寫這個題目時盏浇，我禁不住思考高考前的時間变丧。面對倒數(shù)天，沒完沒了的標題和難以記憶的政治書籍绢掰，困惑和焦慮，即使我認為我一直是好的，我也面臨失眠滴劲。

在一個安靜的夜晚攻晒，躺在床上，沒有聽診器就能聽到心跳聲班挖。我睡不著鲁捏，所以我得起床看書。奇怪的是萧芙，由于睡前看書的習慣给梅，每天都能睡到天亮，閑書意外誤打成失眠的“藥”双揪。

失眠的定義是什么动羽？

失眠癥通常是指人們對睡眠時間和/或質量不滿意并影響白天社會功能的主觀體驗。

睡眠時間和睡眠質量是很好理解的渔期。白天的社會功能是什么运吓？

例如，如果你是一個晚上失眠的司機疯趟，白天必須專心駕駛/劃船/飛機拘哨，如果你打哈欠，并使用加速器作為剎車信峻，這是危險的倦青。

為什么失眠是一種主觀體驗？

由于個人之間的巨大差異盹舞，張三無法在沒有八小時睡眠的情況下醒來姨夹，但Li Si可能每天都能睡六小時以使精力旺盛、活潑（即睡眠不足）矾策。所以相同的睡眠時間并不一定代表相同的睡眠體驗磷账。

如果你睡不著，那是失眠嗎贾虽？公眾對醫(yī)學定義的理解與醫(yī)學的定義有什么不同逃糟？

讓我們來看看失眠的診斷要點。

入睡困難蓬豁，睡眠困難绰咽，睡眠質量差。

這種睡眠障礙一周至少發(fā)生3次地粪，持續(xù)1個多月取募。

日夜關注失眠，擔心失眠的后果太多蟆技；

睡眠量（和/或質量）的不滿導致明顯的痛苦或影響社會和職業(yè)功能玩敏。

你和頂層相比有多少斗忌？

了解什么是失眠后，有人會問旺聚。

我為什么失眠织阳？

在醫(yī)學上，每種疾病都可以列舉出大量的疾病砰粹。失眠的研究表明唧躲，失眠癥患者內向情緒不穩(wěn)定和外向情緒不穩(wěn)定的比例顯著高于正常人（艾森克人格問卷將人歸類為內向外向、情緒/穩(wěn)定等）碱璃。被試的學生可以去參加考試~）弄痹，緊張、焦慮和易怒的個性更容易被誘導嵌器「卣妫或加重失眠。

對大學生的另一項研究表明嘴秸，孤獨感與智能手機成癮的總得分呈正相關毁欣。孤獨感與主觀睡眠質量、睡眠時間岳掐、睡眠時間凭疮、睡眠障礙、日間功能障礙和睡眠總分呈正相關串述。智能手機成癮總分與睡眠總分呈正相關执解。

也就是說，當人們有一種“孤獨感”時纲酗，他們傾向于沉迷于手機和虛擬網絡中衰腌，他們越感到孤獨，越有可能沉迷于手機觅赊，他們對手機的上癮程度越高右蕊，睡眠質量越差。

當然吮螺，還有更多的研究沒有提及原因饶囚，比如學生減肥飲食，一般晚上不吃飯鸠补，睡覺時肚子空萝风，當然不能入睡。相反紫岩，不能控制食欲的學生晚上不能消化這么多食物规惰，如果他們有另一個自助餐，就不能睡好泉蝌。

每個人一生中或多或少都會失眠歇万。

我們應該做些什么來保證高質量的睡眠揩晴？

我們不要談論藥物。如果你不能通過以下方法來緩解失眠堕花，那就到你的醫(yī)生那里尋求專業(yè)建議了文狱。

具有最高推薦水平的三種心理行為療法：

（1）放松療法：失眠最常用的非藥物療法粥鞋。

正如我們前面提到的缘挽，壓力和焦慮可以導致失眠，放松療法可以減輕這些原因的不利影響呻粹，目的是保持身體在一個非常舒適壕曼、不覺知的環(huán)境中，減少睡眠過程中醒來的次數(shù)等浊。這些包括漸進式肌肉放松腮郊，引導圖像和腹部呼吸訓練。

