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星跡健身私教（第6次體驗(yàn)課）
日期：2019.08.15
地點(diǎn)：麒麟空間
教練：賀紅旭
費(fèi)用：38
上課步驟：一、體測(cè)+講解凌简。
1.身體脂肪堆積太多上炎，看起來(lái)不胖，但真的很胖了雏搂，脂肪肝藕施。這是身體的預(yù)警信號(hào)，必須抓緊時(shí)間改善了凸郑，再不動(dòng)起來(lái)真的危險(xiǎn)了裳食。
2.身體水分不夠，顯示缺水芙沥，記得每天多喝水诲祸。
3.蛋白質(zhì)攝入不夠，要多吃雞肉憨愉、牛羊肉和魚(yú)蝦烦绳。
4.現(xiàn)在基礎(chǔ)代謝比較低卿捎，很容易長(zhǎng)胖配紫。要讓自己的身體代謝多一些的方法就是讓肌肉含量上來(lái)，脂肪下去午阵。
二躺孝、圓肩動(dòng)作改善+胸部訓(xùn)練。
我跟教練說(shuō) 感覺(jué)肩膀和背部肌肉都比較緊張底桂，有點(diǎn)疼植袍，他說(shuō)是長(zhǎng)期伏案工作導(dǎo)致的，讓我背對(duì)他籽懦，他直接給按三角肌部分于个，我感覺(jué)比較疼。他直接讓我坐好頭部往左下方45度看暮顺，掰住頭部維持十秒鐘厅篓。再往左上方45度看，掰住頭部維持十秒鐘捶码。
右邊的動(dòng)作也是再來(lái)一次羽氮。這樣肩膀感覺(jué)放松多了。
圓肩產(chǎn)生的原因是胸部肌肉過(guò)于緊張惫恼，斜方肌和菱形肌中下部松造成肩帶前引档押，并且都會(huì)伴隨駝背，因?yàn)樨Q脊肌力量不夠撐不起來(lái)背部，就會(huì)駝背令宿。
彈力帶沉肩夾背叼耙，雙手握緊彈力帶，讓自己的背部肌肉縮起來(lái)粒没，雙手肘部頂腰外翻旬蟋，這樣能很好的改善圓肩。夾背要讓背部能夾得住一根筷子革娄。
（1）史密斯機(jī) 杠鈴平板臥推倾贰。
三組，每組12個(gè)拦惋。
（2）忘記叫什么了匆浙，應(yīng)該是上斜推胸。
三組厕妖，每組12個(gè)首尼。
又做了八個(gè)俯臥撐。
（3）坐姿推胸言秸。
三組软能，每組12個(gè)。
胸部發(fā)力的感覺(jué)不是特別好举畸，總是感覺(jué)胳膊發(fā)力查排，這也是新手總是犯的錯(cuò)誤。估計(jì)今天做完這些明天胸部和胳膊都會(huì)酸疼抄沮。
三跋核、拉伸。
1.雙手放在雙耳叛买，教練頂住我背部使勁拉伸砂代，胸部有極強(qiáng)的拉伸感。
教練發(fā)力的時(shí)候說(shuō)1-10分率挣，讓自己打分看達(dá)到了幾分刻伊，10分是完全受不了的程度維持十秒。
2.抬起左胳膊椒功，使勁往后拉伸捶箱。教練發(fā)力的時(shí)候說(shuō)1-10分，讓自己打分看達(dá)到了幾分蛾茉，10分是完全受不了的程度維持十秒讼呢。
其次是右胳膊，步驟和左胳膊一樣谦炬，都是胸部拉伸到最大程度悦屏。
自己的改變和心得感受：
1.新手福利期节沦。
每個(gè)人剛健身的時(shí)候都有一個(gè)新手福利期，就是身體剛適應(yīng)健身的感覺(jué)會(huì)進(jìn)步很大础爬，身體消耗的能量會(huì)比較多甫贯，這時(shí)候身體增肌和減脂可以并行。
