第一部分? 什么是幸福
為什么要幸福
幸福的人身體情況更好凤覆、生活方式也更健康。
真誠的微笑更容易獲得幸福
幸福的心理學(xué)
積極心理學(xué)
心理統(tǒng)計學(xué)上发乔，這類無法直接測量的變量叫做“潛變量”熟妓。
在積極心理學(xué)的范疇里，心理學(xué)家更傾向于務(wù)實的做法：不去定義它栏尚，而是用各種成分去描述它起愈。
習(xí)得性無助研究
有人在遭受挫折之后很容易放棄希望，有些人認為自己的挫折與不幸是終生译仗、無法挽回的抬虽。
放棄和不放棄的差異
悲觀與樂觀的思維方式
每一種情緒都擁有四種成分：
感情成分
感官成分
思考成分
行動成分
祖先情緒體驗強烈，因為情緒反應(yīng)強烈更易準(zhǔn)備戰(zhàn)斗活著逃跑纵菌，容易存活阐污。
積極消極情緒量表（PANAS）
測試一下你的積極情緒和消極情緒。
積極情緒得分為第1咱圆、3笛辟、5、9序苏、10手幢、12、14忱详、16围来、17、19題得分之和踱阿。 消極情緒得分為第2管钳、4钦铁、6软舌、7、8牛曹、11佛点、13、15黎比、18超营、20題得分之和。
幸福的誤區(qū)
相對感官上的愉悅阅虫，心靈上的滿足更接近幸福演闭。
積極心理學(xué)最關(guān)注的特質(zhì)必須達到以下三個標(biāo)準(zhǔn)：
必須具有跨文化價值。
必須本身就有價值颓帝，而不是為了達到其他目的的手段米碰。
必須是可以后天培養(yǎng)的窝革。
幸福但愚蠢
幸福感很強的人是那種不會思考、神經(jīng)大條吕座、沒心沒肺的人虐译。
幸福有助于決策
阿斯平沃爾的研究表明，有幸福感的人要比沒有幸福感的人能更好地做出決策
需要運用批判性思維（考試吴趴、面對失戀漆诽、決策）時調(diào)動更多的消極情緒
需要創(chuàng)造力或合作的時候（設(shè)計方案、商業(yè)合作锣枝、休閑娛樂）
時調(diào)動更多的積極情緒
怎樣才能永遠幸福
真實的幸福來源于發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢和美德厢拭，并在生活中充分發(fā)揮它們。
快樂
短暫撇叁，易于獲得蚪腐，易于消退，在程度上更淺
幸福
持久漫長税朴，一種狀態(tài)回季、心境，生發(fā)于內(nèi)心深處
持久的幸福H=
S幸福的范圍+C生活環(huán)境+V影響幸福的可控因素
S幸福的范圍=不可控的基因+諸多可控的因素
經(jīng)歷足以改變你長期生活的事情正林，幸福感的上升或下降都將持續(xù)很長時間
C生活環(huán)境
1金錢
只是幸福的基礎(chǔ)泡一，人們對金錢的態(tài)度更影響他們的幸福狀態(tài)
2婚姻
幸福的婚姻一定有感情的基礎(chǔ)
3社交
幸福源自知己而不是狐朋狗友
4消極情緒
積極和消極情緒并不是二元對立的，兩者只是有一點負相關(guān)
5健康
真正影響我們的是對自己健康狀態(tài)的認知
6宗教
宗教對人的幸福感的影響是多方位的
V影響幸福的可控因素
1 沉溺于過去
2感恩
3寬恕
只有寬恕才可以在不改變記憶的情況下觅廓，以積極的姿態(tài)處理創(chuàng)傷
如何做到寬吮侵摇？
心理學(xué)家沃辛頓（Worthington）的REACH五步法:
R：回憶杈绸，recall帖蔓。以客觀的方式去回憶傷痛，盡量不要過度地情緒介入瞳脓。慢慢地把事情在腦海中想象一次塑娇。
E：共情，empathize劫侧。以加害者的觀點來看為什么他要傷害你埋酬。這非常困難，但是這么做有利于你對不可逆的現(xiàn)實構(gòu)建出新的意義烧栋。