漸進性肌肉放松應該怎么做呢筹燕？

找到一個安靜的環(huán)境轧飞，你先收緊某一區(qū)域的肌肉，比如握緊拳頭撒踪，然后放松过咬，學會感受肌肉張力和放松之間的感覺差異，自覺地感受到身體的緊繃制妄、重量和溫暖掸绞，并逐漸加深放松。直到你可以自由放松你的身體肌肉耕捞。有一本書叫做《漸進放松訓練療法手冊》衔掸。感興趣的學生可以搜索。

指導性想象又是什么呢俺抽？

這是一個讓你的身體感覺舒服的姿勢敞映，閉上眼睛，注意你的身體感覺磷斧，練習深呼吸振愿，同時注意你的想象力。它可以是山谷中的一條安靜的路徑瞳抓，海灘上陽光燦爛的海灘埃疫，甚至天空中柔軟的白云。

腹式呼吸孩哑，顧名思義栓霜，就是呼吸時以腹部起伏為主（吸氣時肚子慢慢鼓起，呼氣時收縮）横蜒，膈肌上下移動幅度變大胳蛮，所以能增加肺的通氣销凑，血液里的氧含量增加，同時胃腸蠕動也增強仅炊，提高消化系統(tǒng)功能斗幼。

（2）刺激控制療法如下：

只有睡覺時才睡覺。

如果你不能在床上睡著20分鐘抚垄，你就應該起床離開臥室蜕窿。你可以做一些簡單的活動，比如伸展呆馁，澆花和植物桐经，然后在你昏昏欲睡的時候回到臥室。

不要在床上做與睡眠有關的活動浙滤，比如吃晚飯阴挣、看電視、玩手機和思考宇宙的起源纺腊。

無論你睡了多長時間（我以前都喜歡熬夜畔咧，然后睡到第二天中午，太陽照到我的臀部揖膜，哼誓沸，我一定不孤單），經常醒來次氨。蔽介；

避免白天小睡。如果真的困了煮寡，中午就休息大約半小時就足夠了虹蓄。

（3）認知行為療法是失眠癥心理行為治療的核心。

問題是幸撕，當你無法入睡時薇组，你不能入睡，平靜地接受這樣一個事實：你不要因為思考太多而責怪自己坐儿，不要強迫自己入睡律胀，不要把生活中所有的不愉快都放在失眠的頭上（失眠：我不帶這個鍋！）

介紹了三大法寶貌矿。還有一種睡眠衛(wèi)生教育炭菌，它基本上與生活方式有關：

例如，睡前不要讓自己興奮（通常下午4點以后）逛漫，包括不喝咖啡黑低、濃茶、吸煙、喝酒克握、吃海鮮或吃不易消化的東西蕾管；

例如，睡前至少一小時不要做令人興奮的腦力勞動菩暗，也不要閱讀容易激動的書籍和視頻掰曾。你說你必須在睡覺前解決一個高的數(shù)字問題。他說睡覺前看恐怖電影是很奇怪的停团。

例如旷坦，經常鍛煉身體，但是睡覺前客蹋，讓我們忘記它塞蹭。

例如孽江，臥室環(huán)境應安靜讶坯、舒適，墻面不刷紅岗屏，光線和溫度適宜辆琅，窗簾遮陽效果好；

例如这刷，很難保持一個固定的時間表（特別是在手機時代婉烟，所以我設置了一個定時開關，哈哈）

好吧暇屋，今天的科普時代即將結束似袁。什么？你知道真相咐刨，但你做不到昙衅。悄悄告訴你一個秘密：

現(xiàn)在，馬上扔掉你的手機定鸟！