這只是一個(gè)跑步小白的入門故事蜜笤，也許不夠牛掰，也沒那么科學(xué)盐碱，只是想寫下來(lái)把兔、分享給想跑，卻沒那么能跑的你瓮顽。
看過(guò)好多跑步大神的貼县好，分享親身經(jīng)歷的，科普的暖混，打雞血的缕贡，灌雞湯的……
為了加入酷炫的跑步一族，我也做過(guò)很多心理建設(shè)拣播。從上學(xué)時(shí)心血來(lái)潮的繞場(chǎng)（操場(chǎng)）三周開始晾咪，到剛畢業(yè)時(shí)小區(qū)里磕磕絆絆的三千米……一直以來(lái)都很難突破3K這個(gè)大關(guān)，有時(shí)候跑個(gè)1贮配、2千米都?xì)獯跤趿说搿Ｉ磉吅芏嗯笥言谂笥讶镄闩懿匠煽?jī)，5K泪勒、8K昼蛀、10K宴猾，迷你馬、半馬叼旋、全馬……無(wú)奈自己這雙腿和一顆心一只肺就是不給力仇哆。
最后我只能一攤手，告訴別人：沒辦法夫植，我天生就不是跑步的材料讹剔。
真的，我一度以為自己這輩子可能都跟長(zhǎng)跑無(wú)緣了偷崩。這也是我花了大把銀子去健身房辦卡的原因之一辟拷。每每看到微博微信上秀長(zhǎng)跑的長(zhǎng)文，心中都是一聲長(zhǎng)嘆阐斜。
不過(guò)健身房沒課的時(shí)候我還是會(huì)去跑步機(jī)上湊熱鬧衫冻，心情一般時(shí)6Km/h走上半個(gè)鐘頭；心血來(lái)潮了就提高點(diǎn)速度跑個(gè)十分鐘谒出，然后……再繼續(xù)走上半個(gè)鐘頭隅俘。
直到我到健身房報(bào)道兩個(gè)多月的某天。跑了十分鐘笤喳，覺得好像不怎么累为居，于是我告訴自己，再跑個(gè)五分鐘吧……半個(gè)小時(shí)過(guò)去杀狡，身體竟然依然覺得挺輕松蒙畴，于是我看著公里數(shù)，還差一點(diǎn)就是5公里了呜象，不如湊個(gè)整好了……就這樣膳凝，我完成了人生第一個(gè)一小時(shí)的連續(xù)慢跑，總長(zhǎng)度8.2公里恭陡。
除了緊繃的腿部肌肉蹬音，一切都很美好。
于是我終于對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)開了竅休玩。變成了一個(gè)還“比較能跑”的人著淆。
不知不覺，我也能隔天就刷個(gè)5KM拴疤；不知不覺永部，耐克＋上累積的公里數(shù)越來(lái)越多；又不知不覺呐矾，我已經(jīng)手抖報(bào)名了人生中第一個(gè)小馬拉松扬舒，忐忑著等著它到來(lái)。
是什么讓我突然能跑了凫佛？
對(duì)于我來(lái)說(shuō)讲坎，最大的功臣當(dāng)然還是健身房孕惜。最重要的是我的心肺水平和腿部肌肉加強(qiáng)了。
每周一次的body attack晨炕、搏擊操和2次杠鈴課我基本都不會(huì)缺席衫画。里面有大量循環(huán)的奔跑、跳躍瓮栗、深蹲及其變式削罩。像是body attcak，整節(jié)課基本都是在原地跑動(dòng)中完成的费奸。
