壹：

看《睡眠革命》的起因確實是前若干周睡眠質(zhì)量實在很差并一定程度上影響到了正常生活捞稿。所謂睡眠質(zhì)量差主要體現(xiàn)在（1）早晨起床頭暈頭沉頭疼岂贩，而且這種狀態(tài)通常要持續(xù)大半個上午；（2）淺睡眠多个扰，夜里總醒瓷炮，多夢。

按照書里的指導(dǎo)精神和小貼士照做了一周多確實有立竿見影的改善递宅，雖然不好說完全是書上方法奏效娘香，但至少對于整本書所講述的道理我還是認(rèn)可的冬筒。在此簡單整理下對我感覺啟發(fā)較大的干貨用以分享。

1茅主、90分鐘理論與入睡時間

每個人的睡眠分為淺睡舞痰、深睡、眼動睡等階段诀姚，每個階段走一圈下來基本是在90分鐘左右响牛，在每一個90分鐘過完時都會趨向于相對清醒。為什么早晨起床時會感覺整個人都是蒙的赫段，因為你起床時并不在周期結(jié)束之時呀打，相當(dāng)于你還在睡眠周期中卻被鬧鐘或其他因素生生叫起來，所以狀態(tài)一時很難調(diào)整到最佳糯笙。如何解決贬丛，即通過你的起床時間倒推你的入睡時間，以保證你起床時在周期完結(jié)的時段（無論你睡得到底好不好）给涕。舉個例子豺憔，我每天早晨7點(diǎn)10分起床，那么按照90分鐘倒推回去够庙，我入睡的時間應(yīng)該是5點(diǎn)40分恭应、4點(diǎn)10分、2點(diǎn)40分耘眨、1點(diǎn)10分昼榛、11點(diǎn)40分、10點(diǎn)10分剔难。如果錯過了一個最佳入睡時間胆屿，干脆就熬到下一個入睡時間，在這90分鐘期間你可以做一些讓自己感覺更舒適的事情偶宫。我在試驗的一周中多次錯過了11點(diǎn)40分這個對個人來說最佳的睡眠時間（我平時一般在12點(diǎn)-12點(diǎn)半入睡）非迹，于是以看書、看劇等活動一直等到1點(diǎn)10分左右再睡读宙。這樣早晨起來雖然明顯感覺自己睡的覺不夠彻秆，但狀態(tài)確實是很清醒的楔绞，沒有再發(fā)生之前困擾過我的頭疼頭暈等情況结闸。更重要的是人體的生物鐘真的很強(qiáng)大，當(dāng)我連續(xù)幾天在11點(diǎn)40分和1點(diǎn)10分入睡后酒朵，再到這兩個時點(diǎn)就會感覺困意明顯上升桦锄，這將有助于我們克服一些其他因素盡快地調(diào)整好入睡時間。

2蔫耽、影響人體周期的是光

是什么決定我們早晨睡不著了结耀，是什么決定我們晚上會困留夜，書里面給出的答案是光。當(dāng)光線照射不足的時候图甜，人體會分泌褪黑素碍粥，而褪黑素就是讓人開始感覺疲倦產(chǎn)生睡意的元素。光大體分為強(qiáng)光和柔光（原諒我的無知黑毅，我沒有記住專業(yè)的詞匯嚼摩，只能意會），強(qiáng)光是指太陽光矿瘦，電子屏的輻射光（藍(lán)光）枕面、日光燈等，而柔光則是黃色的溫柔的光缚去，顯然強(qiáng)光會讓我們更精神潮秘，而柔光會讓我們更舒適。所以為了輔助我們的睡眠易结，保證我們一天盡量保持在一個不錯的狀態(tài)枕荞，我們要利用好光。比如早晨起床后我們應(yīng)該拉開窗簾讓光照進(jìn)房間搞动，在上午下午工作時有些困倦的時候打開日光燈提神（書里提到了一種模擬日光強(qiáng)度的燈买猖，但在某寶上并沒有看到符合要求的），中午如果不能午休的話滋尉，干脆出去散步灑灑太陽律歼，而晚上則要提前調(diào)暗家里的光線哀澈，在臥室裝上柔光燈，盡量少感受藍(lán)光（睡前不要看手機(jī)的意義在于此），保證你的褪黑素可以正常分沁從而產(chǎn)生困意菜谣。諸如此類的細(xì)節(jié)可以滲透到生活每一個細(xì)節(jié)，可以根據(jù)自己的生活習(xí)慣進(jìn)行調(diào)節(jié)砍的。

