筆記

>冥想初嘗試：

試著做5個深呼吸，讓自己完全沉浸在呼吸的感覺中疆虚。

1．吸氣苛败，比以往都更深一點，試著數(shù)1径簿、2罢屈、3、4篇亭、5缠捌。

2．停頓一下，呼氣译蒂，將剛才吸入的空氣都排出去鄙币，同樣數(shù)1肃叶、2、3十嘿、4、5岳锁。

讓你吸氣和呼氣持續(xù)同樣長的時間绩衷。

3．停頓一下，再一次深呼吸激率。

好咳燕，5個深呼吸后回味一下，是不是覺得在那一小會兒的時間里乒躺，你心中的雜念隨著呼吸被一點點排光招盲？并且現(xiàn)在大腦好像被清空了，隨時能吸收新的信息嘉冒，注意力也更加集中曹货，像是充了電一樣？

佛不是生來就有的讳推，是冥想鍛煉出來的

筆記

>道德就是在行為顶籽、語言和思想上為自己和他人謀利、避害银觅。

筆記

>如何有智慧地應對歡樂和痛苦礼饱？實現(xiàn)它需要兩個步驟：首先，要搞清楚什么東西在害你究驴，什么東西在幫你——換句話說镊绪，痛苦的根源是什么以及如何終結痛苦；然后洒忧，在這種認識的基礎上蝴韭，努力擺脫那些害你的東西，加強那些能對你產生幫助的東西跑慕。這樣做的結果就是万皿，隨著時間的流逝你會感到和萬物的聯(lián)系更加緊密，能夠更加平靜地對待事物的變化和終結核行，對歡樂不再那么患得患失牢硅，對痛苦也不再一味地死命抵抗。

冥想需要約束芝雪、學習和選擇

筆記

>要想提高你的道德水準减余、靜觀能力和智慧，就必須改善大腦的約束功能惩系、學習功能和選擇功能位岔。所以如筛，加強這3種神經功能是指導我們進行冥想鍛煉的基礎泄私。

站在自己一邊拉庶，掌握自己的未來

筆記

>生活就掌握在你自己的手中，將來會怎樣完全取決于你自己粟判，取決于你到底有多在乎它擦剑。

筆

>比如你深深吸一口氣妖胀，然后再慢慢呼出來，這可以啟動你的副交感神經（PNS）的鎮(zhèn)定機制惠勒；

筆記

>快樂情緒持續(xù)時間的延長赚抡，能夠增大神經傳遞介質多巴胺（多巴胺是大腦分泌的一種神經傳導物質，用來幫助神經細胞傳遞信號纠屋。多巴胺主要負責大腦的情欲涂臣、感覺、興奮以及開心程度售担，可以影響一個人的情緒）的濃度赁遗，而多巴胺則可以有效幫助你保持注意力的集中。

學冥想第2課

筆記

>試著按下面步驟練習“定”的冥想法灼舍。

1．閉上眼睛吼和，花幾分鐘做幾個深呼吸，放松骑素，穩(wěn)定一下你的情緒炫乓。隨后，你可以把注意力集中在肚子上献丑、胸口末捣，或者嘴唇上，感受它們隨著呼吸一起一伏创橄。

2．集中注意力箩做，靜觀你以往經歷的感情色彩，看看它們是愉快的妥畏，不愉快的邦邦，還是中性的。要帶著一種公正無私醉蚁、不偏不倚的心態(tài)燃辖，去體驗心頭升起的各種想法和感覺，并讓這種公正無私不斷壯大网棍。

3．體會一下此時內心的自在黔龟、輕松和安寧，平靜地查看這些想法和感覺。讓你的意識變得越來越穩(wěn)定氏身，越來越安詳巍棱，越來越冷靜。

4．傾聽周遭的各種聲音蛋欣，但是不要讓聽到的東西影響你的心緒航徙；體會各種感覺，同樣也不要讓這些感覺影響你的心緒陷虎；體會各種想法捉偏，同樣也不要陷入這些想法而不能自拔。

5．在自己傾聽泻红、體會和思考的時候，注意各種想法和感覺附帶的感情色彩霞掺，看它們是愉快的谊路，不愉快的，還是中性的菩彬。

你是一個旁觀者缠劝，體會它們來來去去，變來變去骗灶，它們和真正的幸福感一點關系都沒有惨恭。不要認同它們，也不要和它們混在一起耙旦。事實上脱羡，人們需要使用它們，但是沒人需要擁有它們免都。

