壓力沒(méi)有那么壞
1.壓力的真面目
壓力的生理反應(yīng)過(guò)程：出現(xiàn)一個(gè)壓力事件，大腦皮層的杏仁核（主管記憶株灸、生存本能吼和、情感）就會(huì)產(chǎn)生和分泌壓力荷爾蒙，它會(huì)提高身體的血壓窘疮、血糖和抑制免疫作用袋哼，身體開(kāi)始反應(yīng)和行動(dòng)了。
四種能力幫你有效管理壓力：
1）自我的觀察能力：對(duì)自己有所了解考余，注意狀態(tài)先嬉、變化、情緒楚堤、工作情況起伏疫蔓，知道什么挑戰(zhàn)讓自己興奮，什么情況無(wú)法應(yīng)對(duì)身冬。
2）解決問(wèn)題的能力：無(wú)論能力大小衅胀，都必須動(dòng)手做事，踏踏實(shí)實(shí)學(xué)習(xí)技能酥筝。
3）向外求助的能力：知道如何表達(dá)壓力滚躯，何時(shí)求援。別人不會(huì)讀心術(shù)，所以你需要溝通掸掏。
4）轉(zhuǎn)移注意力和平衡生活的能力：朋友茁影、愛(ài)好、體育丧凤、旅游募闲、烹飪等等都能有幫助。
2.如何用“動(dòng)”管理壓力
自然地動(dòng)愿待，比運(yùn)動(dòng)更加減壓浩螺，比如動(dòng)手做事情。
1）多坐車仍侥，多走路要出。有時(shí)候不趕時(shí)間、天氣不錯(cuò)农渊，就可以多走走患蹂。
2）多走樓梯少走電梯。比如每天爬六層腿时。
3）站起來(lái)做事情况脆。和同事溝通可以去會(huì)議室，也可以去拿杯咖啡批糟，或者在走廊或屋頂花園格了。
4）能就遠(yuǎn)，不就近徽鼎。能動(dòng)就動(dòng)盛末。比如去下一層上洗手間。
5）可以用智能手表或者微信記錄行走否淤。
3.如何用“靜”管理壓力
為了達(dá)到消除壓力的目標(biāo)悄但，需要關(guān)注兩件事：
1）做一點(diǎn)沒(méi)有功利目的的事情
無(wú)目的的讀書(shū)，不是為了增長(zhǎng)知識(shí)
單純的吃好吃的石抡，不是尋找美食推薦排行榜
輕松的休假檐嚣，休不一定能夠拿來(lái)曬的
2）好好睡覺(jué)
睡得不好認(rèn)知能力下降，而且是發(fā)胖的主要原因啰扛。
4.如何用自我對(duì)話應(yīng)對(duì)壓力
引發(fā)壓力過(guò)大的五種非理性思維：
1）過(guò)度完美型：一點(diǎn)點(diǎn)小事就可能帶來(lái)重要的影響嚎京，因?yàn)榍笕?zé)備，不容忍一點(diǎn)措施隐解，反而容易全盤(pán)皆失鞍帝。
2）過(guò)度自責(zé)型：無(wú)論發(fā)生什么壞事，旁人有什么樣的批評(píng)煞茫，都認(rèn)為是責(zé)備自己帕涌，都會(huì)攬到自己身上摄凡，完全不考慮環(huán)境因素，或者和自己是否想干蚓曼。這種人常常認(rèn)為走到哪里別人都會(huì)苛求亲澡、批評(píng)自己，哪里都有對(duì)手辟躏。
3）逃避型：逃避責(zé)任谷扣，什么事情都是環(huán)境、他人的原因捎琐，常常焦慮緊張，有覺(jué)得自己無(wú)能為力裹匙，把頭埋在沙子里瑞凑。
4）災(zāi)難型：很少往好的、正面的方向去想概页，任何風(fēng)吹草動(dòng)就很緊張籽御，重視關(guān)注負(fù)面的事情。
5）幻想型：對(duì)環(huán)境的要求非常幼稚和田震惰匙，比如為什么我沒(méi)有好的關(guān)系技掏。
實(shí)現(xiàn)自我對(duì)話應(yīng)對(duì)壓力的步驟：
1）給內(nèi)心的批評(píng)家取個(gè)名字：
注意到這個(gè)批評(píng)家，把這個(gè)聲音區(qū)分出來(lái)项鬼，這樣才能剝離出來(lái)哑梳。也能達(dá)到劃清界限的效果。
2）對(duì)抗這個(gè)批評(píng)家：
學(xué)會(huì)反駁绘盟，甚至“對(duì)罵”鸠真，要質(zhì)疑這種打擊性、消極的聲音龄毡，“會(huì)嗎吠卷？真的嗎？不會(huì)吧”這些都是自我教練的一部分沦零。
3）自我修正：
替換祭隔，比如“不會(huì)有人喜歡我”替換為“這個(gè)活不太漂亮，但是也不是真的沒(méi)有辦法做好些”或者“下次是要早一點(diǎn)開(kāi)始”路操。
