一個(gè)性教育做得好的人搂根，是要博覽群書的铃辖“牟妫——性教育一姐
《掌控習(xí)慣：如何養(yǎng)成好習(xí)慣并戒除壞習(xí)慣》【美】詹姆斯·克利爾
北京聯(lián)合出版公司，2018
本書顛覆三觀的一些觀點(diǎn)：
1.成功者和失敗者通常心懷同樣的目標(biāo)藏否。
2.如果你很難改變自己的習(xí)慣副签，問(wèn)題的根源不是你淆储，而是你的體系和環(huán)境沒(méi)有改變本砰。
一些事實(shí)：several facts
1.如果一年內(nèi)每天都能進(jìn)步1%点额，一年后你會(huì)進(jìn)步37倍还棱。（1.01）365=37.78（比如惭等，士別三日辞做，當(dāng)刮目相看秤茅。為什么要刮目相看嫂伞？因?yàn)槊刻於荚谶M(jìn)步帖努，一段時(shí)間后會(huì)取得質(zhì)的突破拼余。）
2.如果一年內(nèi)每天都退步1%匙监，一年后你基本上所剩無(wú)幾。（0.99）365=00.03（比如稼钩，每天都控制不住多吃一點(diǎn)點(diǎn)坝撑，一個(gè)月后體重就蹭蹭地上漲巡李。每天抽煙侨拦，最后惡化為肺癌辐宾。）
為什么人在努力時(shí)矫夯，為什么會(huì)難以及時(shí)達(dá)到預(yù)期吊洼？會(huì)失望？
因?yàn)榇嬖?b>“失望谷地”递沪，也稱為“潛能蓄積期”款慨。我們希望的成長(zhǎng)速度是線性的谬莹，但是結(jié)果的顯現(xiàn)往往會(huì)滯后附帽。直到很久以后蕉扮，以前努力的全部?jī)r(jià)值才會(huì)顯露出來(lái)。只有堅(jiān)持不懈屁使，熬過(guò)了失望谷底之后蛮寂，也就蓄積了潛能之后共郭，才會(huì)迎來(lái)飛速發(fā)展。
【基于結(jié)果的習(xí)慣】和【基于身份的習(xí)慣】
當(dāng)我們致力于培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣時(shí)写半，我們往往會(huì)先樹立一個(gè)新目標(biāo)叠蝇，然后圍繞這個(gè)目標(biāo)來(lái)設(shè)計(jì)改變的方式和方法悔捶，然后達(dá)成這個(gè)目標(biāo)蜕该。所以很多人開始改變習(xí)慣時(shí)堂淡，把注意力會(huì)集中在要完成的目標(biāo)上扒腕。作者認(rèn)為瘾腰，正確的做法是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣蹋盆。也就是當(dāng)我們要培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣時(shí)栖雾，我們首先要思考我希望自己成為一個(gè)什么樣的人。
舉個(gè)例子，當(dāng)有人讓煙時(shí)噪径，兩個(gè)人拒絕吸煙的不同方式：
A：“不用了，謝謝梗顺。我正在戒煙寺谤”淦ǎ”（身份未變意狠，依然是抽煙者。）
B：“不闷板，謝謝遮晚。我不抽煙了县遣∫樟幔”（身份轉(zhuǎn)變饭聚，不再是煙民秒梳。）
兩種情況下箕速，B拒絕再次抽煙的可能性更高盐茎。
“與身份不相符的行為不會(huì)持久探越。”（所謂路遙知馬力日久見(jiàn)人心枕屉，就是這個(gè)意思搀擂。）內(nèi)在激勵(lì)的終極形式是習(xí)慣與你的身份融為一體哨颂。你越是以自己的身份的某一方面為傲咆蒿，你就越有動(dòng)力保持與之相關(guān)的習(xí)慣沃测。否則改變只是暫時(shí)的蒂破，除非它們成為你的一部分附迷。我們的目標(biāo)不是閱讀一本書哎媚，而是成為讀者稻据；不是學(xué)習(xí)一種樂(lè)器捻悯，而是成為音樂(lè)家今缚。所以姓言，我們要培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣何荚。
當(dāng)下一次要培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣時(shí)兽泣，不要急于設(shè)置目標(biāo)唠倦，而是先思考：
為什么我要培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣稠鼻？
基于培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣，我要成為一個(gè)怎樣的人慌盯？
身份的改變是習(xí)慣改變的北極星掂器。
培養(yǎng)好習(xí)慣的四大定律
第一定律：提示灭必，讓它顯而易見(jiàn)
當(dāng)新習(xí)慣與特定的提示聯(lián)系得越緊密禁漓，立即執(zhí)行的可能性越高。
方法1.設(shè)立執(zhí)行意圖：“當(dāng)X情況出現(xiàn)時(shí)孵睬，我將執(zhí)行Y反應(yīng)播歼。我將在[時(shí)間]和[地點(diǎn)]做[事]》究担”
比如荚恶，晚上10點(diǎn)，我會(huì)在書房冥想1分鐘磷支。
方法2.習(xí)慣疊加：“繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后谒撼，我將[新習(xí)慣]∥肀罚”
比如廓潜，在書房冥想1分鐘之后呻畸，我將看5分鐘書籍据途。
