有的人會感興趣罩锐，我為什么喜歡健身。畢竟健身可以說很反人類了悦荒，總需要把自己弄得很累唯欣，但人總是懶的，要節(jié)約能量么搬味，能不動就不動境氢。
這就不得不痛陳一波革命家史了。
我小時候還算比較胖的碰纬，這不僅得益于我奶奶一手的好廚藝萍聊，更因為我奶奶和我媽長久以來不斷地投食。大概她們從小都餓怕了悦析，但凡從我嘴中吐出半個“餓”字寿桨，便如臨大敵、上躥下跳强戴。每頓飯都得要吃到頂飽亭螟。即使我反復強調(diào)“飽了、飽了”骑歹，也始終不太信预烙，一定要再三勸我多吃兩口：“一口總吃得下的咯“，她們總這么勸道道媚。直到見我是真的扁掸、實在吃不下了，才悻悻地讓我喝幾口湯罷休最域。
這能不胖么谴分。
還記得當年在奶奶家，爺爺不知從哪摸出來了一把秤镀脂，稱了一下我的重量牺蹄，然后用當時豬肉價格一換算，倒也能賣三百來塊錢薄翅，就滿意地摸了摸胡子沙兰，與奶奶相視而笑虑省。回憶到此處僧凰，感覺心情有點復雜探颈。
總而言之，我年輕的時候是個小胖训措，身體素質(zhì)也不怎么好伪节，易感冒易生病、嬌弱易推倒绩鸣。
錢鐘書曾說：“年輕的十八九歲的男孩子怀大，他心理裝的女人大概比皇帝的三宮六院還要多，而且對女人的想法比廁所還要骯臟呀闻，但與此同時化借，他又在向往著最純潔美好的愛情〖穸啵“換言之蓖康，骯臟的性和美好的愛情總在折磨著每一個青春躁動的雄性。
我當然也不能免俗啊垒手。高中畢業(yè)后蒜焊，一想到大學中即將遇到的那些花花綠綠的姑娘們，便痛下決心科贬，要減肥泳梆。
不過現(xiàn)在看來，這簡直是主次不分榜掌。想要找女朋友优妙，當然要研究如何吸引女孩子啊，為什么跑去健身了呢憎账？這仿佛是想吃豬肉套硼，卻轉而沉迷研究如何喂豬一樣。
回想起來鼠哥，我倒是經(jīng)常奔著主要目的出發(fā)熟菲，卻被次要目的吸引看政，以致于日后沉迷健身而對撩妹興趣日減朴恳。回憶到此處允蚣，感覺自己問題很大于颖。
總而言之，我的健身生涯就這么開始了嚷兔。
跑步+健身操階段
想到跑步很自然而然的森渐，不需要什么器材場地做入，抬腿就能跑。
更何況我初中時曾受體育老師激勵同衣，每天放學后跑操場十圈竟块，導致體育成績突飛猛進，一下子及格了耐齐！聽說此事還被當成勵志典型浪秘，在初中每屆相傳。反正每當初中同學談論及此處埠况，我都會羞澀地低下頭耸携，聽他們繼續(xù)說。
反正跑步么辕翰，到附近中學的操場夺衍，帶上耳機、聽著音樂喜命，慢跑沟沙。五圈十圈，或跑45分鐘或1小時壁榕，也不算太累尝胆。
不過，選澤跑步來減肥护桦，的確不算很高效含衔。尤其在拜讀過《跑步圣經(jīng)》后，反觀當時的跑步姿勢是真的錯誤百出二庵。
跑步是個不斷重復的運動贪染，哪怕動作只有微小的錯誤，也會在長時間跑步中催享，不斷被放大杭隙。尤其是膝蓋，只能損耗而不能再生因妙。記得大三和同學健身房約練痰憎，就聽到他說當年減肥過度跑步，而今膝蓋受不了云云攀涵。隱隱感覺自己很幸運铣耘，畢竟目前膝蓋的狀態(tài)還算不錯。
除了跑步姿勢的隱藏問題以故，以當時體脂率30%+的狀態(tài)蜗细，一跑起來渾身肉都在亂甩，脂肪的共振很可能對內(nèi)臟和身體組織有損傷。
現(xiàn)在想來要減肥還是從力量訓練開始好炉媒，對身體沖擊小踪区。更何況多練出來的肌肉還能提升基代、增加熱量消耗呢吊骤。不過當時也沒學到那么多缎岗。
