一：下肢肌肉的位置和功能
（1.臀大肌2.臀中肌臀小肌3股四頭肌4蟈繩汲占铡）
1//// 臀大肌/////
1起止點：
起自骶骨外側(cè)緣.髂骨翼內(nèi)側(cè)緣，上部止于髂脛束和下部止于臀肌粗隆同衣。
2功能
可以讓髂骨骶骨運動，也可以讓髂脛束變緊張，也可以讓股骨動固惯。
當(dāng)上半身固定亲桥，單腿后伸洛心，下肢固定，髖關(guān)節(jié)相對的伸题篷。
臀大肌上部讓髖關(guān)節(jié)外旋词身，蟈繩肌也有外旋功能，但只有在屈曲的時候才有外旋功能
使骨盆后傾的功能番枚。
臀大肌上部法严，外展。
下部內(nèi)收葫笼。
臀大肌上部就相當(dāng)于三角肌外展肌深啤，下部就相當(dāng)于大圓肌的內(nèi)收肌。
2////臀中肌/////
更像一個三角肌渔欢。
前束屈和旋內(nèi)墓塌，中束外展，后束伸展和旋外奥额，
一側(cè)收縮使骨盆側(cè)傾苫幢。前側(cè)收縮使骨盆前傾，后側(cè)后縮使骨盆后傾垫挨。
臀小肌功能和臀中肌相似韩肝。
股方肌肌纖維是橫向長的，主要功能就是旋轉(zhuǎn)九榔。
訓(xùn)練上部：臀部外旋和外展哀峻。
臀中肌單腿支撐以及步態(tài)都很重要涡相，維持額狀面的穩(wěn)定非常重要。
3///////股四頭际ｓ啊：///////
1-股直肌和其他三個頭催蝗，股直肌附著在骨盆臏骨脛骨粗隆上，育特。其他三個頭大腿骨和臏骨脛骨粗隆上丙号，兩部分功能不同。
2功能
股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能缰冤，股四頭肌整體功能伸膝的功能犬缨。
深蹲是伸膝伸髖所以對于股直肌刺激沒有三頭肌強
四個頭在伸膝的時候不是同時工作。完全屈曲位到伸膝位棉浸，并不是均勻發(fā)力怀薛，某個角度出力大，伸膝角度不同動用肌肉不同迷郑，屈膝150度-90度/（股中間贾α怠）。屈膝90-15度/（股外側(cè)既取）鼓择，屈膝15度到腿快要伸直/（股內(nèi)側(cè)肌）
4/////////蟈繩肌////////
需要注意：訓(xùn)練要和臀大肌區(qū)分開就漾。
1.位置： 股二頭肌長頭起坐骨結(jié)節(jié) 短頭起股骨上呐能，止在腓骨頭，半膜半鍵起坐骨結(jié)節(jié)止在鵝足屈和脛骨內(nèi)側(cè)抑堡。
2功能
蟈繩肌整體功能钓猬，
---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髖锯岖。
臀大肌的激活避免蟈繩肌的代償用力纫谅，動作細節(jié)避免蟈繩肌用力塔次，練習(xí)時候孤立蟈繩肌。
---2--旋轉(zhuǎn)功能有缆。外旋是股二頭長頭分擔(dān)象踊，膝關(guān)節(jié)屈曲才能發(fā)揮這個功能。半鍵半膜使小腿內(nèi)旋棚壁，
3蟈繩肌和下背痛杯矩，
股二頭肌長頭往上走到坐骨和骶結(jié)節(jié)韌帶連接在一起，和骶骨筋膜鏈接袖外，骶骨筋膜又和豎脊肌筋膜鏈接在一起史隆。他們在一起形成一個鏈條狀，放松蟈繩肌下背痛也會減輕曼验，股二頭和肱二頭泌射，腿彎舉握距的變化粘姜，腳踝遠離和靠攏的不同刺激。
跑步中膝關(guān)節(jié)蟈繩肌控制膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)落地時候控制熔酷。股二小腿外旋肌孤紧。 半鍵半膜內(nèi)旋肌，半鍵半膜是需要強化的纯陨。而蟈肌和股二頭肌是比較緊張的坛芽。
第二部分：下肢肌肉訓(xùn)練
?深蹲肌肉一起會參與留储。因此更加需要有細節(jié)的去訓(xùn)練
?熱身：
1.膝關(guān)節(jié)按摩/
a為什么不按摩髖關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)翼抠？
髖關(guān)節(jié)不好直接按摩，長在關(guān)節(jié)窩里获讳，踝關(guān)節(jié)阴颖。足背屈的問題不是光按摩可以解決。
?有氧熱身/核心激活
熱身的動作
? 1--臀大肌伸髖-----臀橋
? ? ?臀中肌外展功能丐膝。----
