健身胯甩，不用到健身室昧廷。只要一張椅子堪嫂，甚或連椅子也不要，便可健身木柬。深蹲運(yùn)動皆串，便有練下半身，等于瘦全身之效眉枕。臺灣健身教練陳玉軒寫的《史上最強(qiáng)翹臀深蹲操恶复！練下半身等于瘦全身》，強(qiáng)調(diào)深蹲對人的整體健康有莫大裨益速挑。
深蹲可擺脫肥胖谤牡、松垮臀、水桶腰姥宝，遠(yuǎn)離三高翅萤、肩頸痠痛、精神不濟(jì)腊满、姿勢不良等都市病套么。深蹲能夠集健身、瘦身糜烹、塑身违诗、增加肌耐力4項功效于一身漱凝。
除可練就翹臀又或S曲線外疮蹦，不可小覷訓(xùn)練肌肉力量。
臺灣健身教練陳玉軒茸炒。（陳玉軒Facebook照片）
進(jìn)行深蹲時愕乎，只需正常呼吸。練習(xí)時間以早上和下午較佳壁公。運(yùn)動前不要吃太飽感论，三餐飯后至少休息一小時后再運(yùn)動。
正式深蹲前紊册，作者建議的熱身動作包括：快走比肄、慢跑、跳繩囊陡、開合跳等芳绩。
深蹲就是蹲馬步原理，是一種髖關(guān)節(jié)撞反、膝關(guān)節(jié)妥色、踝關(guān)節(jié)3個關(guān)節(jié)同時作用的運(yùn)動，所以涵蓋3關(guān)節(jié)的肌肉群會啟動遏片，并帶動下半身肌群嘹害，啓動核心穩(wěn)定撮竿，創(chuàng)造更大的身體能量輸出。
作者建議初學(xué)者先試基本5式笔呀。TOPick精選兩式和大家分享幢踏。
1. 靠墻深蹲
靠墻深蹲適合初學(xué)者練習(xí)。（互聯(lián)網(wǎng)照片）
準(zhǔn)備動作：
先找一面平整的墻面凿可，背部緊貼墻面惑折，雙腳站立與肩同寬或更寬一些。
1. 慢慢彎曲膝蓋枯跑，臀部向下移動惨驶。
2. 大腿與地面呈90度，膝蓋不超過腳尖敛助。
3. 同時挺胸粗卜，背部保持延展，夾緊臀部纳击，用大腿的力量支撐身體的重量续扔，停留3秒。注意除了大腿焕数，臀部及下背部也需用力纱昧。
4. 維持30秒。
5. 建議重復(fù)動作12至15次堡赔，一天三回识脆。
初學(xué)者可用椅子輔助練習(xí)深蹲。（互聯(lián)網(wǎng)照片）
2. 坐姿深蹲
準(zhǔn)備動作：
1. 雙腳站立與肩同寬善已。
2. 臀部施力向后推灼捂，使身體稍微前傾。
3. 膝蓋微彎换团，腿后側(cè)用力悉稠，重心平均分配于腳底，夾緊臀部艘包，同時挺胸的猛，背部保持延展。
正式進(jìn)行坐姿深蹲：
1. 量測椅子與腳跟的距離約10cm至20cm想虎，雙腳與肩同寬卦尊。
2. 向后坐時重心平均分配于腳底，夾緊臀部往后推磷醋，肩猫牡、背向下，腰桿挺直不駝背邓线，膝蓋不超過腳尖淌友。
3. 緩慢的將臀部移到椅子上3至4秒煌恢。
4. 回到站立動作--腹部用力帶動臀部，將重心漸漸放在大腿上震庭，回到站姿時瑰抵，背部順勢直立。注意腹部用力器联，帶動臀部二汛。
5. 維持10至30秒不等，視乎個人能力拨拓。
6. 初階建議：重復(fù)動作15次肴颊，隔天兩回。
深蹲動作要點(diǎn)
大家可以根據(jù)以下4項覆查深蹲動作要點(diǎn)：
1. 雙腿不可內(nèi)八渣磷，膝蓋不內(nèi)夾婿着。
2. 膝蓋不超過腳尖。
3. 重心平均分配于腳底醋界，這是平衡身體的大前提竟宋。
4. 從啓動髖關(guān)節(jié)開始動作，將注意力放在自己的臀部形纺，以臀部往后坐的概念丘侠，用大腿和臀部的力量向后蹲（感覺好像背后有椅子），上半身不要刻意前傾逐样，不是彎腰蜗字。
深蹲時要留意腳部不內(nèi)八、膝蓋不內(nèi)夾且不超過腳尖官研，以及重心放在腳跟而不是腳尖秽澳。（互聯(lián)網(wǎng)照片）
