編輯：英東
生活中的常態(tài)無非就是瘦盒延，瘦缩擂，瘦；被讀者催了一波減脂更添寺，所以把之前寫過卻未在簡書上發(fā)表的文章胯盯，重新做了修改和排版。
此篇计露，我們主要分享3個(gè)實(shí)用的三餐選擇tips博脑，并且分享其主要原理，所有以下的觀點(diǎn)和觀念都是經(jīng)過我的考究以及案例的驗(yàn)證票罐，真實(shí)有效趋厉。
「早起的皮質(zhì)醇高，胰島素敏感性低胶坠，所以攝入升糖指數(shù)低的食物，以少量慢速碳水繁堡，適量蛋白質(zhì)沈善，優(yōu)質(zhì)的油脂和膳食纖維組成早餐。維持較好的精神狀態(tài)椭蹄，又避免過量合成代謝闻牡。」
壓力狀態(tài)下身體需要皮質(zhì)醇來維持正常生理機(jī)能绳矩，但是如果皮質(zhì)醇長期升高罩润，皮質(zhì)醇的負(fù)面效應(yīng)開始顯現(xiàn)為新陳代謝的變動(dòng)：
1.血糖升高；2.食欲增加翼馆；3.體重上升割以；4.性欲減退以及極度疲勞等等金度。
胰島素是我們減脂中最重要的激素之一，它對(duì)于我們的減肥起到了決定性的作用严沥，它是機(jī)體內(nèi)唯一降低血糖的激素猜极，同時(shí)促進(jìn)糖原、脂肪消玄、蛋白質(zhì)合成跟伏。
升糖指數(shù)（gi值）主要是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況翩瓜。
「GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快受扳、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液兔跌，所以易導(dǎo)致高血壓勘高、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長浮定，釋放緩慢相满，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小桦卒，需要的胰島素也相應(yīng)減少立美，所以避免了血糖的劇烈波動(dòng)，既可以防止高血糖也可以防止低血糖方灾，有效的控制血糖建蹄。」
而為什么我們要防止血糖過快升高呢裕偿？
主要是因?yàn)槲覀償z入的碳水會(huì)分解為葡萄糖洞慎，然后被胰島素轉(zhuǎn)化為肌糖原和肝糖原進(jìn)行儲(chǔ)存，而多余的不能被轉(zhuǎn)化為糖原的葡萄糖就會(huì)在血液中游離嘿棘，從而轉(zhuǎn)化為脂肪進(jìn)行儲(chǔ)存劲腿，因此我們很多的小伙伴，吃大量精細(xì)米面鸟妙，缺乏運(yùn)動(dòng)焦人，體重以及脂肪都會(huì)逐漸升高。
而我們?cè)谠绮蜕系倪x擇攝入一些優(yōu)質(zhì)的脂肪類（主要是不飽和脂肪酸）重父，主要的原因是健康以及優(yōu)質(zhì)的油脂可以有效的降低我們的血糖花椭，加速熱量散發(fā)，能夠協(xié)助我們?nèi)梭w降低血糖房午，并且分解脂肪矿辽。
膳食纖維同樣也可以幫助我們控制血液里面的血糖，減緩消化速度和最快速排泄膽固醇。
「中午碳水化合物不需要太高袋倔，碳水化合物是一種供能比較直接的物質(zhì)雕蔽，在沒有高強(qiáng)度訓(xùn)練情況下，不需要太快的能量供應(yīng)奕污。減脂過程中萎羔，充足的蔬菜和適當(dāng)?shù)娜忸惪梢詭椭凶銐虻娘柛垢校箿p脂過程更輕松健康碳默。蔬菜提高膳食纖維贾陷，充足維生素物質(zhì)，以及很多抗氧化物質(zhì)嘱根∷璺希」
碳水化合物雖然能夠促進(jìn)我們?nèi)梭w有效運(yùn)用能量，但是同樣會(huì)使我們身體的血糖升高该抒，如果有減脂需求慌洪，且沒有太多高強(qiáng)度訓(xùn)練情況下，我們可以適量中午控制一些碳水的攝入凑保，原理和上文一樣冈爹，都是為了防止血糖升高，多余的葡萄糖不能轉(zhuǎn)化為糖原欧引，從而轉(zhuǎn)化為脂肪進(jìn)行儲(chǔ)存频伤。
「晚餐建議不要晚于睡前2h，以保證良好的睡眠質(zhì)量芝此，和充足的隔夜空腹時(shí)間憋肖。有利于形成規(guī)律的生理節(jié)律，以及更好的健康狀況婚苹，避免高鹽食物岸更。至于食物的選擇上，蝦的總熱量低膊升，所以可以多吃一點(diǎn)怎炊，魚類里面含有的脂肪酸質(zhì)量比較好，所以推薦魚類可以較多攝入」
時(shí)間上的選擇主要是因?yàn)樗案鱾€(gè)臟器都屬于疲勞狀態(tài)廓译，過晚進(jìn)食會(huì)促使身體的臟器繼續(xù)“消耗性”工作结胀，并且會(huì)不停的向大腦傳遞興奮信號(hào)，使大腦處于過度興奮的狀態(tài)责循，進(jìn)而造成多夢，失眠攀操。
避免高鹽類的食物院仿，在減脂過程中，主要的危害來源于鹽里面的鈉離子過多的被吸收入血后，引起水鈉儲(chǔ)留歹垫，導(dǎo)致血容量增加剥汤，血壓上升；并能同時(shí)引起血管平滑肌細(xì)胞的水腫排惨，血管腔變窄吭敢，也會(huì)引起血壓上升；食物中的鈉含量與淀粉消化暮芭、吸收速度和血糖反應(yīng)有著直接的關(guān)系鹿驼。食鹽可以通過刺激淀粉酶的活性而加速對(duì)淀粉的消化，并加速小腸對(duì)消化釋出的葡萄糖的吸收辕宏，從而使血糖升高畜晰。
蝦和魚等海鮮類食材，都是非常優(yōu)質(zhì)的攝入對(duì)象瑞筐，具有大量不飽和脂肪酸以及充足的蛋白質(zhì)凄鼻，而這些都是人體所需的營養(yǎng)元素，并且其熱量卡路里也并不高聚假，是非常合適的減脂食材块蚌。
原理的東西，往往做的是科普使用的膘格，但是卻又很重要峭范，至于文中提到的少量，適量怎么去考究闯袒，米飯用拳頭虎敦，肉用手掌，蔬菜用雙手政敢，便是極其簡單的操作方式了其徙。
望各位老鐵，看了得做芭缁А唾那！