6．體會這些想法和感覺來來去去锉罐，但不要對它們有所反應。體會自己和它們逐漸脫離绕娘，讓自己既不會去試圖捕捉歡樂脓规，也不會拼命抗拒痛苦。

你不僅僅是你的险领，還是人類的侨舆，社會的，親朋好友的……

筆記

>當包袱過重時绢陌，你就會痛苦

當你覺得這種脆弱帶來的負擔太過沉重挨下，或者讓你承受這樣大的負擔實在不公平時，痛苦就產生了下面。比如复颈，當你受到疾病、衰老和死亡威脅的時候（這其實都是你的身體所面對的），你就會痛苦耗啦。

理解痛苦凿菩，你才會更好地冥想

筆記

>必須依賴修行的三大精神支柱對我們出于本能而產生的自發(fā)行為進行調整。比如帜讲，用道德去限制那些在非洲塞倫蓋蒂荒原上的原始情感反應衅谷，用靜觀去降低對外界的警戒程度，用智慧去消除那些前進道路上的困難似将。

學冥想第3課

筆記

>試著按下面步驟練習“數(shù)呼吸冥想法”获黔。

1．做個深呼吸，讓自己放松下來在验，眼睛可以睜開玷氏，也可以閉著。

2．仔細傾聽周遭各種聲音腋舌，不要帶著歡喜或者討厭的心情盏触，就是簡簡單單仔細地傾聽。告訴你自己你在冥想块饺，要暫時把其他所有讓你牽掛的事情都拋開赞辩，就好像把一袋亂七八糟的東西一扔，然后一屁股坐進舒服的沙發(fā)里一樣授艰。

3．始終把注意力集中在你的呼吸上辨嗽，從每一次呼吸的開始到結束。不要試圖控制自己的呼吸淮腾，讓呼吸自然而然地就好糟需。感受一下涼爽的空氣吸進來，溫熱的空氣呼出去来破，胸部和腹部隨之起伏篮灼。

4．在呼吸的同時輕輕地數(shù)自己呼吸的次數(shù)，數(shù)到10即可徘禁，然后再從1開始重新數(shù)诅诱。如果數(shù)到一半走神了，想不起來數(shù)到幾了送朱，也重新從1開始數(shù)娘荡。

如果覺得這樣難度有點大，可以先隨著呼吸對自己默念“吸氣”驶沼、“呼氣”炮沐，等習慣后再默默數(shù)數(shù)。

在這個過程中回怜，走神很正常大年，一旦發(fā)現(xiàn)自己走神了，就重新把注意力集中在呼吸上。對自己溫柔點翔试、好一點轻要，看看自己能不能堅持一口氣數(shù)到10。在通常情況下垦缅，這是第一個挑戰(zhàn)冲泥。

5．完全沉浸在呼吸中，當意識完全安頓下來后壁涎，你可以再深入體會呼吸的各種感覺凡恍，也可以去感受其他事物。打開你的心門怔球，把呼吸所帶來的各種愉悅感覺照單全收嚼酝，然后再用這些感覺去加強呼吸帶來的快感。鍛煉次數(shù)多了之后竟坛，可以再試試數(shù)呼吸的次數(shù)革半，看看能否一次數(shù)到幾十。

6．把呼吸看做一個錨流码，使那些在你意識中飄來飄去的各種想法和感覺定位。把注意力集中在這些想法和感覺上延刘，不管它們是愿望還是計劃漫试，是圖景還是記憶，只要飄過來就隨它飄過來碘赖。但注意驾荣，不要讓你的意識陷在其中。如果這些想法和感覺不好普泡，不要去對抗播掷；感覺好，也不要神魂顛倒撼班。對流經你意識空間的種種歧匈，要保持一種接受，甚至是友好的態(tài)度砰嘁。這有點像之前練習的“定”的冥想法件炉。

7．時刻保持著對呼吸的關注，這樣你會感到一種平靜感在逐漸增加矮湘。慢慢體會那些流過你意識空間的種種斟冕，體會它們發(fā)生的各種變化。仔細體會在你的意識空間遭遇它們和離開它們時的感覺缅阳。認真體會你的寧靜磕蛇，體會那種不急不緩的慢節(jié)奏。

做5個深呼吸，再次體驗冥想的巔峰狀態(tài)

