下面蹭劈，我將指導(dǎo)您進行漸進式肌肉放松技術(shù)的練習(xí)。我會先讓你緊張起來线召，然后放松全身的肌肉铺韧，緊張及放松的意義在于，使你體驗到放松的感覺缓淹，從而學(xué)會如何保持松弛的感覺哈打。
找一個安靜的環(huán)境，坐在椅子上讯壶，雙腳踏地或躺在床上料仗，找到一個舒服的姿勢，閉上你的眼睛伏蚊。然后立轧，按著我們的指導(dǎo)練習(xí)。下面，我將使你全身的肌肉逐漸緊張和放松氛改。從手部開始匀借，依次是上肢、肩部平窘、頭部吓肋、頸部、胸部瑰艘、腹部是鬼、下肢，知道雙腳紫新，依次對各種肌群進行先緊后松的練習(xí)均蜜，最后達到全身放松的目的。
請握緊你的雙手芒率，注意前臂的緊張囤耳，收緊上臂肌肉，緊一點兒再緊一點兒偶芍，堅持5秒鐘充择。好，現(xiàn)在放松你的整支手臂匪蟀，放松椎麦，徹底的放松，甚至感覺不到它的存在材彪。
現(xiàn)在請聳起你的雙肩观挎，越高越好，越緊越好段化，再緊一點兒嘁捷，感受這種緊張。好的显熏，現(xiàn)在放松雄嚣，徹底的放松。
請皺起額頭佃延，盡量提起眉毛现诀，感受額頭的緊張，堅持5秒鐘履肃，然后放松，再放松一些坐桩。
接下來請緊閉雙眼尺棋，再緊一點兒，感覺睜都睜不開了，堅持5秒鐘膘螟。好～成福，放松，徹底的放松荆残，感覺眼前很清楚明朗奴艾，感受這種放松。
現(xiàn)在請用力將舌頭抵住口腔上部内斯，再用力蕴潦，感受一下口腔內(nèi)肌肉的緊張。好～俘闯，放松你的舌頭潭苞，放松口腔內(nèi)部的緊張，放松一點兒真朗。
請緊閉你的嘴唇此疹，再用力緊閉，與頸部緊緊地連在一起遮婶，堅持5秒鐘蝗碎，好～，抬起頭旗扑，再慢慢地垂下頭衍菱，盡量的往下低頭，將下巴靠近胸部肩豁，再慢慢地抬起頭脊串，放松肩部與頸部，放松清钥，徹底的放松琼锋。
現(xiàn)在請繼續(xù)保持舒適的體位，做一次深呼吸祟昭，并持續(xù)5秒鐘缕坎，注意背部和胸部的緊張，好～篡悟，慢慢地吐出空氣谜叹，放松背部和胸部，徹底放松搬葬。
請盡量收緊腹部的肌肉荷腊，感覺它變得十分結(jié)實，再用力收緊一點急凰，注意腹部肌肉的緊張女仰，好～，調(diào)整呼吸，放松腹部疾忍。
接下來請收緊臀部的肌肉乔外，用力收緊，用力地壓住椅子座位一罩，挺直腰部杨幼，堅持10秒鐘，感受臀部聂渊、腰背部肌肉的緊張差购，好，放松歧沪，徹底的放松歹撒，身體的整個重量都落在座位上，再放松诊胞。
請伸直雙腿暖夭，收緊大腿部位的肌肉，用力的收緊撵孤，感覺大腿充滿力量迈着，注意肌肉的肌肉的緊張，堅持5秒鐘邪码，很好～裕菠，放松，徹底的放松闭专。
將雙腿返回原來的姿勢奴潘，調(diào)整一個舒適的放松的姿勢，將請將雙腳腳趾向上翹起影钉，并慢慢地抬起雙腳画髓，慢慢地抬高，收起腳部平委、小腿部的肌肉奈虾，堅持10秒鐘～，注意雙腳和小腿肌肉的緊張廉赔，好～肉微，雙腳踏地，放松蜡塌，徹底的放松碉纳。感受現(xiàn)在的放松與剛才緊張的差別，請靜靜地感受現(xiàn)在的放松的感覺～～～
請睜開眼睛岗照，搓熱我們的雙手捂在眼睛上村象，轉(zhuǎn)動眼球笆环，再來一次～攒至，好厚者！
（依據(jù)上海精神衛(wèi)生中心的醫(yī)生語音整理于2022年 10月15日）
