發(fā)達(dá)的臀部肌群是直立行走的人類區(qū)別于四足動物的顯著發(fā)育特征之一义矛。臀大肌是人類身體中最大咆槽、最強(qiáng)壯的肌肉，而四足動物劳淆，例如馬的后腿和臀肌實(shí)際上是由腘繩肌組成链沼。
臀大肌是負(fù)責(zé)帶動伸髖的肌肉，但是我們一般在行走時沛鸵，主要用大腿的后群肌來伸髖括勺，所以幾乎感受不到臀大肌在收縮。
但是在爬山曲掰、跑步等需要增加用力的行動中疾捍，臀大肌就開始參與伸髖和挺直軀干的作用。
在了解到這些生物力學(xué)原理之后栏妖，我們就可以科學(xué)乱豆、效率的安排臀部訓(xùn)練，同時吊趾，訓(xùn)練時負(fù)重越大宛裕，臀大肌參與運(yùn)動越多，而大腿后群肌參與運(yùn)動則越少论泛。
深蹲
作為力量訓(xùn)練的三大動作之一揩尸，深蹲確實(shí)不僅主要訓(xùn)練臀肌，更是用來練股四頭肌的王牌動作屁奏，作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作岩榆，深蹲還能刺激腘繩肌、內(nèi)收肌了袁、豎脊肌朗恳、腹肌等肌群。
就像我們通常說的载绿，俯臥撐寬距主要練胸粥诫，窄距主要練手臂一樣，不同的深蹲姿勢發(fā)力肌群也不一樣崭庸，一般來說怀浆，窄距的訓(xùn)練重點(diǎn)是股外側(cè)肌和外展家昵簟；與肩同寬的站距針對整個大腿訓(xùn)練执赡；較寬的腳距針對股四頭肌內(nèi)側(cè)镰踏、內(nèi)收肌和縫匠肌的訓(xùn)練。
深蹲時沙合，只有當(dāng)髖部低于膝蓋1～2cm時的姿勢奠伪，才是臀部肌群發(fā)力最大的姿勢。請問首懈。你們在為了練臀而深蹲時绊率，能很好的控制自己的關(guān)節(jié)蹲成這個姿勢嗎？反正我是不能究履，所以我會給自己安排下面的動作：
羅馬尼亞硬拉
之所以推薦羅馬尼亞硬拉滤否，是因?yàn)檫@個動作難度較標(biāo)準(zhǔn)硬拉要小很多，對下背部的壓力也較小最仑，羅馬尼亞硬拉中股四頭肌參與少藐俺，可以安排在深蹲之后。
另外泥彤，見過不少人說硬拉是來練背的欲芹，硬拉主動肌是腘繩肌和臀大肌，核心是伸髖全景，在人體的整個后背力量鏈耀石，從斜方肌到腘繩肌，硬拉都能刺激得到（不愧為力量訓(xùn)練的三大動作之一）爸黄，但正確的硬拉動作中整個背部肌肉是收緊，做等長收縮揭鳞。由于復(fù)合動作對動力鏈的短板刺激最大炕贵，你哪塊肌肉最薄弱，則訓(xùn)練后感覺最明顯野崇，所以有的人硬拉時大腿后側(cè)感覺最明顯称开，有的人下背部感覺最明顯。
擴(kuò)展訓(xùn)練：單腿羅馬尼亞硬拉乓梨，對臀部的刺激會更大（我當(dāng)年第一次做的時候鳖轰，自重，7組扶镀，屁股痛了3天）蕴侣，建議新手從自重（即無負(fù)重）開始訓(xùn)練，如果不能控制平衡的話臭觉，單手扶墻昆雀、扶人都可以辱志，最好對著鏡子做，這樣可以觀察自己身體是否向一側(cè)傾斜狞膘。
臀橋（又叫肩橋）和負(fù)重臀橋
這是一個可以刺激到臀大肌的上半部動作哦揩懒！臀圍什么的，你們懂的~
1挽封、落下一定慢 臀大肌全程收縮 甚至落下時 主動發(fā)力收縮已球。
2、每組最后一次靈界點(diǎn)hold 10 seconds再慢下辅愿。在負(fù)重下這個感覺會非常好和悦，有轟然倒下的求勝欲望。
杠鈴?fù)瓮疲?barbell hip thrust）
杠鈴?fù)瓮?/div>
杠鈴?fù)瓮?/div>
這是一個進(jìn)階動作渠缕，雖然對臀大肌刺激比臀橋更大鸽素，但不適合對身體肌肉尚不能完全掌控的新手，酌情安排訓(xùn)練亦鳞。
Lunges(箭步蹲)
雙腳間距越大馍忽，臀大肌用力越大；雙腳間距越小燕差，股四頭肌用力越大遭笋。
擴(kuò)展訓(xùn)練：可以負(fù)重杠鈴、啞鈴的來大難度徒探。 身體重心越高瓦呼，難度越大，負(fù)重杠鈴比負(fù)重啞鈴難度更高测暗。
臀中肌和臀小肌的訓(xùn)練——髖外展
這兩塊肌群主要負(fù)責(zé)股骨外旋和外展央串，所以當(dāng)我們在做大腿的外展和外旋時，就是在訓(xùn)練臀小肌和臀中肌碗啄。
擴(kuò)展訓(xùn)練：站姿髖外展质和、側(cè)臥髖外展、彈力繩髖外展稚字、站姿拉力器髖外展饲宿、站姿健身器髖外展。其實(shí)這些都是各種負(fù)重髖外展的拓展延伸胆描，可以根據(jù)自身情況安排訓(xùn)練瘫想。
全文整理自知乎-怎么把屁股練翹？@Chen Chen
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