教練說(shuō)他當(dāng)初健身前是瘦弱型的看蚜，他原來(lái)185的身高只有120斤體重叫搁，四肢非常瘦弱，就是利用新手福利期供炎，三個(gè)月就增重到了160斤渴逻，但大部分增加的都是肌肉，脂肪增加的很少音诫。
如果一個(gè)老司機(jī)之前健身很棒惨奕，如果健身停幾年再恢復(fù)健身，也會(huì)有這么一個(gè)福利期在竭钝。并且為什么有些人為什么會(huì)借助固醇鏈這種藥物梨撞，就因?yàn)轭惞檀寄軌虍a(chǎn)生類似于這個(gè)新手福利期的效果。
2.飲食上的改善香罐，中國(guó)人得糖尿病比較多和愛(ài)吃面食有很大的關(guān)系卧波。
我問(wèn)教練怎么調(diào)整飲食，教練詢問(wèn)了我經(jīng)常點(diǎn)外賣庇茫，直接推薦了一個(gè)店港粱，有健身餐，他的健身餐直接點(diǎn)了7個(gè)水煮蛋和大份雞胸肉套餐港令，還配合了一個(gè)酸奶和紫米飯啥容，他說(shuō)他午飯和晚飯吃的都是這種套餐锈颗，搭配比較多很健康顷霹，在我出來(lái)后他直接把他的套餐送給我了，并且提醒我要多喝水击吱。
蛋白質(zhì)的攝入要增加淋淀，牛羊肉、雞胸肉覆醇，魚(yú)蝦這些要多吃朵纷，還有堅(jiān)果也要多補(bǔ)充。
午飯吃七個(gè)水煮蛋永脓，晚飯吃七個(gè)水煮蛋袍辞，蛋黃每天不超過(guò)五個(gè)即可，網(wǎng)上說(shuō)吃蛋黃多了會(huì)得膽固醇高的說(shuō)法其實(shí)不對(duì)常摧，沒(méi)那么夸張的搅吁。并且每天一勺蛋白粉也沒(méi)事的威创，不會(huì)像網(wǎng)上說(shuō)的什么增大腎臟的負(fù)擔(dān)，又不是一天喝一罐谎懦。
中國(guó)人的飲食習(xí)慣就是吃面條啊吃饅頭啊肚豺，這些碳水為主的食物要少吃，隨便吃點(diǎn)就會(huì)胖起來(lái)的界拦∥辏可以自己從家里帶水煮蛋，多學(xué)習(xí)老外的飲食理念享甸，為什么老外很多人就算胖也是又胖又壯截碴，而我們中國(guó)人都是臃腫的胖，就是因?yàn)槿思页缘牡鞍踪|(zhì)多蛉威，我們吃的面食多隐岛。像我們的長(zhǎng)輩得糖尿病和三高的都比較多，就是這個(gè)原因?qū)е碌拇煞６喑允卟松忱郯迹Ｅ攀裁吹模俪责z頭米飯的面食齐帚。
3.關(guān)于脫水減重妒牙。
想短時(shí)間內(nèi)瘦下去最快的方式就是脫水，但這種方法沒(méi)用对妄，回頭稍微吃點(diǎn)喝點(diǎn)湘今，體重就又回來(lái)了，像那些打搏擊比賽的都會(huì)有賽前稱重的環(huán)節(jié)剪菱，賽前都會(huì)有脫水摩瞎，據(jù)說(shuō)脫水的方式會(huì)影響壽命，這個(gè)不知道真假孝常，反正我覺(jué)得確實(shí)對(duì)身體不太好旗们。
4.糖尿病如何引起的？
因?yàn)閲?guó)人飲食習(xí)慣愛(ài)吃面食和甜點(diǎn)构灸，每次吃完這些東西血糖就會(huì)飆升上渴，血糖一升高，胰島素就會(huì)往下壓喜颁，久而久之胰島素就失靈了稠氮，就會(huì)得2型糖尿病，這個(gè)一定要警惕半开。
5.關(guān)于健身私教的選擇隔披。
（1）教練自己的身材。
（2）教練的理論知識(shí)+及時(shí)反饋寂拆。
（3）價(jià)格奢米。
