時(shí)間：2016-4-2417:30-18：40
編號(hào)：2016115
書(shū)名：《減脂肪降血糖》【韓】柳秀乖/吳益群著／化學(xué)工業(yè)出版社
書(shū)摘：
1.食物營(yíng)養(yǎng)素可以區(qū)分為五大類(lèi)：糖類(lèi)往声、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素與礦物質(zhì)，其中只有糖類(lèi)對(duì)血糖有關(guān)鍵性影響蕴坪。糖類(lèi)還可以細(xì)分為糖、淀粉與膳食纖維干奢。糖和淀粉是血糖的原料快耿，膳食纖維不會(huì)影響血糖，不含淀粉和糖的食物在消化后則不會(huì)直接產(chǎn)生血糖纽乱。因此控制血糖就是要控制含糖和淀粉的食物蛾绎，這類(lèi)食物主要是含糖的飲料、點(diǎn)心鸦列、以及含淀粉的主食租冠，如米飯和面條等。
2.如何吃少糖或淀粉食物薯嗤，不僅僅要對(duì)血糖影響不大還要提供重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源顽爹，如魚(yú)肉奶蛋豆類(lèi)都含豐富蛋白質(zhì)，水果蔬菜類(lèi)提供纖維素骆姐、維生素與礦物質(zhì)镜粤。
a)魚(yú)肉奶蛋豆類(lèi)：魚(yú)肉的蛋白質(zhì)較易被人體吸收捏题，豆類(lèi)除了蛋白質(zhì)外相對(duì)含有油脂較少且較低。魚(yú)類(lèi)中鮭魚(yú)繁仁、秋刀魚(yú)涉馅、鮪魚(yú)、旗魚(yú)等魚(yú)類(lèi)黄虱，其魚(yú)油中所含有的多不飽和脂肪酸（omega-3）稚矿，具有降低密度脂蛋白膽固醇及三酰甘油的效果。除了魚(yú)類(lèi)海鮮中的蛤蜊捻浦、墨斗魚(yú)及鮮蝦也富含蛋白質(zhì)與油脂的不飽和脂肪酸晤揣，建議每星期至少食用一次魚(yú)類(lèi)或海鮮類(lèi)。在挑選魚(yú)類(lèi)時(shí)盡量選購(gòu)新鮮的朱灿，如魚(yú)罐頭建議優(yōu)先選擇浸泡在水昧识、番茄醬或橄欖油中的魚(yú)罐頭；肉類(lèi)建議選擇瘦肉部分盗扒，因?yàn)榉适莺泻芏鄤?dòng)物性脂肪和膽固醇跪楞，動(dòng)物性脂肪是飽和性脂肪酸锄贷，食用過(guò)多容易造成肥胖和心血管疾簿盥驶沼；奶制品如牛奶建瘫、乳酪乙嘀、酸奶也都含有豐富的蛋白質(zhì)醇滥、維生素D和鈣片吊，但一般乳酪含30%的動(dòng)物性脂肪而且多半是飽和脂肪酸换团，容易造成心血管疾病凡怎，選購(gòu)時(shí)應(yīng)挑選低脂乳酪較佳校焦。
b)豆類(lèi)低GI的好食物，豆類(lèi)雖然不屬于谷類(lèi)食物统倒，但含有豐富的淀粉寨典，豆類(lèi)食物種類(lèi)很多，如黃豆房匆、紅豆凝赛、綠豆、黑豆坛缕、鷹嘴豆墓猎、扁豆等，蒸熟后其內(nèi)部的淀粉消化慢因此GI值低赚楚，火候控制得當(dāng)煮到剛好熟的程度便可毙沾，不必煮到豆粒過(guò)熟爆開(kāi)，那樣會(huì)增高豆類(lèi)的GI值宠页。
c)蔬菜類(lèi)馬鈴薯GI值高左胞，應(yīng)避免當(dāng)主食寇仓。一般蔬菜類(lèi)多屬于低淀粉、低甜度烤宙、高纖維的低GI食物遍烦。蔬菜含有豐富的維生素與礦物質(zhì)，是重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源躺枕，此外蔬菜所含的可溶性膳食纖維可與胃腸中的食物混合服猪，減緩食物消化的速度，有利于餐后血糖值的控制拐云。而不可溶性膳食纖維還可幫助大腸蠕動(dòng)及排除宿便罢猪，因此蔬菜中的胡蘿卜、甜玉米叉瘩、紅薯雖然添堵較高但含大量膳食纖維膳帕，GI值并不高，可與其他蔬菜一起適量使用薇缅。至于甜菜危彩、南瓜的GI值較高，可適度房子啊食物中調(diào)色泳桦、調(diào)味但不宜多吃汤徽，特別注意馬鈴薯GI值90（一般蔬菜GI值為0）應(yīng)避免作主食，烹飪時(shí)確有需要不防以低GI的水煮紅薯蓬痒、芋頭替代馬鈴薯泻骤。
