熱身：?wallsit?這個很簡單其實罩息，我做了兩組，教練說動作可以讓我的腿部膝蓋附近的滑液增加茫经。
另外就是用保持平衡的方法固定住一只腳巷波，然后四處搖晃身體，鍛煉固定腳的肌肉卸伞。
大黃蜂蹬腿 做的時候手要把下面的機關(guān)打開抹镊，那個東西是卡主機器的。小腿蹬到最遠的地方時不要伸直荤傲，否則會給半月板造成很大的損傷垮耳。做的時候不要膝蓋內(nèi)扣，要雙腿平行遂黍。（記錄：100kg）
后門蹬 要領(lǐng)是坐上去之后终佛，將座椅調(diào)到最前，瞪起來雾家，然后膝蓋要對著腳尖铃彰，也就是不要內(nèi)扣也不要外翻。20個一組芯咧。
坐姿小腿拉伸器?這個主要是用腳踝扣住那個機器牙捉，要領(lǐng)是用膝蓋前端的肌肉發(fā)力（發(fā)力的時候也要時刻注意是否身體用到了那部分妹田，不然會傷膝蓋）將欄桿往上抬，抬到最上面的時候要定一段時間鹃共。可以挺直腰背靠緊靠背驶拱，用意念將力量鎖定在那一塊肌肉發(fā)力霜浴。（變式1是有人按下去，還有固定腳踝那里要調(diào)到最下面蓝纲；變式2是到盡頭的時候有內(nèi)外八的動作）
趴著的器械?這個要領(lǐng)是首先雙手支撐墊子阴孟，把身子抬進去機器里面，讓腳踝頂住那個欄桿税迷。然后向上抬永丝，發(fā)力快，回復慢箭养。這個跟上面的動作是對應的肌肉群慕嚷，十分建議交替做。
箭步蹲 要領(lǐng)是將重點放在兩腿之間毕泌，一條腿伸向前喝检，但是膝蓋不要超過腳尖，兩條腿都要成90度撼泛，收回來挠说，腰背挺直。
小腿機 注意用力的是小腿愿题，腳的一般放在踏板损俭，另外一半不放，幅度大一點潘酗。還可以利用自重來做杆兵，找一條杠。
帶保護的深蹲 注意腳站前一點仔夺，腿分開一點拧咳，然后肩胛骨鎖緊，用斜方肌來挺起杠鈴囚灼，發(fā)力的時候會想象一個手在腋下部位提起自己骆膝，注意腳不要顫抖，這樣會鎖死從而給膝蓋帶來很大的壓力灶体。
正宗深蹲 注意的動作是一樣的阅签，蹲下去一點⌒椋可以在中間裝一個套政钟，這樣對脖子的磨損不是很大路克。
拉伸：最后是關(guān)于雙人拉伸腿部的。首先第一個是90度提腳养交，教練一只腳扣住學員的另一只腳精算，然后用手推目標腳直到略為超過與地面90度，詢問學員疼不疼碎连。
然后是按住學員的髖關(guān)節(jié)灰羽，然后卷起學員的另一只腳直至其脛骨與身體垂直，向一方按壓鱼辙。與其相對的是將此腳往另一個方向按壓廉嚼，此時脊椎骨可能會響。還有就是往中間推倒戏，臀部有感覺怠噪。
小腿的拉伸就是提起腳尖并且使腳尖踩在墻上，然后往下壓杜跷，拉伸小腿肌肉傍念。
