老實說羊精，有多久沒睡個好覺了？

就是那種：一覺到天亮囚玫，醒來毫無疲累喧锦，

那種不靠咖啡因維持的，精神飽滿的感覺抓督。

你是否經(jīng)歷過：

入睡困難燃少，有時候需要30分鐘以上；

經(jīng)常夜醒铃在，并且清醒時間持續(xù)5分鐘以上阵具；

睡眠時間低于6個小時；

起床后還是覺得非常困倦或是疲勞定铜？

其實阳液，你并不是一個人。

一個好覺

竟然成了最奢侈的幸福

掰指頭算一算揣炕，你一周里有幾天是睡了一個好覺帘皿？

《2017年中國網(wǎng)民失眠地圖》顯示，

中國38.2% 的成年人有睡眠障礙畸陡。

近 8 成的人睡眠質(zhì)量堪憂鹰溜。

據(jù)中國睡眠協(xié)會統(tǒng)計,超過三億中國人存在睡眠障礙。

來源：2017年中國網(wǎng)民失眠地圖

2017年中國網(wǎng)民失眠地圖顯示丁恭，

我國網(wǎng)民日常睡眠平均時長7.1小時曹动，

56%的網(wǎng)民表示自己有睡眠問題。

來源：2018互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書

做夢多涩惑、持續(xù)淺眠仁期、早上醒來頭腦昏沉，

睡眠時間不足竭恬、睡眠質(zhì)量低跛蛋，“垃圾睡眠”成為大眾普遍的睡眠問題。

來源：2018互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書

一個好覺痊硕，

儼然成了當(dāng)代人最奢侈的幸福赊级。

我們的睡眠到底被誰偷走了？

2017年岔绸，中國白領(lǐng)的年度關(guān)鍵詞里理逊，

排第一的就是“焦慮”。

來源：智聯(lián)招聘調(diào)研

在過去的一年盒揉，“中年危機”“第一批90后已經(jīng)XXX了”

等詞匯頻繁出現(xiàn)在大眾視野里晋被，

焦慮，已成為一觸即發(fā)的日常狀態(tài)刚盈。

調(diào)查報告顯示羡洛，

在2017年，白領(lǐng)們有：

40%全年沒讀過一本書藕漱；

50%沒有定期運動的習(xí)慣欲侮；60%沒有過晉升。

隨著家庭肋联、工作威蕉、社會壓力越來越大，

失眠逐漸成為現(xiàn)代人身上的常見病橄仍。

而90%以上的失眠都是由于抑郁韧涨、焦慮而引發(fā)的。

和焦慮侮繁、失眠相伴相生的氓奈，就是玩手機拖延入睡。

告訴自己只刷10分鐘的手機鼎天，

結(jié)果一眨眼庆杜，就已經(jīng)快凌晨一點酱鸭。

來自哈佛醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，晚上使用自發(fā)光電子產(chǎn)品，

會對睡眠帶來一系列負面影響豁跑，包括抑制褪黑素分泌、減少睡意确买、

增加入睡所需時間诅蝶，還會讓早上醒來時更覺疲倦。

我們一直離不開的手機桑包，

也成了偷走我們睡眠的最大幫兇南蓬。

成千上萬的保養(yǎng)品

抵消不了垃圾睡眠帶給你的傷害

英國某睡眠學(xué)校曾經(jīng)做過實驗，

記錄一個人睡眠充足和睡眠不足的兩種狀態(tài)。

結(jié)果表明赘方，長期處于“垃圾睡眠”的狀態(tài)中烧颖，

真的會折損整個人的容貌和精神狀態(tài)。

研究顯示窄陡，睡眠少的人群會比睡眠充足的人群炕淮，

平均多攝入385大卡的熱量，

相當(dāng)于多吃掉了一份麥香雞漢堡...

