許久不說肩珊拼，今天我們來聊聊肩部訓(xùn)練。

肩部訓(xùn)練流炕，其實(shí)是我一直都比較關(guān)心的重點(diǎn)澎现。因?yàn)榧缡俏业囊淮笕蹴?xiàng)……我骨架天生小，肩的骨骼寬度跟170的女性幾乎差不多（≈37cm）……

所以努力的把肩部三角肌練厚練寬每辟，是我改善肩部缺陷的方法剑辫。

TIPS：如何測(cè)量肩寬

被測(cè)者自然站立，兩腳分開與肩同寬渠欺，肩部放松妹蔽；測(cè)試者站在被測(cè)者背面，測(cè)量其兩肩峰點(diǎn)間的距離挠将，即肩寬胳岂。

我國男性平均肩寬：37.5cm（平均身高：167.8cm）

我國女性平均肩寬：35.1cm（平均身高：157cm）

*數(shù)據(jù)來源：《中國成年人人體尺寸》

此外，對(duì)女性而言舔稀，女孩子的氣質(zhì)其實(shí)和肩部也有很大關(guān)系乳丰。我們經(jīng)常覺得跳舞的女孩子、男孩子都很自信内贮、很優(yōu)雅产园。其實(shí)就跟她們平時(shí)的訓(xùn)練有很大的關(guān)系。

舞蹈訓(xùn)練中夜郁，有一項(xiàng)叫「開肩」什燕，也就是把肩部向后展。而這個(gè)過程竞端，其實(shí)就是在訓(xùn)練你的三角肌后束屎即。

關(guān)于肩部的訓(xùn)練，我們介紹的不算少事富。不過之前更多著重在單關(guān)節(jié)的針對(duì)動(dòng)作上剑勾，比如前平舉、側(cè)平舉赵颅、俯身側(cè)平舉等。

復(fù)合動(dòng)作呢暂刘，主要只介紹了「杠鈴站姿推舉」這個(gè)曾經(jīng)入選過奧運(yùn)會(huì)的最最經(jīng)典動(dòng)作饺谬。

不過在寫完「杠鈴站姿推舉」后，很多人就問：那啞鈴?fù)婆e呢？坐姿推舉呢募寨？坐姿啞鈴?fù)婆e呢族展？

今天，我們就來聊聊拔鹰，不同的推舉仪缸，對(duì)肌肉訓(xùn)練效果有何不同。

推舉：站姿雙雄列肢，效果不同

先放出一張不同形式推舉（站姿恰画、坐姿、杠鈴瓷马、啞鈴）拴还，對(duì)三角肌三束的肌電水平刺激↓

從肌電刺激水平來看，對(duì)三角肌前欧聘、中片林、后束的激活效果，都是「站姿啞鈴?fù)婆e」的激活效果最好①怀骤。

最佳三角肌訓(xùn)練動(dòng)作：站姿啞鈴?fù)婆e

「站姿啞鈴?fù)婆e」费封，起點(diǎn)在頭部?jī)蓚?cè)，跟身體處在一個(gè)平面上蒋伦。

這點(diǎn)和「站姿杠鈴?fù)婆e」有所不同：杠鈴?fù)婆e由于杠鈴的限制弓摘，不可能把你劈成兩半來訓(xùn)練，所以起點(diǎn)其實(shí)是在胸部鎖骨處凉敲。

這就會(huì)導(dǎo)致杠鈴?fù)婆e在動(dòng)作的最開始階段衣盾，一定會(huì)有胸大肌上部（負(fù)責(zé)活動(dòng)胸鎖關(guān)節(jié)）參與一部分的借力。

而對(duì)比坐姿啞鈴動(dòng)作爷抓，站姿的推舉更加不穩(wěn)定势决。

大家知道，三角肌本身就是一個(gè)用來穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的肌群蓝撇。所以在不穩(wěn)定的情況下果复，三角肌的激活水平會(huì)變得更高。