你可能會(huì)覺得弥激，這樣的課貌似也沒有比跑步輕松到哪去吧？事實(shí)是：我現(xiàn)在深深覺得愿阐，上一小時(shí)課比跑一小時(shí)步累多了……也許是因?yàn)橛薪叹毢推渌麑W(xué)員的陪伴下微服，再加上交替進(jìn)行的動(dòng)作套組，疲憊感被無(wú)形縮小了缨历。而且以蕴，身體是你自己的，你大可以無(wú)視嘴賤的教練該偷懶就偷懶辛孵！循序漸進(jìn)中丛肮，動(dòng)作會(huì)越做越標(biāo)準(zhǔn)，偷偷休息的時(shí)間也會(huì)越來(lái)越少魄缚。
當(dāng)然你也可以在家里以其他方式鍛煉心肺和腿部肌肉宝与。一個(gè)KEEP加百度視頻就綽綽有余了，其實(shí)各種操課視頻大同小異冶匹，關(guān)鍵問題在于如何長(zhǎng)期堅(jiān)持习劫。反正我在家里訓(xùn)練的效果并不好，鄭多燕連一周都沒堅(jiān)持到……一個(gè)是動(dòng)作不到位徙硅，另一個(gè)是總有各種借口中斷榜聂。不得已只能去破財(cái)激勵(lì)自己上進(jìn)了搞疗。
什么時(shí)候跑嗓蘑？
2013年夏秋曾經(jīng)嘗試過(guò)一陣子晨跑，每天早起一小時(shí)匿乃，在太陽(yáng)變炙熱前小跑一會(huì)桩皿。雖然距離不長(zhǎng)，但還是對(duì)身材和健康還是有所助益幢炸。
然而……早起對(duì)我來(lái)說(shuō)太痛苦了泄隔，也是我一直沒能養(yǎng)成的好習(xí)慣之一……跑完完全沒有感受到大神們所謂的“早起跑跑一天輕松”，反而是一下午都神志不清宛徊，昏昏欲睡佛嬉。后來(lái)又加上天氣轉(zhuǎn)冷逻澳，不知不覺就又中斷了。
現(xiàn)在無(wú)論是健身還是跑步暖呕，我都會(huì)選在晚上下班后斜做。時(shí)間從容，心態(tài)放松湾揽。放完以后沖個(gè)澡瓤逼，整個(gè)人都很萌~
跑多久，跑多長(zhǎng)库物？
在我可以保持正常健身節(jié)奏的日子里霸旗，我一般會(huì)隔1~2天跑個(gè)半小時(shí)五公里∑萁遥科普貼普遍認(rèn)為跑步要持續(xù)半小時(shí)以上才有減脂功效诱告，最佳時(shí)常為30-45分鐘之間，最長(zhǎng)別超過(guò)1小時(shí)毫目。速度以慢跑為宜蔬啡。
總之，跑步需要適度適量镀虐，少了不夠箱蟆，多了也可能適得其反。
比如國(guó)慶期間由于回老家刮便，十幾天不能去健身房空猜，我連續(xù)三天晚上繞操場(chǎng)跑10公里：第一天還感覺萌萌的；第二天開始沒多久就覺得腿部肌肉緊繃恨旱，疲勞感來(lái)的很快辈毯；到第三天只堅(jiān)持了7km就敗下陣來(lái)……
一句話：不自量力，跑猛了搜贤。以至于第四天整個(gè)人都不太好谆沃，沒有運(yùn)動(dòng)后的清爽感，反而四肢發(fā)沉仪芒。休息了一天后唁影，把量減到了5-7KM，隔天跑掂名，才又找回了狀態(tài)据沈。
一口氣吃不成胖子，也減不出超模身材饺蔑。運(yùn)動(dòng)是場(chǎng)長(zhǎng)期戰(zhàn)役锌介，還是得量力而行。弄出慢性傷病來(lái)就得不償失了。
哪里跑孔祸？&跑步時(shí)想什么隆敢？
說(shuō)實(shí)話，比起跑步結(jié)束后良好的自我感覺崔慧，我并不是很享受跑步過(guò)程本身筑公。從前是因?yàn)槔郏F(xiàn)在主要是因?yàn)闊o(wú)聊尊浪。
