跑步是一項(xiàng)非常簡單的運(yùn)動，但也是一項(xiàng)極需要科學(xué)對待的運(yùn)動脯燃。昨天九班的丁濤大神分享了一個(gè)“如何正確跑步”的話題搂妻，聽完之后感覺干貨滿滿。分享主要包括以下四個(gè)部分：
第一部分：跑步前期準(zhǔn)備
跑步中辕棚，經(jīng)常遇到的傷害有骨折欲主，跟腱疼痛邓厕，膝蓋受傷，肌肉拉傷扁瓢，脛骨擴(kuò)大揩晴，坐骨神經(jīng)痛等迎吵。所以在跑步前，一定要做一些動態(tài)拉伸，主要是拉伸腿部肌肉雌桑，韌帶袋倔，以及背部肌肉退敦。
1. 拉伸腿部肌肉
動作要領(lǐng)：
用手頂住墻壁做俯臥撐越驻，腳在離墻壁1米的位置。
逐漸向墻壁傾斜并保持腿部挺直不動楣铁，腳跟不能抬起玖雁，直到感到力竭。
堅(jiān)持10秒鐘盖腕，然后放松茄菊，連續(xù)做一分鐘。
2. 拉伸韌帶
動作要領(lǐng)：
腿部打直赊堪，將腳抬起面殖，搭在椅背上向下壓腿。
雙腿不能彎曲哭廉，盡量使你的頭部靠近被 拉伸的那條腿脊僚，直至感覺到疼痛。
堅(jiān)持10秒鐘遵绰，然后放松辽幌。
連續(xù)做1分鐘，然后換腿椿访。
3. 拉伸背部
動作要領(lǐng)：
平躺在地面上乌企，抬起雙腿，讓腳一直延伸到頭部的位置成玫。
盡量用你的腳趾接觸到頭上方的位置加酵，知道感覺到疼痛為止。
堅(jiān)持10秒哭当，然后放松猪腕，連續(xù)做1分鐘。
上面一套拉伸動作做完大概是5分鐘钦勘，可以有效避免運(yùn)動中肌肉拉傷陋葡，韌帶損傷的情況。
當(dāng)然彻采，準(zhǔn)備動作越充分越好腐缤。如果有時(shí)間捌归，可以進(jìn)行一下上面的動作，就是平時(shí)做的仰臥起坐岭粤。躺在地面上惜索，膝蓋彎曲，坐起绍在，躺下门扇，再坐起雹有。連續(xù)20次偿渡，或者直到你無法坐起為止。兩只手不要放在脖子后面霸奕，最好是放在耳朵旁邊溜宽。如果腳沒辦法保證不離開地面，那就找個(gè)人幫忙按一下质帅。
另外适揉，還有一些其他的拉伸動作，可以參考一下：
第二部分：正式開始跑步
正式跑步時(shí)煤惩，一開始不宜太快嫉嘀。要有一個(gè)從慢到快的過程，給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間魄揉，大概在5分鐘左右剪侮。
1. 跑步的強(qiáng)度
針對不同的健身目標(biāo)，有不同的強(qiáng)度洛退。
如果是減脂瓣俯，那么中等強(qiáng)度比較適合。當(dāng)你在跑步的時(shí)候兵怯，感覺到自己剛好不能說話了彩匕，這個(gè)跑步速度大約就是一個(gè)中等強(qiáng)度。減掉脂肪媒区，那就需要脂肪提供能量驼仪，而消耗脂肪供能只有在中低強(qiáng)度的情況下。高強(qiáng)度的跑步其實(shí)是無氧運(yùn)動袜漩，比如200米谅畅，50米等都是無氧運(yùn)動。
2. 跑步的時(shí)間
關(guān)于跑步的時(shí)間噪服，建議在40分鐘以上毡泻，大概可以消耗500大卡的熱量，這樣才有效果粘优。如果你想要在40分鐘里面減脂效果更好一些仇味，可以在跑步前做30-50個(gè)深蹲呻顽，消耗掉一些糖原。因?yàn)槿梭w消耗能量丹墨，是先消耗掉糖原廊遍，然后才是脂肪。
如果你想對自己再狠一些想要再減掉更多的卡路里贩挣，還可以采用變速跑喉前。變速跑的話，跑步機(jī)上會有這個(gè)功能王财。如果你是戶外跑步變速跑卵迂，你需要更強(qiáng)的意志力。
3. 跑步時(shí)的呼吸
呼吸方式一般有兩種：
胸式呼吸：肺部利用率低绒净，容易造成缺氧见咒。
腹式呼吸：它的不同之處在于利用橫膈膜上下移動，就像是腹腔中的活塞做上下運(yùn)動挂疆，抽入更多的空氣改览，增加攝癢量。吸氣的時(shí)候感受肚子在膨脹缤言，而不是胸部在膨脹宝当，吐氣時(shí)感受肚子干癟、縮緊胆萧，強(qiáng)烈推薦大家采用這種呼吸方式庆揩，可以增加攝氧量。
