如今“膳食纖維”可謂集萬千寵愛于一身镊尺，“富含膳食纖維”簡直成了“健康食品”的代名詞朦佩。膳食纖維除了被譽為“腸道清潔夫”，它還是公認的“第七大營養(yǎng)素”庐氮。
別看膳食纖維這么得寵语稠，它曾一度被認為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視呢。隨著營養(yǎng)學和科學的深入發(fā)展弄砍，它對人體重要的生理作用才漸漸被人類熟知仙畦，成為老百姓和學術(shù)界普遍關(guān)注的新寵。
相信很多人雖然認識到足量攝入膳食纖維很有必要音婶，但他們并不確切知道應該補充多少數(shù)量慨畸，以及哪些種類屬于膳食纖維。
而對于膳食纖維的功效認知也主要局限在腸道健康上桃熄。本期營養(yǎng)掃盲將為你解答關(guān)于膳食纖維的那些疑惑~
1970年前營養(yǎng)學中并沒有“膳食纖維”這個名詞先口，而只有“粗纖維”型奥。通過近20年來的研究與調(diào)查瞳收，營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)并認識到這種“非營養(yǎng)素”與人體健康密切相關(guān)碉京，它在預防人體的某些疾病方面起著重要作用。同時也認識到“粗纖維”的概念已不適用螟深，因而將粗纖維一詞廢棄谐宙，改為“膳食纖維”。
如今界弧，膳食纖維被稱為繼水凡蜻、蛋白質(zhì)、脂肪垢箕、碳水化合物划栓、礦物質(zhì)、維生素之外的“第七營養(yǎng)素”条获，是一種新型的食品配料忠荞。
膳食纖維指存在于植物體中，不能被人體消化吸收的部分帅掘。它既不能被胃腸道消化吸收委煤，也不能為人體產(chǎn)生能量（通俗地說，就是多吃一點也不必擔心“長胖”）修档，但它卻有無可替代的營養(yǎng)作用碧绞。
（等一下！有些聽糊涂了吱窝！不是說不能被消化吸收嘛讥邻，怎么還會有營養(yǎng)作用？院峡！嘿嘿兴使，耐心往下看你就明白了！）
以能否溶解于水為標準撕予，膳食纖維可分為兩個基本類型：可溶性纖維與不溶性纖維鲫惶。
可溶性纖維:
顧名思義就是這類纖維能夠溶于水，但這不是重點实抡，重點是它在吸水后膨脹欠母，讓食團變得粘稠(大家都吃過燕麥粥吧！有沒有注意到燕麥粥放置時間越長就越粘稠吆寨？這就是燕麥里可溶性纖維的功勞)赏淌。
可溶性膳食纖維的主要功能是減少血液中的膽固醇水平，調(diào)節(jié)血糖水平啄清，從而降低心臟病的危險六水，改善糖尿病。其來源主要是水果、蔬菜掷贾、大豆和燕麥睛榄，它包括果膠、樹膠等親水膠體物質(zhì)和部分半纖維素想帅。
不溶性纖維:
雖然不溶于水场靴，但它們混雜在食團中，也有利于增加食團的體積港准，從而增加飽腹感和刺激腸蠕動旨剥，由此給身體帶來好處。
不溶性纖維主要成分是纖維素浅缸、半纖維素轨帜、木質(zhì)素、原果膠和植物蠟等衩椒。不溶性纖維主要功能是膨脹蚌父，可以調(diào)節(jié)腸的功能，防止便秘烟具，保持大腸健康梢什。
你可以把可溶性纖維想象成“水泥”，吸水后膨脹且變得粘稠朝聋；把不溶性纖維想象成“鋼筋”嗡午，不直接吸水，但能一直支撐在食團中用以保持一定的食團體積冀痕。可溶性纖維和不溶性纖維是形影不離的好戰(zhàn)友荔睹，事實上，大多數(shù)的植物性食物中都同時包含這兩類膳食纖維言蛇。
1控制體重僻他，有利于減肥
膳食纖維能幫助減肥主要是因為它進入胃之后可以通過吸水膨脹，增大食團的體積和粘稠度腊尚，讓人產(chǎn)生飽腹感吨拗，延緩胃的排空，從而減少進食婿斥。這就是為什么一碗燕麥粥遠比含同樣卡路里的白米粥要抗餓的多劝篷，不餓自然就不會多吃了！
2降低膽固醇民宿，預防高血壓娇妓，保護心臟
膳食纖維能夠在消化道中吸附膽固醇，讓它隨糞便排出體外活鹰，從而降低膽固醇水平（尤其是會堵塞血管的低密度脂蛋白膽固醇）哈恰，降低發(fā)生心臟病的風險只估。
3有利于平穩(wěn)血糖、防治糖尿病
科學研究發(fā)現(xiàn)着绷，在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面蛔钙，可溶性膳食纖維效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收蓬戚，推遲可消化性糖類如淀粉等的消化夸楣，避免進餐后血糖急劇上升宾抓。