? 2足背屈不足導(dǎo)致膝蓋外展內(nèi)扣和足弓塌陷量愧。
解決辦法---動作扶住膝蓋小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。
3足弓的激活----抓地面帅矗，
?下肢運動鏈/訓(xùn)練
第一個動作//////深蹲--標(biāo)準(zhǔn)下蹲模式////////（關(guān)節(jié)承受壓力分擔(dān)均勻）
細節(jié)：
1.正面偎肃，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣外展（關(guān)節(jié)囊和韌帶或者半月板有擠壓或者擠壓造成損傷）
? ? ? ? 內(nèi)扣的原因：1---在于踝關(guān)節(jié)上。下蹲的時候：小腿像腳背靠攏浑此，當(dāng)沒辦法完成靠攏模式累颂。
膝關(guān)節(jié)就會亂動就會來代償這個活動度。當(dāng)不能完成小腿像膝關(guān)節(jié)靠攏就會膝內(nèi)扣凛俱。
2---內(nèi)收肌緊張外展肌弱。
2腳趾不要翹起來（和足弓有很大關(guān)系）
3側(cè)面觀：脊柱中立位
4動作全過程小腿和軀干平行蒲犬，關(guān)節(jié)承擔(dān)壓力均衡，標(biāo)準(zhǔn)意義在于人體均衡承擔(dān)壓力赫编。
5髖關(guān)節(jié)先于膝關(guān)節(jié)動（原因：臀部先動，久坐奋隶，無力狀態(tài)擂送。下蹲時可能先動膝蓋。
6肩胛骨回縮下降达布，
7骨盆胯部不能側(cè)移团甲，（原因：脊柱側(cè)彎骨盆周圍肌肉不平衡腰方肌體態(tài)糾正，
8下蹲內(nèi)測足弓塌陷黍聂。深蹲到底的時候當(dāng)膝蓋內(nèi)扣壓力就在足弓的內(nèi)測躺苦。內(nèi)側(cè)如果撐不起來的話足弓就會塌陷身腻。內(nèi)側(cè)塌陷膝蓋就更加容易內(nèi)扣。
9腳跟抬起匹厘。小腿三頭肌緊張嘀趟。小腿三頭肌就是在做墊腳尖的動作。
分析動作：?深蹲臀大肌股四蟈繩肌主動收縮分擔(dān)的壓力比較均衡愈诚。
?膝蓋內(nèi)扣的時候是內(nèi)收肌活躍她按。也和臀中肌太薄弱，臀中肌對抗內(nèi)收肌外展起穩(wěn)定作用炕柔。內(nèi)收肌也具有收縮功能酌泰。
?當(dāng)身體前傾蟈繩肌是最主要的發(fā)力器。膝關(guān)節(jié)壓力增加
?當(dāng)臀部負荷增加：主動不足的原因匕累。蟈繩肌參與小就只剩臀大肌陵刹。但是股四頭肌也會參與。
誤區(qū)：
?膝關(guān)節(jié)不超過腳尖（髕骨壓力大欢嘿。屈膝角度也是在延展的衰琐，重要是需要關(guān)注股四頭肌和蟈繩肌減少對膝關(guān)節(jié)的壓力
?膝關(guān)節(jié)先于髖關(guān)節(jié)來啟動。新手不建議膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣和外展炼蹦，
采用腳尖朝向羡宙，股直肌（深蹲掐隐，對于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿斗搞，蹲起是一個伸髖的過程僻焚。臀大肌主動收縮虑啤，臀中肌和臀小肌發(fā)揮作用狞山，單腿支撐維持骨盆正確的位置要求：
////第二個動作/////箭步蹲1/////
1不要在水平面有旋轉(zhuǎn)
2髖與膝90度萍启，小腿和地面90度勘纯，這樣壓力均衡--
3動作延伸（刺激股四頭淫奔，刺激蟈繩肌和臀大肌身體該如何擺位唆迁？）
/////第三個動作：直腿硬拉-/////
1-身體前傾做深蹲唐责，蟈繩肌是第一個收縮的妒蔚。會代替臀大肌的功能，他們都具有伸髖的功能--臀大肌是協(xié)同收縮的科盛。
2膝蓋超神膝蓋壓力大，如果腰部膝部有問題不要做這個動作贞绵。
常見誤區(qū)：1.屈膝角度太大谴垫，變成屈腿硬拉母蛛，臀大肌刺激過大-
2股四頭肌彩郊。同時收縮。最后15度訓(xùn)練股內(nèi)側(cè)肌恕出。
3膝蓋窩里蟈肌浙巫，屈曲膝蓋最開始的時候蟈肌用力的畴。所以要放松蟈肌。