跑步不久后轉而去跳健身操的原因，是從斌卡那里接觸到了HIIT理論白粉。HIIT密强，即高強度間歇有氧運動，high intensity interval training蜗元。指的是或渤，訓練全程用盡量高的強度，而期間以短間歇休息奕扣。好像斌卡從第一篇文字就一直吹到現(xiàn)在薪鹦。
它主要刷新了我對“運動強度”的觀念。即惯豆，運動的效果是與強度相關池磁，而和運動了多長時間無關。
Mark對此有精妙的比喻：想要曬更黑的話楷兽，是選澤一星期每天曬一小時地熄，還是集中一天曬七個小時？當然是后者芯杀，因為身體的適應是根據(jù)外界的強度端考，而不是總時間長度。
減肥健身的訓練也是如此揭厚，強度低了却特，身體面對運動的適應性改變也就小了，總的效率就不會很高筛圆。如裂明，中低強度的慢跑，邊跑還能邊和姑娘聊天太援。真的有在訓練嗎闽晦？不如說在浪費時間吧。
當然提岔，會這么跑的人仙蛉，目的并不在健身，我能看出這點唧垦，已經(jīng)是很久以后的事了捅儒。
此外液样，強度與運動效果的關系振亮，不僅僅是理論上的推演巧还。記得BBC的一部紀錄片《運動的真相》就給出了更加量化的證據(jù)：吃一頓油膩的英式早餐，血液中的脂肪自然飆升坊秸。同樣要讓血液中的脂肪減少為原來的三分之一麸祷，可以低強度慢走2小時，或盡全力高強度騎車20秒褒搔。
只要20秒阶牍，這效率差別顯而易見。
紀錄片中更是進一步提出星瘾，如果僅僅想要健康的話走孽，每天抽20秒盡全力騎車，一周三次即每周花1分鐘即可琳状。不過這樣訓練的關鍵在于強度磕瓷，盡全力蹬20秒可是相當痛苦的。
此外念逞，高強度的有氧運動已經(jīng)近乎于無氧運動困食，什么促進睪酮上升、生長激素等等翎承，也都有證據(jù)硕盹。
套用何帆的一句話：“大多數(shù)人的努力，其實都是懶叨咖。只知道要向上爬瘩例，但不知道爬上去干嘛，也不研究哪條路更好走甸各⊙鼋耍”
對于減肥也是如此。之前只是知道要減肥痴晦，于是就瞎跑南吮，而不去細想用什么跑法效率更高，為什么要這么跑誊酌。在明確了“高強度”之后部凑，這部分的思考似乎理清了一些。
不過光靠跑步來HIIT碧浊，還是挺困難的涂邀。比如變速跑吧，一開始高強度沖刺+中等強度慢跑還是可以箱锐，但越往后越變成了中等強度+低強度比勉，HIIT的效果就要大減。
而跟著健身操視頻來練，首先能有個標準動作的參照浩聋，可以作為目標去追趕观蜗；其次，變換的動作衣洁，也能保持一定的新鮮感墓捻；看著視頻里面的人嗷嗷亂叫，也會被這個氣氛感染坊夫，不然一個人練總感覺很傻砖第。期間練過了insantiy, P90X, les mills body combat等。主要是跟著les練搏擊操环凿。
記得一個月減掉了20公斤的那年暑假梧兼，每次訓練，都會弄到渾身濕透智听，桌上袱院、墻上、櫥柜門上瞭稼、房間內(nèi)盡是四濺的汗水忽洛。雖然練得幸苦，但現(xiàn)在回想起來环肘，跳操的作用有限欲虚。能減下來，主要還是因為比較極端的節(jié)食悔雹。
Les的飲食复哆，是把每一餐分為碳水、蛋白質(zhì)腌零、脂肪梯找。每一餐每一個營養(yǎng)素都有定量。如一餐記得是：3盎司碳水益涧、5盎司蛋白锈锤、1勺脂肪。因此當時是用秤秤過每一盎司肉闲询，才送入口中久免。這還被我爸吐槽為“科學養(yǎng)豬法”。
記得當時一旦肚餓扭弧，就吃水果充饑阎姥。但肚子會餓，就說明熱量其實攝入并不夠「肽恚現(xiàn)在回想看來呼巴，每天起碼少吃了300大卡以上泽腮，各個營養(yǎng)素也不夠均衡。
