首先坪创，我要問一個(gè)問題炕婶，你覺得冬天健身難嗎？
撒什么嬌莱预！矯什么情柠掂！冬天健身難嗎？火鍋有這么好吃嗎依沮？但是我還是要正兒八經(jīng)苦口婆心嘶聲力竭的告訴你涯贞，冬天健身，確~危喉！實(shí)~宋渔！好~！難~姥饰！啊~傻谁！
至從降溫后，我去健身房的次數(shù)比溫度還降得快列粪！
實(shí)在不想看到自己走向油膩中年婦女的道路~
所以我要寫一篇审磁，冬天如何健身？
為了提供給大家優(yōu)質(zhì)的內(nèi)容岂座，我特意約了健身界的大牛态蒂，有多牛了？第一眼看到的時(shí)候费什，我就覺得好大一只钾恢，然后我說明我的來意后，他帶有平常的語氣給我說鸳址，他的人生任務(wù)就是參加健美比賽瘩蚪，一般有他參加的比賽，別人都只能爭(zhēng)奪第二名了稿黍。
好吧疹瘦，盡管我要做的這一期主題，對(duì)他來說很小兒科巡球，但這位擁有無數(shù)健美冠軍頭銜的大哥哥言沐，還是很配合我的完成了邓嘹！
我們這一期的主題，主要是給大家分享险胰，在沒有器械汹押，也不想去健身房的情況下，更沒有時(shí)間的情況下起便，如何健身棚贾？簡(jiǎn)單來說，就是冬天那么冷缨睡，床上那么暖和鸟悴，在這樣誘惑的條件下，我們?cè)鯓涌咕苷T惑奖年？
廢話不多說细诸，開始！
深蹲
（臀腿招牌動(dòng)作）
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.雙手合十在胸前陋守，頭保持中立震贵；
2.背部挺直收緊；
3.臀部向后坐水评；
4.膝關(guān)節(jié)朝著腳尖的方向猩系，不內(nèi)扣，不外撇中燥；
5.大腿平行與地面寇甸；
6.腳尖不翹起，大拇指抓地疗涉。
特別注意第四點(diǎn)拿霉，我做的時(shí)候，膝蓋習(xí)慣性內(nèi)咱扣。每個(gè)動(dòng)作不在乎多绽淘，而在乎，做的標(biāo)準(zhǔn)闹伪！
箭步蹲
（股四頭肌沪铭，臀部肌肉）
箭步蹲錄了兩種，一種是步距較短的偏瓤，另一種是步距長的杀怠，大家從gif動(dòng)圖里可以感受到。向前開步距離非常重要厅克。開步距離較小時(shí)著重提高股四頭肌力量赔退，但距離不能過小，否則對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力過大已骇。開步距離較大時(shí)全面提高臀部离钝、股四頭肌、股二頭肌力量褪储，但距離也不能過大卵渴，否則對(duì)髖關(guān)節(jié)和跨根壓力過大。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.下蹲的同時(shí)重心前移鲤竹，二者要同步浪读，站起與重心后移也應(yīng)同步。
2.正常步距的箭步蹲辛藻，身體前傾一些碘橘，前腿的發(fā)力會(huì)多一些
3.要下蹲到后支撐腿膝蓋幾乎接觸到地面后站起，注意不要利用膝蓋觸地的反作用力站起吱肌。
俯臥撐
（胸部）
俯臥撐錄了兩種痘拆，一種是一般俯臥撐，另一種是窄距俯臥撐氮墨，大家從gif動(dòng)圖里可以看到纺蛆。坦白說，窄據(jù)俯臥撐的難度不小规揪，我做了幾個(gè)桥氏，就趴地上了。
一般俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：
1.雙手略寬于肩猛铅，雙腳并攏字支；
2.挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置奸忽，稍停堕伪，再集中胸大肌的力量快速推起。
窄距俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：
1.雙手手掌盡量靠近月杉，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形刃跛；
2.其他要點(diǎn)與普通俯臥撐相同。
窄距俯臥撐可以更有效地激活肱三頭肌和胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉苛萎，其原因就是超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發(fā)力桨昙。其次，女生在做俯臥撐的時(shí)候腌歉，除了手意外蛙酪，我們的膝蓋也能幫助支撐，這樣難道難度就會(huì)減小很多~~
講真翘盖，窄據(jù)俯臥撐桂塞，我最多能夠連續(xù)做5個(gè)，我想這也許是我胸小的主要原因（捂臉哭）馍驯。
三頭下拉
（手臂拜拜肉）
毛巾是我們生活中常用的阁危，為了模擬出生活場(chǎng)景玛痊，健美冠軍大哥哥說，其實(shí)一條毛巾也能夠得到很好的訓(xùn)練狂打。這對(duì)于經(jīng)常在辦公室擂煞，或者喜歡宅在家里的小伙伴來說，幾乎是「神器」趴乡。
以左邊我為標(biāo)準(zhǔn)对省，訓(xùn)練的是躬三頭，右邊以健美冠軍哥哥為標(biāo)準(zhǔn)晾捏，訓(xùn)練的是二頭彎舉蒿涎。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.下壓動(dòng)作時(shí)，上身千萬不要晃動(dòng)惦辛，要完全靠三頭肌力量下壓劳秋，而不能靠身體重力拉伸；
2.肘關(guān)節(jié)要始終夾緊肋部（上臂固定）裙品，不能前后移動(dòng)俗批，只是前臂運(yùn)動(dòng)；
3.下壓至胳膊將近伸直時(shí)市怎，要馬上旋轉(zhuǎn)前臂岁忘，讓肱三頭肌外側(cè)極度收緊，增加訓(xùn)練效果区匠。
腹部訓(xùn)練
腹部練習(xí)估計(jì)大家都很熟悉了干像，我PO出兩個(gè)極易操作的動(dòng)作供給大家參考！第一個(gè)是訓(xùn)練上腹驰弄，第二個(gè)是訓(xùn)練下腹麻汰。
上腹動(dòng)作要點(diǎn)：
1.平躺在地上，雙腿正常彎曲戚篙；
2.雙手觸及到膝蓋即可五鲫；
3.起來時(shí)，應(yīng)該盡可能感受「卷」這個(gè)動(dòng)作岔擂，利用上腹肌肉起來位喂。
下腹動(dòng)作要點(diǎn)：
1.腿抬起谬返，向內(nèi)收縮拴签；
2.利用腹部的力量，將身邊拉起惹苗。
以上這些動(dòng)作痛倚，都不需要去健身房规婆，也不需要健身設(shè)備，而且是在任何情況下都可以做的運(yùn)動(dòng)。冬天這么冷抒蚜，就讓我們動(dòng)起吧~~~
在這里掘鄙，要非常感謝陳洪欣哥哥的專業(yè)指導(dǎo)，就是這位健美冠軍的大哥哥嗡髓。動(dòng)作的不標(biāo)準(zhǔn)通铲，不僅會(huì)影響訓(xùn)練的效果，而且很多時(shí)候器贩，還會(huì)傷到身體。這位大哥哥不僅在現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)我朋截，還將每個(gè)動(dòng)作的注意要點(diǎn)也告訴我蛹稍，訓(xùn)練的部位，以及對(duì)應(yīng)的肌肉部服！