站姿啞鈴?fù)婆e·特點(diǎn)：

對(duì)比杠鈴：動(dòng)作起點(diǎn)位于腦袋兩側(cè)渤昌，胸肌上部不容易借力虽抄，更集中刺激三角肌独柑；

對(duì)比坐姿：站姿更不穩(wěn)定迈窟，三角肌激活更高。

最佳綜合訓(xùn)練動(dòng)作：站姿杠鈴?fù)婆e

「站姿杠鈴?fù)婆e」忌栅，又叫做實(shí)力推车酣。曾經(jīng)是入選過奧運(yùn)會(huì)的明星級(jí)力量訓(xùn)練動(dòng)作。

我們也曾說過，如果你是以最大力量為訓(xùn)練目的（而不是肌肉圍度湖员、身材體型贫悄、爆發(fā)力等），那么「站姿杠鈴?fù)婆e」是三大舉之外娘摔，你的第四個(gè)好選擇窄坦。

雖然在三角肌的訓(xùn)練激活水平上，不如站姿啞鈴?fù)婆e凳寺。不過就像杠鈴臥推和啞鈴臥推一樣：

杠鈴?fù)婆e的最大好處鸭津，就是能推得重量最大。推得重量更大读第，你的力量增長(zhǎng)曙博、燃脂效果也都會(huì)越好了~

站姿杠鈴?fù)婆e·怎么做？

動(dòng)作描述：

起始：雙腳分開與肩寬怜瞒，杠鈴壓掌根父泳，小臂正側(cè)面都垂直地面，杠鈴至鎖骨高度吴汪。挺胸夾背惠窄、繃緊核心、夾緊臀部漾橙；

過程：保持挺胸夾背杆融、核心繃緊，垂直上舉杠鈴霜运；

終點(diǎn)：舉至動(dòng)作最高點(diǎn)脾歇，聳肩同時(shí)伸直肘關(guān)節(jié)，身體和杠鈴處于一條垂直線上淘捡。

注意事項(xiàng)：

動(dòng)作全程保持身體緊張藕各，不要松弛！

動(dòng)作全程不屈膝焦除、保持腰背核心繃緊激况、脊椎處于中立位；

一定要保證推舉的杠鈴路線垂直向上膘魄。

推舉：坐姿訓(xùn)練又如何乌逐？

一般來講，我不太推薦坐姿訓(xùn)練创葡。就和上面說的一樣浙踢，推舉本身就是在不穩(wěn)定的情況下，才能激活更多的三角肌發(fā)力灿渴。

肩關(guān)節(jié)成黄，典型的球窩關(guān)節(jié)呐芥，也是你全身最靈活的關(guān)節(jié)。

不過話說回來奋岁，肩關(guān)節(jié)是一個(gè)非常脆弱的肌群。有人形容肩關(guān)節(jié)的球窩結(jié)構(gòu)為“把一個(gè)網(wǎng)球硬生生卡到高爾夫球窩里面”荸百∥帕妫可見他的不安全。

所以够话，肩關(guān)節(jié)也是相對(duì)很容易受傷的肌群蓝翰。

如果你是初學(xué)者，或者肩部有傷女嘲，又想提升一下肩部的力量畜份，那么你可以采用坐姿動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

坐姿動(dòng)作中欣尼，我比較推薦：?jiǎn)♀彵ⅰ⑿≈亓俊⒘摺?/b>

因?yàn)樽烁茆彽膭?dòng)作在健身房不太好做愕鼓，肩要是有傷不能上太大重量钙态，杠鈴也就沒什么意思……

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最后，推舉是一個(gè)相對(duì)比較側(cè)重三角肌的前束的訓(xùn)練菇晃。

如果想要避免肩部受傷册倒。那么加強(qiáng)三角肌后束，以及肩后部的肩袖四肌是關(guān)鍵磺送。

建議你可以在肩部訓(xùn)練日驻子，多做一些「俯身側(cè)平舉」或者「L 側(cè)平舉」類的動(dòng)作↓

況且近幾年，無論是健身模特估灿，還是健美選手崇呵，三角肌后束都被認(rèn)為是越來越重要的一個(gè)肌肉。一定要在肩部訓(xùn)練中加入一些專項(xiàng)訓(xùn)練它的動(dòng)作哦~

最后的最后甲捏，同樣是附上我肩部訓(xùn)練日的訓(xùn)練計(jì)劃演熟，供大家參考，就醬↓

參考文獻(xiàn)：Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671-1678.