增加攝氧量還可以采用口鼻同時(shí)呼吸的方式鸳碧。特別提示盾鳞，在冬天戶外跑步的時(shí)候氣溫比較低，空氣溫度也比較低瞻离。如果直接吸入冷空氣對身體不利腾仅，這是我們就需要一點(diǎn)小的技巧，將舌尖抵住上顎套利。讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入推励，這樣冷空氣在口腔當(dāng)中會有一個(gè)加熱和升溫的過程，這樣就可以避免冷空氣直接進(jìn)入喉嚨導(dǎo)致喉嚨干澀發(fā)炎肉迫。
4. 跑步的姿勢
上圖是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢验辞。
關(guān)于跑步姿勢，注意以下幾個(gè)問題：
跑步的動力來源是什么喊衫？
很多人會覺得跑步的動力來源于腳往后蹬的推動力跌造，這也算是一種動力來源，只不過這種動力來源靠的是腳尖往后蹬，這樣勢必會對膝蓋還有臀部產(chǎn)生力量沖擊壳贪，時(shí)間長了你的腳尖陵珍、膝蓋、臀部都會損傷违施，造成疼痛互纯。
動力來源除了往后蹬的推動力，還有一種神奇的動力磕蒲，那就是重力留潦，肌肉的彈力，還有慣性辣往。
身體是垂直于地面還是挺直前傾兔院？
當(dāng)然是挺直前傾。因?yàn)榍皟A會讓你出一個(gè)快要跌倒的狀態(tài)排吴，那么這時(shí)候你的腿就會開始動起來秆乳，防止跌倒懦鼠。
這是一種利用慣性往前跑的一種方式钻哩，手臂自然擺臂抬頭平視前方，而不是低著頭肛冶。長時(shí)間低頭跑步街氢，可能損傷你的頸椎。
膝關(guān)節(jié)是彎曲還是伸直的睦袖？
要保持彎曲珊肃，膝關(guān)節(jié)彎曲可以避免受到力量的沖擊。
腳是哪個(gè)部位先著地馅笙？
是后腳跟伦乔？前腳掌？還是腳尖呢董习？前腳掌腳尖著地烈和，不用說肯定是不行。用腳尖著地皿淋，那你的腳尖經(jīng)常受到力量的沖擊招刹，，時(shí)間長了你的腳尖有可能會骨折窝趣。
如果是腳后跟先著地疯暑，那么你的腳后跟、膝蓋哑舒、臀部和背部必定處于一種伸直的狀態(tài)妇拯，那么這些部分就會受到力量的沖擊，時(shí)間長了會導(dǎo)致膝蓋洗鸵、臀部越锈、背部疼痛宣赔。
所以，最好的姿勢是前腳掌先著地
不知道大家有沒有養(yǎng)過貓瞪浸，貓的后腿是沒有辦法伸直的儒将。它的關(guān)節(jié)就是彎曲的，而且貓的后腿肌肉很軟对蒲。但是貓跑得很快钩蚊，而且貓是沒有腳后跟的，它是靠前腳掌著地的蹈矮。這就是自然界賦予貓的跑步特點(diǎn)砰逻。
跑步的時(shí)候重心應(yīng)該放在哪里？
重心要處于前腳掌落地的正上方泛鸟。你的重心應(yīng)該是水平的不應(yīng)該是上下移動的蝠咆，很多人跑步一上一下的，這種姿勢重心很不穩(wěn)定北滥。
跑步的時(shí)候刚操，每步跨出多大的距離？
很多人會覺得跑步越大步越好再芋，其實(shí)不然菊霜，跨步太大，你就變成了后腳根著地了济赎。后腳根著地鉴逞，剛剛提過，會造成運(yùn)動的損傷司训。下面是一張后腳跟著地的圖构捡。
每次的跨度大概是多大呢？答案是腳尖不超過膝蓋是最理想的距離壳猜，腳尖超過膝蓋會造成腳的前脛骨損傷勾徽。
大腿如何用力？
既然我們采用的是靠重力和慣性往前跑蓖谢，那么的大腿該如何用力呢捂蕴？
大腿應(yīng)該是采用大腿后側(cè)肌肉用力，也就是腘繩肌用力闪幽。把大腿和膝蓋往上拉啥辨，而不是往前推。
可以參考上圖盯腌，跑步的時(shí)候溉知，這樣的一個(gè)姿勢是最完美的。其實(shí)要做的就是簡單的用大腿后側(cè)肌肉提起你的腳踝。腳踝是朝著臀部方向靠近的级乍，然后感受重力下落舌劳，然后前腳掌著地，然后一直重復(fù)這個(gè)動作玫荣，很輕松也很放松甚淡，而且腳著地的時(shí)候有很輕盈的感覺，不用刻意用力著地捅厂。
友情提示：最好不要使用大腿前側(cè)肌肉贯卦，也就是股四頭肌抬腳。如下圖焙贷，是使用大腿前側(cè)用力撵割。那么腳踝就不是朝臀部那個(gè)方向靠近了。長時(shí)間用這種方式就會導(dǎo)致肌肉過度酸痛辙芍，后腿拉傷的情況啡彬。
關(guān)于更多的跑步問題，可以參考書籍：《跑步故硅，該怎么跑》庶灿，作者是Dr.NicholasRomanov。
第三部分：運(yùn)動后的拉伸