d)水果類(lèi)切塊食用漆羔，仔細(xì)咀嚼梧奢，不打成果汁。水果甜度主要來(lái)自果糖演痒，而果糖和葡萄糖一樣屬于單糖類(lèi)碳水化合物亲轨。葡萄糖的GI值是100，但果糖只有20鸟顺，此外水果中的膳食纖維也可降低水果本身的GI惦蚊，所以適量食用水果不僅不會(huì)對(duì)血糖造成大波動(dòng)，還可以攝取來(lái)自水果的豐富礦物質(zhì)讯嫂、維生素及纖維素蹦锋。達(dá)成果汁消化吸收快容易造成血糖快速上升，如果要喝果汁建議水果中加入蔬菜打成果菜汁欧芽，以青菜多莉掂、水果少的比例來(lái)調(diào)配，如果添堵不夠建議使用天然代糖來(lái)增加甜度千扔。
e)甜點(diǎn)和飲料憎妙，無(wú)糖酸奶库正、豆花、綠茶是好選擇厘唾。甜點(diǎn)應(yīng)選擇低糖褥符、低淀粉、低熱量的產(chǎn)品較佳抚垃，如無(wú)糖酸奶喷楣、茶凍、魔芋等讯柔。甜點(diǎn)內(nèi)若含有GI低的水果或堅(jiān)果也是很好的選擇抡蛙。建議點(diǎn)分裝糖寶的點(diǎn)心如豆花、愛(ài)玉等魂迄，甜點(diǎn)中建議選用無(wú)糖綠茶粗截、無(wú)糖紅茶或是含有代糖的飲料，如健怡可樂(lè)捣炬，因?yàn)轱嬃现胁缓强蛇m量飲用熊昌。早餐飲料可選擇低脂（或脫脂）牛奶、無(wú)糖（低糖或脫脂）的優(yōu)酪乳或酸奶湿酸、無(wú)糖豆?jié){等婿屹，皆是含有豐富的蛋白質(zhì)，也可作為兩餐之間防止饑餓的音頻推溃。
f)油脂類(lèi)昂利，每天攝取堅(jiān)果約42克為原則。油脂雖然不影響血糖铁坎，但攝取不當(dāng)或過(guò)量對(duì)健康有負(fù)面影響蜂奸。【動(dòng)物性油脂：稱為“脂肪”硬萍，如豬肉上的肥油】【植物性油脂：稱為“油”扩所，如花生油、橄欖油】無(wú)論脂肪還是油都是由脂肪酸構(gòu)成朴乖，脂肪酸又分成飽和脂肪酸（不好的油脂）和不飽和脂肪酸（好的油脂）祖屏。
飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物脂肪，少數(shù)的植物性油脂也含有飽和脂肪酸如椰子油和棕櫚油买羞，大多使用在糕餅的烘焙中袁勺。飲食中的飽和脂肪酸主要來(lái)自魚(yú)、肉畜普、蛋期丰、奶。人體也會(huì)制造飽和脂肪酸，因此攝取過(guò)量飽和脂肪酸會(huì)造成高血脂咐汞、高血壓盖呼、高膽固醇等疾病。
3.飲食建議：一周吃紅肉（牛肉化撕、豬肉）量少于500克几晤，且不適用加工過(guò)的肉制品（如熱狗、培根植阴、火腿）可有效降低患大腸癌風(fēng)險(xiǎn)蟹瘾。減少攝取不好的油脂是第一步，就是少吃大魚(yú)大肉避免攝取過(guò)量的動(dòng)物性脂肪（帶大量油花的五花肉掠手、梅花肉憾朴、霜降肉或帶有肥油的牛排等，最好限量或避免食用）喷鸽，吃肉原則優(yōu)選雞肉或魚(yú)肉众雷，食用前去皮、去油做祝，盡量挑瘦肉吃砾省，看得見(jiàn)的肥肉在入口前踢出干凈。
4.健康烹調(diào)概念：建議采用蒸混槐、煮或烤的方式為宜编兄，忌油炸及烤焦。不飽和脂肪酸中有些是必需脂肪酸声登，也就是人體不會(huì)自制的脂肪酸狠鸳，必須從天然的食物中獲得，如omega-3悯嗓、omega-6以及omega-9都是必需脂肪酸件舵，要攝取但不宜過(guò)量。
a)Omega-3脂肪酸中的DHA（docosahexaenoic acid）與EPA（eicosapentaenoic
acid）具有抗發(fā)炎與預(yù)防血栓的功能绅作，多吃魚(yú)類(lèi)便有助于攝取這兩種必須脂肪酸芦圾。國(guó)際脂肪酸與磷脂研究學(xué)會(huì)也建議多吃魚(yú)以攝取魚(yú)油蛾派，降低心血管疾病發(fā)生率俄认；研究還發(fā)現(xiàn)魚(yú)類(lèi)中omega-3脂肪酸可降低患腦卒中、關(guān)節(jié)炎洪乍、哮喘眯杏、潰瘍性腸炎以及癌癥的概率。
