結(jié)論：
1.喝水苞氮，哪怕不渴
2.下一站喝能量飲料谈为，哪怕不抽筋
3.勻速旅挤，不要突破乳酸閾值心率
4.拿水澆頭
數(shù)據(jù)：
1.身體水分含量的變化
跑馬拉松通常會減重0.9至1.4公斤。美國波士頓田徑協(xié)會一項研究顯示伞鲫，跑一場馬拉松粘茄，人會流3.4至6升的汗水。正因為如此秕脓，專家建議柒瓣，要在跑步過程中及時喝水，確保流失的水分不超過體重的2%撒会。廈門一家醫(yī)院曾對22名廈門馬拉松的參賽選手進(jìn)行了一次半程臨床試驗嘹朗。選手們賽前賽后最大的變化體現(xiàn)在體重上，數(shù)據(jù)跟國外研究結(jié)果略有出入诵肛，平均每人減輕2到3公斤屹培，廈門大學(xué)學(xué)生塔杰完賽成績3小時31分，整整輕了3公斤怔檩。所以才有了結(jié)論1
2.身體血糖含量和微量元素的變化：
運(yùn)動員開始跑的時候,血糖因不斷氧化分解供能而含量下降,這是肝糖元分解,使血糖恢復(fù)正常;奔跑過程中,當(dāng)肝糖元分解殆盡,脂肪等非糖物質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖并進(jìn)入血液,以保持血糖含量的相對穩(wěn)定. 這是訓(xùn)練有素的跑者情況褪秀，對于普通跑者來說，讓血糖穩(wěn)定就很重要薛训，所以隔站要和能量飲料媒吗，讓血糖穩(wěn)定。同樣道理乙埃，因為大量出汗闸英，帶走了我們的鹽分和微量元素，所以要定期補(bǔ)充介袜，能量飲料一般都含有人體必須的微量元素甫何，例如鈉、鉀遇伞。所以才有了結(jié)論2
3.心率變化
同時辙喂，馬拉松比賽時間超長，由于疲勞、大量出汗導(dǎo)致身體脫水巍耗、體溫升高等因素秋麸，基本不太可能全程保持心率平穩(wěn)，而是呈現(xiàn)越到比賽后程炬太，心率越高的現(xiàn)象灸蟆，這種現(xiàn)象又被稱為“心率漂移”，也就是說在馬拉松比賽后半程亲族，即使配速不變次乓，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。
一位跑者參加半馬的心率數(shù)據(jù)顯示越到比賽后半程孽水，心率越高
因此，你在跑馬過程中城看，如果為了某一完賽目標(biāo)而制定了自己的配速計劃女气，如果該配速下，比賽初期你的心率就顯示較高测柠，那么比賽后半程由于“心率漂移”炼鞠，勢必心率更高。
而在高心率下轰胁，心臟由于收縮期和舒張期明顯縮短谒主，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，回心血量不足赃阀，這就導(dǎo)致“巧婦難為無米之炊”霎肯，回心血量不足自然導(dǎo)致心臟搏出量下降，這就意味著心臟拼命跳動榛斯，但其實效率已經(jīng)明顯降低观游，成強(qiáng)弩之末。所以設(shè)定合理的配速目標(biāo)驮俗，為漂移留下余量懂缕，這樣就能安全完賽。這是為什么要結(jié)論3王凑。
4.體溫變化
體溫升高最重要的原因應(yīng)是細(xì)胞內(nèi)部能量利用率無法達(dá)到100%而導(dǎo)致的搪柑。身體運(yùn)動時需要大量能量，這些能量在細(xì)胞內(nèi)部都是由ATP直接提供的（高中生物知識）索烹，然而ATP提供的能量只有一部分供給肌肉細(xì)胞收縮等工碾，成為“有用的”能量；然而還有相當(dāng)一部分轉(zhuǎn)化為熱能术荤。在劇烈運(yùn)動時倚喂，細(xì)胞需要大量合成ATP供給身體運(yùn)動，因此在此過程中被“浪費(fèi)”轉(zhuǎn)化為熱能的能量也很多，導(dǎo)致了明顯的體溫上升端圈。那為什么不會持續(xù)上升呢焦读？是因為大量排汗，帶走了熱量舱权。所以要拿水澆頭矗晃，省點(diǎn)汗，你能跑的更快宴倍。小竅門张症，從頭上澆下去，別搞濕鞋子鸵贬，鞋子濕了會增加重量俗他，不劃算。
