首先，我們來再講講減脂期到底要怎么吃厦坛？大家請看下面這個圖五垮，有需要的朋友可以收藏一下，發(fā)給親朋好友看看杜秸，健康很重要放仗！
接下來說水果：水果雖好，吃不對也是會胖的撬碟！
「多吃水果多喝水……」你是不是總聽人這么勸诞挨？好吃又營養(yǎng)的水果確實是我們每天都不能少的健康食物，但是有沒有人曾告訴你呢蛤，吃不對可是會胖的惶傻？
一、怕胖就要選含糖量低的水果其障？
超市中水果種類繁多银室，從營養(yǎng)素的角度來說，水果主要可以為人體提供碳水化合物（也就是糖），維生素C 蜈敢，胡蘿卜素辜荠，鉀，膳食纖維及酚類物質(zhì)抓狭。
不同的水果營養(yǎng)素含量也各不相同伯病。以含糖量為例，西瓜否过、哈密瓜午笛、草莓的含糖量不足 8% ，而蘋果苗桂、梨药磺、藍莓的含糖量卻平均高于 12% ，香蕉含糖量更是高達 20% 以上誉察。
所以我們就該優(yōu)先選擇西瓜嗎与涡？從上圖的營養(yǎng)成分表來看，它的維C持偏、鉀等營養(yǎng)也偏低，含糖量低的優(yōu)勢又很容易因吃過量而抵消氨肌。
事實上鸿秆，即使是在減脂期間，我們也應(yīng)該優(yōu)先考慮富含 維生素C 怎囚、鉀及酚類物質(zhì)的水果卿叽，包括草莓、藍莓恳守、石榴考婴、香蕉、柑橘類催烘。
二沥阱、用水果代餐減肥是否靠譜？
不知多少人用過只吃水果不吃飯的方法減肥伊群，試過的可以舉個手~
我跟大家算這么一筆賬吧考杉。水果的熱量大部分由糖構(gòu)成，每百克水果含糖量平均在 8-15g 左右舰始。很多女生習(xí)慣吃小半個西瓜就不吃正餐崇棠，而實際上，100g 西瓜的熱量是 26kcal 左右丸卷，含糖 6-7g
半個西瓜可食用的瓜瓤差不多有 1300g 枕稀，那么通過西瓜攝入的熱量就是 340kcal ，碳水是 78g
而 100g 米飯「熟重」碳水是 25g 左右，半個西瓜就相當于 300g 的米飯
糖的攝入量相比于吃主食一點也沒減少萎坷，反而缺乏正餐里從其他食物中獲得的蛋白質(zhì)范抓、脂肪酸等必需營養(yǎng)素，所以長期用水果代餐是不靠譜的食铐，甚至還會導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏癥的發(fā)生匕垫。
那既然水果和主食的主要成分都是糖，只用它取代主食呢虐呻？
劃重點：
和主食中的淀粉不同象泵，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構(gòu)成斟叼。其中果糖在體內(nèi)的代謝途徑和葡萄糖不同偶惠，它的代謝不受限速酶的的調(diào)控，當攝入量過多時朗涩，會更快的刺激脂肪的合成忽孽。所以用水果替換等量的主食，沒準比吃主食還容易胖谢床！
三兄一、水果吃多少，什么時間吃最合適识腿？
水果富含大量的維生素和酚類營養(yǎng)素出革，但果糖又可能會導(dǎo)致脂肪的堆積。所以吃的量就很重要渡讼，2016 年中國居民膳食指南中建議每天攝入 200-350g 的新鮮水果骂束。
這里的重量指的是水果的可食部，一般一盒藍莓約 100g 成箫，一根香蕉去皮后約 100-120g 展箱，一個橘子去皮后約 150g ，所以蹬昌，橘子香蕉這種個頭的吃一兩個就足夠了混驰，論斤吃的胖了別怪教練沒提醒過你。[機智]
