11月24日忿磅，清晨7點(diǎn)開始，
今天計(jì)劃是：? 準(zhǔn)備跑11.24公里凭语，步頻180+葱她，速度6分配；
最終結(jié)果是實(shí)際跑步達(dá)標(biāo)11.24似扔，步頻179平均吨些；
主要復(fù)盤一下步頻跑的體會(huì)：
一是比較有意識(shí)時(shí)是在前面6公里，最快193炒辉，基本都是在180以上豪墅；這里小步快跑配速在6分鐘左右，從第一公里6：29黔寇，第2偶器，6：02；第3缝裤，6：02屏轰，第4，5：48憋飞；第6霎苗，6：16，第7榛做，6：01唁盏；
可以明顯感覺到大腿抬起的感覺；
二是當(dāng)配速上去后检眯，我估計(jì)跑姿又變了升敲，步頻降到173到176左右；
第8轰传，5：26驴党，第9，5：22获茬；
第10港庄，5：44倔既，第11，5：14鹏氧；
我回想當(dāng)時(shí)后面四公里渤涌，速度上來，但是步頻下去把还；可能的原因步幅變大实蓬，導(dǎo)致腿抬高不過；
跑步主要是跟自己比吊履，你要跟跑進(jìn)500安皱，400，300艇炎。酌伊。。永遠(yuǎn)比不完缀踪，關(guān)鍵要學(xué)會(huì)讓自己不受傷的往前去跑居砖。
接下來訓(xùn)練計(jì)劃：
11.26，200米間歇驴娃，前面4公里180步頻跑奏候，然后200米*10+，55秒唇敞，剩下休息2分鐘蔗草，使用180步頻完成剩下的活動(dòng)；
11.27厚棵，同事10公里，爭(zhēng)取馬拉松配速5：30蔼紧，希望路上人不會(huì)太多婆硬，有同事一起；
11.28奸例，休息彬犯；
11.29，輕松跑11.29公里查吊，前面6公里谐区，配速在6：00左右，步頻需要180逻卖；后面五公里宋列，5：40；步頻也需要達(dá)到180评也；