其他能想到的負面影響有：
- 大面積的掉肌肉衣赶。這導致基礎代謝率大幅降低诊赊，日后再想增肌相當困難。因為肌肉是耗能大戶屑埋，當熱量攝入不足豪筝，身體就會進入饑荒狀態(tài)痰滋，當然要大規(guī)恼埽“裁軍”來維持熱量平衡；
- 碳水攝入比例遠遠不足敲街。碳水是主要的供能營養(yǎng)团搞，起碼應占每日攝入熱量的50%，但les的食譜中多艇，碳水與蛋白比常為3：5逻恐。碳水不足的話，肌糖原儲量也不足峻黍，就導致了暑假后期的跳操有心無力复隆，也降低了對于運動的熱情；
- 食譜對于脂肪的攝入也頗為苛刻姆涩，一天只有一兩勺的量挽拂。而且當時對于脂肪還有偏見，盡量避免攝入任何脂肪骨饿，能清蒸就清蒸亏栈。但一定量的脂肪是必要的，畢竟參與了分泌激素宏赘，也能幫助吸收脂溶性營養(yǎng)素绒北。脂肪的攝入不足，也導致了我當時臉色蠟黃察署。碳水雖然能轉成脂肪闷游，但其本身也攝入不足；
- 記得還有研究說節(jié)食會掉智商贴汪，有點后怕储藐。
幸運的是，我還是活下來了嘶是，而且目前看來尚無后遺癥钙勃。
可能因為年輕，也可能因為節(jié)食的持續(xù)時間很短聂喇，暑假一共就兩個月辖源。而到了學校蔚携，再維持同等低攝入量就困難很多，畢竟食堂大媽都是不要錢一樣的倒油倒鹽克饶，不可避免地增加了我脂肪的攝入酝蜒。雖然當時碳水還是攝入比例過低，但起碼營養(yǎng)平衡了一些矾湃。
倘若能再來一次亡脑，絕對不會用這么激進的減脂方式了，現(xiàn)在沒什么后遺癥簡直是萬幸邀跃。記得開學后霉咨，體育老師還以為我受到了什么虐待。而且我用親身實踐也證明了拍屑，什么胖子都是潛力股途戒，瘦下來后就會受到姑娘們的歡迎，都是騙人的僵驰。
不過喷斋，成功的減肥也增加了我的信心，即對于身體或命運的控制感蒜茴。確實有實力改變自己星爪。而且健身這個習慣，也成為了我生活的一部分粉私。
減脂后顽腾，很自然的，下一個目標就是增肌了毡鉴。常聽人說崔泵，減脂容易增肌難，這真的是深有體會猪瞬，尤其是對于我這種天賦并不很好的人來說憎瘸。
韋氏健身體系階段
為什么要增肌陈瘦？什么樣的方式最有效幌甘？增肌后打算干嘛？
這些問題都沒有想清楚痊项，就匆匆忙開始增肌了锅风。以至于訓練到了一半，開始迷茫了沒動力了鞍泉，不得不重新開始思考上述問題皱埠。
只能說，這些哲學問題猶如燈塔咖驮，只有想明白了目標和路徑边器，才能照亮漆黑一片的海面训枢，讓人擺正心態(tài)、義無反顧地往前走啊忘巧。
我所理解的韋氏健身體系恒界，師承斌卡、陳柏齡等人砚嘴。主要是一種分塊訓練的方法十酣。思路很直接：想要大胸就練大胸，想要麒麟臂就練二三頭肌际长。換言之耸采，是根據(jù)訓練部位來選擇訓練動作掐禁。
接觸到韋氏健身體系很自然著榴，因為增肌的健身操body beast就是給不同的訓練部位分配不同的訓練日。比如，練胸翅娶、練腿、練背等等好唯。此外竭沫，P90X也是類似，網(wǎng)上搜到的大部分增肌方法骑篙，也是以分塊訓練為主蜕提。
其主要把身體的肌肉分成最大的四塊，以及其他小肌群靶端。其中四大塊肌群為：胸谎势、背、臀杨名、腿脏榆。主要訓練這四大塊，能迅速搭起衣架子台谍，然后再精雕細琢小的肌肉群须喂，如手臂、肩膀等等趁蕊。
