一、冬季跑步扇救，飯前刑枝？還是飯后香嗓？
冬天跑步，飯前飯后都可以装畅，看個(gè)人喜好吧靠娱！如果飯前跑步，運(yùn)動(dòng)量低掠兄，又無(wú)低血糖像云，不需要吃東西，喝適量水即可蚂夕；如果運(yùn)動(dòng)量大苫费，比如拉長(zhǎng)距離，跑速度之類(lèi)双抽，盡量吃點(diǎn)東西墊墊肚子，比如小面包闲礼、葡萄干牍汹、橘子等，強(qiáng)度訓(xùn)練消耗大柬泽，需及時(shí)補(bǔ)充慎菲，否則后繼乏力，難以達(dá)到訓(xùn)練效果锨并。如果飯后跑露该，必須在飯后1.5小時(shí)～2小時(shí)后，進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)第煮，食物有一個(gè)消化過(guò)程解幼，倉(cāng)促上陣，對(duì)胃不好包警，有時(shí)候撵摆，還容易岔氣，跑起來(lái)很難受害晦。我們禮拜天特铝，一般在下午三點(diǎn)，不空腹壹瘟，吃點(diǎn)容易消化的小饅頭打底鲫剿，保證肚子不挨餓就行！熱身十分鐘稻轨，2公里慢跑預(yù)熱灵莲，等身體慢慢跑開(kāi)，再開(kāi)啟一天的拉練澄者。
二笆呆、冬季跑步練什么请琳？
我覺(jué)得對(duì)于業(yè)余愛(ài)好者，可以利用冬訓(xùn)赠幕，多跑有氧俄精，提升有氧耐力，注重有氧基礎(chǔ)榕堰。換而言之竖慧，多跑輕松舒適的有氧慢跑，或者節(jié)奏跑逆屡，保證不受傷的情況下圾旨，先把跑量適當(dāng)堆積起來(lái)，比如魏蔗，之前月跑量200公里砍的，可以循序漸進(jìn)拉到300公里，把速度放慢莺治，距離延長(zhǎng)廓鞠，堆積有氧跑量，以此增強(qiáng)心肺功能谣旁。跑步提升成績(jī)不一定要鏖戰(zhàn)強(qiáng)度床佳，強(qiáng)度跑多了，身體疲勞榄审，攝氧量反而下降砌们，應(yīng)該多跑有氧，適當(dāng)強(qiáng)度搁进，兼顧力量浪感，先保證有效跑量，再適當(dāng)?shù)靥嵘龔?qiáng)度就中拷获。除了打有氧基礎(chǔ)篮撑，可以狠抓個(gè)人短板，體能的短板匆瓜、速度的短板赢笨，只有進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，才會(huì)提升驮吱，拿體能短板來(lái)說(shuō)茧妒，平常練一次就夠了！冬訓(xùn)一周至少要練習(xí)兩次左冬，30～45分鐘左右桐筏，重點(diǎn)選擇平板支撐、箭步蹲拇砰、深蹲之類(lèi)梅忌，提升腿部力量狰腌，穩(wěn)定核心肌群。
三牧氮、如何提升步頻琼腔，步幅？
速度=步頻x步幅踱葛，提升步頻丹莲、步幅，其實(shí)就是如何提速尸诽，對(duì)于速度的提升：
1甥材、穩(wěn)定的核心力量，強(qiáng)大的腿部力量做支撐性含。2洲赵、有氧是基礎(chǔ)，先有有氧商蕴，后混氧板鬓，最后無(wú)氧，有氧基礎(chǔ)打得不牢究恤，后面的混氧就很難跑上來(lái)。3后德、提升速度部宿，要進(jìn)行高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練，刺激心肺和肌肉瓢湃。比如爬坡理张、間歇沖刺、抗乳酸閾值跑等绵患。
步頻步幅的提升雾叭，需要強(qiáng)大的心肺功能和腿部力量做支撐。平常進(jìn)行速度訓(xùn)練落蝙，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)织狐，跑得快，腿部酸痛乏力筏勒，心肺功能有點(diǎn)跟不上移迫，所以步頻步幅適合自己就好，順其自然管行，不要盲目追求厨埋，否則都不知道怎么跑了！
四捐顷、冬天如何保護(hù)膝蓋荡陷？
? ? 1雨效、穿合適的運(yùn)動(dòng)裝備，緊身褲废赞、護(hù)膝套等徽龟，對(duì)膝蓋御寒保暖。
? ? 2蛹头、跑前多熱身顿肺，率先讓膝蓋熱起來(lái)了，保暖潤(rùn)滑渣蜗。
? ? 3屠尊、控制好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，不超速耕拷，不過(guò)量讼昆，對(duì)膝蓋省著點(diǎn)用。
? ? 4骚烧、跑后的恢復(fù)訓(xùn)練很重要浸赫，可以拉伸緩解膝蓋壓力，可以熱敷保暖赃绊，可以按摩既峡，可以熱浴等。
? ? 5碧查、平吃烁遥可以針對(duì)膝蓋部分的力量訓(xùn)練，也可以練習(xí)靠墻靜蹲忠售。
? ? 6传惠、學(xué)會(huì)聆聽(tīng)身體的聲音，防患于未然稻扬。膝蓋出現(xiàn)不適感卦方，要立馬進(jìn)行調(diào)整，不要一意孤行泰佳。
五盼砍、冬天為什么容易拉傷？
? ? 1逝她、天氣寒冷衬廷，肌肉緊繃，處于收縮狀態(tài)汽绢。
? ? 2吗跋、熱身不夠充分，冬季熱身要比其他季節(jié)熱身的時(shí)間要長(zhǎng)，至少十分鐘左右跌宛，讓身體處于放松狀態(tài)酗宋。
? ? 3、用力過(guò)猛疆拘，劇烈沖刺蜕猫。盡量慢跑預(yù)熱，按自己的節(jié)奏跑哎迄。
? ? 4回右、腿部力量薄弱，耐受力不夠漱挚。