3蹂喻、床墊和姿勢的知識

選擇床墊的原則是你側(cè)躺時脊椎和頸椎可以保證在一個直線或平滑的微曲線上，枕頭則是床墊的補(bǔ)充开泽。如果床墊過硬牡拇，你躺在床上身體都不怎么陷下去，顯然你需要高一點(diǎn)的枕頭來保證你的舒適穆律。而如果床墊過軟惠呼，躺下去身體完全陷了進(jìn)去，那則需要矮一點(diǎn)的枕頭甚至不要枕頭以保證脊椎的舒適峦耘。所以下次買床墊時不要光看床墊有多少根彈簧之類的量化數(shù)據(jù)剔蹋，直接去躺一躺，感覺軟硬度是否合適辅髓，再讓朋友家人或者自拍的方式看看躺在床墊上時脖子距離床墊的距離泣崩，配以合適高度的枕頭少梁，床墊的問題就迎刃而解。此外關(guān)于姿勢矫付，書中推薦的是嬰兒睡眠式凯沪。即朝向你非利手方向側(cè)臥而眠，雙手放于胸前买优，腿微臥著洼，背部保持在一個舒適的曲線，在此不做過多解釋而叼。

4身笤、去他的8小時睡眠

有太多的養(yǎng)生知識告訴我們要12點(diǎn)前睡，最好11點(diǎn)前睡葵陵，必須要睡夠8個小時之類的液荸。當(dāng)然本書并沒有反駁這種說法，只是強(qiáng)調(diào)睡眠也有因人而異的規(guī)律在里面脱篙。我們的基因決定了我們是早睡星人或晚睡星人娇钱，早睡星人熬不了夜，晚睡星人則在規(guī)律的工作日每天靠咖啡和自己的天然規(guī)律做斗爭绊困。書里面舉了一個例子文搂，一個姑娘每天晚上正常入睡，準(zhǔn)備早晨6點(diǎn)多起床秤朗，但實際上到了四五點(diǎn)就感覺睡不著了煤蹭，可是她告訴自己只睡了這么幾個小時是不夠的，強(qiáng)迫自己繼續(xù)睡取视，于是乎心浮氣躁硝皂，越睡越清醒，等到了鬧鈴響起的一刻頭暈?zāi)X脹作谭。書里面提倡的理論是尊重自己的生理規(guī)律稽物，干脆減少一個周期的睡眠，把原本難以繼續(xù)入睡的時間省出來做點(diǎn)別的事情折欠，而缺掉的睡眠通過午睡贝或、傍晚睡或其他方式來彌補(bǔ)。這給了我們一個啟發(fā)锐秦，其實我們很少審視自己的睡眠需求咪奖，我們只知道我們睡得多或少，睡得好或壞农猬，但從來沒有關(guān)注過到底需要多少睡眠赡艰，那么從現(xiàn)在開始每天問問自己的身體，我現(xiàn)在的睡眠時間感覺怎么樣斤葱，6個小時多不多慷垮，9個小時少不少，問清楚后在不影響白天狀態(tài)的前提下做些有益的調(diào)節(jié)揍堕，或者對自己的認(rèn)知會有新發(fā)現(xiàn)料身。另外要說的一點(diǎn)，書里面強(qiáng)調(diào)每天的咖啡因攝入不應(yīng)該超過一定量（好像是400xx衩茸，原諒我又一次沒記住單位）芹血，超過的話將對身體有負(fù)面影響，同時每天堅持咖啡因的攝入將很可能導(dǎo)致咖啡因的邊際效應(yīng)減少楞慈，從而靠咖啡提神需要攝入更多的咖啡因幔烛。書里的建議是除非第二天有重大的事情需要你優(yōu)秀的表現(xiàn)，否則盡量不要依靠咖啡作為狀態(tài)的調(diào)節(jié)囊蓝。

