者洗心革面的日子每年都在重演著，似乎永遠(yuǎn)沒有改變的希望泽篮，但你的今年不同了盗尸，因?yàn)槁饺松霈F(xiàn)在你的生命中，他帶著一個(gè)神圣的使命帽撑，要幫助100萬人獲得真正自由地漫步人生泼各，過上高效專注卻又漫步從容、猶如伊甸園般的幸福生活亏拉，讓我們一起加油吧历恐，2017年將會(huì)更美好。
上一講我們開始了番茄工作法的完整流程专筷，以及一切準(zhǔn)備就緒弱贼，就等著進(jìn)入番茄時(shí)光了，那么今天磷蛹，又將要一起正式進(jìn)入番茄時(shí)光吮旅，細(xì)細(xì)品味其中的每一個(gè)細(xì)節(jié)，感受番茄時(shí)光的奇妙之旅，好吧庇勃，那么就讓我們開始吧檬嘀！
【對(duì)象：初學(xué)者】對(duì)于初學(xué)者來說，在吃之前责嚷，一定要留意環(huán)境和你的精力或者情緒狀況鸳兽，因?yàn)樵诠潭ǖ姆压?jié)律還未形成之前，通常你是特別容易受環(huán)境和經(jīng)歷或者是情緒的影響罕拂，導(dǎo)致無法專注揍异，因此，為了保證你的練習(xí)有積極的效果爆班，我建議你要選在高精力的時(shí)間段吃番茄衷掷，有些早晨比較早起床的人到了公司，還可以在開始工作吃番茄之前先打一個(gè)十五分鐘以內(nèi)的盹柿菩，這樣確保你能夠絕對(duì)的服從番茄鐘的命令戚嗅，做出最積極的配合，以形成對(duì)一個(gè)動(dòng)作加三種聲音正確的條件反射枢舶，以及25+5的節(jié)奏感懦胞。此外呢，你要留意一下凉泄，此刻的環(huán)境是否適合吃番茄躏尉，受干擾的可能性是否很大？倘若你明知道在某個(gè)時(shí)間段會(huì)有許多人要來找你旧困，或者呢，有許多必要的溝通稼锅，而你卻選擇在這個(gè)時(shí)候吃番茄吼具，那么你就會(huì)頻繁的被打斷，使你頻繁的重復(fù)殘缺的番茄時(shí)間矩距，久而久之便會(huì)帶來不良的后果拗盒。
對(duì)初學(xué)者，【目的】我強(qiáng)調(diào)的是練習(xí)而非真正意義上的使用锥债，你就說在目前這個(gè)階段陡蝇，你追求的應(yīng)該是練習(xí)所產(chǎn)生的積極效果，并不斷地重復(fù)規(guī)范完整的番茄時(shí)光哮肚，直到漸漸進(jìn)入潛意識(shí)階段登夫，那時(shí)，才是你真正使用番茄工作法允趟，提升你工作效能的時(shí)候恼策，切勿一開始就帶著功利之心，期待在初級(jí)的階段潮剪，番茄工作法就為你每項(xiàng)工作帶來巨大的效能涣楷，固然在練習(xí)階段也會(huì)帶來一些的收效分唾，然而這不能作為你在這個(gè)階段所追求的目標(biāo)，急功近利之心只會(huì)帶來揠苗助長狮斗，導(dǎo)致番茄工作法在你身上夭折绽乔。
對(duì)于初學(xué)者【心態(tài)】，剛開始應(yīng)該是一個(gè)播種階段碳褒，你要很耐心的用不斷的重復(fù)作為養(yǎng)料來澆灌它折砸，使她茁壯成長，成為健康的番茄樹骤视，帶著敏感的番茄節(jié)律和律動(dòng)感鞍爱，讓你在工作中翩翩起舞，因此专酗，開始練習(xí)時(shí)一定要盡力保護(hù)你的番茄不被打擾睹逃，環(huán)境是一個(gè)很重要的因素。
