昨天周六滚粟，十一月二十七號(hào)，我們藝術(shù)系體測刃泌，由于每天都去球館打球訓(xùn)練凡壤，平時(shí)偶爾還會(huì)跑跑步，以至于在測試男子一千米的時(shí)候蔬咬，跑了個(gè)第一鲤遥。我知道我的成績還不算太高，也沒有破學(xué)校紀(jì)錄林艘，但是這確實(shí)對(duì)我的一種莫大的鼓勵(lì)。

大一體測的時(shí)候混坞，我的身體素質(zhì)還是很差的狐援，當(dāng)時(shí)體測我班級(jí)跑了個(gè)第三，其他同學(xué)身體素質(zhì)都非常的棒究孕，后來我大約每周運(yùn)動(dòng)三到四次啥酱，每次大約四圈左右，再加上我對(duì)于乒乓球的熱愛厨诸，每次下午下課我都要去球館打球镶殷，當(dāng)時(shí)人還不是很多，想和球友打個(gè)球也很費(fèi)勁兒微酬，到了大三绘趋，學(xué)校終于組建了乒乓球校隊(duì)颤陶，我是校隊(duì)的一員，我終于可以每天打球了陷遮。水到渠成滓走，我能獲得體測第一名的成績都是通過我的努力來的。而其他人在宿舍打游戲三點(diǎn)一線帽馋，從不運(yùn)動(dòng)搅方，我已經(jīng)超越了百分之八十的人了。

但這還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠绽族，因?yàn)槲乙呀?jīng)停不下來了姨涡，每天不分泌點(diǎn)兒血清素，內(nèi)啡肽吧慢，心里都難受绣溜，心里就不開心，哈哈娄蔼，這些激素本身就是讓你高興快樂的激素怖喻。

上周我分享的《運(yùn)動(dòng)改造大腦》，獲得了相當(dāng)大的反饋岁诉，戰(zhàn)友們都很喜歡锚沸，那么運(yùn)動(dòng)就免不了跑步，跑步你得需要正確的方法才可以涕癣。如約而至哗蜈，答應(yīng)了大家分享《跑步圣經(jīng)》，這周絕不會(huì)失言坠韩。

首先我和大家說一說跑步的好處距潘，普通人攝氧量為40毫升，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為80毫升只搁，攝氧量少會(huì)覺得上不來氣音比，打哈欠。當(dāng)跑步時(shí)氢惋，心臟容積增大洞翩，血管彈性增加，血栓和動(dòng)脈硬化焰望、血脂會(huì)大大下降骚亿，安靜脈搏（正常時(shí)候的脈搏）和運(yùn)動(dòng)脈搏（運(yùn)動(dòng)起來以后的脈搏）都會(huì)下降。35歲以后骨骼退化熊赖，開始骨質(zhì)疏松然后關(guān)節(jié)炎来屠，關(guān)節(jié)炎就會(huì)上不去臺(tái)階通過跑步可以使骨密度上升，可以增加我們骨骼的堅(jiān)固性，讓我們的關(guān)節(jié)更靈活俱笛，更潤滑捆姜。免疫系統(tǒng)增加，不會(huì)感冒消化系統(tǒng)不會(huì)便秘嫂粟，也不會(huì)腸道出血娇未，在激素部分會(huì)分泌內(nèi)啡肽和血清素，可以減少你體內(nèi)分泌過多的去甲腎上腺素和多巴胺等那些東西會(huì)帶來壓力的激素星虹，血清素可以使你的大腦清醒零抬。

跑步要先從裝備上保護(hù)自己。

1宽涌，跑鞋并不是越輕越好平夜，要有一定的穩(wěn)定性，包裹住你的腳比較緊卸亮，保證大腳趾跟前面有一指的空隙忽妒，緊緊的頂著容易傷害到腳。一雙跑鞋跑道外到一千公里左右就要換掉兼贸。

