膳食纖維

——吃汁不缺膳食纖維

作者 五盛緣

命名過(guò)程

每個(gè)營(yíng)養(yǎng)素都有一個(gè)名怎抛,每個(gè)命名都有一個(gè)過(guò)程。1970年以前构资,膳食纖維在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中不曾出現(xiàn)抽诉,原名叫“粗纖維”,被認(rèn)為是不易被消化的物質(zhì)吐绵。后經(jīng)科技發(fā)展和深入研究發(fā)現(xiàn)迹淌,食物纖維是健康飲食不可缺少的,所以才將粗纖維改作膳食纖維己单。

概念特性

由于膳食纖維組分復(fù)雜唉窃,檢測(cè)方法尚未標(biāo)準(zhǔn)化,所以尚未準(zhǔn)確定義纹笼,而是界定其為不易被人體中消化酶分解和消化吸收纹份,并不具有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的碳水化合物——非淀粉多糖(非α-葡聚糖)。這一界定突出了膳食纖維的特性廷痘。

日常生活中蔓涧,人們往往容易將膳食纖維、粗纖維和纖維素混為一談笋额。膳食纖維的量要比粗纖維以及纖維素的含量多元暴,粗纖維是膳食纖維中最常見(jiàn)的組分,纖維素是膳食纖維的主要組分兄猩。

基本類型

膳食纖維是植物性成分茉盏,主要來(lái)自于植物細(xì)胞壁的復(fù)合碳水化合物鉴未,包含纖維素、半纖維素鸠姨、木質(zhì)素铜秆、果膠和樹(shù)脂等。膳食纖維以其親水性分為兩個(gè)基本類型:水溶性纖維和非水溶性纖維讶迁。纖維素连茧、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見(jiàn)的非水溶性纖維,存在于植物細(xì)胞壁中添瓷;而果膠和樹(shù)脂等屬于水溶性纖維梅屉,存在于非纖維性物質(zhì)中值纱。近年來(lái)鳞贷,又有人建議將不可利用的低聚糖(抗性低聚糖)也包括在膳食纖維之中。

結(jié)構(gòu)特性

1.纖維素虐唠。纖維素不能被人體腸道的酶所消化搀愧。纖維素具有親水性,在腸道內(nèi)起吸收水分的作用疆偿。2.半纖維素咱筛。半纖維素大部分為無(wú)副作用可溶性,有結(jié)合離子的作用杆故。在人的大腸內(nèi)半纖維素比纖維素易于被細(xì)菌分解迅箩,有一定的生理作用。3.果膠处铛。果膠是一種無(wú)定形的物質(zhì)饲趋,存在于水果和蔬菜的軟組織中,可在熱溶液中溶解撤蟆,在酸性溶液中遇熱形成膠態(tài)奕塑。果膠也具有與離子結(jié)合的能力。4.樹(shù)膠家肯。樹(shù)膠的化學(xué)結(jié)構(gòu)因來(lái)源不同而有差別龄砰。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸讨衣、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖换棚,它可分散于水中,具有粘稠性反镇,可起到增稠劑的作用固蚤。5.木質(zhì)素。木質(zhì)素不是多糖物質(zhì)愿险,而是苯基類丙烷的聚合物颇蜡,具有復(fù)雜的三維結(jié)構(gòu)价说。因?yàn)槟举|(zhì)素才在于細(xì)胞壁中難以與纖維素分離,故在膳食纖維的組成成分中包括了木質(zhì)素风秤,人和動(dòng)物均不能消化鳖目。6.抗性淀粉$拖遥抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉經(jīng)過(guò)加熱后又經(jīng)冷卻的淀粉领迈,它們?cè)谛∧c內(nèi)不被吸收。

攝入標(biāo)準(zhǔn)