【準(zhǔn)備】你也可以收拾一下自己的辦公桌祷肯，扔掉所有的垃圾沉填，收起多余的物品，以免分心佑笋，準(zhǔn)備好今天工作的所有材料翼闹、工具，并為自己倒上一杯水或者一杯茶蒋纬，和身邊相關(guān)的人員作出合適的溝通猎荠，告知接下來你的工作安排以及番茄鐘的使用規(guī)則，預(yù)先定好溝通的方式蜀备，比如說寫紙條关摇、發(fā)微信，以便等你番茄鐘結(jié)束之后再去處理碾阁，如果有需要的話提前去趟洗手間输虱，最后，你可以做一些事脂凶，以便調(diào)動(dòng)起自己積極的情緒宪睹，例如你可以做一組的俯臥撐，或者為自己涂上薄荷精油蚕钦，或者吃一顆巧克力等等亭病，以此鄭重的告知自己，做好準(zhǔn)備迎接番茄巔峰時(shí)刻嘶居，也就是進(jìn)入心流的狀態(tài)命贴，好了，那么到現(xiàn)在為止，我們的準(zhǔn)備工作已經(jīng)非常充分了胸蛛，千萬不要覺得這些準(zhǔn)備工作的繁瑣污茵，磨刀不誤砍柴工的道理不必我多說了，你只要規(guī)規(guī)矩矩地照著做葬项，就一定能夠嘗到原汁原味的番茄工作法之魅力泞当。
【過程】現(xiàn)在就讓我們一起進(jìn)入番茄時(shí)光吧，照著我前面所講的民珍，你要運(yùn)用你的行為暗示襟士，幫助你注意力集中，故此嚷量，請(qǐng)你留意你的坐姿陋桂，進(jìn)入好整以暇、正襟危坐蝶溶、全神貫注的姿勢嗜历，與此同時(shí)，請(qǐng)將你之前準(zhǔn)備好的今日待辦表擺在你的面前抖所，找出今日承諾欄目中的第一個(gè)承諾梨州，這個(gè)承諾就是你今天工作的起點(diǎn)，只要找到一天工作的起點(diǎn)田轧，鼓起勇氣開啟一個(gè)番茄鐘暴匠，哪怕是一個(gè)爛開始，這一天的工作自然會(huì)像多米諾骨牌一樣在連鎖反應(yīng)中瞬時(shí)完成傻粘，這是不是很妙呢每窖？好，現(xiàn)在你把這個(gè)承諾用足夠大號(hào)的字體寫在當(dāng)下承諾這一欄里面的第一行弦悉，注意：一定要用足夠大的字體窒典，你可以用顯眼的彩色熒光筆突出這個(gè)承諾，這才足以提醒你警绩，在接下來的25分鐘當(dāng)下時(shí)間里崇败，你的大腦里面只允許存在這一件事盅称，獨(dú)一的承諾肩祥，其他任何的人事物都要在這25分鐘里面消失，全世界都要讓路缩膝，為了你這天大的獨(dú)一承諾混狠。
寫好了嗎？看一看字體夠大嗎疾层？現(xiàn)在請(qǐng)你盯著這一承諾将饺，認(rèn)真看上三十秒，在心里不斷的重復(fù)默念這個(gè)承諾，當(dāng)你的注意力全然聚焦在這一個(gè)承諾上予弧，你會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)宇宙的燈光滅了刮吧，只剩下一盞聚光燈，照射在你的獨(dú)一承諾上掖蛤，你心中所有的雜念在此時(shí)此刻猶如塵埃全數(shù)飄落在地上杀捻，唯獨(dú)你的當(dāng)下承諾懸浮在你的眼前，這時(shí)這個(gè)承諾后面你要寫下此刻的時(shí)間蚓庭，然后拿起你的番茄鐘致讥，用雙手緊握著它，兩眼炯炯有神地注視著他器赞，想象著將你的當(dāng)下承諾注入到這個(gè)番茄鐘里面垢袱，這時(shí)你的承諾與你的番茄鐘成為了一體，隨后你開始慢慢的扭動(dòng)番茄鐘港柜，感受著這個(gè)神奇而具有決定意義的動(dòng)作请契，與此同時(shí)，仔細(xì)聆聽著發(fā)條被擰緊的聲音潘懊，此刻你的專注力神經(jīng)也隨之逐漸繃緊姚糊。將發(fā)條擰到頭時(shí)再往回旋轉(zhuǎn)設(shè)定25分鐘，將設(shè)定好的番茄鐘鄭重的擺在自己的右前方授舟，讓指針面向自己救恨，以便看見時(shí)間的進(jìn)度，這時(shí)你的左前方是你的今日待辦释树，上面那個(gè)耀眼的當(dāng)下承諾正在閃耀著肠槽，提醒你它的獨(dú)一性；你的右前方奢啥，是那個(gè)用滴答滴答聲為你加油的番茄鐘秸仙。
