一访圃、問題：
如何通過思維改變生活

二仅醇、動機：
想看看這個認知行為療法有什么新意

三宣肚、16格：
1.幾個縮寫：
CBT：Cognitive Behaviour Therapy溜哮，即 認知行為療法
LFT：Low Frustration Tolerance 即 挫折耐受力低下
GAD：Generalised Anxiety Disorder，即廣泛焦慮障礙

2.幾個概念：
認知（cognition）：包括感覺屎蜓、知覺痘昌、記憶、想象梆靖、思維和語言等心理過程控汉。認知+情感（情緒）+意志，構(gòu)成人們心理活動的三大部分
想法（thoughts）和觀念/信條（beliefs）：想法是短暫的返吻，常常是我們意識得到的姑子； 觀念是穩(wěn)定的，常常是無意識的假定测僵。我們的觀念影響到我們思考街佑、感受和行為的方式
情緒（emotion）和情感（feeling）：情緒往往是指那些短暫而強烈的、具有情景性的感情反應(yīng)捍靠；而情感是指那些穩(wěn)定而持久的沐旨、具有深沉體驗的感情反應(yīng)
應(yīng)激（stress）：近似理解為日常生活中所受到的“刺激”和“壓力”
強化（reinforcement）：指一件事物提高了某種行為出現(xiàn)的概率
用目的來引導(dǎo)的思維/以目的為導(dǎo)向的思維（goal-directed thinking）：是駁斥不合理認知的一種方法。在以目的為導(dǎo)向的思維中榨婆，我們提醒自己不斷關(guān)注我們的目的磁携。
舒適區(qū)（comfort zone）：意為當(dāng)事人感到舒適的心理環(huán)境- 那些習(xí)慣了的心理反應(yīng)和行為模式
抑郁旋繞（depression spiral）：指的是如果抑郁癥得不到控制，癥狀往往會旋繞式發(fā)展良风，變得更嚴重

3.認知行為治療（CBT）谊迄，關(guān)注的是2個關(guān)鍵的方面：糾正認知和改變行為闷供。認知（cognition）是由想法（thoughts)和觀念(beliefs)組成的。 認知行為治療是基于這樣一種原理：認知在很大程度上決定了我們的情感统诺。很多痛苦的情緒是由自我挫敗的歪脏，不切實際的認知造成的。

4.CBT所關(guān)注的焦點粮呢，是形成實事求是的認知婿失，從而盡量減少我們的不安情緒。我們可以直接這樣做- 通過質(zhì)疑那些使我們感到難受的想法和觀念啄寡；也可以間接這樣做-通過改變某些影響和強化消極認知的行為

5.CBT的目標豪硅，不是消除所有的痛苦情緒，而是幫助我們對可能引起痛苦的情況作出恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)这难。 CBT與“積極思考”不同 - 我們的目標是形成實事求是的思維舟误，而不是形成滿懷渴望的想法

6.憤怒葡秒、內(nèi)疚姻乓、焦慮、抑郁和挫折感等不安情緒常常是由消極的眯牧、不合理的觀念造成并延續(xù)的蹋岩。這些觀念是我們內(nèi)心僵化的原則或期待。 消極觀念可以使我們產(chǎn)生糟糕的情緒学少，以及自我挫敗的行為剪个。 大多數(shù)人都有一些導(dǎo)致不必要的困擾的思維模式，常常稱為不良思維模式版确，包括：恐怖化扣囊、非黑即白的思維、以偏概全绒疗、自找罪受侵歇、濾除信息、草率得出負面結(jié)論吓蘑、責(zé)備和感到大禍臨頭惕虑。 為了形成健康一些的思維方式，我們需要辨認自己那些導(dǎo)致不安情緒的觀念和思維模式磨镶。這樣做的最好辦法就是在我們感到不安時監(jiān)測我們的認知活動