當(dāng)跑步結(jié)束后契吉，我們就要從運(yùn)動狀態(tài)切換到平時(shí)的狀態(tài)跳仿。而狀態(tài)的切換是需要過渡的诡渴，所以當(dāng)你跑完步后建議你：
首先捐晶，先走上兩百米，讓心跳慢慢回復(fù)到正常狀態(tài)妄辩。
隨后惑灵，需要做一些拉伸動作。這些拉伸跟運(yùn)動前的拉伸是不同的眼耀，這些拉伸被稱作為靜態(tài)拉伸英支。靜態(tài)拉伸它不需要做很多動作，他只要靜止做一個(gè)拉伸就可以了哮伟。那么它的作用主要是舒緩緊張的肌肉干花。減輕肌肉酸痛，提高柔韌性楞黄。
上面就是腿部放松可以做的一些動作池凄。每個(gè)動作一定要用力，大概堅(jiān)持三十秒左右鬼廓。
第四部分：意外傷痛如何處理
肌肉酸痛：
如果是肌肉酸痛肿仑，有可能是你在跑步后沒有做拉伸，如果做了拉伸還酸痛，那說明你不經(jīng)常鍛煉尤慰，肌肉還不適應(yīng)有一定強(qiáng)度的鍛煉馏锡，屬于正常現(xiàn)象伟端。
酸痛的話杯道，注意休息，一段時(shí)間就會好责蝠。
肌肉拉傷
如果肌肉拉傷蕉饼，很有可能是你跑步前沒有做拉伸，或者說是運(yùn)動過量玛歌。那如何處理呢昧港？分3步？
第一步支子，盡量不要承重创肥，避免傷勢加重。
第二步值朋，用冰袋冰敷叹侄，每天3次，每次15分鐘
第三步昨登，用透氣的繃帶包扎趾代，松緊始終，抬高患處丰辣，避免淤血撒强。傷后一周內(nèi)不要跑跳，可作幅度較小的伸展活動笙什。
膝蓋受傷
如果你的膝蓋受傷了飘哨，那你就要小心了，膝蓋受傷非同小可琐凭。
如果不嚴(yán)重的話芽隆，首先停止一切活動，然后采用保護(hù)统屈，休息胚吁，冰敷，消炎的方法愁憔。消炎可以去藥店買點(diǎn)外敷的藥膏腕扶。如果嚴(yán)重的話，就要去醫(yī)院了惩淳。
關(guān)于自己
14年年底蕉毯，因?yàn)榕懿竭^量乓搬，而且不注意休息，造成了半月板撕裂和交叉韌帶損傷代虾，以及后來的二次傷害进肯。在經(jīng)歷了近半年痛苦的治療期和兩年多的恢復(fù)期后，現(xiàn)在特別享受健康的身體棉磨，特別珍惜跑步的感覺江掩，也特別想學(xué)習(xí)科學(xué)的運(yùn)動方式。
跑步是一項(xiàng)長期運(yùn)動乘瓤。作為一項(xiàng)長期運(yùn)動环形，最重要是避免受傷。其實(shí)跑步受傷最常見的問題衙傀，就是不注意休息抬吟、動作不標(biāo)準(zhǔn)、跑前跑后不拉伸统抬。另外火本，一雙舒適的跑鞋也很重要。想要健康地跑步聪建，就需要把這些問題都注意到钙畔，然后通過自身不斷地嘗試，以及向其他的跑步達(dá)人分享請教金麸。
對于跑步這項(xiàng)運(yùn)動我也有了全新的認(rèn)識擎析。跑前、跑中挥下、跑后各個(gè)環(huán)節(jié)都是至關(guān)重要的揍魂。有些不重視的、或者覺得不必要的細(xì)節(jié)见秽，往往是造成傷害的直接原因愉烙。
村上春樹在《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》這本書中寫到：“今天不想跑解取，所以才去跑，這才是長距離跑者的思維方式”》邓常現(xiàn)在的我做不了長距離跑者禀苦，也無法像作者一樣每天去跑步。但是書中還有一句話我很喜歡遂鹊，也必須要做到：“違背自己定下的原則振乏，哪怕只有一次，以后就將違背更多的原則”秉扑。
所以慧邮，我給自己定下一些關(guān)于跑步的原則：
? 關(guān)于動作调限，要標(biāo)準(zhǔn)。
? 關(guān)于拉伸误澳，跑前跑后一定要做耻矮，而且要做夠。
? 關(guān)于休息：
? ? ? ? ? ? 20分鐘內(nèi)第二天不必休息
? ? ? ? ? ? 20-40分鐘必須休息一天
? ? ? ? ? ? 40-60分鐘必須休息兩天
? ? ? ? ? ? 60分鐘以上（不得超過90分鐘）必須休息三天
? ? ? ? ? ? 每個(gè)星期至多一次超過40分鐘忆谓，每個(gè)月至多一次超過60分鐘裆装。
一切的運(yùn)動都是為了身體健康
這一年，健康跑步倡缠，享受跑步哨免。