5饿悬、助眠與睡眠記錄

助眠屬于心理范疇還有生理范疇不得而知，但書里對一些助眠的方式聚霜，如助眠音樂狡恬，睡前瑜珈等總體持積極態(tài)度，同時對手機(jī)上的睡眠記錄APP持否定態(tài)度蝎宇。假如你睡了美美的一覺弟劲，起來看你的記錄發(fā)現(xiàn)你夜里翻了20次身深睡眠只占了總睡眠長度的5%，那無形中會影響你的情緒并降低你對本身質(zhì)量很高的這次睡眠的滿意度姥芥，如果你沒睡好但APP告訴你睡了近乎完美的一覺兔乞，睡眠缺少對你的影響卻不會因為APP的記錄而讓你白天精神百倍。所以這種號稱參考性的娛樂APP最好連用也不要用凉唐，并沒有任何參考意義报嵌。更何況當(dāng)你的手機(jī)靠近你的身體時，藍(lán)光帶給你睡眠的影響以及“APP在記錄”對你造成的心理壓力熊榛，本身就是影響睡眠的因素锚国。

6、其他

此外書中還有關(guān)于夜里需要起床（哄孩子）玄坦，上夜班血筑，青少年，時差等專項情況下的睡眠注意事項煎楣，由于本人無需面對或極偶爾會面對一下豺总，所以沒有細(xì)致閱讀，將來有需要的時候可以另行查閱择懂。

以上喻喳。當(dāng)然本書的內(nèi)容比我敘述的更加豐富，而且部分地方可能我的理解與原作者的立意并不一致困曙，推薦被睡眠所困擾的小伙伴還是親自讀一下這本書表伦，不說真的從此開啟了高光人生谦去，哪怕只是因為睡眠的略微改善而使第二天有個好心情，我認(rèn)為也是值得的蹦哼。

貳：

睡眠革命鳄哭，筆記摘記

睡眠質(zhì)量最高的時間出現(xiàn)在凌晨2—3點(diǎn)。如果在日出之后才去睡覺纲熏，你就違背了你的生物鐘妆丘。

我們的身體喜歡這樣的安排，因為人體具有根據(jù)日出日落時間而形成并且?guī)缀鹾愣ú蛔兊臅円构?jié)律局劲。大腦也喜歡這樣勺拣，因為在固定的時間醒來，有利于我們樹立信心鱼填，在生活中的其他方面更加靈活药有。

一開始，你會需要一個鬧鐘剔氏。但是你會發(fā)現(xiàn)塑猖，你的身體和心靈會接受訓(xùn)練，并自覺在這一時間醒來谈跛。不久之后羊苟，你就會關(guān)掉鬧鐘，因為在鬧鐘響起之前感憾，你已經(jīng)醒來了蜡励。

我們喜歡把90分鐘作為一個周期來衡量睡眠，而不是睡了多少小時阻桅。

你可以自行選擇入睡時間凉倚，但入睡時間取決于你的起床時間。從起床時間出發(fā)嫂沉，根據(jù)90分鐘時長的睡眠周期稽寒，向后推算。

比如 七點(diǎn)半起床趟章，以90分鐘為一個周期向前推杏糙。7:30—6:00---4：30—3:00,----1:30---12:00---10:30---9:00

如果你回家有些晚了，無法在午夜時分自然而然地進(jìn)入睡眠狀態(tài)蚓土，你可以在凌晨1點(diǎn)半入睡宏侍，這樣任然有4個睡眠周期（6個小時）如果你回家更晚，并在凌晨3點(diǎn)入睡蜀漆，那就只剩下3個睡眠周期了谅河，這有點(diǎn)太少了。

