認(rèn)知行為療法

我們單單的從名字上來(lái)看歧杏，認(rèn)知+行為，認(rèn)知就是觀念影晓，我們對(duì)待不同事物所產(chǎn)生的不同的理解和反映（有些是固化的镰吵，有些原本是屬于我們自己的，只是被壓抑著的）挂签；行為疤祭，從經(jīng)典條件反射的科學(xué)實(shí)驗(yàn)來(lái)看，如果改變了我們固有的行為方式竹握，重建一種新的行為模式画株，那么我們的心理狀態(tài)會(huì)隨著重新改變的行為而順應(yīng)（發(fā)展心理學(xué)有過(guò)這樣的段落：嬰兒的心理起源于動(dòng)作。換句話說(shuō)啦辐，人類的最初的心理變化是隨著動(dòng)作發(fā)展而來(lái)的｛我突然想到，男女關(guān)系的問(wèn)題--男人不壞蜈项，女人不愛(ài)芹关。如果只有嘴上而沒(méi)有具體行動(dòng)上的愛(ài)，確實(shí)很難打動(dòng)女人心｝）紧卒。一個(gè)主張改變了我們的認(rèn)知就能夠改變我們的心理狀態(tài)（情緒狀態(tài)）侥衬，一個(gè)主張改變了我們的行為就能改變我們的心理狀態(tài)（情緒狀態(tài)），當(dāng)把這兩種方法結(jié)合到一起，就形成了這里所講的認(rèn)知行為療法轴总。

2016年11月9號(hào)我編輯了阿爾波特?艾利斯的合理情緒療法（REBT）（這里就不再重復(fù)了）直颅。還有阿倫?T.貝克和雷米的認(rèn)知療法（CT）和唐納德?梅肯鮑姆的認(rèn)知行為療法（CBT）。以上三種都屬于認(rèn)知行為療法（通過(guò)改變思維和行為的方法來(lái)改變不良認(rèn)知怀樟，達(dá)到消除不良情緒和行為的短程的心理治療方法）」Τィ現(xiàn)在也比較流行的(SFBT)焦點(diǎn)解決短期心理治療，有些觀念我覺(jué)得也是參考了認(rèn)知行為往堡，當(dāng)然更多的械荷，還是引用了求助者中心療法（人本主義），后面我們?cè)诼v講虑灰。

我的某些咨客吨瞎，包括很多有過(guò)資料的記載的（當(dāng)然都是隱去真實(shí)姓名的）咨詢記錄，來(lái)訪者在經(jīng)歷10次左右的認(rèn)知行為療法以后穆咐，大都會(huì)有這樣的收獲：“我改變的不僅僅是當(dāng)前的情緒和行為颤诀，更重要的是我對(duì)很多問(wèn)題的看法有了根本的改變（這些改變足以支撐未來(lái)的大部分壓力）”。（每介紹一種療法对湃，我都會(huì)介紹這樣的療法的優(yōu)缺點(diǎn)崖叫，以便來(lái)訪者更好的參考和選擇）。認(rèn)知行為療法對(duì)于一般心理問(wèn)題熟尉，和部分神經(jīng)癥性心理問(wèn)題是能夠起到作用的归露，但是，對(duì)于那些內(nèi)心沖突本身就很嚴(yán)重斤儿，自身就很固執(zhí)（偏執(zhí)）的來(lái)訪者剧包，個(gè)人建議不要用這樣的療法作為主要的咨詢方式。

所有的認(rèn)知行為療法都具有一下的特點(diǎn)：①求助者和咨詢師是合作的關(guān)系往果。②假設(shè)（選擇相信）心理的痛苦在很大的程度上是由不合理的認(rèn)知觀念造成的疆液。③強(qiáng)調(diào)改變認(rèn)知，從而產(chǎn)生情感和行為方面的改變陕贮。④一種短期和再教育式的有針對(duì)性的心理治療堕油。