除了攝入熱量更多外跳夭，睡眠少的人群涂圆，

也會更傾向于吃脂肪含量更高的食物。

長期處于“垃圾睡眠”狀態(tài)币叹，不僅容易帶來肥胖問題润歉，

還會增大高血壓、心臟疾病的風(fēng)險颈抚；

免疫力下降踩衩、內(nèi)分泌失調(diào)、冒痘邪意，

更嚴重的還會增大抑郁的風(fēng)險九妈，引發(fā)焦慮癥等健康問題。

大腹便便雾鬼，中年謝頂萌朱，健康危機，

已經(jīng)不再是中老年人的專利策菜，

越來越多的90后已經(jīng)進入了養(yǎng)生時代晶疼。

然而，敷最貴的膜又憨、吃最貴的保健品翠霍，

也抵消不了垃圾睡眠帶給你的傷害。

睡眠雷區(qū)蠢莺，你踩了幾個寒匙？

想要好好的睡一覺，

怎么就那么難躏将？

看看下面這些睡眠雷區(qū)锄弱，

你踩了幾個？

咖啡續(xù)命

睡眠不足祸憋，咖啡續(xù)命会宪？

這應(yīng)該是大多數(shù)年輕人的日常了吧。

但蚯窥，如果你只顧剛喝完咖啡的興奮掸鹅，

而忘了之后攝入足量水分塞帐、

來促進咖啡因的代謝，

那就很有可能會影響晚間的入睡巍沙。

酒精葵姥、牛奶助眠

有人說，睡前喝牛奶赎瞎、或喝點小酒牌里，

能讓人睡得香颊咬，這是真的嗎务甥？

酒精，雖然會使人快速入睡喳篇，

但前半夜會一直處于淺睡眠狀態(tài)敞临，

無法深度睡眠。

到了下半夜麸澜，酒精被完全代謝后挺尿，

還會出現(xiàn)反彈效應(yīng) (rebound effect)，

使后半夜睡得更淺炊邦，甚至清醒编矾。

所以酒精雖然可以使我們快速入睡，

但并不能幫我們保持睡眠馁害。

很多人睡前喝牛奶窄俏，聽說它含有豐富色氨酸，有幫助睡眠的效果碘菜。

但喝著喝著卻發(fā)現(xiàn)凹蜈，失眠沒有什么改觀，

腰圍倒是蹭蹭往上漲忍啸。

色氨酸對入睡確實有一點效果仰坦，但必須要足夠量。

喝一杯牛奶攝取的色氨酸含量非常低计雌，

并不足以達到改善睡眠的效果悄晃。

依賴藥物

褪黑素是一種內(nèi)分泌激素，主要由大腦松果體分泌凿滤，

晝夜的血液含量不同妈橄，可以調(diào)節(jié)體內(nèi)生物鐘節(jié)律。

很多睡眠有問題的人鸭巴，都想通過吃褪黑素來解決睡眠問題眷细，

它真的有用嗎？

有一些研究顯示鹃祖，褪黑素可以幫助改善睡眠時長溪椎、

減少入眠所需時間，減少兒童夜間醒來的次數(shù)，

然而校读，另一些研究中沼侣，科學(xué)家在實驗中拿褪黑素當(dāng)做“安眠藥”，

將其和對照組（糖丸）進行對比后發(fā)現(xiàn)歉秫，褪黑素并沒有顯示出明顯的效果蛾洛。

總體來說，目前研究已經(jīng)可以確定雁芙，

對于時差綜合征和倒班工作者來說轧膘，

在恰當(dāng)?shù)臅r機攝入褪黑素可以改善其睡眠。

比如兔甘，為了預(yù)防時差綜合征谎碍，

可以在出發(fā)前幾天，

于目的地睡覺時間前2個小時攝入褪黑素洞焙。

一般來說蟆淀，褪黑素的安全攝入量為0.2-5mg。

但是也會由于不同的體重澡匪、年齡熔任、和對褪黑素的敏感性而有所差異。

如果褪黑素攝入過量唁情，就會在白天感到困倦疑苔，晚間多夢。

目前荠瘪，對褪黑素的攝入量夯巷、攝入時間、

及其潛在風(fēng)險還有待更多確鑿的研究哀墓。

因此趁餐，服用褪黑素作為一種輔助手段，并不是拯救睡眠的法寶篮绰，

更重要的是自己養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣后雷。

拿什么拯救你

我的睡眠？

自我訓(xùn)練吠各，規(guī)律作息

一邊刷手機拖延癥干瞪眼失眠臀突，

一邊敷面膜吃補劑懟咖啡續(xù)命？

和運動一樣贾漏，睡覺這件事候学，也需要你的重視和付出。

盡量保證入睡時間纵散、和睡醒時間相對固定：

無論前一晚睡了多久梳码，盡可能在基本固定的時間內(nèi)起床隐圾，

不要賴床或睡懶覺。

只需睡到第二天精力恢復(fù)即可掰茶，

不過分強調(diào)睡覺時間的長短暇藏。

白天困了可以休息，

但午休時間控制在半小時之內(nèi)濒蒋。

打造良好的睡眠“前戲”

打造適合入睡的臥室環(huán)境盐碱，

比如合適的燈光、遮光窗簾等沪伙。

下午3點以后避免攝入酒精瓮顽、和含咖啡因的飲品；

避免入睡時過飽焰坪，晚餐后至少 2～3 小時再睡覺趣倾；

躺下前1個小時停止活躍的腦力活動聘惦。

學(xué)習(xí)一套適合自己的放松方式某饰，

在晚上或睡前練習(xí)，音樂放松善绎、肌肉放松療法等黔漂。

轉(zhuǎn)載自即刻運動