四大肌群的肌肉量最多坞生，因此訓練的時候能消耗更多熱量，訓練后的過量氧虧也多掷伙，換言之能消耗掉更多的脂肪是己。因此，主要訓練四大肌群任柜，于增肌減脂都更有效卒废。
如此說來寒波，對于那些一進健身房就盯著手臂上的二三頭拼命練的人，我一開始并不是很能理解升熊。但現(xiàn)在想來俄烁，似乎也是有道理的。
可能他們的目標在于吸引姑娘级野，說我最近有去健身房哦页屠，于是想著擼起袖子亮出飽滿的手臂；而重視四大肌群的我蓖柔，總不能一上來就脫褲子讓人看我的股四頭肌吧辰企，姑娘們也不能上來就摸我屁股驗貨吧，聽起來就很變態(tài)况鸣。
當然牢贸，也可能是他們并沒有學到這么深，只知道要去健身房镐捧，想得到的動作就只有啞鈴彎舉潜索。回想當年高考備考時懂酱，想要稍微鍛煉下緩解背痛竹习，想得到的動作也只有俯臥撐、仰臥起坐之類列牺，不難理解新手們并不知道其他的動作整陌。
換言之，雖然都是進健身房健身瞎领，但畢竟各人的知識儲備和經(jīng)歷不同泌辫、目標不同、訓練的側重點也不同九默，因此總能遇到訓練方法和動作完全不同的人.
記得以前年輕的時候震放，見到人動作不合理、訓練計劃不恰當荤西，總會跳出來試著說服他澜搅、修正他的動作、指導他的計劃邪锌。后來年紀大了勉躺，到了健身房就安安靜靜練，不會去再管其他人了觅丰。
首先是因為饵溅，無論什么動作，都有其作用妇萄，有種“橫看成嶺側成峰”的感覺蜕企；此外咬荷，不同人的訓練目標也不同，畢竟并不是人人都想增肌呀轻掩；更何況幸乒，一個陌生人跳出來對你指指點點，很多人心理上也不舒服唇牧。畢竟有些墻不親自撞一下罕扎，他也是無法悟出來的啊。（其實最主要因為懶了丐重。腔召。）
當然也會遇到過好心人，看你動作不對扮惦，跳出來指導你臀蛛。這我一般就面帶微笑地感謝他們，并認真思考自己有沒有做錯崖蜜、動作的原理清不清楚等浊仆。倘若我覺得沒什么問題，就原樣練下去了纳猪。
好像扯遠了氧卧，韋德體系桃笙，除了訓練肌肉的選澤氏堤，也對肌肉的細節(jié)精雕細琢〔鳎可能是因為健美比賽中鼠锈，要像解剖一樣，能清晰地在身上看出每一塊肌肉星著。
比如购笆，胸肌要再細分為上胸、中胸虚循、下胸同欠、胸中縫；肩膀的三角肌能分成前束横缔、中束铺遂、后束；大腿也能分成前面的股四頭茎刚、后面的股二頭襟锐、內(nèi)外兩側肌群。
由于每個細分動作膛锭，都有專門針對的訓練方法來刺激粮坞，因此蚊荣，每一個訓練日，該訓練部位的每個部分都要雨露均沾莫杈。
比如今天練胸互例，臥推刺激了中胸，要去上斜臥推刺激上胸筝闹，下斜臥推刺激下胸敲霍，大龍門架刺激下胸中縫；這還不算完丁存，由于推胸的時候會連帶到三頭肌發(fā)力肩杈，因此接著練三頭，能事半功倍解寝。因此要來幾組頸后彎舉刺激下長頭扩然、拉索下壓刺激下短頭；倘若還有余力聋伦，可能練一練腹肌夫偶、做一做有氧，一個訓練日才算結束觉增。
可想而知兵拢，一個訓練日有許多動作要做。記得還見過認真的小伙子逾礁，在訂立計劃后说铃，在組間計時休息，可以說非常用功了嘹履。
通常的訓練計劃腻扇，都是以一個禮拜為訓練單位，想要把全身肌肉都照顧到砾嫉，臀腿訓練可以并在一天幼苛，另外肩膀和有氧另算兩天，一周怎么也得5焕刮、6練了舶沿。
記得大學畢業(yè)后的那年暑假，還根據(jù)肌肉周期性恢復的原則配并，訂立了兩月的訓練計劃：
【待補充】
這看起來不錯吧括荡？我也一模一樣地實施了這個計劃，那么訓練的效果如何呢荐绝？經(jīng)歷了暑假的集中訓練一汽，拍了張照給同樣健身的同學看，按他的說法，“毫無訓練痕跡”召夹。
