各位親愛(ài)的的學(xué)兄酵幕，大家晚上好，今天是9月27日，與大家分享《正念的奇跡》一行禪師的著作嘲碧。
第八章： 32個(gè)正念的練習(xí)
?6.坐姿放松
全腳跌坐或半蹦跌坐，或雙腿交叉而坐（印第安式坐姿)父阻，或跪坐（日式坐姿)愈涩，甚至坐到椅子上，兩腳著地加矛。
輕輕地微笑履婉。
吸氣及呼氣，保持微笑斟览。放松毁腿。
7.深呼吸
背部平躺。
平穩(wěn)輕柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏已烤。
當(dāng)你開(kāi)始吸氣時(shí)鸠窗，讓腹部鼓起，好將空氣帶進(jìn)下肺部胯究。
當(dāng)上肺部開(kāi)始充滿(mǎn)空氣時(shí)塌鸯，你的胸腔會(huì)開(kāi)始鼓起。
腹部則會(huì)縮下去唐片。
不要讓自己累著了丙猬。
像這樣繼續(xù)練習(xí)呼吸十次。
一般來(lái)說(shuō)费韭，呼氣會(huì)比吸氣來(lái)得久些茧球。
?8.用腳步測(cè)量呼吸
緩慢悠閑地散步，不論是在花園里星持，或是沿著河或在鄉(xiāng)村小路上都好抢埋。
像平常那樣呼吸。用腳步來(lái)測(cè)量呼吸的長(zhǎng)度——呼氣和吸氣的時(shí)間督暂。
像這樣繼續(xù)幾分鐘后揪垄，開(kāi)始借著多數(shù)一步來(lái)拉長(zhǎng)呼吸，試著拉長(zhǎng)呼吸時(shí)間逻翁。
不要強(qiáng)迫自己拉長(zhǎng)吸氣饥努，自然就好。用心觀(guān)察八回，看著自己是否會(huì)想刻意拉長(zhǎng)吸氣酷愧。
像這樣繼續(xù)呼吸十次。
現(xiàn)在缠诅，再多數(shù)一步來(lái)拉長(zhǎng)呼氣溶浴。
注意吸氣是否也因?yàn)槎嘧咭徊蕉L(zhǎng)，只有在覺(jué)得拉長(zhǎng)吸氣會(huì)帶來(lái)喜悅時(shí)管引，才拉長(zhǎng)吸氣士败。
像這樣呼吸二十次，然后恢復(fù)平常的呼吸褥伴。五分鐘后谅将，可以再開(kāi)始拉長(zhǎng)呼吸的練習(xí)。覺(jué)得有點(diǎn)疲倦了噩翠，就恢復(fù)平常的呼吸戏自。
反復(fù)幾次拉長(zhǎng)呼吸的訓(xùn)練后邦投，呼氣和吸氣的時(shí)間會(huì)漸漸變得相等伤锚。
不要練得太久，練習(xí)呼吸時(shí)間相等十到二十次就好。
然后就回復(fù)到平常的呼吸屯援。
?9.數(shù)呼吸
全蜘跌坐或半咖跌坐猛们，或散散步。
吸氣時(shí)狞洋，要保持正念：我正在吸氣弯淘，一。
呼氣時(shí)吉懊，也要保持正念：我正在呼氣庐橙，一。
記得要從腹部呼吸借嗽。
開(kāi)始第二次吸氣時(shí)态鳖，要保持正念；我正在吸氣恶导，二浆竭。
然后慢慢呼氣，同樣保持正念：我正在呼氣惨寿，二邦泄。
像這樣一直數(shù)到十，然后再?gòu)囊婚_(kāi)始數(shù)起裂垦。
只要數(shù)錯(cuò)或忘了數(shù)顺囊，就回到一重新開(kāi)始。
?10.聽(tīng)音樂(lè)時(shí)蕉拢，隨順你的呼吸
聽(tīng)一段音樂(lè)包蓝。
深長(zhǎng)地、輕柔地企量、平穩(wěn)地呼吸测萎。
隨順你的呼吸，但做它的主人届巩，同時(shí)對(duì)音樂(lè)的旋律與情境保持覺(jué)知硅瞧。
不要迷失在音樂(lè)中，要繼續(xù)做你的呼吸和自己的主人恕汇。
今天就讀到這里腕唧，各位親愛(ài)的學(xué)兄，您有收獲嗎瘾英？歡迎您與我交流枣接，通過(guò)我把您寶貴而豐富的人生收獲分享出去，我們共同打造美好精神的家園缺谴。感謝您的參與與支持但惶，謝謝！明天我會(huì)繼續(xù)與您分享《正念的奇跡》的故事。