7.要駁斥無益的認知溃蔫，邏輯辯駁是最常用的技術(shù)。這就是辨認我們思維中的消極方面琳猫，盤查那些認知伟叛，得出更實際、更有益的方法來理解我們的處境脐嫂。 寫出我們的消極認知以及辯駁性的陳述统刮，通常有助于整理并澄清我們的認知侄榴。思維檢測表是有用的輔助工具。
思維監(jiān)測表(thought-monitoring forms)

舉例：

8.可以采用蘇格拉底式發(fā)問來進行邏輯辯駁网沾，也就是通過提問來幫助我們明白自己的某些認知缺乏邏輯癞蚕。我們也可以不再把事情想成一場災(zāi)難-采用提問和稱述來提醒我們后果其實沒那么嚴重。蘇格拉底式發(fā)問（Socratic questioning)用來質(zhì)疑一些常見的不合理信條辉哥。典型的如下：
●有什么根據(jù)證明桦山。。醋旦。恒水？
●為什么我（他）必須。饲齐。钉凌。？
●僅僅因為我喜歡這樣捂人，他們就必須御雕。。滥搭。酸纲？
●。瑟匆。闽坡。會造成災(zāi)難性的后果么？

9.邏輯辯駁的另一種方法是檢查證據(jù)愁溜。這就是通過向自己提問4個關(guān)鍵問題疾嗅，來評估支持或反對我們想法的證據(jù)。
●哪些是事實冕象，哪些是臆測代承？
●分別有哪些證據(jù)支持或反對我的想法？
●我的思維中存在哪些扭曲或錯誤交惯？
●有無其他方式來解釋這一情況次泽？

10.另一種不同的駁斥技術(shù)叫行為駁斥，也就是采取某些行動來駁斥我們某些無益的認知席爽。最后意荤，用目標引導(dǎo)思維可以激勵我們改變認知。這就要我們注意思維中的自我挫敗性質(zhì)只锻，明白當(dāng)前的認知并不會讓我們心情好起來玖像，也不會讓我們得到想要的東西。

11.挫折感是我們得不到想要的東西之后體驗到的情緒。生活在西方國家的人捐寥，常常挫折耐受力低下（low frustration tolerance笤昨，LFT），因為我們總希望自己的生活輕松舒適握恳。這種期待使我們在需要得不到滿足的情況下變得過于煩躁瞒窒。LFT還會導(dǎo)致惰性以及自我挫敗的行為。例如：我們會選擇滿足自己即可的需要乡洼，而非追尋長期的崇裁、最佳的益處。在我們感到受挫的情況下束昵，首先需要考慮怎樣解決問題拔稳。為了提高我們耐受挫折的能力，我們需要挑戰(zhàn)那些導(dǎo)致LFT的觀念锹雏。我們可以用邏輯或者行為來駁斥那些觀念巴比。

12.當(dāng)我們覺得某件事情很糟糕或者不公平，我們就可能感到憤怒礁遵。有時候轻绞，憤怒可以激勵我們采取果敢的行動或者解決問題，但是榛丢，憤怒也有很多負面的后果铲球。頻繁的或者長期的發(fā)怒可以損害我們的人際關(guān)系，還可以影響我們的健康晰赞，并且讓我們活的不開心。

13.與對待其他的情緒不同选侨，人們往往想要保持憤怒掖鱼，因為他們認為自己的憤怒是正當(dāng)?shù)摹Ｈ欢疲瑧嵟瓊Φ酶嗟氖俏覀冏约憾莿e人戏挡。要釋放怒氣，首先就要認識到保持憤怒的代價晨仑，并決心消除怒氣褐墅。 為了釋放怒氣，我們可以采用一些認知策略洪己，包括思維監(jiān)測和辯駁妥凳，用目標引導(dǎo)思維，駁斥我們認為事情應(yīng)該怎么樣的觀念答捕，運用換位思考和幽默逝钥，以及放棄責(zé)備。明白有時候不公正是不可避免的拱镐，明白有時候“公正”是主觀性的艘款，也可以幫助我們釋放怒氣持际。控制憤怒還可以用到一些行為策略哗咆，包括深度放松技術(shù)蜘欲、解決問題的技巧和有效的溝通