/////第四個動作：腿屈伸/////（股四頭际阆摺）
1.坐的體位身體前傾，股直肌近端在收縮遠端收縮就會受影響睡陪。
2腰部沒貼實匿情，骨盆在前傾汁果。股四頭肌遠端收縮也受影響
3忽視最后15度的收縮玲躯，股內(nèi)側(cè)沒刺激
4重量選擇太大
4股四頭肌一直收縮髕骨壓力會大跷车。
//////第五個動作/腿彎舉/////
誤區(qū)1：臀大肌來借力善玫。
2股四頭肌離心收縮不铆，股四頭肌太緊就有影響
蟈肌的張力需要解決誓斥，下放動作中如果蟈繩肌過緊毕谴，過程中骨盆的旋轉(zhuǎn)包括腰部的挺起。下放過程臀部和腰部有運動需要考慮蟈肌是不是太緊循帐，
3.腳尖的擺位拄养。腳尖勾起來，小腿筋膜放松的寻馏。踮腳尖主動不足的原理诚欠。更好刺激蟈繩肌轰绵。兩個都可以嘗試藏澳。
腿彎舉誤區(qū)：1/離心控制不夠?離心控制幅度不夠翔悠。向心階段蟈繩肌太沒勁野芒，重量選小一點撮抓。股直肌或者豎脊肌髂腰肌太緊導(dǎo)致骨盆前傾摇锋。先去松解這些肌肉乖酬。
2/小腿的代償咬像，腳尖不同影響訓(xùn)練不同县昂，腳尖朝外訓(xùn)練股二腳尖朝內(nèi)訓(xùn)練半鍵半膜倒彰。
/////第三部分：局部塑形//////
1-臀部肌肉激活--熱身動作-1.臀橋-2.髖先動膝蓋后動的節(jié)律芒澜。
//////拉著trx深蹲//////
好處：身體穩(wěn)定情況下去坐身體不會失去穩(wěn)定撰糠。
背闊肌和臀大肌一起運動胸腰筋膜也會被拉緊阅酪，骶骨也會很穩(wěn)定术辐。骨盆就會很好穩(wěn)定。
2如何單獨刺激臀部猾骡。
1-高腳背深蹲兴想。伸髖由臀部完成
2-跪姿深蹲-股四頭肌鎖定不能參與收縮-蟈繩肌也被縮短-只有髖關(guān)節(jié)的運動嫂便，只能臀大肌參與收縮（?不要過度挺腰和弓腰）
3跪姿單腿后抬-隔離蟈繩肌的收縮來收縮臀部
4腿屈伸的最后15度更好刺激股四頭肌內(nèi)側(cè)頭
5實現(xiàn)上臀部的飽滿-單腿支撐-外展-外旋/利用這三個功能
6單腿和外展都可以通過額外負重岸售。外旋通過身體的旋轉(zhuǎn)來做負重厂画，身體髖都在做一個旋轉(zhuǎn)木羹，
7股四頭肌外側(cè)粗壯解孙，站距弛姜，窄站?腳尖朝前廷臼。股四頭肌參與最大绝页。/
寬站距?最后15度的收縮--大腿外旋-腳尖朝外-內(nèi)收肌參與最多--原因：股骨向額狀面內(nèi)收荠商，內(nèi)收肌在發(fā)揮作用，臀大肌下部內(nèi)收/
8側(cè)面腿看起來很粗续誉。股直肌-減小屈髖的訓(xùn)練莱没，調(diào)整下蹲幅度。股中間肌-下蹲到90就不要向下酷鸦。
/////第四部分：功能伸展/////
臀大寄纹：極度屈髖棺滞。
臀中臀小：屈髖同時?內(nèi)收內(nèi)旋
梨狀肌：臀大肌在無力的時間梨狀肌緊-松解他。屈髖角度大于90度。
股四頭肌：伸膝伸髖的原理來伸，股內(nèi)側(cè)肌，髖部極度外旋下拉伸肮砾，股外側(cè)，極度內(nèi)旋情況下拉伸旷档。
總結(jié)?訓(xùn)練思路：1.激活深層和淺層核心
2訓(xùn)練之前要注意調(diào)整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨
3常規(guī)訓(xùn)練蹲類動作
4局部塑形動作主攻弱點
5還有不同肌頭的不同伸展
豎脊肌
功能
1.豎脊肌兩側(cè)同時收縮可使脊柱后伸范咨，是維持人體直立姿勢的重要結(jié)構(gòu)权旷。
2.一側(cè)豎脊肌收縮，可使軀干向同側(cè)側(cè)屈典唇。豎脊肌受全部脊神經(jīng)后支支配侣签。
位置：
豎脊肌為脊柱后方的長肌，下起骶骨背面蟆豫，上達枕骨后方议忽，填于棘突與肋角之間的溝內(nèi)速址。它以總腱起自骶骨背面芍锚、腰椎棘突默刚、髂嵴后部和胸腰筋膜羡棵，向上分為三部：外側(cè)為髂肋肌舶胀，止于肋角基茵；中間為最長肌，止于橫突及其附近肋骨假抄；內(nèi)側(cè)為棘肌怎栽，止于棘突。
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