在安靜的地方舒服地躺好验毡，然后按照下面的步驟練習(xí)衡创。
1.首先，做三次腹式深呼吸晶通，呼氣時(shí)要慢璃氢，邊呼氣邊想象全身的緊張感開(kāi)始從體內(nèi)流走。
2.攥緊拳頭狮辽，保持7～10秒一也， 然后松開(kāi)拳頭15～20秒。以同樣的時(shí)間間隔放松其他肌肉群喉脖。
3.雙手前臂抬起椰苟，前臂與上臂盡量靠攏，繃緊肱二頭肌树叽，保持……然后放松舆蝴。
4.雙手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉緊肱三頭冀嗾獭（上臂后側(cè)肌肉）层皱，保持……然后放松。
5.盡量抬高眉毛京痢，收縮前額肌肉奶甘，保持……然后放松。放松時(shí)祭椰，想象前額肌肉慢慢舒展臭家、松弛。
6.緊閉雙眼方淤，繃緊眼周肌肉钉赁，保持……然后放松。想象深度放松的感覺(jué)在眼睛周?chē)印?/p>
7.張大嘴巴携茂，拉伸下頜關(guān)節(jié)周?chē)募∪饽悴龋嚲o下巴，保持……然后放松讳苦。張著嘴带膜，讓下巴自然放松。
8.頭向后仰鸳谜，盡量靠向后背膝藕，收緊脖子后面的肌肉，專(zhuān)注于收緊頸部肌肉的動(dòng)作咐扭，保持……然后放松芭挽。脖子后面的肌肉常處于緊張狀態(tài)， 所以最好做兩次這樣的“收縮—放松” 活動(dòng)蝗肪。注意做這一步時(shí)動(dòng)作要輕袜爪，以免肌肉受傷。
9.做幾次深呼吸薛闪。注意感覺(jué)頭部的重量辛馆。
10.雙肩同時(shí)最大限度地向上聳起，繃緊肩部肌肉豁延，保持……然后放松怀各。
11.雙肩外展，盡量向背部中線靠攏术浪，繃緊肩胛骨周?chē)募∪馄岸浴Ｗ尲珉翁幍募∪獗３志o繃……然后放松。因?yàn)榧珉翁幖∪饨?jīng)常處于緊張狀態(tài)胰苏，可以重復(fù)做“收縮—放松”活動(dòng)兩次硕蛹。
12.深吸一口氣，繃緊胸部肌肉，堅(jiān)持10秒……然后慢慢呼氣法焰。想象胸部的過(guò)度緊張感隨氣息的呼出而流走秧荆。
13.收腹，收緊腹部肌肉埃仪，保持……然后放松乙濒。想象一陣放松感遍及腹部。
14.背部弓起卵蛉，拉緊下背部肌肉颁股，保持……然后放松。如果下背疼痛傻丝，可以省略這部分練習(xí)甘有。
15.收緊臀部，保持……然后放松葡缰。想象臀部肌肉慢慢放松亏掀、松弛。
16.收縮大腿肌肉泛释，保持……然后放松滤愕。感覺(jué)大腿肌肉完全舒展、放松怜校。大腿肌肉與骨盆相連间影，所以收縮大腿肌肉時(shí)必須同時(shí)繃緊臀部。
17.向自己的方向用力伸腳趾韭畸，繃緊小腿肌肉，保持……然后放松蔓搞。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要小心胰丁，以免抽筋。
18.蜷起腳趾喂分，繃緊腳面锦庸，保持……然后放松。
19.感覺(jué)一下自己的身體是否還緊張蒲祈，仍感到緊張的部位甘萧，重復(fù)1～2次 “收縮—放松”活動(dòng)。
20.現(xiàn)在梆掸，想象放松的感覺(jué)慢慢遍布你的全身扬卷，從頭到腳，逐漸滲透到每塊肌肉酸钦。