我們會盡量避免連續(xù)3個晚上缺失睡眠周期的情況出現(xiàn)。此外绷耍，每個星期要爭取獲得4個睡眠充足的晚上吐限。

對大多數(shù)人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的锨天。28（每晚睡上6小時）---30個睡眠周期也比較理想毯盈。如果你睡得比計劃中更少剃毒，也許會過于疲勞病袄。35*1.5=47.5 47.5/7=6.8約每天7個小時，如果你睡得比計劃中更少赘阀，也許會過于疲勞益缠。

睡覺之前和睡覺之后都應(yīng)該留有90分鐘的時間適應(yīng)時間，和同等的睡眠后適應(yīng)時間

??????如果我計劃在晚上11點(diǎn)入睡基公，就會在9點(diǎn)半開始做準(zhǔn)備幅慌。我會心里有數(shù)，讓我們進(jìn)入睡前程序轰豆，如果感到有點(diǎn)餓胰伍，就會再吃一點(diǎn)零食。我需要再喝一些水——這是當(dāng)晚最后一次喝水了酸休，這樣才不會在半夜渴醒骂租。我可不想半夜起來上廁所。所以不會喝太多水斑司。睡前的準(zhǔn)備工作渗饮，不僅僅包括在上床之前料理好這些似乎顯而易見的身體功能。

?????為了做好充足的入睡準(zhǔn)備宿刮，睡覺前還要提前關(guān)閉電腦互站，智能手機(jī)，電視機(jī)僵缺，平板電腦胡桃，睡覺之前不要發(fā)短信和電子郵件，那會讓你想的很多磕潮，壓力過大翠胰，

?????鍛煉才能幫你達(dá)到目的，試著在上班途中看會書揉抵，或中午和同事和朋友外出午餐時把手機(jī)鎖在抽屜里亡容，這些都能讓你的大腦將愉悅感和暫時脫離電子設(shè)備掛鉤。等你習(xí)慣這樣做后冤今，就能自然愕然地讓它成為睡覺前例行程序闺兢。這些方法也是對身心的一種犒勞。并且要確保在睡覺時將手機(jī)關(guān)機(jī)。

????實在睡不著屋谭，想的太多脚囊，就可以，下載你的一天桐磁，拿出紙筆悔耘，列一份我在想什么清單，把當(dāng)天所有的想法我擂，擔(dān)心衬以，關(guān)心的一切都寫下來。這樣意味著校摩，我會在上床睡覺的時候知道自己已經(jīng)神志清醒地處理了目前的所有問題看峻，可以沒有負(fù)擔(dān)地上床休息。我相信衙吩，睡眠時我的大腦會處理好這一切互妓。

睡前可以做輕微運(yùn)動，比如瑜伽坤塞，

睡醒后冯勉，要求15分鐘等完全醒來再看電子產(chǎn)品，手機(jī)摹芙，要求90分鐘太難了灼狰，15分鐘后再看手機(jī)。

中午1到3點(diǎn)瘫辩，一些有趣的事情發(fā)生了伏嗜，對于一些晚睡的人來說，這一時段要相應(yīng)推遲片刻伐厌。午睡時長承绸，無論是30分鐘還是90分鐘，都可以計入一周睡眠的總睡眠時長中挣轨。

如果你在家工作军熏，千萬不要上床午睡，可以依靠在沙發(fā)上或者扶手椅上卷扮，把床留給夜間睡眠或一個完整的荡澎，90分鐘的時長的午后睡眠周期，（白天不午睡晤锹，晚上就能睡著摩幔，一定要午睡睡90分鐘，算作一周總睡眠時長中）

中午能夠睡著固然很棒鞭铆，但徘徊在似睡非睡或衡，似醒非醒的朦朧，迷糊的狀態(tài)中，同樣也很迷人封断。就像一個美好的白日夢斯辰，你并沒有認(rèn)真在想什么，你的大腦處于一片混沌中坡疼。

??如果缺少休息彬呻，工作效率遲早會出現(xiàn)下降。我們會感到疲憊并受挫柄瑰，可以每隔90分鐘休息片刻闸氮，找個理由離開辦公室桌一會，每隔90分鐘休息一會嗎狱意，總比每隔1小時休息一會來的容易些湖苞。