b)Omega-9單不飽和脂肪酸壳澳，可幫助降低血壓岂贩。雖然不是必須脂肪酸，但冷壓純橄欖油對(duì)2型糖尿病有益巷波，把omega-9脂肪酸和omega-6脂肪酸同時(shí)食用可消除omega-6的有害因素萎津。因此建議可同時(shí)食用o
mega-3脂肪酸卸伞、omega-6脂肪酸和omega-9脂肪酸，如交替使用葡萄籽油和橄欖油锉屈，低溫伴炒食物荤傲，或是每星期攝取2-3次魚(yú)類(lèi)都是不錯(cuò)的方法。
c)Omega-3主要來(lái)自深海的魚(yú)類(lèi)颈渊、堅(jiān)果遂黍、核桃、蕎麥俊嗽、大豆雾家、大豆油、亞麻籽油绍豁、橄欖油芯咧、紫蘇油及綠色的葉類(lèi)蔬菜等；Omega-6主要來(lái)葡萄籽油竹揍、大豆油唬党、葵花籽油、南瓜籽鬼佣、葵花籽驶拱、芝麻、大豆晶衷、麥芽等蓝纲；Omega-9廣泛存在于各種油脂中，其中以冷壓純橄欖油含量豐富晌纫，其次為花生油税迷、芥花籽油，還有杏仁锹漱、芝麻箭养、亞麻籽等。
d)臨床研究發(fā)現(xiàn)每天吃堅(jiān)果可以改善膽固醇哥牍、并能減少冠狀動(dòng)脈性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)毕泌，美國(guó)食品藥品監(jiān)督局建議每天食用約42克堅(jiān)果（如松子、南瓜籽嗅辣、葵花籽撼泛、杏仁、核桃等）澡谭，或使用植物油來(lái)調(diào)理食物愿题。但脂肪酸屬于高熱量食物，仍不宜多吃，只要適量攝取即可潘酗。
5.由于反式脂肪酸耐高溫杆兵、不容易變質(zhì)，所以常被用來(lái)烘焙或油炸食物仔夺，但根據(jù)美國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)的報(bào)告拧咳，反式脂肪酸對(duì)身體無(wú)益反而有害，食用過(guò)多伸直會(huì)造成心血管疾病囚灼。一般而言骆膝，只有外面購(gòu)買(mǎi)的商業(yè)食品才會(huì)有含量較多的“反式脂肪酸”，因此在購(gòu)買(mǎi)餅干灶体、糕點(diǎn)時(shí)要注意標(biāo)簽說(shuō)明阅签，不要選購(gòu)反式脂肪酸。
6.選好油的重要性：選擇烹調(diào)食物非常重要蝎抽，經(jīng)過(guò)精制與氫化過(guò)程處理的油都不是好油政钟，因?yàn)槭褂酶邷卮罅枯腿≈参镉椭姆椒m然可以產(chǎn)生大量廉價(jià)的油但有毒物質(zhì)也容易才劉在油中，對(duì)身體造成傷害樟结。植物油中單不飽和脂肪酸比例越高养交，油脂越穩(wěn)定；而多不飽和脂肪酸比例越高瓢宦，則在高溫下越容易產(chǎn)生氧化作用碎连，油脂愈不穩(wěn)定。因此根據(jù)家中烹飪習(xí)慣驮履，中式菜肴大多以煎鱼辙、炒、炸的快火烹調(diào)玫镐，食用油的油脂是否穩(wěn)定倒戏、耐高溫，都會(huì)影響健康恐似。建議不要購(gòu)買(mǎi)一般市清澈如水的高溫萃取油杜跷，經(jīng)冷壓萃取出的食用油才是優(yōu)質(zhì)好油，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也較高矫夷。
7.選擇好的食用油：
a)好的食用油中的單不飽和脂肪酸比例越高葛闷，油脂越穩(wěn)定；經(jīng)過(guò)冷壓萃取出的油才是好油口四，如初榨橄欖油孵运、苦茶油秦陋、亞麻籽油蔓彩。
b)不好的食用油經(jīng)過(guò)精制與氫化過(guò)程處理，用高溫大量萃取油脂的方法，容易殘留有毒物質(zhì)在油脂中赤嚼；多不飽和脂肪酸比例越高旷赖，則在高溫下越容易產(chǎn)生氧化作用，油質(zhì)越不穩(wěn)定更卒。
感悟：
? ? ? 食物營(yíng)養(yǎng)素可以分為糖類(lèi)等孵、蛋白質(zhì)、脂肪蹂空、維生素與礦物質(zhì)俯萌，其中各項(xiàng)都與我們生活息息相關(guān)，但是能直接導(dǎo)致GI并且最緊密的是糖類(lèi)和脂肪上枕，不單單影響GI還影響身體的各類(lèi)健康咐熙，對(duì)于日常飲食的選擇、飲食的注意及使用油的方法均一一做以解釋辨萍。