【使用方法】這里順便給大家科普一下，正確的番茄鐘使用方法是先順時(shí)針擰到頭桩盲，也就是六十分鐘的這個(gè)刻度那里寂纪，這是為了給番茄鐘上發(fā)條，然后你再往回旋轉(zhuǎn)赌结，將指針設(shè)定在你需要的分鐘數(shù)捞蛋，一定不可以直接就設(shè)定，那樣的話番茄鐘的發(fā)條就沒有上碼柬姚。時(shí)間久了拟杉，就會(huì)越來越不準(zhǔn)。那么請(qǐng)注意了量承，此時(shí)此刻搬设，當(dāng)你聽著番茄鐘發(fā)出滴答滴答的聲音穴店，這意味著你的注意力正隨著滴答聲一點(diǎn)一滴的被集中、加強(qiáng)拿穴，慢慢的將你帶進(jìn)專注時(shí)刻的巔峰感泣洞。這里我要提醒你的是，在番茄鐘進(jìn)行的過程中默色，絕不允許做包括倒水斜棚、上洗手間等等當(dāng)下承諾之外的任何事情，簡而言之该窗，【靈魂所在】一旦開啟了一個(gè)番茄鐘弟蚀，就必須只做一件事，直到結(jié)束鈴響酗失，決不能中途切換到別的事上义钉，這是番茄工作法的靈魂所在，你要不斷的提醒自己规肴，此刻整個(gè)宇宙一切都消失了捶闸，唯獨(dú)剩下你的當(dāng)下承諾，專注他吧拖刃。
然而事情常有不如意删壮，總有突如其來的情況，企圖奪走你的番茄時(shí)光兑牡，攔阻你的巔峰時(shí)刻央碟，這幾乎是不可能完全避免，【干擾反應(yīng)】因此均函，每當(dāng)遇到這種情況亿虽，一面，你要盡力保護(hù)你的番茄鐘苞也，另一面洛勉，也要坦然地接受突如其來的變化，千萬不要在情緒上出現(xiàn)煩躁如迟。
【種類】總括來說收毫，主要有兩類的干擾，一類呢殷勘，是你大腦中的雜念此再，或是突發(fā)奇想，或是突然想起什么重要的事劳吠，我們稱這類的干擾為內(nèi)部干擾引润，在你開始嘗試番茄工作法的時(shí)候常常發(fā)生這樣的情況巩趁，你在其他的時(shí)間并沒有想起的事痒玩，偏偏番茄鐘進(jìn)行的時(shí)候淳附，你就想到一些好點(diǎn)子，或者想起一些重要的事沒有做蠢古，比如年底網(wǎng)絡(luò)別忘了交費(fèi)奴曙，春節(jié)期間是否該策劃一下全家的旅行等等，這些想法都是不由自主的草讶，那該怎么辦呢洽糟？這一刻今日待辦表的第三欄，計(jì)劃外緊急就該派上用場堕战，你可以花30秒時(shí)間分析一下你所想起的這個(gè)重要事情坤溃，是否一定要立刻做，還是可以稍作拖延嘱丢，如果需要立刻做薪介，你就只能果斷的作廢這個(gè)番茄鐘，在你的當(dāng)下承諾后面越驻，用一個(gè)叉號(hào)表示番茄中止汁政，然后呢你再去解決那個(gè)重要的事件，若是不需要立刻做缀旁，可以推后等番茄鐘結(jié)束再處理记劈，你就將這件事記在今日待辦表的第三欄，計(jì)劃外緊急欄目之下并巍，然后在你的當(dāng)下承諾后面用一個(gè)逗號(hào)來標(biāo)記這個(gè)內(nèi)部打斷目木，然后繼續(xù)這個(gè)番茄鐘。若是干擾你的是一個(gè)點(diǎn)子懊渡，一個(gè)靈感嘶窄，你也可以用同樣的方法去處理，用一些關(guān)鍵的字眼將重點(diǎn)記錄在計(jì)劃外緊急欄目之下距贷，等番茄鐘結(jié)束之后再去仔細(xì)思考它柄冲，總之，當(dāng)你的大腦里突然侵入一些的思想忠蝗、事件等等现横，解決這些干擾的方法就是將這些思想或者事件直接寫入這個(gè)計(jì)劃外緊急欄目，并在當(dāng)下承諾后面寫上中段標(biāo)記阁最，然后呢戒祠，立刻把他們忘了，重新聚焦在你獨(dú)一的當(dāng)下承諾上速种。
