在如今越來越多的年輕人動不動就三高(高血壓因悲、高血脂、高血糖)的年代勺爱，大家是不是常常會談油色變呢晃琳？我曾經(jīng)就一度出于怕變胖或者“健康”的考量，對于那些富含飽和脂肪的動物油脂(豬油琐鲁、牛油卫旱、雞油...)都統(tǒng)統(tǒng)退避三舍，覺得只有橄欖油和富含OMEGA-3的食用油才是健康的围段。但是顾翼，果真如此嗎？開始學(xué)習(xí)西餐和烘培后奈泪，漸漸地開始接觸并了解到各種油脂的功效和使用适贸，發(fā)現(xiàn)原來里面陷阱多多灸芳。吃什么油、吃多少油拜姿、怎么吃法都有著不小的學(xué)問烙样。雖然我還只是一知半解，連科學(xué)家們也仍在研究各種油脂的利弊蕊肥，但還是想要在這里就我目前的認知寫一寫谒获，僅供大家參考: )
油脂的攝取是必須的，并非越少越好
首先晴埂，油脂是健康的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)中不可或缺的究反。每克油脂可以產(chǎn)生9千卡的能量，遠高于糖和蛋白質(zhì)每克產(chǎn)能4千卡的效率儒洛。對于大腦精耐，OMEGA-3是首選的加油站，尤其是其中的DHA琅锻。油脂也是人體吸收利用脂溶性維生素卦停、維持正常內(nèi)分泌和生理機能的所必需的物質(zhì)。適度的油脂還可以幫助人體保溫恼蓬，保護內(nèi)臟惊完。所以適量的油脂攝取是必須的。更何況如果沒有油脂处硬，人間又將會失去多少美味小槐！
油脂的種類繁多，攝取重在均衡
油脂的存在形式主要分為脂肪酸和膽固醇荷辕。其中凿跳，脂肪酸在人體和各種食物的油脂中占到了九成。
膽固醇是構(gòu)成人體細胞膜的重要組成部分疮方，同時也是合成幾種重要荷爾蒙和膽酸的原料控嗜。人體的肝臟可以將脂肪酸合成膽固醇。膽固醇不溶于水骡显，必須與脂蛋白結(jié)合才能隨血液循環(huán)供人體使用疆栏。膽固醇分兩類：高密度脂蛋白膽固醇(HDL)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。HDL會把膽固醇帶離器官組織惫谤，而LDL則會把膽固醇帶入器官組織壁顶。當血液內(nèi)LDL過高時，過剩的膽固醇會積聚在血管壁上溜歪，進而引起動脈硬化博助、血栓，誘發(fā)心臟病痹愚、高血壓和中風(fēng)富岳。通常所說的高膽固醇/高血脂就是指血液中低密度膽固醇(LDL)的含量過高。
脂肪酸通常分三類：飽和脂肪酸(Saturated Fat)拯腮、單元不飽和脂肪酸(OMEGA-9)和多元不飽和脂肪酸(OMEGA-6 and OMEGA-3)窖式。
從化學(xué)結(jié)構(gòu)來看，飽和脂肪酸的分子鏈上每個碳原子都連接上了最多可能的氫原子动壤。所以分子鏈呈直線而不會彎曲萝喘。動物油，如常見的豬油琼懊、牛油和雞油阁簸，都富含飽和脂肪酸，常溫下會凝結(jié)成固體哼丈；植物油中的棕櫚油和椰子油也因富含飽和脂肪酸启妹，常溫下是固體。
單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸醉旦，顧名思義饶米，就是其分子鏈當中的一個或多個碳原子缺失氫原子。相應(yīng)的车胡，不飽和脂肪酸的分子鏈結(jié)構(gòu)容易彎曲檬输、性能不穩(wěn)定。植物油匈棘，大都富含不飽和脂肪酸而在常溫下保持液態(tài)丧慈。