14.焦慮是一種情緒，是當(dāng)事人感到將要出事時的擔(dān)憂晌柬。它通常伴隨著生理喚起和肌肉緊張芒填，這是對威脅的原始反應(yīng) - 搏斗或逃跑反應(yīng)的癥狀。每個人都會偶爾體驗到狀態(tài)性焦慮（state anxiety）空繁，性格中容易焦慮的人卻經(jīng)常體驗到持續(xù)的焦慮殿衰。還有的人患有焦慮障礙，這會對他們的社會功能和情感狀態(tài)產(chǎn)生嚴重影響盛泡。 焦慮常常由于某些認知方面的習(xí)慣而引起并維持闷祥，這些習(xí)慣包括災(zāi)難性的想法、對贊賞的過度追求傲诵、對控制的過度追求以及關(guān)注潛在威脅的傾向凯砍。 焦慮還常常因為我們逃避自己害怕的情境而持續(xù)不斷。

15.可以用來控制焦慮的認知策略包括思維監(jiān)測和辯駁拴竹、不再把遇到的事情當(dāng)成災(zāi)難悟衩、權(quán)衡依據(jù)、風(fēng)險評估和應(yīng)對性陳述栓拜∽荆可以用來控制焦慮的行為策略包括置身于我們害怕的情境（真正這么做，或者先進行想象）幕与、解決問題挑势、分散注意力和深度放松技術(shù)。

16.自尊啦鸣，是我們感知自身價值的一種方式潮饱。這種感知顯著影響到我們生活的很多方面，包括我們的幸福感诫给。影響自尊的因素包括我們內(nèi)在的個性特征香拉、我們的生活經(jīng)歷（特別是童年經(jīng)歷）、我們從別人那里接收到的信息以及大眾傳播媒介所推崇的價值標準中狂。貶低自尊的常見的錯誤思維模式包括：把自己跟別人比較凫碌，以成就論價值，過度追求別人的贊賞吃型，以偏概全以及給自己貼標簽证鸥。

17.健康的自尊可以通過自我接納來保持。自我接納意味著接納自己所覺察到的缺陷，不再把自己標記為“有缺陷的”枉层，或者“不好的”泉褐。另外，靈活應(yīng)變鸟蜡，不要求每個人都喜歡我們膜赃，用具體化而非整體化的言辭來思考，也都有助于我們保持良好的自我評價揉忘。設(shè)定并追求某些可以達到的目標跳座，有時可以幫助我們改善自我評價，只要我們的目標是可變通的泣矛、切合實際的疲眷、健康有益的。城市坦率的溝通也有助于我們保持良好的自尊您朽。

18.抑郁癥的誘因往往是生活當(dāng)中的困境狂丝，但是，認知哗总、用來對付困境的資源以及生物學(xué)方面的因素對抑郁癥的發(fā)病和病程也有作用几颜。 抑郁癥使我們的認知變得更加消極，反過來又使得抑郁癥狀態(tài)加重并且持續(xù)不斷讯屈。它還可能導(dǎo)致續(xù)發(fā)性抑郁蛋哭，也就是我們因為自己的抑郁癥而變得更加抑郁。

19.要想駁斥抑郁癥所伴隨的消極認知涮母，可以通過思維監(jiān)測和辯駁谆趾，“兩列表”技術(shù)、檢查支持或反對我們那些想法的依據(jù)哈蝇。
兩列表舉例：

20.盡管抑郁癥降低了我們的精力和動力棺妓，我們?nèi)匀灰３只钴S。給我們帶來愉悅感或者成就感的任何活動炮赦，都能夠減輕沮喪、提升情緒样勃。社交活動和體育運動也特別有幫助吠勘。
帶來愉快感的活動舉例：