這可以說是一個十分令人失望的結果了岩喷，畢竟我不僅經(jīng)過了暑假的訓練，大學中除了考研的小半年外监憎，一直保持著規(guī)律地健身纱意。然而沒什么訓練效果，也是事實鲸阔。
那么問題究竟出在了哪里呢偷霉？是因為我不夠努力嗎？顯然不是褐筛。兩月之內(nèi)沒有落下一次訓練类少，每次的訓練都盡可能追求“泵感”。再往前渔扎，大學中一段時間的訓練硫狞，雖然沒有定計劃、記錄數(shù)據(jù)晃痴，但依然有盡力完成残吩。說不夠努力我是不服的。
當時認為是強度不夠倘核。韋氏體系中泣侮，每個動作重量都是12RM，即采用最多只能做12下的重量紧唱，第13下都做不動活尊。這可能是因為人的供能系統(tǒng)中，在7s-2min階段琼蚯，主要是糖酵解供能酬凳，而每下動作上下大約4秒，那么12RM應該能耗完肌肉中的糖原遭庶。
因為健美，是追求肌肉肥大稠屠，需要盡可能的積累疲憊峦睡。12RM后需要比較短的間歇，如30s权埠，來維持這種疲憊的狀態(tài)榨了。這樣就構成了一組訓練。
這里面就有很多變量攘蔽，來達不到目標的要求龙屉。
首先，第13下究竟能不能做，做了才知道转捕。很可能實際上能做起來作岖，但主觀上的疲勞覺得自己不行，因此訓練的重量可能不夠五芝；
其次痘儡，組間休息的30s，主要是讓肌糖原恢復一部分枢步，而且為了積累疲勞沉删，還需要在完全恢復前就要開始第二組。而在休息的時間內(nèi)醉途，很可能就因為疲憊導致分神矾瑰，讓人休息時間超過預期。換言之疲勞積累得不夠隘擎。
其實現(xiàn)在看來脯倚，上述的分析有一定道理，但更加深層次的原因嵌屎，是韋氏健身體系本身就有不足推正。因為其違背了肌肉發(fā)力的基本原理，以及并沒有考慮對于神經(jīng)系統(tǒng)的負擔宝惰。
養(yǎng)生力量舉階段
首先植榕，我能想到的韋氏體系不足有以下2兩點：
- 容易在訓練不足的情況下，神經(jīng)表現(xiàn)出訓練過度
為什么會訓練不足呢尼夺？
次數(shù)少：一塊肌肉一周練一次尊残，實在是低頻。
重量杏俣隆：12RM并不能刺激到這塊肌肉中的全部的肌肉寝衫。
這就不得不提到肌肉的發(fā)力原則：大小原則。
肌肉拐邪，看起來是一大塊慰毅，但其中是由很多肌纖維構成，且肌纖維種類也不是完全一樣的扎阶。有的肌纖維體積小汹胃、耐力足、力量卸巍着饥；有的體積大、力量大惰赋，但耐力就小宰掉。
我們?nèi)藶閷⑵鋭澐譃槿悾篒型、IIa、IIb轨奄。其中I型是體積最小孟害、耐力最好、力量最小的一類戚绕；IIb則是體積最大纹坐、耐力最差、力量最大的舞丛；IIa則在他倆之間耘子。這就好像是一個班級里面，同學的身高有高有矮球切，參差不齊谷誓。但認為將其分為三類，高個子組吨凑、低個子組捍歪、中等個子組。
那么肌肉要用力鸵钝，是怎么調(diào)度這三類肌肉的呢糙臼？
是小的先上，力量不夠了再換大一點的恩商，直到換上最大的变逃。
這其實很好理解，我們?nèi)祟愐恢碧幱诠?jié)能模式怠堪，盡可能省力氣揽乱。撿地上的紙屑，自然不可能和撿一袋大米一樣用力粟矿。
換言之凰棉，只要IIb型的大力量肌纖維都用上了，I型的小力量肯定用上陌粹。即撒犀，大重量訓練能動用到所有肌肉，而小重量訓練時申屹，大型肌纖維都在休息绘证。
可想而知，體積大的肌纖維哗讥，增長潛力也大，即增肌效率也高胞枕。