對于正常人來說凳厢，水果攝入并沒有明顯時間的限制账胧，相比之下更重要的是全天營養(yǎng)素的搭配，如果每餐都攝入了很多的主食先紫，飯后再來兩個香蕉治泥，顯然全天攝入的總碳水化合物過高，可能會導(dǎo)致發(fā)胖遮精。
對于運動人群來說居夹，不管是減脂還是增肌败潦，在運動結(jié)束后都是吃水果的一個黃金時間，這時身體正是急需要補充糖原的時候准脂，葡萄糖糖吸收快劫扒，有利于肌糖原合成，同時果糖會促進肝糖原合成狸膏。
水果中 維生素C 和花青素等多酚類物質(zhì)則可以在運動后降低自由基對身體損傷的幾率沟饥，所以在運動后補充一根香蕉、一盒藍莓或草莓等水果是最恰當?shù)臅r機湾戳。
四贤旷、榨汁？熬煮砾脑？別費事了幼驶，洗和切就是最正確的打開方式
水果和蔬菜最大的區(qū)別就在于，水果生食意味著可以毫無損失的獲取全部的 維生素C 韧衣，而綠葉蔬菜中的 維生素C 在加工烹煮的過程中氧化損失嚴重盅藻，如果將富含水溶性維生素的水果進行烹煮，無疑對于其營養(yǎng)素的損失是巨大的畅铭。
所以對于消化系統(tǒng)正常的成年人來說氏淑，生食水果無疑可以保留最多的營養(yǎng)素，是最好的選擇顶瞒。
至于水果榨汁夸政，市售的果汁即使不加糖，水果本身的含糖量也不低榴徐，不建議飲用。如果是自制果汁匀归，正常推薦量 200g 的水果想榨出滿滿一杯果汁是不現(xiàn)實的坑资，這時候如果繼續(xù)添加水果就可能糖份攝入過高了
很多同學(xué)會問，為什么加餐才能吃水果穆端，而且袱贮，還要嚴格控制量呢？
水果果糖含量高：
1体啰、果糖：果糖是甜度最高的天然糖攒巍，一般認定是蔗糖的1.73倍；
2荒勇、蜂蜜柒莉、蘋果、芒果沽翔、西瓜等水果兢孝，飲料（果糖在低溫下變得更甜窿凤，在清涼飲料中往往含量較高）中果糖比例較多；
3跨蟹、果糖雖不易升高血糖雳殊，但照樣可在肝臟中合成脂肪，導(dǎo)致血脂升高窗轩，甚至內(nèi)臟脂肪增加夯秃。
4、果糖進入體內(nèi)痢艺，也比葡萄糖更加容易轉(zhuǎn)化成甘油三酯仓洼，最終產(chǎn)生更多的脂肪，并在內(nèi)臟囤積（長期攝入大量果糖腹备，還會導(dǎo)致胰島素抗性的增加衬潦。胰島素是調(diào)節(jié)血糖的關(guān)鍵，胰島素抗性的增加意味著胰島素對血糖變化的敏感性下降植酥，嚴重的就導(dǎo)致糖尿病镀岛。果糖的這種代謝方式會造成胰島素的耐受性，即胰島素作用的靶器官對胰島素作用的敏感性下降友驮，引發(fā)其他疾病如高血壓和高血脂等漂羊。
所以，正餐時間不建議吃水果卸留，水果更不能代替蔬菜吃走越。
下面我們來說說蔬菜
蔬菜大量吃——蔬菜：深綠色蔬菜、菜花類耻瑟、菌類為佳
菠菜旨指、油菜、大白菜喳整、小白菜谆构、卷心菜、紫甘藍框都、空心菜搬素；西藍花、菜花魏保；各種蘑菇熬尺；芹菜、生菜谓罗、蘆筍粱哼、萵苣、海帶妥衣、西紅柿皂吮、甜椒戒傻、青椒、黃瓜蜂筹；大蔥需纳、洋蔥等都是很好的選擇
說蔬菜的作用有：
1、營養(yǎng)攝入（蔬菜主要包含礦物質(zhì)艺挪、維生素不翩、膳食纖維）；
2麻裳、飽腹感口蝠，（膳食纖維是不被人體消化吸收的碳水化合物，可增加腸道及胃內(nèi)的食物體積津坑，熱量不高但增強飽腹感）妙蔗；
3、促進腸胃蠕動疆瑰，舒解便秘
需要注意的是：
1眉反、日常飲食中經(jīng)常遇到把富含碳水化合物的食材當蔬菜，餐桌上常見的有：炒土豆絲穆役、土豆牛腩寸五、肉炒青豆、玉米排骨湯耿币、藍莓山藥泥梳杏。如果“蔬菜”中含有土豆、豆粒淹接、山藥等十性，可減少主食的攝入量，控制總量塑悼；
