百日馬甲線D29任務(wù)

第一階段:適應(yīng)期



D29 訓(xùn)練任務(wù)

熱身活動


開合跳 1min*4組

整理活動



抱提膝 1min*2組


弓步曲肘伸展 15次*2組

抗阻力訓(xùn)練


自由下蹲 30s*4組
Plank單側(cè)交替拍肩撐地 ?40s*4組


側(cè)向蹲 30s*4組


跪地俯臥撐 20次*4組


登山者 60s*4組

有氧訓(xùn)練(25min)

(220-年齡)*(75%~85%) (15min)

(220-年齡)*(65%~75%) (10min)

放松:拉伸/泡沫軸(10min)


一周飲食計(jì)劃


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