分娩后第一個月：
在休息兩周后单鹿，每天早晨，晚上或者早晚做攤尸式深纲，喉呼吸法和間斷調(diào)息法（總共20-30分鐘）仲锄，通過調(diào)息法練習(xí)，腹部的器官和肌肉能得到增強和按摩湃鹊，直至脊柱和胸部儒喊，這能增強腹部的功能，币呵，幫助子宮恢復(fù)正常怀愧，也能改善母乳，使其得到凈化余赢，加強胸部母乳的分泌芯义，神經(jīng)系統(tǒng)也會得到放松。
分娩后第二個月：再練習(xí)上一周的體式的同時妻柒，在練習(xí)下面體式
第一周：樹式扛拨，三角伸展，側(cè)角伸展蛤奢，支撐肩倒立鬼癣，犁式
第二周：戰(zhàn)士2陶贼，站立前屈
第三周：坐立前屈式，頭碰膝前屈伸展式待秃，支撐頭倒立式拜秧，大契合法
第四周：坐山式，完全船式章郁，橋式枉氮，巴拉瓦伽式一
練習(xí)時間：按照身體條件，支撐肩倒立式暖庄，犁式聊替，橋式（長凳上），坐立前屈式每二個體式應(yīng)該做3-5分鐘培廓，每個動作間隔15-20秒的休息
分娩后第三個月：產(chǎn)婦已經(jīng)恢復(fù)原來的體型惹悄，器官也恢復(fù)正常，就可以練習(xí)站立肩钠，腰腹泣港，扭轉(zhuǎn)練習(xí)了。三個月之后价匠，所有提示的練習(xí)都可以繼續(xù)了当纱。
效果：分娩后的體式練習(xí)增加脊柱的力量，胃不和腹部不積累脂肪踩窖，腰部會變得苗條坡氯，臀部也不會松弛，胸部的肌肉被向上拉伸洋腮，乳房也不會下垂箫柳，
剖腹產(chǎn)：練習(xí)者必須練習(xí)攤尸式，喉呼吸法1和間斷調(diào)息法1啥供，直到傷口愈合滞时，通常需要兩個月的時間
接下來練習(xí)支撐肩倒立式，犁式滤灯，橋式，坐山式曼玩，頭碰膝前屈伸展式鳞骤，大契合法，攤尸式
六個月以后再按正常進(jìn)程練習(xí)
什么是產(chǎn)后腹直肌分離黍判？
在孕晚期豫尽，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開顷帖，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離美旧。生完寶寶后渤滞，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起榴嗅，非常影響美觀妄呕。另外，腹直肌分離的程度越深嗽测，腹部肌肉越弱绪励，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背痛唠粥，甚至連起床都變得十分困難疏魏。所以產(chǎn)后跟隨專業(yè)的老師恢復(fù)訓(xùn)練是非常有必要的！
腹直肌分離自查
為了能盡快恢復(fù)身材晤愧，很多新媽媽在生產(chǎn)后大莫，會迫不及待地進(jìn)行大量的腰腹訓(xùn)練。但冒然訓(xùn)練會加深腹直肌分離程度官份！所以只厘，在開始訓(xùn)練之前，腹直肌分離的檢查非常重要贯吓。
仰臥懈凹，兩腿彎曲。露出腹部悄谐，左手在頭后支撐介评，右手食指和中指，垂直探入腹部爬舰，身體放松们陆。然后將上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指情屹，如果感覺不到擠壓坪仇，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉垃你。測量兩側(cè)肌肉的距離椅文。
正常：2指以內(nèi)（含2指）
需改善：2~3指
需就醫(yī)：3指以上
如果兩側(cè)肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外）惜颇，需要及時就醫(yī)皆刺；如果在2~3指之間，須注意不可以進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)凌摄，因為這會使分離的情況更加嚴(yán)重羡蛾。
如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到锨亏，當(dāng)軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)時會加大分離程度痴怨，所以當(dāng)腹直肌分離距離在2~3指忙干，則須首先進(jìn)行分離改善訓(xùn)練，直到腹直肌分離的距離恢復(fù)到2指之內(nèi)后浪藻，才可以進(jìn)行負(fù)重軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)練習(xí)捐迫。
改善腹直肌分離的訓(xùn)練：
以下訓(xùn)練是將核心部位往里收回，好像樹的年輪一樣珠移，盡量將每一個圈向中心收攏弓乙。
動作1：站姿收腹
準(zhǔn)備動作：
背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位钧惧，后腦勺暇韧、背部、臀部貼在墻面）浓瞪，雙腳距離墻面大概30厘米懈玻。
動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備；呼氣乾颁，腰椎去貼墻面涂乌，之后，吸氣還原英岭。每組10~15次湾盒，重復(fù)2~3組。
注意事項：避免手臂向后推墻诅妹，盡可能腹部向內(nèi)收罚勾，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺吭狡。
動作2：跪姿收腹
準(zhǔn)備動作：
四點跪姿尖殃，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直划煮，脊椎在中立位（胸椎自然后屈送丰，腰椎自然前屈）。
動作執(zhí)行：吸氣弛秋，小腹自然放松器躏；呼氣時，用力將小腹向內(nèi)收回蟹略。每組重復(fù)10~15次邀桑，做2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位科乎，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺贼急。
動作3：跪姿伸腿
準(zhǔn)備動作：
四點跪姿茅茂，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直捏萍，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈空闲，腰椎自然前屈）令杈。
動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時右腿慢慢向后碴倾；吸氣不動逗噩，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次跌榔，換另一側(cè)重復(fù)异雁。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)僧须，每條腿伸出4~6次纲刀，重復(fù)2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀干担平、骨盆的中立位示绊，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水暂论，不能讓瓶子倒掉面褐。
動作4：仰臥抬腿
準(zhǔn)備動作：仰臥，下巴微收取胎，雙手扶住右腿小腿上方展哭，腰椎壓住墊子。
動作執(zhí)行：吸氣扼菠，準(zhǔn)備摄杂；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出循榆，完成6~8次析恢。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2~3組秧饮。
注意事項：用手扶腿的時候梅垄，盡量向胸口按壓梁呈，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時保持腰椎不要抬起钾菊。
動作5：平板支撐
準(zhǔn)備動作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直阶牍。膝關(guān)節(jié)撐地履肃，保持上身平行于地面。
動作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘逆巍，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面及塘，做完全式平板支撐。在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下锐极，保持時間越長越好笙僚。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部灵再，不要塌肩肋层，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。
練習(xí)說明：
練習(xí)時翎迁，既可以選取單一動作練習(xí)栋猖，也可以變換動作串聯(lián)起來≡蓿可根據(jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動作多少適當(dāng)調(diào)整掂铐。若堅持每天練習(xí)，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況揍异。當(dāng)腹直肌分離程度降低后全陨，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習(xí)，但直到恢復(fù)到2指內(nèi)之前衷掷，避免做負(fù)重軀干扭轉(zhuǎn)的動作辱姨。