筆記

>做5個深呼吸秀撇，再次體驗冥想的巔峰狀態(tài)

學冥想第4課

筆記

>試著按下面步驟練習“甜蜜冥想法”超棺。

1．安靜下來，試著從日常生活中尋找好消息捌袜，特別要關注那些微小的事物说搅，比如看看孩子們的臉龐，聞聞橘子的味道虏等，回憶一段假期的美好記憶弄唧，看看工作中取得的一個小進展等。

你可以想象一朵花霍衫，每片花瓣都在熱情綻放候引，花蕊微微顫動，感受它的美麗與愜意敦跌。

2．不論找到什么樣積極樂觀的事澄干，現(xiàn)在閉上眼，努力去關注它柠傍、回味它麸俘，向它敞開你的心靈，讓它感染你惧笛。

3．盡量長時間保持這種沉浸于積極樂觀的狀態(tài)从媚，5秒鐘、10秒鐘患整、20秒鐘拜效，一點一點延長時間，不要讓你的注意力轉移到其他事物上去各谚。

品味的時間持續(xù)得越長紧憾，對你情緒的改造作用就越大，主導你愉快情緒的神經啟動得就越多昌渤，產生的積極樂觀型神經聯(lián)結結構就越多赴穗，最后這段愉快的經歷在你記憶中留下的痕跡也就越不可磨滅。

4．讓愉快的感覺充滿你的全身膀息，并盡可能地強烈望抽。比如，如果你知道某個人對你好履婉，那就讓這種被他/她關懷的溫暖感覺充滿你的整個胸膛吧煤篙。或者仔細體驗一下被你愛的人擁抱是多么的美妙毁腿。

5．你還可以通過有意識地對某段經歷進行加工辑奈，從而讓它的感覺更加強烈苛茂。比如，如果你正在品味一段人際關系鸠窗，你可以同時聯(lián)想一下當你被另外一個人愛的感覺妓羊，這會加強催產素（增加親密關系的荷爾蒙）的分泌，從而讓你加深這種互相聯(lián)系在一起的感覺稍计≡瓿瘢或者在完成一個時限非常緊迫的項目后，通過回想你這一路來克服的各種困難來加強最終成功后的滿足感臣嚣。

6．你可以想象或者體會净刮，這種愉快經歷帶來的感覺深入你的意識和肉體深處，就好像陽光照著T恤衫硅则，水滲進海綿淹父，或者像一件珍寶放進你心里的寶貝箱子里一樣。努力放松你的身體怎虫，吸收這些愉快體驗帶來的情緒暑认、感覺和想法。

7．現(xiàn)在大审，你已經將這些美妙的經歷體驗轉化為內在動力蘸际，以后不必再向外在世界索求，越來越樂觀徒扶，越來越快樂捡鱼，對生活充滿更多的甜蜜憧憬和希望。

學冥想第5課

筆記

>試著按下面步驟練習“強化內心冥想法”酷愧。

1．深呼吸一下，把注意力集中在自己身上缠诅。關注每一個經過你意識空間的想法溶浴，不過沒必要陷進去。無論來來去去的都是些什么想法管引，你要始終集中注意力去體驗意識深處那種強大的感覺士败，要清清楚楚、綿長持久褥伴。

2．感受你身體里的活力谅将，體會每次呼吸所帶來的強大感覺。感受你的肌肉重慢，體驗那種可以向任何方向移動的感覺饥臂、自由的感覺。體會你身體里那種動物性的強大感覺似踱。（即便從某種程度上講隅熙，這種動物性很弱也沒關系稽煤。）

3．回想以前那些你真的感到很強大的時候。想象自己現(xiàn)在身處一個變化非常劇烈的局面里囚戚，讓以前那種強大的感覺重新回到你的身上酵熙。讓你的呼吸帶著力量，胳膊和腿充滿能量驰坊。這種強大的力量現(xiàn)在隨著你的心臟一起跳動匾二。你感受到的一切都非常美好。然后繼續(xù)向這種感覺敞開你自己拳芙，感覺自己強大察藐、清晰而且充滿決心。這時候如果你愿意态鳖，還可以再回想一些其他你感到自己強大的時刻转培。