單元不飽和脂肪酸又稱OMEGA-9，雖然不屬于必需脂肪酸主卫，但由于人體需求大逃默，從食物中適量的攝取是很必要的。由于OMEGA-9被證實可以增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL)并降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)队秩，它對于預(yù)防心血管疾病很重要笑旺。多種植物油(尤其是橄欖油、菜籽油馍资、花生油等)筒主、牛油果、橄欖和各種堅果都是OMEGA-9的重要來源鸟蟹。
多元不飽和脂肪酸因人體不能自己合成是必需脂肪酸乌妙，分為OMEGA-6和OMEGA-3兩類。其中OMEGA-6在我們常用的植物油里比較豐富建钥，如葵花籽油藤韵、大豆油、花生油熊经、玉米胚油等泽艘。OMEGA-6如果攝取過量會引發(fā)炎癥并誘發(fā)心臟病欲险、關(guān)節(jié)炎和抑郁癥等疾病。
OMEGA-3可以分為ALA匹涮、DHA和EPA天试。它們都可以有效幫助控制低密度脂蛋白膽固醇LDL，降低患心血管疾病的風(fēng)險然低。DHA和EPA更有助于大腦和眼睛細胞的生長和修復(fù)喜每，對于腦力勞動者和嬰幼兒及青少年都很重要。ALA最主要的來源是多種植物油和堅果雳攘，比如亞麻籽/油带兜、核桃/油、奇異籽(Chia Seeds)吨灭。DHA和EPA則主要來源于深海魚類刚照，比如三文魚、金槍魚和鯖魚沃于。
把液體植物油進行高溫加熱涩咖，注入氫氣，使它飽和化繁莹、固化檩互，變得更穩(wěn)定，得到的就是“氫化油”咨演，也就是臭名昭著的“反式脂肪”闸昨。除了油炸、烤制食品和調(diào)味品外薄风，過半的加工包裝食品都含有反式脂肪饵较。反式脂肪的分子結(jié)構(gòu)是扭曲的，在自然界中找不到遭赂。因此循诉，我們的身體不能有效代謝它。它會使我們血液中的LDL升高撇他，HDL降低茄猫，從而大大增加患心腦血管疾病的風(fēng)險！人造奶油(Margarine)或者說麥淇凌困肩，就是一種利用氫化了的植物油來代替牛油的產(chǎn)品划纽。比牛油不健康多啦！
除了要盡量避免攝取反式脂肪锌畸，日油脂攝取量一般應(yīng)該占每日食物總熱量的二成(每天約15至30毫升）勇劣。攝取的關(guān)鍵是均衡。確切地說潭枣，每天單元(OMEGA-9)和多元不飽和脂肪酸(OMEGA-6和OMEGA-3)的攝取量約各占一成比默，而飽和脂肪酸則略低于一成幻捏。其中，OMEGA-3相對于OMEGA-6的比例至少1:1退敦，最好是2:1粘咖。
誤區(qū)一：動物油最不健康
很多人因為覺著動物油易引發(fā)冠心病、肥胖癥等侈百，因而拒絕食用。這樣做其實很可能是弊大于利翰铡。動物油(魚油除外)雖然富含飽和脂肪酸钝域，易導(dǎo)致動脈硬化，但它又含有對心血管有益的多烯酸锭魔、脂蛋白等例证，可起到改善顱內(nèi)動脈營養(yǎng)與結(jié)構(gòu)、抗高血壓和預(yù)防腦中風(fēng)的作用迷捧。
植物油富含不飽和脂肪酸织咧，相對結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，易氧化漠秋。因此只吃植物油會促使體內(nèi)過氧化物增加笙蒙，與人體蛋白質(zhì)結(jié)合形成脂褐素，在器官中沉積庆锦，會促使人衰老捅位。此外過氧化物增加會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌搂抒、結(jié)腸癌發(fā)病率艇搀。過氧化物還會在血管壁、肝臟求晶、腦細胞上形成焰雕，引起動脈硬化、肝硬化芳杏、腦血栓等疾病矩屁。
事實上，“反式脂肪”蚜锨，也就是用植物油加工而成的“氫化油”档插、才是大家最應(yīng)該堅決抵制的壞油！
誤區(qū)二：油可以長期保存不變質(zhì)
你是不是也習(xí)慣于買一大桶的油回家亚再，每天打開蓋子倒出一點來炒菜郭膛，然后吃上個一年半載?