當(dāng)我們把一個(gè)想法和自己很明確的說(shuō)出聲音來(lái)疾渴，我們因此照著它做的可能性就高很多。
4）跳脫出來(lái)寻拂，看自己
想象一下程奠，如果是比自己弱的人，在責(zé)備他自己祭钉，你會(huì)怎么開(kāi)導(dǎo)瞄沙？
5.如何對(duì)外求援緩解壓力
別害怕對(duì)外求援：
壓力非常大的時(shí)候，求援是一個(gè)本能。求援不是軟弱距境，也不是缺乏知識(shí)和能力申尼，不是不成熟。越有能力垫桂，越能意識(shí)到师幕，人不能徹底自立，不能純粹依靠自己解決所有問(wèn)題诬滩。
求援的五個(gè)要點(diǎn)：
1）很多時(shí)候霹粥，重要的是“我有人可求”
2）求援不等于全盤(pán)交給別人，或許一些支持疼鸟，一些幫助后控，一些鼓勵(lì)，給一些時(shí)間延期等等都是好的空镜。
3）求援可以不訴說(shuō)浩淘，也不求人傾聽(tīng)。有時(shí)候吃飯吴攒、喝茶张抄、運(yùn)動(dòng)、看電影洼怔，都是好的署惯。坐下來(lái)，舒服茴厉、安全泽台、放松，細(xì)細(xì)道來(lái)更好矾缓』晨幔或者只要待在一起，別的什么都不做嗜闻。
4）求援還可以求技術(shù)指導(dǎo)蜕依。比如某一方面比較有經(jīng)驗(yàn)的朋友或者同事，或者直接的技術(shù)支持琉雳，如專業(yè)人士
求援的時(shí)候样眠，應(yīng)該說(shuō)明要求對(duì)方尊重自己的隱私。
5）求通情與同情的求援翠肘，就是實(shí)話實(shí)說(shuō)檐束，說(shuō)故事。
答疑1：提高工作效率束倍，緩解壓力
如何科學(xué)使用大腦被丧？
1）固定的額時(shí)間盟戏，地點(diǎn)，做同一個(gè)工作：
9-12點(diǎn)甥桂、14-17點(diǎn)是效率最高的時(shí)候柿究。
2）像上課一樣工作和休息
45分鐘后休息10分鐘
3）紙張化處理信息
比電子信息更有界限，完成一張就是一張
4）讓完成的工作可視化
用工作看板或者打鉤輔助工作黄选。
5）聽(tīng)沒(méi)有歌詞的音樂(lè)
聽(tīng)音樂(lè)是控制分心的方式蝇摸，但是沒(méi)有歌詞的最好。
答疑2：用管理界限管理壓力
工作中如何設(shè)立界限：
1）想清楚最重要的是什么办陷。比如最重要的任務(wù)是什么貌夕，最重要的關(guān)系是什么。這有幫助與做選擇懂诗，設(shè)立有利有節(jié)的界限蜂嗽，什么事情上可以靈活商量。
2）決定之后殃恒，明確和同事、上下級(jí)表達(dá)辱揭，溝通界限要求离唐。和上級(jí)，不可能工作范圍都和你協(xié)商问窃，但是有一個(gè)透明的溝通過(guò)程能讓你任務(wù)分明亥鬓。對(duì)同事，平時(shí)不要有問(wèn)必答隨叫隨到域庇，啟發(fā)和建議也算幫助嵌戈。
3）明確工作范圍，職責(zé)和到期時(shí)間听皿，上下班時(shí)間也要考慮特殊問(wèn)題和緊急情況熟呛。哪些可以靈活商量。
4）設(shè)法建立結(jié)構(gòu)尉姨，也是正式的溝通方法庵朝、時(shí)間和地點(diǎn)。比如固定的見(jiàn)面又厉、開(kāi)會(huì)九府、匯報(bào)、討論覆致。
5）可以自己飯桌上侄旬、11點(diǎn)之后不接工作電話、微信等.
6）界限一定有被違反的時(shí)候煌妈，一定要提出來(lái)儡羔，明確表達(dá)宣羊。不馬上解決就是去了意義。
7）工作界限被越過(guò)笔链，討論對(duì)應(yīng)和改善的時(shí)候段只，質(zhì)疑要具體，就事論事鉴扫。比如，哪個(gè)工作優(yōu)先級(jí)更高坪创？
8）必須做好界限被違背和越過(guò)的準(zhǔn)備炕婶。給自己一點(diǎn)時(shí)間想想，不是馬上發(fā)怒莱预。
9）設(shè)立界限和堅(jiān)守是需要時(shí)間和經(jīng)驗(yàn)的柠掂。
10）如果工作環(huán)境非常負(fù)面，有損害性依沮，不如早點(diǎn)離開(kāi)涯贞。
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