（4）距離芥炭。
6.健身的周期變化。
健身這個(gè)事兒恃慧，三個(gè)月一個(gè)小周期园蝠，基本上三個(gè)月就能夠看到非常大的一個(gè)變化，一年是一個(gè)大周期痢士”胙Γ可以簡(jiǎn)單的理解成健身是以一年為一個(gè)單位，有4個(gè)三個(gè)月為一個(gè)小單位的階段性目標(biāo)怠蹂。
7.健身需要投資的時(shí)間善延。
按照每周最少三節(jié)的頻率，一年就是144節(jié)課城侧，減去節(jié)假日易遣，能達(dá)到一年120節(jié)課已經(jīng)不少了，會(huì)產(chǎn)生翻天覆地的變化的嫌佑。
交通時(shí)間+訓(xùn)練時(shí)間至少要3個(gè)小時(shí)豆茫，所以一年就是360小時(shí)。
這個(gè)攝像頭不是必需品屋摇，不同的社會(huì)處理起來(lái)揩魂，現(xiàn)在已經(jīng)產(chǎn)生這種預(yù)警了，危險(xiǎn)信號(hào)炮温，所以抓緊時(shí)間火脉，那這一塊啊，給跑起來(lái)柒啤，我估計(jì)到明天的話自己的這個(gè)倦挂，嗯，肩膀還有這個(gè)胸口的肌肉都會(huì)酸疼担巩，你今天的運(yùn)動(dòng)量還是不小的方援，因?yàn)榧热贿_(dá)到力竭這種程度肯定是會(huì)一定會(huì)酸疼的，這個(gè)一定要注意啊兵睛，今天那個(gè)教練他跟我說(shuō)肯骇，這節(jié)課就是為了讓我體驗(yàn)一下這個(gè)胸部的這個(gè)感覺(jué)，這又是什么樣的生活祖很，就是他說(shuō)他讓我體驗(yàn)一下這種感覺(jué)，所以沒(méi)給我一直推銷漾脂，所以他還比較實(shí)在假颇，我覺(jué)得。
8.關(guān)于心肺能力的訓(xùn)練骨稿。
提升心肺能力最好的運(yùn)動(dòng)方式就是有氧笨鸡，買個(gè)心率表測(cè)實(shí)時(shí)心率這個(gè)挺好的姜钳，如果能保持每周運(yùn)動(dòng)三次，在不來(lái)健身房的日子里最好也能保證在合適的心率區(qū)間內(nèi)每天爬坡走或跑步半小時(shí)形耗。
9.肌肉練習(xí)就要練到力竭哥桥。
聽(tīng)樊登讀書(shū)會(huì)講到過(guò)力竭這個(gè)概念，說(shuō)是就算有一個(gè)人拿槍指著你激涤，你也一個(gè)動(dòng)作都做不上來(lái)了拟糕，這叫真正的力竭。
我之前聽(tīng)到這個(gè)說(shuō)法感覺(jué)我知道了力竭倦踢，但這次算是切切實(shí)實(shí)體會(huì)到了送滞，真的感覺(jué)一個(gè)都做不了了，并且教練跟我說(shuō)練習(xí)肌肉就得做到你練胸部辱挥，練完了就是一個(gè)俯臥撐都做不了犁嗅，這才叫真正的力竭。
之后關(guān)于力竭的程度晤碘，參考今天的感覺(jué)褂微。
總之：
這節(jié)課上的挺爽，跟這個(gè)教練訓(xùn)練的感覺(jué)也非常好园爷，雖然他只有24歲蕊梧，但身材練得還不錯(cuò)，整體理論水平也很扎實(shí)腮介，很多知識(shí)點(diǎn)都講的非常細(xì)肥矢，能對(duì)我做錯(cuò)的動(dòng)作迅速做到反饋，我能很快聽(tīng)懂叠洗。