2烁试、經(jīng)期不吃辛辣刺激涼寒性蔬菜；
3拢肆、蔬菜不要完全生吃或完全水焯不放任何調(diào)料，至少放少量油鹽靖诗，減脂是持久戰(zhàn)郭怪，至少要犒賞好自己的味蕾，否則容易厭食無法長期堅持刊橘。
每天吃蔬菜的量應(yīng)為300~500克鄙才，也就是每天吃夠一大捧就對了~
而且盡量吃綠葉菜，因為綠葉菜中的維生素和纖維素是最多的促绵，可以起到潤腸通便攒庵，和保養(yǎng)皮膚的作用嘴纺。
下面，我們來說說脂肪：
有同學(xué)會問浓冒，既然減脂營栽渴，為什么不杜絕脂肪攝入呢？
脂肪的作用：
1稳懒、供能（即便安靜狀態(tài)下脂肪也在慢慢慢燃燒供能）闲擦；
2、構(gòu)成身體組織和生物活性物質(zhì)（脂肪是構(gòu)成身體細胞的重要成分之一场梆，尤其是腦神經(jīng)墅冷，肝臟、腎臟等重要器官中含有很多脂肪或油。脂肪在體內(nèi)還構(gòu)成身體組織和生物活性物質(zhì)寞忿，如細胞膜的主要成分，形成磷脂顶岸、糖脂等腔彰。）；
3蜕琴、調(diào)節(jié)生理機能（保持體溫萍桌；保護內(nèi)臟器官；滋潤皮膚凌简；防震）上炎；
4、溶解營養(yǎng)素雏搂。脂溶性維生素（A\D\E\K等）需要膳食中脂肪幫助溶解促進吸收藕施。
哪些食物含有脂肪呢？
牛油果凸郑、堅果裳食、各種肉。芙沥。诲祸。。而昨。救氯。
除了不好的脂肪，我們來看看哪些食物有好的脂肪：
堅果（花?歌憨、腰果着憨、核桃、榛子务嫡、松?甲抖、葵花籽漆改、南瓜子、西瓜籽等）
夏威夷果脂肪含量太高准谚，要控制量哈挫剑；
栗不屬于補充油脂類堅果，所以不推薦哈氛魁；
植物油（玉?油暮顺、?豆油、橄欖油秀存、菜籽油等）
我們先來說說堅果什么時候吃合適呢捶码？ 如果你有便秘問題，或是每天攝入油脂不足或链，減脂期間是可以攝入堅果的惫恼。
以下四種情況下可以攝入堅果：
1、早餐：蛋?攝?入不足（蛋澳盐、奶）祈纯；攝?的是脫脂奶、雞蛋清
2叼耙、午/晚：菜是水煮 or 清蒸腕窥，不加油
3、運動后加餐
4筛婉、希望慢慢健康減脂不追求速度的同學(xué)簇爆，或是在增肌期的同學(xué)
那么怎么選擇健康的堅果呢？
選擇新鮮的爽撒、含鹽量低的入蛆；
吃之前先聞一下氣味，避免霉粒硕勿；
經(jīng)油炸哨毁、烤制的，含油量或含鹽量大幅增加源武，不建議選擇扼褪！
那烹調(diào)用油應(yīng)該怎么選擇呢？
橄欖油：不飽和脂肪酸含量高粱栖，但不耐高溫迎捺，適合涼拌、煎查排、烤
菜籽油：不飽和脂肪酸含量高，耐高溫抄沮，味?香跋核，適合炒菜
?豆油：不飽和脂肪酸含量較高岖瑰，光照易氧化
不要重復(fù)使用高溫加熱的油，防止過度氧化產(chǎn)生致癌物質(zhì)
而且一定油脂對我們女生的皮膚保養(yǎng)起到很大的作用砂代。
自己烹調(diào)時用少量好油蹋订，在外吃飯時一定要把菜上的過多油分在小茶碗里涮掉，有裹面皮烹飪的要把面皮去除刻伊，吃帶皮的肉類時露戒，最好把皮去掉，因為皮全部是由脂肪組成的捶箱！
沒有什么東西是不可以吃的智什，主要是要把握量，合理搭配丁屎。
選什么樣的食物就會有什么樣的身材 荠锭。
如果能夠自己做三餐，飲食控制較好晨川，減脂效果也會更好证九。如果都是外食，盡量根據(jù)飲食大規(guī)則進行選擇共虑，有條件全部過水愧怜，控制好量和油。