黃昏下午5---7點(diǎn)是次優(yōu)的休憩時機(jī)拯欧，因為此時人的睡眠需求極高详囤。但這一段時間的日間小睡應(yīng)控制在30分鐘之內(nèi)，這樣才不會影響晚上的睡眠镐作。

勤洗床單藏姐，誰在干凈的床上，你的床也會變得更有吸引力该贾。說不定我們只要一條床單羔杨，就能控制溫度，舒適睡眠杨蛋。一個價格不高兜材，軟硬適中，經(jīng)常替換的枕頭逞力，比一個打算用上好幾年曙寡，又貴又不適合的枕頭好得多。

把雜物移除臥室寇荧，清理臥室的雜物举庶，空空如也，只把必須品放回到臥室內(nèi)揩抡，一個整潔的的環(huán)境同樣有助于睡眠户侥，如果桌上亂糟糟，就代表頭腦也亂糟糟的話峦嗤，一個睡前整理完所欲思緒蕊唐，空空如也的大腦，卻是睡前最需要的烁设。

白噪聲替梨，真空除塵器或吹風(fēng)機(jī)發(fā)出的聲音，車開過的聲音，空調(diào)的轟鳴聲耙替，這種聲音起到了白噪聲的作用亚侠。

營造安全感，我們即將進(jìn)入我們最脆弱的狀態(tài)——睡眠狀態(tài)俗扇，因此硝烂，減少恐懼感和焦慮感才是最重要的。

修整計劃铜幽，如果你6點(diǎn)半起床滞谢，那么就該在晚上11點(diǎn)入睡。如果必須入睡的話除抛，也可以推遲到凌晨12點(diǎn)半狮杨，甚至還可以推遲到凌晨2點(diǎn)。因為這只是一周7個晚上中的一個到忽。而且睡眠前和睡眠后的90分鐘例行程序橄教。白天，每過90分鐘休息片刻喘漏，到外面散散步暫時遠(yuǎn)離電子設(shè)備护蝶，去上個洗手間，或者去喝杯飲料翩迈〕只遥可以在午后插入一個90分鐘或30分鐘時長的可控修復(fù)期。這一切都在你的掌握之中负饲。

???你的情緒堤魁，積極性，創(chuàng)造能力返十，記憶力妥泉，精力和靈敏度都將大幅提高。你的工作吧慢，家庭生活和人際關(guān)系也將出現(xiàn)質(zhì)的飛躍涛漂。因為你將一次又一次地展現(xiàn)你的最佳狀態(tài)。

叁：

作為一個理工科背景的人检诗，在被各種科學(xué)論文虐完N年之后匈仗，看到一本社科類的書后附了長長的參考文獻(xiàn)，第一眼無疑是有好感的逢慌。除了作者的背景悠轩，以及出版方強(qiáng)大的宣傳文案之外，這也是我翻開這本書的一個重要原因攻泼。

書中最核心的內(nèi)容火架，也是看起來作者最引以為豪的發(fā)現(xiàn)鉴象，應(yīng)該就是R90方案了。在睡眠上的應(yīng)用何鸡，就是把睡眠分成一個個90分鐘的周期纺弊，這個睡眠周期從前到后分別是淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠時期骡男。只有晚一些的深睡眠和快速嚴(yán)冬睡眠才對我們的身心修復(fù)有益淆游。所以只有完成一整個睡眠周期，才能達(dá)到身心修復(fù)的目的隔盛。所以應(yīng)該按照周期的個數(shù)來計算睡眠時間犹菱。

