原文：High-Pull for the Power Look | T Nation
作者：Christian Thibaudeau
譯者：袁俊杰
2013-06-03
統(tǒng)治一切的訓(xùn)練動(dòng)作
我投身于健美事業(yè)——包括自己訓(xùn)練和指導(dǎo)學(xué)員——已經(jīng)17年。這17年間暇赤，我只遇到過一個(gè)這樣的訓(xùn)練動(dòng)作，它能通過2次訓(xùn)練讓你的外型發(fā)生改變。沒錯(cuò)，僅僅2次訓(xùn)練課胚吁，你的就會(huì)開始變得更加強(qiáng)壯码俩。
這個(gè)動(dòng)作是抓舉握法高拉，我相信它能帶給任何人身體立體的視覺效果爸吮，讓他們撐破自己的T恤。
強(qiáng)壯的外型
高拉可以訓(xùn)練到后背中部望门、菱形肌形娇、三角肌后束。打造巖石般的斜方肌筹误，沒有比它更好的動(dòng)作桐早！此外，高拉還會(huì)訓(xùn)練到整個(gè)后側(cè)鏈：腘繩肌厨剪、臀大肌哄酝、下背部。
告訴你吧祷膳，三角肌和斜方肌曾經(jīng)一直是我最好的部位陶衅，但是抓舉握法高拉讓它們脫胎換骨。我的三角肌更寬闊直晨、斜方肌更厚實(shí)了搀军。
抓舉握法高拉技術(shù)
采用抓舉寬握握法，急速向上拉動(dòng)杠鈴勇皇，保持杠鈴貼近身體罩句。肘部應(yīng)該高于杠鈴，與后背成45度角敛摘。
我再怎么強(qiáng)調(diào)都不為過：做這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該使用爆發(fā)力门烂。假裝你剛回到家，步入房間，看到一個(gè)重物正壓在你的小狗狗身上屯远，你沖過去使出洪荒之力猛拉起重物蔓姚！以火箭發(fā)射的速度！
同樣慨丐，杠鈴下落回到動(dòng)作起點(diǎn)位置也應(yīng)該是快速的赂乐。不要試圖控制下落速度，讓它變慢咖气。再強(qiáng)調(diào)一次，這是一個(gè)爆發(fā)力舉重變化動(dòng)作挖滤。
記住崩溪，高拉并不是直立劃船！仔細(xì)觀察斩松，特別注意高拉中手臂的角度伶唯。
重要注意事項(xiàng)
盡管這是一個(gè)爆發(fā)力動(dòng)作，但高拉最重要的部分是動(dòng)作起點(diǎn)位置惧盹。
正確的起點(diǎn)位置可以讓你多拉起40磅的重量乳幸。至關(guān)重要的是：拉動(dòng)同時(shí)，肩胛收緊钧椰，就好像后背夾著刀片粹断；盡量向上挺胸。上背部成為爆發(fā)力動(dòng)作堅(jiān)固穩(wěn)定的基礎(chǔ)嫡霞。
整個(gè)上背部盡可能繃緊瓶埋，手臂應(yīng)該有意識(shí)地放松：上背部繃緊+手臂放松=最大力量傳導(dǎo)。
向頸部移動(dòng)杠鈴诊沪。具體應(yīng)該這樣做：?jiǎn)?dòng)時(shí)养筒，利用強(qiáng)有力的后側(cè)鏈制造出大量動(dòng)能。一旦下背部接近完全伸展端姚，手臂開始積極發(fā)力把杠鈴拉向頸部——向上方和自己方向——保持肘部高于杠鈴晕粪。
我只著重講頸部，是為了幫助你理解渐裸，你需要保持杠鈴貼近身體巫湘。不要去注意杠鈴的實(shí)際高度。如果要求杠鈴高度必須最低達(dá)到乳頭位置動(dòng)作才算合格橄仆，訓(xùn)練者會(huì)把注意力放在動(dòng)作結(jié)束時(shí)杠鈴的位置剩膘，而不是如何正確發(fā)力上，毫無疑問這會(huì)導(dǎo)致你用手臂去拉動(dòng)杠鈴盆顾，替代用下肢的力量驅(qū)動(dòng)杠鈴上移怠褐。
次數(shù)、組數(shù)
我曾經(jīng)在訓(xùn)練女性會(huì)員舉重動(dòng)作和舉重變化動(dòng)作中運(yùn)用高次數(shù)組您宪，但是我訓(xùn)練男性會(huì)員時(shí)奈懒，每組不會(huì)超過6次奠涌。大部分時(shí)候，舉重動(dòng)作中所謂的“高次數(shù)”等于4-5次磷杏。
為什么女性可以做更多次數(shù)溜畅，而男性不能？以我的經(jīng)驗(yàn)來說极祸，女性能夠在做更高次數(shù)時(shí)同時(shí)保證訓(xùn)練強(qiáng)度和動(dòng)作質(zhì)量慈格。男性一旦動(dòng)作超過6次，就容易發(fā)生技術(shù)變形遥金。
選擇膝上高拉還是舉重臺(tái)高拉浴捆？
兩種方式各有優(yōu)點(diǎn)。如果是追求絕對(duì)肌肉發(fā)展和塑造形體稿械，我推薦膝上高拉動(dòng)作选泻，特別是如果你能找到每次動(dòng)作停止和啟動(dòng)間的節(jié)奏，負(fù)荷將會(huì)在一組間持續(xù)不斷地刺激肌肉美莫。
舉重臺(tái)高拉在發(fā)展爆發(fā)力方面比膝上高拉稍好页眯，而且在完成動(dòng)作后你可以重新調(diào)整身體和杠鈴位置，這對(duì)你學(xué)習(xí)動(dòng)作是有益的厢呵。
選擇一個(gè)對(duì)你來說最容易的變化動(dòng)作窝撵，持之以恒訓(xùn)練，不要改變動(dòng)作述吸。你為學(xué)習(xí)動(dòng)作技術(shù)所付出的精力越少忿族，才有越多精力去關(guān)注刺激目標(biāo)肌肉。不管你選擇的是哪個(gè)方式蝌矛，膝上高拉或者舉重臺(tái)高拉道批，它們都要比從地上啟動(dòng)的高拉簡(jiǎn)單很多。
安排在什么時(shí)候入撒？
高拉可以安排在任何訓(xùn)練日隆豹，因?yàn)樗恢褂?xùn)練斜方肌、菱形肌茅逮、三角肌后束璃赡、后背中部，還能兼顧整個(gè)后側(cè)鏈献雅。我個(gè)人會(huì)在背部訓(xùn)練日安排膝上高拉動(dòng)作碉考，在下肢訓(xùn)練日安排舉重臺(tái)高拉。
更重要的是挺身，你得真正去訓(xùn)練侯谁！