2段直，功能性運(yùn)動(dòng)服，純棉的衣服不好溶诞，一跑步就出汗鸯檬，出汗就貼在你的身上了，貼在身上的最大問題就是會(huì)帶來感冒螺垢，因?yàn)槠つw交換不順暢喧务，毛孔堵塞，還會(huì)長痤瘡枉圃，一定要穿速干服功茴。外套，冬天的時(shí)候孽亲，外邊可以放風(fēng)坎穿，里面可以換氣的衣服。導(dǎo)汗帶墨林，防止汗水流到眼睛里赁酝。

3，訓(xùn)練時(shí)的控制訓(xùn)練方法旭等。1根據(jù)呼吸的感覺來控制，平路上每跑四步呼吸一次衡载，這是正常的節(jié)奏搔耕，當(dāng)你快跑的時(shí)候，每跑三次呼吸一次，當(dāng)你進(jìn)入兩步一呼吸的時(shí)候弃榨，就會(huì)進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)的階段菩收，無氧運(yùn)動(dòng)作用，適合專業(yè)運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)力量性的鲸睛，需要突破極限的娜饵。2根據(jù)心率來控制，呼吸你比較容易覺知官辈，正常心率大概是60到80之間箱舞，運(yùn)動(dòng)員心率大概是40到50。說一個(gè)案例拳亿，楊利偉進(jìn)入太空剛要起飛時(shí)晴股，火箭的尾部會(huì)掉下很多東西，他以為飛機(jī)解體了肺魁，以為要殉國了电湘，他的心率從正常的55下上升了58下。什么是英雄這才是英雄鹅经，當(dāng)面臨死亡的時(shí)候他的心率居然就上下波動(dòng)了三次寂呛，換做是我，早就每分鐘200下了瘾晃。

負(fù)荷脈搏贷痪，運(yùn)動(dòng)起來以后的脈搏，正常人的負(fù)荷脈搏=180-（你的年齡）±10酗捌，例如我呢诬，年齡22歲，180-22=158胖缤，我的負(fù)荷脈搏為148到168尚镰，這是我的正常運(yùn)動(dòng)下的脈搏，最大負(fù)荷脈搏220-你的年齡哪廓，運(yùn)動(dòng)員最大不超過最大負(fù)荷脈搏的百分之85-百分之90狗唉，超過會(huì)帶來生命危險(xiǎn)。

4,熱身運(yùn)動(dòng)涡真，要記得拉伸好分俯，別拉搶。

5哆料，姿勢缸剪。身體和肩膀要直立，不要前傾东亦，村上春樹就是一名合格的跑者杏节，大家可以在網(wǎng)上參照他的姿勢。大臂小臂幾乎是一個(gè)直角，標(biāo)準(zhǔn)的姿勢能夠幫助你跑步時(shí)更好的推力奋渔，手的姿勢很重要镊逝，有的人是握著拳頭跑，這個(gè)導(dǎo)致肌肉緊繃嫉鲸。正確的姿勢是大拇指朝上撑蒜，手指輕輕的彎曲，想象手里握著蝴蝶的感覺玄渗，步伐不要太大座菠，太大容易是人受傷。普通人盡量全腳著地捻爷，腳跟著地的話容易腦震蕩辈灼，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員除外。

6也榄，爭取做一名跑者巡莹，合格的跑者是可以不費(fèi)力的每周三次跑步每次輕松半小時(shí)。

7甜紫，BMI指數(shù)降宅，身體肥胖程度，BMI=體重（kg）÷身高的平方（㎡）囚霸，低于18腰根，就很瘦了不健康，高于26拓型，輕微超重额嘿，跑步應(yīng)該從快走開始，突然跑步對(duì)膝蓋有損傷劣挫。超過30册养，屬于肥胖，跑步的風(fēng)險(xiǎn)大压固，建議從散步開始球拦。

好了，一下就是我的心得帐我，希望對(duì)大家有所幫助坎炼。