貝克和雷米的認(rèn)知療法

這里涉及到兩位在心理界有影響的前輩。一位是阿倫?貝克肮之，他在認(rèn)知療法中所重點(diǎn)關(guān)注的是錯(cuò)誤的認(rèn)知過(guò)程以及相應(yīng)的錯(cuò)誤的觀念（是以當(dāng)前的認(rèn)知為關(guān)注點(diǎn)）掉缺；還有三個(gè)重要的概念也屬于貝克的理論①：共同感受。②自動(dòng)化思維戈擒。③規(guī)則眶明。另一位是V.C.雷米，此人更傾向于人本主義筐高，（此人讀博時(shí)的導(dǎo)師是卡爾?羅杰斯｛人本主義心理學(xué)大咖｝）搜囱，雷米更注重于錯(cuò)誤觀念存在的狀態(tài)丑瞧，錯(cuò)誤觀念是以什么樣的順序存在的并以什么樣的方式發(fā)生作用。

上文提到了兩次錯(cuò)誤觀念蜀肘，足以說(shuō)明錯(cuò)誤觀念是一個(gè)很重要的概念：即個(gè)體對(duì)自我的不正確或者不適當(dāng)?shù)脑u(píng)價(jià)绊汹，也就是說(shuō)個(gè)體錯(cuò)誤的自我的概念（自己并不是不知道自己，而是錯(cuò)誤的理解和表達(dá)了自己）扮宠，而且這些錯(cuò)誤的觀念大都不是獨(dú)立存在的西乖，而是以群集的方式表達(dá)（以抑郁狀態(tài)舉例：不是在某一方面不行，而是在各個(gè)方面都不行涵卵；不適現(xiàn)在沒(méi)有希望浴栽，而是將來(lái)也沒(méi)有希望；不是過(guò)去的我毫無(wú)價(jià)值轿偎，而是現(xiàn)在和將來(lái)我都毫無(wú)價(jià)值典鸡；不僅僅是我現(xiàn)在孤立無(wú)助，以后也是孤立無(wú)助的等等）坏晦，每一種觀念都是一種錯(cuò)誤的自我觀念（其實(shí)這些只是表層的錯(cuò)誤觀念萝玷，更深層的，中心位置的錯(cuò)誤觀念都是建立在解決了表層或者邊緣的錯(cuò)誤觀念基礎(chǔ)之上的昆婿，需要按照一定的順序和策略）球碉。

那么，錯(cuò)誤觀念是如何產(chǎn)生的呢仓蛆？我們用貝克的理論來(lái)解釋這樣的疑問(wèn)睁冬。首先我們要明白什么是①共同感受。②自動(dòng)化思維看疙。③規(guī)則豆拨。這三個(gè)理念是連貫性的，從人們用以解決日常生活問(wèn)題的工具（知覺(jué)和思維的過(guò)程）→共同感受能庆；到人們不加注意認(rèn)知過(guò)程施禾，讓許多判斷、推理和思維以模糊和跳躍的形式出現(xiàn)搁胆，并形成了自動(dòng)化的反應(yīng)（就像1+1等于幾一樣弥搞，我們會(huì)隨口說(shuō)是2，但是一滴水+一滴水渠旁，會(huì)有2滴水出現(xiàn)嗎攀例？如果我們根據(jù)客觀的認(rèn)知過(guò)程來(lái)判斷結(jié)果，往往會(huì)有不同的結(jié)果出現(xiàn)）→自動(dòng)化思維顾腊。再到我們個(gè)體在現(xiàn)實(shí)世界中遵循的一定的→規(guī)則（我們個(gè)體在成長(zhǎng)的過(guò)程中所習(xí)得的｛往往是被動(dòng)習(xí)得的｝被社會(huì)認(rèn)可的行為準(zhǔn)則）肛度，并用這樣的規(guī)則評(píng)價(jià)過(guò)去，預(yù)期未來(lái)投慈，但是承耿，如果個(gè)體不顧客觀的條件，過(guò)分的按照規(guī)則行事（刻板）伪煤，勢(shì)必會(huì)導(dǎo)致與大環(huán)境不協(xié)調(diào)的事情發(fā)生加袋，從而影響自己。綜上所述抱既，個(gè)體的認(rèn)知過(guò)程很重要职烧，歪曲和錯(cuò)誤的認(rèn)知必將導(dǎo)致錯(cuò)誤的假設(shè)和錯(cuò)誤的推理，并產(chǎn)生錯(cuò)誤的觀念防泵。歪曲和錯(cuò)誤的認(rèn)知主要包括：1.主觀推斷：沒(méi)有支持性的或相關(guān)的根據(jù)就做出結(jié)論蚀之。2.選擇性概括：一葉障目不見(jiàn)泰山這種僅僅根據(jù)一個(gè)事件和某一方面細(xì)節(jié)的了解就形成結(jié)論。3.過(guò)度的概括：會(huì)因?yàn)橐粋€(gè)偶然的事件而得出一種極端的信念并不適當(dāng)?shù)膽?yīng)用于不相似的事件或情境中捷泞。4.夸大和縮凶闵尽：用一種比實(shí)際上大或小的意義來(lái)感知一個(gè)事件或情境。5.個(gè)性化：（很多人都有锁右，尤其是有自戀傾向的）個(gè)體在沒(méi)有根據(jù)的情況下將一些外部事件與自己聯(lián)系起來(lái)的傾向失受。6.貼標(biāo)簽和錯(cuò)貼標(biāo)簽：根據(jù)缺點(diǎn)和以前犯的錯(cuò)誤來(lái)描述一個(gè)人和定義一個(gè)人的本質(zhì)。7.極端思維（有偏執(zhí)人格傾向的人）：非黑即白的方式來(lái)思考咏瑟，是或不是的兩個(gè)極端來(lái)對(duì)經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行分類拂到。