正如前文所說，植物油所富含的不飽和脂肪酸氛悬，尤其是OMEGA-3和OMEGA-6的結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定则剃，在加熱過度或是保存不當?shù)那闆r下耘柱，極易被氧化分解。
因此棍现，選購植物油時调煎，要看清生產(chǎn)日期和有效期。按照家中實際需求選購包裝大小己肮，確保買回家的油可以在短期內(nèi)用完耿眉。如果買大桶的油，應(yīng)該分批倒入小瓶(最好是深色)中使用蒲列。存放在陰涼處膛锭，蓋嚴蓋子，防止空氣和水分的進入艘绍。
誤區(qū)三：高溫炒菜
植物油在高溫加熱的過程中赤拒。油中所含的大量維生素、天然植物化學(xué)物質(zhì)和不飽和脂肪酸就會被破壞诱鞠。通常挎挖，當油溫超過60攝氏度/ 160華氏度時，油脂開始氧化航夺；超過130攝氏度/ 265華氏度時蕉朵，油脂開始分解；超過200攝氏度/ 390華氏度或者說達到冒煙點時敷存，油脂開始變性墓造，并產(chǎn)生有害物質(zhì)。不同的油脂其冒煙點是有很的不同的锚烦。下面列舉幾種常見油的冒煙點：
1) 特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)
冒煙點很低觅闽，大約是160攝氏度/ 325華氏度。不建議用來炒菜涮俄，而主要用于色拉和各種調(diào)味蛉拙。
2) 黃油(Butter)
冒煙點也較低，大約接近180攝氏度/ 350華氏度彻亲。一般只可以用于低溫加熱孕锄。
3) 菜籽油(Canola Oil)
冒煙點約200攝氏度/ 400華氏度“ⅲ可以用于較高溫炒菜畸肆。
4) 精煉黃油(Clarified Butter)
就是通過加熱溶解后，去除了水分和其他牛奶物質(zhì)的黃油宙址。因為純度高轴脐，冒煙點也提升至約220攝氏度/ 425華氏度。在西餐中因為其高冒煙點和濃郁的香氣而又很高的地位。
5）花生油(Peanut Oil)
冒煙點約230攝氏度/ 450華氏度大咱。很適合高溫炒菜恬涧。
誤區(qū)四：OMEGA-3就是一種油脂
如前文所述，多種堅果碴巾、亞麻籽和奇異籽中所富含的OMEGA-3只是ALA溯捆，雖然有益，卻并無法滿足我們?nèi)梭w厦瓢，尤其是大腦對于DHA和EPA的需求提揍。所以千萬不要認為光吃那些OMEGA-3含量高的植物油就夠了。
誤區(qū)五：為了健腦,天天吃深海魚
DHA和EPA的主要來源是深海魚類旷痕。雖說DHA和EPA益處良多碳锈、可以讓我們變得更“聰明”，但過量的攝取卻可能事與愿違欺抗。深海魚的一大風(fēng)險就是重金屬含量極高，建議每周吃兩次深海魚蝦强重，每次大約170 克 (6盎司)就足夠了绞呈。
我的建議
洋洋灑灑寫了一大篇，不知道大家是否看暈了间景。最后再來總結(jié)一下吧：
1) 盡量少吃佃声、最好不吃“反式脂肪”。意味著要堅決和絕大數(shù)的包裝加工食品倘要、植物黃油等說再見圾亏。
2) 不要反復(fù)使用已經(jīng)油炸過食品的剩油。植物油一旦經(jīng)過高溫油炸就極易氧化變質(zhì)封拧，對人體非常有害志鹃。
3) 不要偏食于任何一種天然油脂，無論是動物還是植物油泽西。關(guān)鍵是均衡攝取曹铃。由于我們通常食物中比較容易獲取OMEGA-6，我們應(yīng)該特別注意加強補充OMEGA-3和OMEGA-9捧杉。確保OMEGA3:OMEGA6?的比例至少為1:1至2:1陕见。
4) 雖然核桃等堅果，以及現(xiàn)在流行的亞麻籽和奇異籽都富含OMEGA-3味抖，但它們都只能提供ALA评甜。要獲取足夠的DHA和EPA，還得每周至少吃兩次優(yōu)質(zhì)的深海魚蝦仔涩，或者服用高品質(zhì)的沒有重金屬污染的深海魚油噢忍坷。
