正確的去做拉伸運(yùn)動(dòng)的話能增加柔韌性，而且能減少骨膜的連接組織的病變恍风，減少受傷的危險(xiǎn)蹦狂。這里有能矯正你的姿勢和重新塑造身型的多種方法。如果已經(jīng)負(fù)傷就不推薦做拉伸運(yùn)動(dòng)了朋贬，這個(gè)時(shí)候會(huì)增加負(fù)傷的幾率凯楔。
1.頸部拉伸運(yùn)動(dòng)
核心提示：頭部牽引適應(yīng)于年輕的人，睡覺不用枕頭可以使頸部伸直兄世，從而使頸部顯得長一些啼辣。在辦公室里也可以利用短短的幾分鐘活動(dòng)一下，能夠有效預(yù)防頸椎病御滩，每天幾分鐘鸥拧，還你一個(gè)靈活健康的頸椎党远。
方法：把頭向下低，如果可能得話把下巴貼到胸前暫停一會(huì)富弦。頭向后仰沟娱。但是不要做圓圈式轉(zhuǎn)動(dòng)。把脖子向前腕柜、后济似、左、有做拉伸后始終要回到中央位置盏缤。向著肩膀方向把頭向下壓砰蠢。頭從左向右拉伸。這個(gè)時(shí)候從左向右的動(dòng)作要成30度角唉铜。在頭向后仰的時(shí)候要放松下巴台舱，嘴可以稍微張開。
2.肩膀拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸是一項(xiàng)自然潭流、放松的運(yùn)動(dòng)竞惋，拉伸的同時(shí)可以讓人精神煥發(fā)，當(dāng)然也要注意姿勢和方法正確灰嫉。拉伸動(dòng)作需要跟著感覺走拆宛，而不要試圖挑戰(zhàn)自己的極限，在此介紹肩背部拉伸動(dòng)作讼撒。
方法：手放到胸上方浑厚，用另外一個(gè)胳膊彎曲把著手腕，一直拉伸胳膊椿肩，直到感覺到有拉伸的感覺瞻颂。
3. 三角肌拉伸運(yùn)動(dòng)
核心提示：做拉伸運(yùn)動(dòng)的正確的方法是緩慢和放松，保持每個(gè)動(dòng)作10到30秒郑象，不要把拉伸運(yùn)動(dòng)做到引起疼痛的程度贡这，這確實(shí)會(huì)拉傷你試圖放松的肌肉。深呼吸以增強(qiáng)拉伸運(yùn)動(dòng)的效果厂榛。試著加深每一個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)的程度盖矫。但要保持在輕度緊張的程度為止。
方法：向后直立抬起右手击奶，彎曲左手的關(guān)節(jié)辈双，然后放到向蝴蝶骨之間、頭的后面柜砾。抬起左手抓住右手的胳膊湃望，抓住右手后作拉伸，另一個(gè)胳膊也用同樣的方法反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
雖然是有同樣效果的動(dòng)作证芭，像圖片里一樣把右手放到后面用左手拉就好瞳浦。是肩膀肌肉多的人做不了的動(dòng)作。
4.肩膀骨拉伸運(yùn)動(dòng)
核心提示：不要在飯后做強(qiáng)度大的持續(xù)一到兩個(gè)小時(shí)的拉伸運(yùn)動(dòng)废士。在濕熱的天氣叫潦，要在涼爽和稍微干燥點(diǎn)的早上或晚上才可以做強(qiáng)度大的拉伸運(yùn)動(dòng)。不要拉伸最近剛剛受傷的肌肉官硝，除非醫(yī)生給過你這方面的建議矗蕊。同時(shí)，要盡量用護(hù)腕和護(hù)膝加固氢架。
方法：兩個(gè)胳膊抬到和胸部同高后拉伸傻咖。兩個(gè)手指都互相交叉然后手心向外。兩個(gè)胳膊盡力向外拉达箍，肩膀骨像反方向推没龙。
5.手腕拉伸運(yùn)動(dòng)
核心提示：做拉伸運(yùn)動(dòng)要避免受傷。盡管養(yǎng)成對(duì)某些肌肉群做拉伸運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣看起來比其他肌肉群容易缎玫，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外解滓，針對(duì)一些個(gè)別的肌肉做拉伸運(yùn)動(dòng)可以減少你運(yùn)動(dòng)或健身時(shí)的不必要的傷害赃磨。
方法：一個(gè)胳膊放在胸部的高度后像前伸。另一只手抓住手的下面洼裤，輕輕的拉邻辉。另一只手也用同樣的方法反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
6.腿拉伸運(yùn)動(dòng)