而12RM的重量杆煞，只能說是中下的重量，最大的肌纖維沒有刺激到，即增肌的效率也打了折扣决乎。
其次是神經(jīng)的訓練過度
韋氏體系的思路非常簡單队询，想要哪大就專門練哪。但問題就在于构诚，訓練不僅僅動用肌肉蚌斩，令其處于“受損”狀態(tài)，也會給神經(jīng)/內(nèi)分泌系統(tǒng)造成負擔范嘱。
因為肌肉的運動是受到神經(jīng)控制的送膳，而不是肌肉自己動的。不管怎么孤立肌肉練丑蛤，神經(jīng)是沒法孤立的叠聋，還是要從大腦通過總線再到具體肌肉上。尤其是重量越大受裹、強度越大碌补，神經(jīng)需要同時控制的肌肉越多，其負擔也越大棉饶。
分塊訓練厦章，一周5、6練照藻，就相當于一直讓神經(jīng)處于疲勞狀態(tài)袜啃，容易訓練過度。
關于休息
其實在學韋氏體系的時候岩梳，最多接觸到周期法囊骤，即訓練的安排動作要有周期，要考慮到大肌肉群的恢復冀值。此外也知道肌肉是在休息的時候生長也物。但這僅限于要吃好睡好，對于休息的理解還不夠深刻列疗。
由于身體總是處于節(jié)能模式滑蚯，因此只會儲備能應對當前生活狀態(tài)的，最少的肌肉抵栈。而想要長肌肉告材，就需要比平時的運動強度高來刺激身體。告訴它古劲，這么少的肌肉活不下去斥赋，要更多，這才能長肌肉产艾。
換言之疤剑，強度增加滑绒，休息恢復過來，下次能舉起更大重量或維度上去了隘膘，就是在可持續(xù)地變強疑故。
那么強度無限增大的話，肌肉就能無限長了嗎弯菊？顯然不是纵势。
因為總有這么一天，身體的激素管钳、內(nèi)分泌系統(tǒng)會跟不上增加肌肉的需求钦铁，肌肉長不過來了。這就進入了訓練階段的衰竭期蹋嵌。這就需要更長時間的休息育瓜，來讓身體從上一次的訓練中恢復過來。
這就是“肌肉在休息的時候長”栽烂，能加多重躏仇、能長多少肌肉，關鍵在于休息/恢復得多好腺办。因此焰手，更高級的計劃，都是在謹慎地選擇如何少練怀喉。
比如說大重量的訓練书妻，一般要睡滿9個小時以上，才能有所進步躬拢。高階的運動員躲履，一天都要睡12個小時。因為每次訓練的絕對重量都很大聊闯，對身體的負擔很重工猜，睡眠時間少了，根本恢復不過來菱蔬。
此外篷帅，休息應該放在戰(zhàn)略的高度，引入主動休息的訓練日拴泌。
即魏身，用一個較輕的重量，如60%的1RM蚪腐，來訓練箭昵，這樣能促進恢復。
主動休息的思想回季，也可以應用到其他的方面宙枷，如個人的精力管理等掉房。
- 韋氏體系的一些目標茧跋，其實是有問題的
為什么韋氏體系慰丛，要強調(diào)力竭、泵感瘾杭、頂峰收縮诅病、DOMS等等？
我懷疑是因為不知道怎么做才算最有效果的增肌粥烁。但力竭贤笆、泵感、頂峰收縮讨阻，這些操作能讓人有“感覺”芥永，就會讓人覺得：自己有在努力訓練，今天的訓練很有效果钝吮。
那么這些目標真的能有預期的效果嗎埋涧？
首先是力竭。次次力竭的話奇瘦，我能想到有兩個不好的地方：
第一棘催， 沒有留下恢復的空間。人是在休息的時候長肌肉耳标，但力竭的情況下醇坝，已經(jīng)用盡了當前所有的資源，就沒東西來恢復長肌肉了次坡。
第二呼猪， 力竭時，鍛煉的并非最大的肌纖維砸琅，效率有限宋距。
之前曾說，力量大的肌纖維明棍，耐力小乡革。換言之，一直拿著大重量做摊腋，IIb型肌纖維耐力耗盡后沸版，就會退出輸出力量的貢獻，罷工不干活了兴蒸，此時力量會有一個斷崖式下跌视粮。