A：利他写妥，altruistic∩笮眨回想以往你傷害過的人珍特，最終很多人原諒了你∧拢可以借用宗教的力量來實現(xiàn)利他扎筒，告訴自己寬恕是對雙方最好的結(jié)果呼猪。
C：承諾，commit砸琅。告訴他人自己選擇了寬恕宋距，甚至可以寫下“寬恕承諾書”。
H：堅持症脂，hold谚赎。堅持非常困難，因為消極情緒常常會不自覺地涌上心頭诱篷，在這樣的時候壶唤，提醒自己選擇了寬恕，并且重讀“承諾書”
悲觀Vs樂觀
時間維度上的永久性
空間維度上的普遍性
無望Vs希望
ABCDE五步法幫你將悲觀棕所，無望變?yōu)闃酚^闸盔，希望
A（Activating event）是誘發(fā)事件，它可以是現(xiàn)實的事件或預(yù)期將要出現(xiàn)的負性事件琳省。
B（Belief）是指人們對事件所持的觀念或信念迎吵。
C（Consequence）是由我們的信念和觀念所引發(fā)的情緒和行為。
D（Disputing）即是一個用合理的信念駁斥针贬、對抗不合理的信念的過程击费，借以改變原有信念。
反駁主要有四種方法桦他，分別是：
證據(jù)：用事實去證實或者證偽你的觀點
挖掘其他的可能性：找出其他原因
暗示：把事情可能引發(fā)的最壞的結(jié)果想一想
轉(zhuǎn)移：把注意力從不可控的事件上轉(zhuǎn)移到可控的事件上蔫巩。
E（Energization）是在成功辯駁或者新的經(jīng)驗后所受到的激發(fā)。
A：我數(shù)學(xué)考試只得了55分快压。
B：我很笨圆仔。
C：變得很消極。
D：并不是我很笨蔫劣，只是卷子太難了坪郭，其他人很多不及格。
E：感覺好多了拦宣，可以努力學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)了截粗。
幸福有兩種不同的情緒成分：
愉悅
（心靈的消費，愉悅的獲得成本太低）
身體上的愉悅
直接感覺基礎(chǔ)鸵隧，需要不斷刺激來滿足
高層次的愉悅
源于復(fù)雜的認知活動
增加愉悅有三個方法：
1習(xí)慣化（habituation）
找出讓你繼續(xù)產(chǎn)生愉悅的時間間隔，避免自己產(chǎn)生習(xí)慣化意推。
2品味生活（savoring）
i與他人分享自己的生活
ii.在腦海中有意識地記住該場景豆瘫，或者保留紀(jì)念物
iii.自我贊揚，告訴自己很多人在乎你
iv.正念（下面會詳述）
v.專注于一件事里菊值，感受它
3正念（mindfulness）
有意識地覺察(On Purpose)外驱、活在當(dāng)下(In the Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)
心流體驗（內(nèi)心深處的滿意育灸，心理資本的儲備，需要我們擁有技術(shù)昵宇、耐心和努力）
共通的心理成分：
1.有挑戰(zhàn)性且需要技術(shù)
2.注意力集中
3.目標(biāo)明確
4.有即時反饋
5.全情投入
6.控制感
7.忘我感
8.時間停止感
塞式幸福法則123
過去的就讓它過去
未來不全像你想象
抓住現(xiàn)在的幸福
第二部分? 幸福在哪里
1拉近幸福得六種美德
智慧和知識
勇氣
仁愛
正義
節(jié)制
精神卓越
通往這些美德的途徑稱之為“優(yōu)勢”磅崭，而優(yōu)勢必須具備下列兩個條件：
優(yōu)勢是一種心理特質(zhì)，應(yīng)該在不同的情景中長期存在瓦哎；
優(yōu)勢本身就具有價值砸喻，能帶來好的結(jié)果。
2獲得幸福的24個優(yōu)勢
通往智慧和知識1.好奇心蒋譬、對世界的興趣
2.喜愛學(xué)習(xí)