國(guó)際相關(guān)組織推薦的正常人群膳食纖維素日攝入量標(biāo)準(zhǔn)(克/人日)分別是:美國(guó)防癌協(xié)會(huì):30~40碍沐;歐共體食品科學(xué)委員會(huì):30狸捅;世界糧農(nóng)組織:27;中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì):高能量飲食2800 kcal為35中能量飲食2400kcal為30累提、低能量飲食1800kcal為25尘喝,適合汁法。

食物來(lái)源

自然界的植物性食物是膳食纖維的主要來(lái)源斋陪,在蔬菜水果朽褪、粗糧雜米、豆類及菌藻類食物中含量豐富无虚。常見(jiàn)的水溶性纖維食物如大麥缔赠、小麥、燕麥友题、糙米嗤堰、玉米、小米等度宦;大豆踢匣、紅豆等豆類;胡蘿卜斗埂、芹菜符糊、白菜、卷心菜等蔬菜呛凶、土豆男娄、地瓜、山藥漾稀、蓮藕等薯類模闲、裙帶等海藻類、水果柑橘等崭捍;非水溶性纖維的食物如小麥糠尸折、玉米糠等麩糠和果皮。但是二者往往結(jié)伴而生殷蛇,不是截然分開(kāi)实夹。

生理功能

膳食纖維具有重要的生理作用橄浓,是維持人體健康必不可少的一類營(yíng)養(yǎng)素。1.吸水作用亮航。膳食纖維有很強(qiáng)的吸水能力荸实,可使腸道中糞便的體積增大和軟化,加快其轉(zhuǎn)運(yùn)速度缴淋,有“清道夫”的美譽(yù)准给。2.粘滯作用。一些膳食纖維重抖,包括果膠露氮、樹(shù)膠、海藻多糖等具有很強(qiáng)的黏滯性钟沛,能形成粘液型溶液畔规。3.有機(jī)結(jié)合。膳食纖維具有結(jié)合膽酸和膽固醇等有機(jī)化合物的作用讹剔,使之達(dá)到理想水平油讯。4.離子交換。其作用與糖醛酸的羧基有關(guān)延欠,可在胃腸內(nèi)結(jié)合無(wú)機(jī)鹽,如鉀沈跨、鈉由捎、鐵等陽(yáng)離子,形成膳食纖維復(fù)合物饿凛,影響其吸收狞玛。5.膳食纖維在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能,預(yù)防疾病涧窒,維護(hù)健康中扮演著重要的角色心肪。

防病功效

1.預(yù)防便秘。膳食纖維是腸道清道夫纠吴,其吸水溶脹性能會(huì)增加食糜的體積硬鞍,軟化糞便,刺激腸道蠕動(dòng)戴已,通便促便固该、防止和改善便秘,減少糞便在腸道中的停滯時(shí)間及糞便中有害物質(zhì)與腸道的接觸糖儡,保持腸道清潔伐坏,減少胃腸道疾病發(fā)生,保持消化系統(tǒng)健康握联。

2.利于減肥桦沉。膳食纖維吸水膨脹可加快產(chǎn)生飽腹感每瞒,減少熱量吸收過(guò)多,控制和降低總能量纯露,既可解決飽腹而不挨餓的問(wèn)題独泞,又可包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的陳舊沉積廢物一同排出體外,通過(guò)消耗體內(nèi)脂肪達(dá)到控制體重減肥目的苔埋,是既有效又安全減肥方法懦砂。

3.預(yù)防癌癥。據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)组橄,膳食纖維素?cái)z取不足荞膘,動(dòng)物性脂肪過(guò)多,致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留并同腸壁接觸時(shí)間長(zhǎng)玉工,是導(dǎo)致結(jié)腸和直腸癌以及乳腺癌等發(fā)病重要原因羽资。

4.防治痔瘡。痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長(zhǎng)期阻滯和瘀積所致遵班。由于膳食纖維的通便作用屠升,可降低肛門周圍的壓力,使血流通暢狭郑,從而起防治痔瘡的作用腹暖。