貝克提出的五種具體的治療性質(zhì)的認(rèn)知技術(shù)

我們每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)很多事，有好的码泞，也有壞的兄旬；我們每個(gè)人也做過(guò)很多事，有蠢事余寥，也有智事...無(wú)論我們處在什么樣的位置领铐，我們的感受所給我們?cè)斐傻男睦砩系挠绊懀际峭鹊呐@就等于是直接的告訴我們：“并不是我們過(guò)的好了罐孝，心理就健康了，也并不是過(guò)的不好肥缔，心理就扭曲了莲兢。”大人物有大人物的煩惱续膳，普通人也有普通人的幸福改艇。很多時(shí)候，事實(shí)就擺在那里坟岔，我們都是有選擇的谒兄，就看當(dāng)時(shí)我們是以什么樣的角度去思考。現(xiàn)在我們就來(lái)看看社付，運(yùn)用認(rèn)知療法承疲，探究一下邻耕，什么樣的認(rèn)知過(guò)程，相對(duì)而言不是錯(cuò)的燕鸽。

①：識(shí)別自動(dòng)性思維兄世。這屬于我們個(gè)體的思維定勢(shì)，先占觀念一樣啊研，我們大多數(shù)人都是不太能夠在不良情緒出現(xiàn)以前就意識(shí)到存在這樣的思想御滩。（我個(gè)人有一些不同的看法，很多人在人際交往中對(duì)他人都會(huì)有第一印象（第六感）党远，并會(huì)以第一印象為參考削解，隨著交往的加深逐步的修正或者肯定，我并不覺(jué)得這是一種思維定勢(shì)沟娱，而是一種經(jīng)驗(yàn)氛驮，不過(guò)我們?cè)谶@里純粹的是學(xué)習(xí)認(rèn)知療法，我只是表達(dá)一下我個(gè)人的不同看法）花沉。如果你是咨詢師柳爽，那么在咨詢的過(guò)程中，首要的任務(wù)是幫助來(lái)訪者學(xué)會(huì)發(fā)覺(jué)和識(shí)別這些自動(dòng)化的思維過(guò)程碱屁。

②識(shí)別認(rèn)知性錯(cuò)誤磷脯。昨天講到的那些歪曲性的認(rèn)知都屬于認(rèn)知性的錯(cuò)誤，相對(duì)于自動(dòng)化思維娩脾，來(lái)訪者本身更難于識(shí)別自己的哪些認(rèn)知是錯(cuò)誤的赵誓。舉個(gè)例子：當(dāng)我們?cè)诮稚希吹胶儡嚨哪且豢淌辽蓿覀兓蛟S都會(huì)有這樣的想法（純屬自動(dòng)性的）：開(kāi)車的肯定有錢俩功。不過(guò)我們會(huì)識(shí)別這樣的思維是否正確→可能是司機(jī)開(kāi)著的。后面的我們就很難識(shí)別了→買這車的人肯定有錢（不一定哦碰声，誰(shuí)知道車主是否是負(fù)翁呢? 或許身上背著繁重的債務(wù)呢诡蜓。）這種屬于認(rèn)知性錯(cuò)誤中的任意的推斷，過(guò)分的概括化胰挑。我們要識(shí)別蔓罚，我們要認(rèn)清。