跑步真的是一項(xiàng)寂寞的運(yùn)動(dòng)匣屡，沒有互動(dòng)，沒有交流拇涤，只是你與自己身體的角力捣作。
如果你是路跑，那還好些鹅士，至少還有變化的人券躁、車、植物掉盅、風(fēng)景也拜，雖然都與你無(wú)關(guān)，但起碼還可以幫你解悶趾痘。缺點(diǎn)在于路況復(fù)雜慢哈，特別是晚上，一不小心就會(huì)有磕碰撞的風(fēng)險(xiǎn)永票。
如果你是跑步機(jī)愛好者卵贱，那么一個(gè)可以看視頻的pad就顯得十分重要了。個(gè)人認(rèn)為侣集，在跑步機(jī)上跑步是最不容易感到疲憊和乏味的键俱，一集電視劇看完，跑步也就結(jié)束了世分。如果情節(jié)特別吸引你的話编振，你可能甚至都不會(huì)感到身體的疲憊和時(shí)間的流逝，片尾曲響起時(shí)還意猶未盡呢臭埋。但是經(jīng)常性使用跑步機(jī)很傷膝蓋……周圍有不少血淋淋的例子踪央。所以盡管我熱愛有電視劇陪伴的跑步之旅，天氣允許的時(shí)候還是會(huì)選擇去戶外呼吸新鮮空氣斋泄。
操場(chǎng)跑圈——我承認(rèn)塑膠跑道很保護(hù)膝蓋杯瞻，跑起來(lái)也很帶勁镐牺。但是炫掐，真的，好寂寞啊睬涧。400M周長(zhǎng)的跑道募胃，5KM要繞10幾次旗唁，10KM要繞20幾次……有條件的話，我還是寧愿選擇路跑痹束。當(dāng)然检疫，為了你的膝蓋著想，一定要搭配一雙專業(yè)的跑鞋祷嘶，和一身舒適透氣吸汗的行頭屎媳。
跑步時(shí)聽什么？
如果只能靠聽來(lái)打發(fā)時(shí)間的話论巍，我傾向于電子書烛谊，而非音樂。一本真正吸引我的書可以很好的緩解我跑步時(shí)的疲勞嘉汰，聽書軟件我選擇喜馬拉雅丹禀，小說(shuō)類型我喜歡偵探推理類。情節(jié)緊湊扣人心弦鞋怀，分散注意力的良藥双泪。
當(dāng)然也會(huì)聽歌，在沒有合適的小說(shuō)或特別不想動(dòng)腦子的時(shí)候密似。歌單是在蝦米的一個(gè)跑步精選集的基礎(chǔ)上焙矛，把我常聽的一些節(jié)奏歌曲、健身房里喜歡的歌曲填湊進(jìn)去残腌。魔力紅薄扁、take that和one republic 的熱單們都很符合要求。
貼個(gè)我最近的歌單吧废累，前文所述邓梅，我很少選擇聽歌，僅供參考~
跑步前后做什么邑滨？
跑步前熱身日缨，跑步后拉伸。這個(gè)真的不能少掖看。
熱身很簡(jiǎn)單匣距，我一般也就做3、5個(gè)動(dòng)作哎壳，到身體微微發(fā)熱毅待，筋骨舒展了就可以。高深的我不懂归榕，以親身經(jīng)歷來(lái)說(shuō)尸红，如果跑前不拉伸的話，一是容易岔氣，而是一開始會(huì)跑的很累外里，進(jìn)入狀態(tài)比較慢怎爵。可能要跑完最初的1盅蝗、2KM才會(huì)覺得舒服鳖链。
拉伸必須要好好重視……尤其像我這種小腿已然不細(xì)，不想再讓它為肌肉所累的人墩莫。所以我的拉伸動(dòng)作重點(diǎn)集中在腿芙委，尤其是小腿上。綜合網(wǎng)上教程和健身房學(xué)習(xí)狂秦，以下幾個(gè)動(dòng)作是我必會(huì)做的拉伸（圖片源自新浪微博）：
說(shuō)到上面這個(gè)動(dòng)作還有件特搞笑的事（下圖截自我的朋友圈）：