方法：站好后一直腳向前伸腮鞍。用腳后跟支撐值骇，腰部彎曲，用手抓住腳趾頭移国。輕輕地拉伸腳趾頭吱瘩。另一個(gè)腳也用同樣的動(dòng)作反復(fù)運(yùn)動(dòng)。用其他方法也可以拉伸小腿迹缀。兩個(gè)手靠著墻站好使碾。一只腳弓子步向后伸。另一只腳的膝蓋稍微彎曲放在墻的前面祝懂。另外一個(gè)方向也用同樣的方法反復(fù)運(yùn)動(dòng)票摇。
7.大腿內(nèi)側(cè)拉伸運(yùn)動(dòng)
方法：坐在地上，一個(gè)腿伸直另一個(gè)彎曲砚蓬。腰部彎曲矢门，手分別抓好腳趾，保持幾秒。另一個(gè)腿也用同樣方法反復(fù)運(yùn)動(dòng)祟剔。
8.腿部拉伸運(yùn)動(dòng)
方法：躺在地上傅事，兩個(gè)腿成90度向上抬。兩個(gè)手把在小腿上峡扩。向臉的方向輕輕的拉伸腿蹭越。如果突然抓住腿的話會(huì)有負(fù)傷的危險(xiǎn)，所以要注意一下教届。
9.蝴蝶骨拉伸運(yùn)動(dòng)
方法：坐在地上响鹃。腰部直立，兩個(gè)腿貼在地上案训。用兩個(gè)手抓住腳腕买置，像上半身拉伸。腳越能貼近上半身越能刺激蝴蝶骨的肌肉强霎。盡可能的把膝蓋向著地的方向壓下去忿项。
10.腰部拉伸運(yùn)動(dòng)
方法：躺在地上。抬起一個(gè)腿彎曲膝蓋城舞。兩個(gè)手把住彎曲的膝蓋轩触。拉伸至貼近胸部。另外一個(gè)腿也用同樣的方法反復(fù)運(yùn)動(dòng)家夺。兩個(gè)腿用同樣的動(dòng)作向著胸部進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)脱柱。
11.下巴拉伸運(yùn)動(dòng)
方法：頭稍微向后，用手把住下巴拉馋。拉著下巴榨为，張開嘴，發(fā)出“啊”的聲音煌茴。用大拇指随闺、食指和中指輕柔的按摩下巴和下巴關(guān)節(jié)。反復(fù)做這個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候如果覺得下巴有沖擊或者下巴有疼痛感的時(shí)候有效果蔓腐。
貼士：
a 所有不需要?jiǎng)拥睦爝\(yùn)動(dòng)可以在15-20秒之間進(jìn)行矩乐。這個(gè)是因?yàn)樽钜婚_始的15-20秒之間的拉伸可以對(duì)肌肉有保護(hù)作用。
b 做拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意不要跳過或者快速運(yùn)動(dòng)合住。這個(gè)是因?yàn)檫@樣的拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)沒有效果或者能增加負(fù)傷的幾率绰精。
c 如果有一些動(dòng)作對(duì)初學(xué)者來說難的話，可以依靠墻或者朋友的幫助來實(shí)施透葛。
d 拉伸運(yùn)動(dòng)不會(huì)給帶來很大的傷害笨使，可以忽視一些在運(yùn)動(dòng)過程中的小的疼痛。
e 為了防止負(fù)傷僚害，要在做拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候時(shí)刻注意硫椰。
警告：
1.做拉伸運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備動(dòng)作
在天氣冷得時(shí)候做拉伸動(dòng)作的話繁调，感覺倍兒爽！原因是拉伸運(yùn)動(dòng)能使身體自然地活躍起來靶草。所以在做拉伸運(yùn)動(dòng)的之前為了保護(hù)好人體組織蹄胰，使血液流通順暢，有必要提高心臟脈搏的跳動(dòng)奕翔。
游泳是能提高心脈跳動(dòng)的最安全的方法裕寨。跳繩也有一定的效果，但是因?yàn)橛袥_力派继，所以有可能對(duì)脛骨的骨膜有損傷宾袜。有的時(shí)候因?yàn)闆]有有用的場地，所以如果膝蓋沒有問題的話最安全的方法是騎自行車驾窟。
2. 做熱身運(yùn)動(dòng)前不要做拉伸運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)前的拉伸動(dòng)作能增加動(dòng)作的危險(xiǎn)庆猫，能刺激中樞神經(jīng)。所以比起改善肌肉來說損失會(huì)更多绅络。