5鈣質(zhì)吸收。膳食中攝入鈣質(zhì)只有30%被吸收利用翰萨,70%被排除體外脏答。水溶性膳食纖維提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨密度正常亩鬼。

6.降低血脂殖告。膳食纖維中的果膠可結(jié)合膽固醇,木質(zhì)素可結(jié)合膽酸雳锋,使其直接從糞便中排出黄绩,使體內(nèi)多余的膽固醇,從而預(yù)防高血壓玷过、高血脂癥爽丹、動(dòng)脈硬化和冠心病。

7.改善血糖冶匹。研究發(fā)現(xiàn)习劫,在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纖維效果最佳嚼隘,具有降低血糖的功效诽里,進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升,有利于糖尿病人病情改善飞蛹。

8.改善口腔“疲現(xiàn)代人由于食物越來(lái)越精越軟灸眼,使用口腔肌肉和牙齒的機(jī)會(huì)越來(lái)越少,因此墓懂,牙齒脫落焰宣,齲齒增多。增加膳食中的纖維素捕仔,自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會(huì)匕积,使口腔得到保健,功能得以改善榜跌。

9.預(yù)防結(jié)石闪唆。膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過(guò)高,膽汁流動(dòng)不通暢有關(guān)钓葫,由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇悄蕾,抑制膽固醇的吸收,促進(jìn)膽汁的分泌础浮、循環(huán)帆调,因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。蘋果膠原可加快酒精豆同、油脂和有毒物質(zhì)的排泄番刊,起到護(hù)肝的作用。

10.排毒養(yǎng)顏诱告。大分子水溶性膳食纖維在人體內(nèi)形成保護(hù)膜撵枢,減少吸收重金屬、核放射物質(zhì)等有害物質(zhì)對(duì)人體的毒害精居,預(yù)防色斑沉著、青春痘等皮膚問(wèn)題潜必,起到排毒養(yǎng)顏?zhàn)饔谩?/p>

11.生態(tài)平衡靴姿。膳食纖維中可溶性纖維在大腸內(nèi)易被細(xì)菌酵解,促進(jìn)腸道有益菌增殖磁滚,改善腸道菌群佛吓,維持體內(nèi)的微生態(tài)平衡。

注意事項(xiàng)

1.自然擇食多樣變換即可滿足膳食纖維需要垂攘,最好是從不同的食物來(lái)源中獲得维雇,如果沒(méi)有特殊需要,不必去買人造“高纖維”的食品或膳食纖維補(bǔ)充劑晒他。腸胃不好的人補(bǔ)充膳食纖維反而會(huì)對(duì)腸胃道造成刺激吱型。2.尚未見(jiàn)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)文獻(xiàn)報(bào)道膳食纖維有任何副作用,對(duì)成人來(lái)說(shuō)陨仅,每天攝入25~35克纖維就足夠了津滞。3.通過(guò)粗糧來(lái)攝取膳食纖維可能對(duì)有慢性胃腸疾病人群有所不適铝侵,但這不能成為不吃粗糧的理由。4.過(guò)多的攝食膳食纖維會(huì)致腹部不適触徐,增加產(chǎn)氣量咪鲜,影響蛋白質(zhì)的消化和鈣、鐵等其他營(yíng)養(yǎng)素吸收撞鹉。生長(zhǎng)發(fā)育階段的少年兒童過(guò)多的膳食纖維疟丙,很可能把必需的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)帶出體外,從而造成營(yíng)養(yǎng)不良鸟雏。5.含有膳食纖維的食物不能只憑直觀和口感辨認(rèn)享郊,有些食物的口感較為細(xì)膩,但也有豐富的膳食纖維崔慧。6.膳食纖維生食要比熟食獲得的多拂蝎,熟食經(jīng)過(guò)高溫和油質(zhì)會(huì)有所破壞。吃汁或者生啃瓜果完全可以滿足膳食纖維需要量惶室,不必?fù)?dān)心温自,多了反而不利。

五盛緣20170608

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