如果還要接著做，只能拿更小的重量橙凳。等IIa耗盡耐力蕾殴，它也會退出笑撞。而I型耐力賊好，它也罷工那整塊肌肉就廢了钓觉，一點力氣都沒有的那種茴肥。這一般要很久很久。
由此可見荡灾，最大的肌纖維是最早罷工的瓤狐。還要接著練的話，只是在折磨中等大小的肌纖維批幌，增肌效率有限础锐，還會增加恢復的負擔，感覺得不償失荧缘。
因此皆警，增肌最有效率的是用大重量，做了幾下之后發(fā)現(xiàn)動作的速度明顯變慢了截粗，那就說明了IIb型的肌纖維耐力耗盡信姓，罷工退出了，此時就可以不做了桐愉。
換言之财破，增肌就要大重量、低次數(shù)从诲。
關于泵感左痢。
為什么會有泵感呢？是因為訓練后乳酸堆積系洛，導致肌肉細胞內(nèi)細胞液的濃度大于細胞外的濃度俊性，因此細胞外的液體會往細胞內(nèi)跑，形成滲透壓描扯，有一種漲漲的感覺定页。這就是泵感了。
那么泵感能增肌嗎绽诚？我學到的是典徊，可能有效《鞴唬可以成適當追求一下泵感卒落，但以此為絕對的主要目標，則有點舍本逐末了蜂桶。
關于頂峰收縮
頂峰收縮為什么會有“感覺”呢儡毕？因為肌肉的收縮力量，和肌肉長度有關扑媚。
肌肉拉到最長腰湾、縮到最短雷恃，力量都不大，只有在最中間费坊，力量才最大倒槐。因此，臥推葵萎、深蹲才會有所謂“粘滯點”的說法导犹。
頂峰收縮的時候，就是在肌肉長度最小的時候羡忘，自然力量很小，收縮起來很累磕昼，很有“感覺”卷雕。
可見，強調(diào)頂峰收縮并不是最有效率的增肌方法票从。不如在正常長度下舉起更大重量漫雕。
會強調(diào)頂峰收縮，可能也是因為不知道怎樣最有效峰鄙，但這樣做很有“感覺”浸间，能讓自己有一種在“努力”的感覺吧。
那么我為什么會轉入力量舉呢吟榴？
首先魁蒜，要強調(diào)下，我練的是養(yǎng)生力量舉吩翻。
一個人的力量舉成績兜看、肌肉形態(tài)、甚至身體胖瘦狭瞎，很大程度上是取決于基因细移。換言之，天賦熊锭。
比如說弧轧，一個人的肌纖維數(shù)量，不能增加很多碗殷，因此只能在原有數(shù)量上讓肌纖維變粗精绎，來讓肌肉塊變大。而肌纖維數(shù)量是由基因決定的亿扁。換言之捺典，一個人的肌肉最大能多大，是有基因天花板的从祝。
比如說襟己，一個人的骨架引谜，很大程度上能決定硬拉成績。有的長手長腳的芬蘭人擎浴，第一次摸杠鈴桿员咽，都能硬拉230kg。
這是什么概念呢贮预？我好不容易才硬拉100kg贝室，當時拉起來的時候，眼前都是一黑仿吞；健身群里面有人能拉150kg滑频，都有一堆人佩服得不行。更不用提200kg唤冈，想也不敢想峡迷。第一次就能230kg，早已超過了想象范圍你虹。
再比如說绘搞，一個人所能保有的肌肉量是有一個上限的，這個是由基因決定的傅物。有的人隨便練練都能長肌肉夯辖，不怎么掉；有的人怎么吃都不會胖等等董饰。
因此總能看到人隨便練練蒿褂，就能遠遠超過了天賦不怎么樣的我。所以我要強調(diào)尖阔，練力量舉是為了養(yǎng)生贮缅、為了投資健康。不敢在大佬們面前比較介却，只能和自己比老虫，超越昨天的自己譬巫。
那么你可能會感到好奇，不用韋氏體系的五分法來設計訓練計劃，那應該如何訓練呢惩淳？養(yǎng)生力量舉乍惊，如何養(yǎng)生呢濒生？
我目前的訓練計劃是3*5见秤，其目的是增加體能和身體素質(zhì)，充分挖掘基因上的天分遂蛀，作為牢固的地基谭跨，方便以后遷移到其他運動。類似于在修煉內(nèi)功心法。
