前提
本人腳丫胖墅拭，從小做運(yùn)動足部力量都不足活玲，身體搖擺，重心不穩(wěn)等等谍婉。昨天預(yù)約了一個體驗(yàn)課舒憾，請教練幫忙指導(dǎo)了一節(jié)課。問題比較嚴(yán)重穗熬。所以整理了一些訓(xùn)練參考镀迂。希望能給同樣問題困擾的同學(xué)帶來方便。
訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動（10分鐘左右跑步唤蔗，6分鐘左右的拉伸即可）
1.提升足部力量
1.1 平衡練習(xí)(20s探遵，3組)
平衡訓(xùn)練有助于提升肌肉力量和本體感受，強(qiáng)化大腦能力妓柜，控制我們的四肢箱季。先從地毯開始，試著單腿站立10-30秒棍掐，然后閉上你的眼睛藏雏，當(dāng)你覺得平衡能力增強(qiáng)時，你可以使用沙發(fā)墊或者是充氣墊來進(jìn)行平衡訓(xùn)練作煌。~~
1.2 前肌訓(xùn)練(15次掘殴，3組)
這一項(xiàng)主要是鍛煉脛骨前肌，肌肉如果過度使用粟誓，會引起脛骨疼痛奏寨。將你的身體靠在墻上，背部貼緊墻面鹰服，保持腳后跟離墻面一個半腳的距離病瞳，然后開始，盡可能地抬起你的雙腳腳趾，朝你的脛骨彎曲仍源，然后旋轉(zhuǎn)腳踝心褐，再將腳放回地面舔涎，這算完成一次笼踩，重復(fù)三組，每組15次亡嫌。
1.3 后肌訓(xùn)練（10次嚎于，3組）
這項(xiàng)練習(xí)增強(qiáng)了小腿后部肌肉力量，腳尖踮起挟冠，盡量往上于购，持續(xù)5秒鐘，然后放下腳跟知染，這算完成1次肋僧，做3組，每組10次控淡，組間休息10秒嫌吠。
1.4 足內(nèi)翻肌（10次掺炭，3組）
足內(nèi)翻肌和足外翻肌是能讓腳減速的肌肉組織辫诅，還能幫助小腿抬起腳踝。保持坐姿涧狮，用彈力帶套在左腳腳背上炕矮，另一端套在凳子腿上，然后左腳用力向右（向里）活動者冤，來抵抗彈力帶向左的拉力肤视，只使用腳和腳踝來做，而不是小腿和膝蓋涉枫，然后緩慢回到起始位置并換腿重復(fù)邢滑，每天做10次，在2-3周后增加至每天20次拜银。
1.5 足外翻肌 (10次殊鞭，3組)
準(zhǔn)備動作與剛才類似，這次左腳向左（向外）用力尼桶，與前一個動作一樣操灿，只使用踝關(guān)節(jié)和腳來完成這個動作，而不是小腿和膝蓋泵督，每天做10次趾盐，2-3周后增加至每天20次。
2.伸展訓(xùn)練
2.1 足底筋膜伸展（3組）
坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾救鲤，抬腿久窟，向上向后牽拉，維持15~30s本缠，然后放松斥扛。5次為一組，每天3組
2.2 足底滾冰凍瓶子
2分鐘一組丹锹，3組
2.3 站立位腓腸肌拉伸
拉伸過程中腳跟不離地稀颁，保持小腿牽拉感20~30秒。5次一組楣黍，3組
2.4 臺階足底伸展
以雙腳腳尖站立在臺階邊緣匾灶，將腳跟向下壓低，直到小腿有牽拉感租漂。維持15~20秒阶女，每天3~5組，每組3次
2.5 站立位比目魚肌拉伸
保持腳跟有牽拉感哩治，20~30秒秃踩。5次一組，3組