方法3.改變環(huán)境：在全新的環(huán)境中，習(xí)慣更容易養(yǎng)成。
特定的習(xí)慣是與特定的環(huán)境相聯(lián)系的。
比如跷睦，失眠者只有在疲憊不堪時(shí)蜕乡，才能上床睡覺(jué)辛块；如果無(wú)法入睡就去別的房間坐著尘盼，直到昏昏欲睡再回來(lái)。久而久之就會(huì)建立“臥室里的床——立馬入睡“的關(guān)系，之后只要一到臥室爬上床時(shí)，就會(huì)很容易睡著锉试。
當(dāng)環(huán)境發(fā)生改變時(shí)应又，我們不再與舊的環(huán)境做斗爭(zhēng)，新習(xí)慣形成的過(guò)程就會(huì)不受干擾。如果我們?cè)诖采纤恢€可以玩手機(jī)、吃零食，這樣的舊環(huán)境會(huì)阻礙新習(xí)慣的養(yǎng)成吞彤。
第二定律：渴求破加，讓它有吸引力
方法1：習(xí)慣疊加+綁定喜好激勵(lì)
比如聪全，當(dāng)閱讀完一本書玫锋，可以刷劇1集键思。
方法2：加入已養(yǎng)成這一習(xí)慣群體
比如，我想有能力上性教育課裸卫，最好的方式是加入一個(gè)不斷在授課的性教育者群體蜓氨。
第三定律：反應(yīng)，讓它簡(jiǎn)便易行
故事：弗羅里達(dá)U教授將攝影課程學(xué)生分為兩組，
1組為“數(shù)量組”叫乌，學(xué)期結(jié)束時(shí)統(tǒng)計(jì)學(xué)生提交的照片數(shù)量板甘，提交100張成績(jī)得A猫妙；90張得B，80張得C蔫饰；
2組為“質(zhì)量組”洛巢，整個(gè)學(xué)期只需要提交一張渺蒿，但要得到A况增，需要接近完美颊艳。
結(jié)果祖很，學(xué)期結(jié)束時(shí)假颇，基本上所有的優(yōu)秀作品都出自于1組“數(shù)量組”啊终。試圖找到最佳方案的醞釀意味著在計(jì)劃泰讽、策劃和學(xué)習(xí)，這些都是好東西哼蛆，但不會(huì)產(chǎn)生結(jié)果名挥。醞釀讓你感覺(jué)是在做事情，但實(shí)際上只是在準(zhǔn)備做事涎才。通常這一做的原因是醞釀讓我們感覺(jué)自己是在取得進(jìn)展鞋既，但同時(shí)又不必承擔(dān)失敗的風(fēng)險(xiǎn)，這樣做可以讓可能遭遇的失敗來(lái)得晚一些耍铜。
方法1：多做讓習(xí)慣自動(dòng)化邑闺，而不是靠21天
每個(gè)動(dòng)作都會(huì)消耗一定的能量。所需能量越多棕兼，發(fā)生的可能性就越小陡舅。
方法2：創(chuàng)造新環(huán)境，讓行動(dòng)easy
比如伴挚，想健身就把衣服放在枕邊靶衍，而不是還需要打開衣柜，翻找衣服
方法3：兩分鐘規(guī)則
開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)茎芋，它鎖用時(shí)間不應(yīng)超過(guò)兩分鐘颅眶。
比如：每晚睡前閱讀，變成“讀一頁(yè)書籍”田弥。跑馬拉松涛酗，變成“穿上跑步鞋“。
方法4：創(chuàng)建承諾機(jī)制：讓壞習(xí)慣難以延續(xù)
比如，大作家雨果煤杀，為了完成交稿眷蜈，就讓助理把所有適合外出的衣服全部拿走，結(jié)果提前兩周交稿沈自。
方法5：找到最近發(fā)展區(qū)域：任務(wù)難度比現(xiàn)能力僅高4%酌儒。做力所能及、難易適中的事枯途，容易促進(jìn)習(xí)慣改變的發(fā)生忌怎。
第四定律：獎(jiǎng)勵(lì)，讓它令人愉悅
方法1：及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)與及時(shí)滿足
習(xí)慣之所以難以養(yǎng)成的【腦科學(xué)】：大腦以當(dāng)下及時(shí)滿足為優(yōu)先的傾向性酪夷。
壞習(xí)慣的獎(jiǎng)勵(lì)是即時(shí)的榴啸，但后果會(huì)延時(shí)。好習(xí)慣的養(yǎng)成需要人能夠延遲滿足晚岭。（比如鸥印，吃下這包薯片會(huì)馬上得到味蕾上的滿足，但是發(fā)胖卻是幾天后甚至一個(gè)月后才會(huì)發(fā)現(xiàn)的坦报。而控制飲食這一好習(xí)慣的成果要一個(gè)月甚至一年后才能被及時(shí)發(fā)現(xiàn)库说。）
方法2：習(xí)慣跟蹤，通過(guò)視覺(jué)度量成果
一個(gè)銷售的故事：一名23歲銷售18個(gè)月內(nèi)給公司帶來(lái)500萬(wàn)美元的收益片择，個(gè)人年薪一年達(dá)到了7.5萬(wàn)美元潜的。究其原因是他有個(gè)非常簡(jiǎn)單的日常習(xí)慣——桌子上有兩個(gè)罐子，一個(gè)里面裝滿了120個(gè)別針字管；一個(gè)罐子是空的啰挪。每天打完一個(gè)電話，就會(huì)把別針往空罐子里扔一個(gè)嘲叔，一直撥電話亡呵，直到120個(gè)別針全部轉(zhuǎn)移到空罐子里×蚋辏“
取得令人滿意的結(jié)果锰什，可以借助于視覺(jué)量度，如曲形別針掏愁、彈珠等歇由，就能夠清晰看到自己的進(jìn)步卵牍。
方法3：找問(wèn)責(zé)伙伴果港，創(chuàng)立習(xí)慣契約
讓自己承擔(dān)特定責(zé)任，如果不XXX糊昙，就要承擔(dān)XXX懲罰辛掠。