3.理性思維割岛、判斷性思維、思想開放
4.創(chuàng)造性犯助、小機靈
5.社會智慧癣漆、個人智慧、情商
6.洞察力
通往勇氣1.勇敢
2.毅力剂买、勤勞
3.正直惠爽、真誠、誠實
通往仁愛1.仁慈和慷慨
2.愛與被愛
通往正義
1.公民精神瞬哼、責(zé)任疆股、團隊精神、忠誠
2.公平和公正
3.領(lǐng)導(dǎo)力
通往節(jié)制1.自我控制
2.謹慎倒槐、小心
3.謙虛
通往精神卓越
1.對美和卓越的欣賞
2.感恩
3.希望旬痹、樂觀、展望未來
4.靈性讨越、目標(biāo)感两残、信仰、宗教
5.寬恕和慈悲
6.幽默
第三部分? 用幸福斟滿人生
在職場中尋找幸福
塞利格曼的《活出最樂觀的自己》
結(jié)了婚的人最幸福
婚姻是唯一可以影響幸福的外在因素
三種愛
第一種愛能給我們舒適把跨、接納和幫助人弓，并能提升我們信心，給我們指導(dǎo)與方向着逐，我們也會愛對方崔赌，例如孩子對父母的愛；
第二種愛是愛依賴我們?yōu)樯娜怂时穑绺改笇ψ优膼郏?/p>
第三種愛是浪漫的愛健芭，放大對方的優(yōu)點而縮小對方的缺點，如情侶之愛秀姐。
依戀理論
?安全型依戀(secure attachment)
??不安全型依戀包括
?回避型依戀(avoidant attachment)
?焦慮—矛盾型依戀(anxious-ambivalent attachment)
婚姻破裂的征兆
一開始就吵得很兇慈迈。
批評對方而不是說出自己的想法。
輕視對方省有。
一點小事就爭吵痒留，并不為伴侶考慮谴麦。
不分青紅皂白。
負面的肢體語言伸头。
根據(jù)前文中的24項優(yōu)勢匾效，根據(jù)你自己的感覺挑選出3個優(yōu)勢，并寫出最近發(fā)生在你伴侶的身上與該優(yōu)勢對應(yīng)的事件恤磷，讓你的伴侶讀你寫的句子面哼，并且也邀請他這么做。格式如下：
優(yōu)勢1：__________________________.
事件1：__________________________.
優(yōu)勢2：__________________________.
事件2：__________________________.
優(yōu)勢3：__________________________.
事件3：__________________________.
增進感情的好方法
良好的傾聽能力
首先碗殷，給予對方確認精绎，用“嗯”“好的”或點頭等來表明你在認真地聽，不可以心不在焉锌妻。
其次代乃，如果你處于不良的交流狀態(tài)時（例如疲勞、內(nèi)心有情緒等）仿粹，要禮貌地說“我現(xiàn)在很累/難受搁吓，過一會兒再談好嗎？”
另外吭历，當(dāng)遇到雙方的雷區(qū)（一說到這個話題都會引爆雙方的情緒）時堕仔，可以使用“說話者-聽話者儀式”來應(yīng)對
別讓孩子輸在幸福感上
教養(yǎng)原則
1積極情緒可以建構(gòu)孩子的智力資源、社會資源和身體資源晌区，這使得孩子長大之后可以立足于社會上摩骨。
2鼓勵孩子的積極情緒，讓積極情緒處于正性循環(huán)中
3要同等對待孩子的優(yōu)勢和缺點朗若。
構(gòu)建孩子的幸福感有八種方法
1.與孩子一起睡
可以與孩子建立牢固而親密的聯(lián)結(jié)恼五，親密關(guān)系形成了，孩子就會獲得恒定的基本安全感哭懈。
2.游戲與玩具
同步游戲（synchrony games）指的是你和孩子做相同的動作和游戲
3.少對孩子說“不”
4.表揚與懲罰
5.化解兄弟姐妹之間的嫉妒
6.睡前活動
好事多夸贊灾馒，壞事要共情
7.與孩子達成交易
8.新年計劃