一般人需要睡5個或者6個睡眠周期，就是7.5個小時或者9個小時吮炕。據(jù)此腊脱，作者駁斥了8小時睡眠最健康的理論，同時認(rèn)為如果錯過了一個睡眠周期龙亲，就等到下一個睡眠周期開始的時候再入睡陕凹。比如說本來是晚上11點(diǎn)睡覺，早上6點(diǎn)半起床俱笛，這樣是5個睡眠周期捆姜，7.5個小時。但是晚上加班回家晚了迎膜，11點(diǎn)沒法睡。作者就說浆兰，那就到下一個睡眠周期磕仅，也就是午夜12點(diǎn)半再睡。這樣到早上6點(diǎn)半起床簸呈，能夠保證4個完整的睡眠周期榕订。否則的話如果在這個時間前入睡，早上固定6點(diǎn)半起床的時候就會正好處在一個睡眠周期的中間蜕便，可能是低質(zhì)量的淺睡眠狀態(tài)劫恒，多出來的這小半個睡眠周期對身心修復(fù)便沒有意義。

看起來推理好像并沒有什么問題轿腺，然而我們忽視了一個關(guān)鍵要素两嘴。就是一個睡眠周期真的是精確的90分鐘嗎？

本來應(yīng)該先找相關(guān)的研究去佐證或者駁斥族壳，但是發(fā)現(xiàn)作者在自己理論當(dāng)中就已經(jīng)自相矛盾了憔辫。一方面作者在書中說明每個人需要的睡眠時間不同，從4個小時到10個小時不等仿荆；另一方面也說明在睡眠時間不足的情況下贰您，一個睡眠周期中的深度修復(fù)期快速眼動時期會提前坏平。

對于前者，既然每個人所需要的睡眠時間不同锦亦，難道都是不偏不倚正好差1.5*N個小時嗎舶替？也就是從4.5個小時到6個小時再到7.5個小時再到9個小時嗎？那書里舉的例子杠园，撒切爾夫人所說的一天只需要睡4個小時坎穿，而跑步飛人博爾特要睡10個小時才能睡飽，這些非90分鐘的倍數(shù)時間該如何解釋呢返劲？

對于后者就更直接了玲昧，既然作為睡眠周期的最后一個時期快速眼動期提前了，那么這個睡眠周期還能是精確的90分鐘嗎篮绿？

作為一個偏執(zhí)的理工科孵延，我還去找了作者的文獻(xiàn)以及其他的文獻(xiàn)來印證，在一開始博取我好感的作者的文獻(xiàn)中并沒有發(fā)現(xiàn)證據(jù)亲配。而在其它睡眠相關(guān)的研究當(dāng)中尘应，說這個周期是在“90分鐘左右”，也有“90-100分鐘“的描述吼虎。

此外犬钢，還發(fā)現(xiàn)一些關(guān)于睡眠開頭結(jié)尾不同意見思灰。比如作者覺得一個周期是從淺睡眠開始到快速眼動期結(jié)束歹颓，而有的研究認(rèn)為是從淺睡眠開始到淺睡眠結(jié)束。當(dāng)然怎么劃分并不重要撤奸，但是這無疑也會影響到一個睡眠周期時長的計算。

我們不說復(fù)雜了，就說這個“90分鐘左右”吧劫拢。我們先來反推一下妹沙，如果是90分鐘左，比如85分鐘悍引，那么所謂的5個睡眠周期黎休，其實就只有7個小時了联贩，而如果是90分鐘右，比如95分鐘座菠，那就是我常見的8小時睡眠了嘛岁钓。當(dāng)然左右可能也只有1分鐘或者兩分鐘，但是按照個體間差異和個體內(nèi)差異來推斷，這個左右的概念可能更加的寬泛的可能性更大啊央。

所以精確的90分鐘跟左右差距真的不是一點(diǎn)點(diǎn)逝撬。而這一點(diǎn)點(diǎn)卻讓作者的R90立論變成了無源之水無本之木，根基不牢，也就不足為信了。

當(dāng)然，本書作者閃亮的履歷應(yīng)該也不是杜撰，作者對于睡前睡后程序的描述，以及作者對于床墊的選擇理論也可以認(rèn)為是有效的。

但是對于睡眠時間，與其挖空心思去計算幾個睡眠周期，不如就簡簡單單早點(diǎn)睡覺，如果能睡到自然醒活翩，就是最大的福氣了穆趴。

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