主要訓練的動作是五大舉：低杠深蹲螃宙、臥推蛮瞄、硬拉、過頭推舉谆扎、力量翻挂捅。就是《starting strength》里面推薦的計劃。
那么為什么要這么練呢堂湖？
首先闲先，身體的適應是對動作的適應，變得越來越會做這個動作无蜂；而非根據(jù)肌肉的適應伺糠，動作練的肌肉變得越來越強壯。
比如說酱讶，只做臥推退盯，進步了100%，但同樣用到胸肌的飛鳥泻肯，可能只進步20%，而并非只要涉及到這個肌肉的慰照，都會同等變強灶挟。
這是因為，肌肉由神經(jīng)控制的毒租。訓練的時候稚铣，一開始是主要長神經(jīng)，即神經(jīng)能控制更多的肌肉墅垮，以及學習動作惕医。等神經(jīng)生長的空間逐漸變小后，才是主要長肌肉算色。
因此抬伺，五分法那種很多個動作的，可能都來不及學會灾梦，就換掉了峡钓。只能說長肌肉的效率不夠高。
換言之若河，動作的選擇就尤為重要能岩，因為要一直盯著練，所以要選價值高的動作萧福。比如說：能上大重量拉鹃；動用到的肌肉夠多；能夠在實際生活中用到；易學難精等等膏燕。五大舉正是符合這些標準的動作钥屈。
3*5，則是每個動作做5下煌寇，做三組焕蹄。不斷線性增加重量。其中深蹲是每天都要做的阀溶，因為深蹲的價值最高腻脏。
每周三練，既保證了充分鍛煉到了主項银锻，也保證了一周4天的超長休息永品，保證恢復。
對于新手來說击纬，訓練計劃安排的順序應該是強度由高到低的鼎姐。因為新手的絕對重量小，身體容易恢復得過來更振。而線性計劃是不可能一直持續(xù)下去的炕桨，因為總會遇到身體恢復不過來的那天。
因此肯腕，一開始應該從55入手献宫，直至感覺很疲憊，跟不上实撒。之后可以轉入35姊途，在此可以玩很久了，但也會遇到瓶頸知态，重量做不動捷兰。
此時，就是要降低強度负敏，延長休息時間贡茅，來讓身體恢復，思路有：
- 休息的間隔統(tǒng)一改成2天
- 在兩次訓練日之間原在，加一組主動休息的訓練日友扰。來促進恢復。
- 加入周期庶柿，讓訓練是階梯形上升村怪，而非直線上升，給身體一定的緩沖空間浮庐。
五大舉的一些心得
- 低杠深蹲
我理解的低杠深蹲甚负，起杠后要先維持身體的穩(wěn)定柬焕。膝蓋與髖部同時解鎖后，先讓身體前傾到與地面45度夾角梭域，然后維持這個背角斑举，蹲下。保證杠鈴桿在腳中心點正上方的窄槽內(nèi)上下移動病涨。
起來的時候也是這樣富玷，即，盡可能延長45度的背角既穆。 - 臥推
臥推關鍵在于赎懦，手臂的大臂要盡量靠近身體。即幻工，推的時候励两，先順著身體往腳方向移動一些，再向前推囊颅。放下的時候同理当悔。肩胛骨要夾緊，向后向下踢代，保持穩(wěn)定盲憎。 - 過頭推舉
看動作就很容易做成腰下部為中心的后仰，但這樣很傷腰胳挎。
正確的做法焙畔，應該在繃緊股四頭、臀肌串远、腹肌后，以髖部為中心儿惫，向前頂澡罚。用緊繃的肌肉，反彈回來的力肾请，來推舉過頭頂留搔。
此外，mark在SS中說铛铁，一定的體脂率有助于力量的增加隔显。我覺得這個不是真正原因。
應該是為了保證營養(yǎng)饵逐，因此不能少吃括眠，但這個量很難精確把握，所以才鼓勵適當多吃倍权，畢竟減脂比增肌容易很多掷豺。增加的體脂，其實是熱量盈余的體現(xiàn)。但像mark的學生一樣当船，體脂上升到30%多题画，感覺就有點過了。