而另一位另類的干擾姜盈，它被稱作外部干擾，顧名思義配阵，不是出自你大腦內(nèi)部的馏颂，而是你以外的人事物對(duì)你的干擾示血，例如你的一個(gè)同事來找你幫忙，甚至你的上司來找你談話或是你的手機(jī)上傳來微信消息的聲音或者呢有人打電話給你等等救拉，這些都稱為外部干擾难审，是你主觀沒辦法控制的，那這該如何解決呢亿絮？首先告喊，在原則上如果超過一分鐘，你不能夠解決派昧，你就必須把這個(gè)番茄鐘作廢了黔姜，標(biāo)上標(biāo)記，認(rèn)真的去解決你的問題蒂萎，因此地淀，你必須盡力在一分鐘內(nèi)嘗試去解決你所遇到的外部干擾，具體怎么做呢岖是？因?yàn)楦鞣N各樣的情況差異太大帮毁，我只能舉幾個(gè)例子供大家參考，大家可以在其中掌握一些原則豺撑。先說容易的烈疚，如果是從你的手機(jī)、電腦或者電子產(chǎn)品而來的干擾聪轿，我們之前有說過爷肝，你只要把所有的電子產(chǎn)品包括手機(jī)、電腦陆错，或者關(guān)閉或者休眠灯抛，或者呢手機(jī)開飛行模式，就像我這個(gè)時(shí)候音瓷。
總之对嚼，嘗試著消失在地球上25分鐘，不要讓任何人找到你绳慎，我相信對(duì)于大多數(shù)人在25分鐘的人間蒸發(fā)纵竖，絕不會(huì)錯(cuò)過什么，你千萬不要高估自己杏愤，比如說沒關(guān)系靡砌，消息來了我可以不看，電話來了我可以不接珊楼，偶爾一兩次也許你做得到通殃，但是你相信我，你總會(huì)有被他綁架的時(shí)候厕宗，因此最好的辦法就是用統(tǒng)一的處理方式画舌，以便成為你的工作風(fēng)格和習(xí)慣堕担，事實(shí)證明這樣是最好的，因?yàn)闈u漸的骗炉，你身邊的人也會(huì)接納你這種工作方式不會(huì)怪你沒有及時(shí)回應(yīng)，因?yàn)檫@已經(jīng)成為了你一貫的作風(fēng)蛇受。
那如果是你的同事來找你怎么辦句葵？這也好辦，第一兢仰，你要告訴他乍丈，你正在吃；第二把将，你要給他一個(gè)確定的承諾轻专，比如你告訴他說番茄鐘結(jié)束后一定去找他；第三察蹲，你可以將此事请垛，當(dāng)著他的面寫在計(jì)劃緊急欄目，我相信若不是什么特別緊急的事情洽议，你同事一定能夠接受你這樣的做法宗收；第四，在當(dāng)下承諾后面有一個(gè)小橫杠標(biāo)記外部打斷亚兄，然后呢繼續(xù)這個(gè)番茄鐘混稽，第五，一定要兌現(xiàn)你的承諾审胚，否則的話匈勋，同事會(huì)對(duì)你吃番茄失去信任。
那若是上司來找你怎么辦呢膳叨？首先洽洁，你要非常認(rèn)真的去對(duì)待上司的來訪，弄清楚來訪的緣由菲嘴，并且盡量認(rèn)真的回應(yīng)上司的需要诡挂，千萬不要因?yàn)榉宴娬谶M(jìn)行，而在和上司交談的過程中顯出不耐煩临谱，如果一分鐘內(nèi)能夠解決璃俗，你就可以在他走以后繼續(xù)你的番茄鐘，若是一時(shí)不能夠解決悉默，你可以告訴他城豁，對(duì)不起，請(qǐng)稍等一下抄课，我先把番茄鐘停止了唱星，好認(rèn)真跟你討論這件事雳旅，為什么這么說呢？目的是為了引起上司的注意间聊，讓他知道你在使用番茄鐘攒盈，以便將來找機(jī)會(huì)和他談?wù)勀愕墓ぷ鞣绞剑@樣或許將來他看見你在吃番茄鐘時(shí)哎榴，事情不太緊急的情況下型豁，他會(huì)給你留張紙條。
那處理外部干擾的例子我只能說這么多尚蝌，如果大家還有哪些外部干擾的情況不知道該如何處理迎变，可以在這個(gè)音頻下面的評(píng)論給我留言，我會(huì)幫你解決飘言，其實(shí)最好的解決外部干擾辦法是衣形，你將漫步人生文化帶到你的工作團(tuán)隊(duì)中，這樣大家工作的方式就會(huì)和諧一致姿鸿，受到外部干擾的幾率就會(huì)大大下降谆吴，很輕松的就為你贏得了一個(gè)不受干擾的高效工作環(huán)境，現(xiàn)今就有許多小伙伴正在努力的將漫步人生帶到自己的工作團(tuán)隊(duì)中苛预，最近甚至有一位小伙伴纪铺，已經(jīng)召集了十幾位工作同伴，組建了一個(gè)漫步人生學(xué)習(xí)群碟渺，開始了漫步人生90天時(shí)光之旅鲜锚！真的太棒了，相信這個(gè)團(tuán)隊(duì)將來會(huì)越來越優(yōu)秀苫拍。