膳食纖維對胰島素敏感性增強子漩，還可直接影響胰島a-細胞功能，改善血液中胰島素的調(diào)節(jié)作用石洗，提高人體耐糖的程度幢泼，有利于糖尿病的治療和康復。研究表明讲衫，膳食纖維含量充足的飲食缕棵，無論是在預防還是治療糖尿病方面都具有特殊的功效。
4促進排便排毒
膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積涉兽，刺激胃腸道的蠕動招驴，并軟化糞便，防止便秘枷畏，促進排便和增加便次别厘，起到一種導泄的作用，減少糞便在腸道中的停滯時間及糞便中有害物質(zhì)與腸道的接觸拥诡，保持腸道清潔触趴，從而減少和預防胃腸道疾病。
5減少化學毒害作用
膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質(zhì)的吸收渴肉，減少和預防有害化學物質(zhì)對人體的毒害作用冗懦。
6改善腸道健康
可溶性膳食纖維可是居住在人體腸道的益生菌最喜歡吃的食物，它們被腸道細菌發(fā)酵后可以合成短鏈脂肪酸仇祭，調(diào)節(jié)腸道的PH值披蕉，使腸道環(huán)境更有利于益生菌的生長。
膳食纖維可以改善腸道菌群乌奇，維持體內(nèi)的微生態(tài)平衡没讲，有利于某些營養(yǎng)素的合成。
7降低癌癥發(fā)病風險
目前世界范圍已經(jīng)有不少研究發(fā)現(xiàn)华弓，膳食纖維尤其是水果蔬菜中的纖維能夠降低結(jié)腸癌食零、乳腺癌、前列腺癌等癌癥的發(fā)病率寂屏。
知道了膳食纖維有這么多好處贰谣，你是不是像我一樣娜搂，準備從此和它不離不棄了？不過吱抚，吃膳食纖維可是有講究的哦百宇，讓我們繼續(xù)往下看！
該吃多少秘豹？
美國的營養(yǎng)學家推薦50歲及以下成年女性每天吃25克膳食纖維携御，男性每天吃38克；中國的營養(yǎng)學家推薦成年人每日膳食纖維的攝入量為30克既绕。
該吃什么啄刹？
坦白講，含膳食纖維豐富的食物凄贩，一般來說都不太好吃誓军，至少不夠精細，在口感上就容易被淘汰或者少吃疲扎。如果想要每天獲得足夠的膳食纖維昵时，為自己的腸道保駕護航，大家就要多吃水果椒丧、蔬菜壹甥、全谷物糧食、豆類壶熏、堅果句柠、種子類的食物。
另外久橙，在確保洗凈俄占、沒有農(nóng)藥殘留的前提下，吃水果盡量不要削皮淆衷，因為果皮中也含有大量的纖維素缸榄，例如蘋果中一大半的纖維都在蘋果皮里。當然了祝拯，是否能做到這一點甚带，大家根據(jù)實際情況酌情選擇吧。
多吃粗少吃細
粗糧比細糧的纖維含量高很多佳头，而且相比其它來源的纖維鹰贵，谷物中的可溶性膳食纖維在降低心臟病發(fā)病風險上有更顯著的效果。
所以主食中應該盡量多些粗糧康嘉，比如用全麥面包替代白面包碉输，用蕎麥面條、全麥意面替代精粉面條亭珍，用糙米飯或五谷雜糧飯代替白米飯敷钾，用豆粥代替白粥等等枝哄。
多喝水多喝水多喝水
必須要記得多喝水！多喝水阻荒！多喝水Ｄ幼丁（重要的事情說三遍！）否則侨赡，一團干巴巴的膳食纖維蓖租，真的是在身體里會“英雄無用武之地”啊羊壹！
適量就好蓖宦，過猶則不及
學了這么些年的營養(yǎng)，最大的認知就是：但凡能吃的東西舶掖，適量為上球昨，再好的食物，吃多了都會形成負擔或者帶來潛在的危害眨攘，所謂“過猶不及”。膳食纖維吃少了腸道會有問題嚣州，但如果吃太多了鲫售，一樣會有副作用。
除了會導致胃腸道不舒服该肴，還可能導致營養(yǎng)失衡情竹，并且影響一些重要的礦物質(zhì)如鐵、鋅匀哄、鎂秦效、鈣的吸收。所以涎嚼，胃腸功能比較弱的人或者患有胃腸疾病的人阱州，對于富含膳食纖維的食物要循序漸進地吃，不可一次貪多哦法梯。
總之苔货，隨著人們生活水平的不斷提高，人們的健康意識也在不斷提高立哑，然而如今食物日趨精細夜惭，飲食中缺乏膳食纖維的情況也日趨嚴重，添加膳食纖維的食品將越來越受現(xiàn)代人的親睞铛绰。
今天你吃了嗎诈茧？