③：真實(shí)性的驗(yàn)證瞻颂。我們選擇相信來(lái)訪者（來(lái)訪者必定也是相信）的自動(dòng)性思維和錯(cuò)誤觀念（認(rèn)知）會(huì)給來(lái)訪者（因?yàn)閬?lái)訪者本身就相信）帶來(lái)負(fù)面的影響豺谈。（其實(shí)這也是一種治療技術(shù)，叫做認(rèn)同贡这。人們都喜歡和認(rèn)同自己的人交流茬末，而且，對(duì)認(rèn)同自己的人的防備往往是最低的）盖矫。上面的如果進(jìn)行的順利丽惭，下面就會(huì)毫無(wú)壓力的進(jìn)行击奶，就是鼓勵(lì)來(lái)訪者對(duì)這樣的選擇去驗(yàn)證，看到底是不是符合實(shí)際吐根；一旦來(lái)訪者認(rèn)識(shí)到自己的觀念是不切實(shí)際的（注意正歼，不適你告訴來(lái)訪者的，是來(lái)訪者自己意識(shí)到的？介佟！Ｏ惨）冗疮，來(lái)訪者就能自覺(jué)的加以改變｛這是正兒八經(jīng)的認(rèn)知療法的核心｝。打個(gè)比方：潔癖癥患者（這里以反復(fù)洗手的潔癖癥患者為例）：他相信如果自己不把自己手上的細(xì)菌病菌洗掉檩帐，洗干凈术幔，自己會(huì)得病，并因此焦慮湃密，所以會(huì)通過(guò)反復(fù)的洗手來(lái)緩解自己的焦慮（其實(shí)到這里诅挑，來(lái)訪者是沒(méi)有痛苦的，讓來(lái)訪者痛苦的是犯強(qiáng)迫的過(guò)程：知道洗干凈了泛源，還是要強(qiáng)迫自己拔妥，手沒(méi)有洗干凈，要再洗达箍，再洗没龙，再洗，生怕細(xì)菌沒(méi)有洗掉）如果用認(rèn)知行療法來(lái)治療這位患者缎玫，在核心治療過(guò)程中硬纤，咨詢師可以建議他有意的減少洗手的次數(shù)（并陪伴他渡過(guò)焦慮的過(guò)程），并讓他自己去檢驗(yàn)這樣做是否會(huì)真的給他的健康帶來(lái)傷害赃磨。（大量的事實(shí)證明不會(huì)帶來(lái)傷害的）

④：去中心化筝家。這點(diǎn)在自戀型人格的來(lái)訪者身上尤為突出。很多來(lái)訪者常常感覺(jué)到自己是別人注意的中心邻辉，自己的一言一行溪王，一舉一動(dòng)都會(huì)受到他人的評(píng)論（妄想的前奏）。如果使用認(rèn)知行為療法恩沛，咨詢師可以引導(dǎo)來(lái)訪者換一種言語(yǔ)和行為方式去與人交往在扰，看看他人是否會(huì)注意到自己的言行舉止發(fā)生的變化（事實(shí)上，很少有人會(huì)注意到雷客。）

⑤：憂郁或焦慮水平的監(jiān)控芒珠。一般正常的心理問(wèn)題，都會(huì)有一個(gè)起伏的過(guò)程（開(kāi)始搅裙，高峰皱卓，消退）裹芝，但是，抑郁狀態(tài)和焦慮狀態(tài)的來(lái)訪者往往認(rèn)為自己的抑郁和焦慮會(huì)一直不變的持續(xù)下去娜汁。所以嫂易，如果使用認(rèn)知療法的話，咨詢師就要幫助來(lái)訪者對(duì)這樣的起伏的過(guò)程有所認(rèn)知掐禁，這樣怜械，來(lái)訪者就會(huì)比較容易控制自己的情緒，從而增加治療的信心傅事。這也是心理咨詢常用的方法缕允。

認(rèn)知行為療法使用面廣，適用于各種類型的心理問(wèn)題蹭越，使每一位想要從事心理咨詢的人必須要掌握的治療技術(shù)障本。當(dāng)然，我再此編輯的內(nèi)容還不完善响鹃，各位前輩和同行如有需要修正驾霜，添加和補(bǔ)充的，可以隨時(shí)留言~~