現(xiàn)在讓我們看看非暴力溝通表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟。首先紧憾，停下來到千，除了呼吸，什么也別做赴穗。我們避免采取行動(dòng)去指責(zé)或懲罰對(duì)方憔四。我們只是靜靜地體會(huì)自己。接著般眉，想一想是什么想起使我們生氣了了赵。例如，無意中聽到某個(gè)人的談話后甸赃，我們認(rèn)為由于種族的原因自己遭到了排斥柿汛。這時(shí)，我們體會(huì)著憤怒埠对，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了络断！”“她這是種族歧視！”我們知道项玛，象這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達(dá)貌笨。于是，接下來稍计，就去了解自己想要滿足的需要躁绸。如果我把某個(gè)人當(dāng)作種族主義者，我的需要也許是接納臣嚣、平等、尊重或聯(lián)系剥哑。
為了充分地表達(dá)自己硅则，我們現(xiàn)在需要張開嘴，說出我們的憤怒怒火此時(shí)已被轉(zhuǎn)化為需要以及與需要相聯(lián)系的情感株婴。然而怎虫，表達(dá)此時(shí)的感受也許需要很大的勇氣。對(duì)我來說困介，生氣并沖著人們?nèi)隆澳銈冞@是種族歧視”是很容易的大审。事實(shí)上，我甚至還會(huì)覺得高興座哩。但是徒扶，傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發(fā)不安。為了充分表達(dá)憤怒根穷，我們也許會(huì)對(duì)那個(gè)人說：“你走進(jìn)房間后姜骡，和其他人打了招呼导坟，卻沒有和我說話，現(xiàn)在你又在議論白種人圈澈，注意到這些惫周，我的胃有些不舒適，而且很害怕康栈，因?yàn)槲液芸粗仄降鹊莸荨Ｎ蚁胝?qǐng)你告訴我，聽到我說這些啥么，你的感覺怎么樣漾狼？”
然而在大多數(shù)的情況下，在表達(dá)自己之前饥臂，我們需要先傾聽他人逊躁。如果對(duì)方還處于某種情緒中，他們就很難靜下心來體會(huì)我們的感受和需要隅熙。一旦我們用心傾聽他們稽煤，并表達(dá)我們的理解，在得到傾聽和理解之后囚戚，他們一般也就會(huì)開始留意我們的感受和需要酵熙。
在生氣時(shí)，批評(píng)和指責(zé)他人都無法真正傳達(dá)我們的心聲驰坊。如果想充分表達(dá)憤怒匾二，我們就不能歸咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上拳芙。與批評(píng)和指責(zé)他人相比察藐，直接說出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足。
