貓伸展
請大家跪坐于墊子中后方蕉饼，雙手肘抵靠在膝關(guān)節(jié)前側(cè)虐杯，雙小臂相互平行? ? 抬起臀部，用掌根尋找中指指尖的位置昧港，調(diào)整雙手與肩同寬擎椰，雙腳與臀同寬。十指大張開慨飘，虎口掌心壓實墊面，手臂自然伸直译荞，手肘不超伸瓤的，小腿、腳背發(fā)力下壓地面吞歼。來到四角板凳式做好準(zhǔn)備圈膏。如果此時膝關(guān)節(jié)有壓力者，可在膝蓋下方墊瑜伽毯做練習(xí)
吸氣:慢慢抬頭篙骡，伸展頸椎前側(cè)稽坤，帶動胸腔向前向上，腰腹部自然放松下沉糯俗，臀部微微上翹尿褪，脊柱延頭頂?shù)姆较蜓由欤?眼睛看向前上方，
呼氣:從骨盆的位置開始得湘，卷尾骨向內(nèi)杖玲，低頭，眼睛看向肚臍的方向淘正，腹部收縮向內(nèi)向上提摆马，使脊柱從中間一點點往上提到極限，從側(cè)面看呈一個大大的C型鸿吆。
再次吸氣:抬頭囤采，后背微微收縮發(fā)力，將胸腔向前上方推送惩淳，幫助更好打開胸腔蕉毯，雙肩向臀部的方向拉動，腰椎向后一點一點彎曲，腰椎無壓力恕刘，
呼氣:低頭含胸拱背缤谎，雙手發(fā)力下壓，將肩胛骨向兩處飽滿的撐開褐着，腹部核心向脊柱的方向收縮發(fā)力坷澡，伸展后背，釋放背部壓力含蓉，频敛。
配合自己的呼吸，再做3組動態(tài)的練習(xí)馅扣，整個過程中斟赚，關(guān)注自己重心是否依舊處于雙手和雙腿之下，沒有過分向前或向后差油，相像自己像貓一樣優(yōu)雅的伸展拗军，
吸氣時，覺知胸部被滿滿的能量充盈蓄喇，擴張发侵，胸前側(cè)得到拉伸，脊柱的空間也一點點被打開妆偏，
呼氣時刃鳄，撐開整個背部，腹部收縮發(fā)力向上拱到極限钱骂，使背部肌群努力前后左右擴張灶挟，釋放背部的壓力
完成3組動態(tài)練習(xí)后对扶，
? ? 吸氣：回到四角板凳式睬隶，
? ? 呼氣：臀坐腳后跟桅打，來到大拜式放松