4．繼續(xù)體驗這種強大的感覺，同時集中意識回想某個始終支持你的人（或者支持你的一群人）浆竭。想象這個人的面容浸须，想象他/她的聲音，形象越真實邦泄、越豐滿越好删窒。感受那種被支持、被欣賞顺囊、被信任的感覺肌索。體會這種被支持的感覺是如何增強你強大的感覺。體會這種強大的感覺有多美妙特碳。讓這種強大的感覺包圍你诚亚。

如果你愿意，你可以再重復回想其他支持你的人午乓。

5．這時候如果有其他感覺冒出來也不要緊站宗，哪怕是相反的感覺，比如虛弱益愈，也不要緊梢灭。無論什么感覺都沒問題，就讓它在那里就好蒸其，看著它冒出來敏释，看著它離開，然后再把注意力集中在強大的感覺上摸袁。

6．沉浸在內心強大的感覺里钥顽，并想象自己正面對挑戰(zhàn)，比如有人在背后中傷你靠汁，你得了嚴重的病耳鸯。讓那種內心強大的感覺固化在你的身體里湿蛔，想象在這個困難的局面下四周空空蕩蕩。困難的局面無論演變成什么樣县爬，你內心都不為所動阳啥，始終保持內心強大和精神集中的狀態(tài)。這種強大只是單純的強大财喳，并不是要你去抓住什么或者去和什么斗爭察迟。所有流經你意識空間的麻煩、困難都如同飄過天空的白云耳高，始終保持這種空靈扎瓶、放松和安逸的狀態(tài)。

7．仔細體會這種強大的感覺泌枪，想象它在你的呼吸里概荷，你的意識里，你空靈的精神里碌燕，讓它充滿你的全身误证，充滿在你美好的企圖心中。

8．在日常的生活中修壕，你可以隨時將注意力保持在這種強大的感覺上愈捅。體會這種強大的感覺多么美好，讓你整個人都沉浸在這種內心強大的感覺中慈鸠。

7個方法蓝谨，先從神經開始強大

筆記

>在特定的緊張環(huán)境下，有意識地放松自己非常有好處青团。另一種更有效的方法就是通過訓練譬巫，讓身體隨時處于“離線”狀態(tài)，從而自動放松督笆。首先芦昔，我們來看看四個簡單快速的小竅門。

放松舌頭胖腾、眼睛和腮幫。

想象你身體里的緊張感瘪松，被一點一點地抽了出來咸作，然后慢慢地沉入大地。

想象你的手放進了熱水里宵睦，慢慢地记罚、慢慢地……

一個地方一個地方去感受自己的身體，看看還有哪里是緊張的壳嚎，哪里緊張就有意識地放松哪里桐智。

筆記

>另外心率變異性也是副交感神經運作的重要指標末早，能夠反映幸福感的程度。你可以試著對它進行調整说庭。這方面的研究很多然磷，里面總結出了很多有效的技巧，我們從中選取一個最簡單易行的刊驴，只需要這樣嘗試一分鐘姿搜，或者稍微再長一點，你可能就會被結果驚呆捆憎。這個技巧分為三步舅柜。

① 調整呼吸，讓吸氣和呼氣時間一樣長躲惰。吸氣的時候可以數(shù)1致份、2、3础拨、4氮块，呼氣的時候也數(shù)1、2太伊、3雇锡、4。

② 與此同時僚焦，想象吸氣呼氣的時候锰提，氣體都被吸進了心臟所在的區(qū)域，仔細體會這個區(qū)域的感覺芳悲。

③ 在你用心臟“呼吸”的過程中立肘，讓那些愉快、喜悅的情緒包圍你名扛，感激谅年、仁慈或者愛都可以。具體來說肮韧，你可以通過回想一些歡樂時光來實現(xiàn)這一點融蹂，比如想一想和孩子們在一起的時間，想一想生命中那些讓你感懷的人或事弄企，寵物也行超燃。你也可以想象這種感受隨著呼吸的空氣，一起流過你的心臟拘领。

學冥想第6課

筆記

>試著按下面步驟練習“宇宙冥想法”意乓。

1．放松，眼睛睜著閉著都行约素。關注你的身體届良，感覺你平靜的呼吸笆凌。體察自己吸氣、呼氣時的身體感覺士葫。在這種體察的基礎上乞而，再建立一個新的第三者身份來感受自己的體察行為本身。

2．觀察感知空間深處的各種意識客體为障，同時不要被它們沾染牽絆晦闰；不要去試圖追尋胡蘿卜，也不要