帶來成就感的活動舉例：

21.生活當(dāng)中不可能不遇到問題。勇敢的承擔(dān)起解決問題的責(zé)任峡眶，可以增強我們對事態(tài)的控制感剧防，更好地滿足自己的要求。對于超出自己控制范圍的情況辫樱，就要接受現(xiàn)實峭拘，并且致力于我們可以改變的那些方面。對于復(fù)雜的問題，有條理地解決問題的過程可以幫助我們找到最佳的解決方案鸡挠。 當(dāng)我們明確了目標之后辉饱，最好把目標分解為一個一個的小步驟，然后一步一步的實現(xiàn)拣展。人們之所以不能達到目標彭沼，是因為某些阻礙擋住了他們的去路。這些阻礙可以是心理上的（例如缺乏自信备埃，害怕失敗姓惑，存在惰性，不能承受挫折）按脚，也可以是后勤保障方面的（例如跟別人的需要發(fā)生沖突于毙，缺乏時間、金錢或者技能）辅搬。我們要認清這些阻礙唯沮，并且想出克服它們的辦法，從而提高成功的可能性伞辛。擬定一份行動計劃烂翰，可以讓我們專心致志、斗志昂揚地朝著目標前進蚤氏。其他的激勵措施包括：用字條來提示目標甘耿，想象，關(guān)注成功之后的回報竿滨，以及運用鼓勵性的格言佳恬。

22.有效的溝通技巧可以幫助我們改善人際關(guān)系、解決問題于游、滿足自己的需要毁葱。不良的溝通習(xí)慣包括：逃避溝通；傳遞片面的或者疏遠性的信息贰剥。疏遠性的信息會讓別人產(chǎn)生抵觸情緒倾剿，使問題難以通過成功的協(xié)商來解決。這樣的信息包括：職責(zé)對方怎么樣怎么樣蚌成；譏諷前痘；威脅

23.完整的信息是用一種明確的、平和的方式表達自己的觀察担忧，想法芹缔，感受和意愿，有利于我們進行成功的磋商瓶盛。 良好的溝通有以下要素：尊重別人的權(quán)利最欠；果敢示罗、明確地表達自己的意思；誠實芝硬；適時提供積極的反饋蚜点。不良的溝通習(xí)慣包括：敵對的態(tài)度和言語；抵觸情緒吵取；逃避溝通禽额；推遲溝通；翻舊賬皮官。

四脯倒、要點：
1.認知行為治療（CBT），關(guān)注的是2個關(guān)鍵的方面：糾正認知和改變行為捺氢。認知（cognition）是由想法（thoughts)和觀念(beliefs)組成的藻丢。 CBT所關(guān)注的焦點，是形成實事求是的認知摄乒，從而盡量減少我們的不安情緒悠反。我們可以直接這樣做- 通過質(zhì)疑那些使我們感到難受的想法和觀念；也可以間接這樣做-通過改變某些影響和強化消極認知的行為馍佑。.CBT的目標斋否，不是消除所有的痛苦情緒，而是幫助我們對可能引起痛苦的情況作出恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)拭荤。

2.要駁斥無益的認知茵臭，邏輯辯駁是最常用的技術(shù)。這就是辨認我們思維中的消極方面舅世，盤查那些認知旦委，得出更實際、更有益的方法來理解我們的處境雏亚。 寫出我們的消極認知以及辯駁性的陳述缨硝，通常有助于整理并澄清我們的認知。思維檢測表(thought-monitoring forms)是有用的輔助工具罢低。

五查辩、總結(jié)：
1.思維監(jiān)測表通過觀察我們的感受，識別我們的想法网持，找到支撐我們想法的信條宜肉，進一步的通過邏輯的辯駁，來糾正自己以前可能錯誤的認知翎碑，從而指導(dǎo)后續(xù)的行動改變，是一套改變認知的方法論之斯，值得我們?nèi)嵺`使用

2.李笑來老師說的元認知和這個有點類似日杈。這個是更具體的方法論

3.可以和 語音60s|8.ORID 焦點討論法 結(jié)合起來使用