遵從下面這些打造山峰一樣的肱二頭肌技巧，會(huì)讓你的胳膊從其他身體部位中被徹底地分離出來练链。肱二頭肌已經(jīng)趨向于成為一個(gè)男人的“尊嚴(yán)”肌肉了力麸。如果叫一個(gè)人展示他的肌肉，那么他大多會(huì)做正展肱二頭肌動(dòng)作拣挪。但是當(dāng)一雙巨大、豐滿且有形的肱二頭肌出現(xiàn)在你眼前時(shí)俱诸，你一定會(huì)對(duì)此印象非常深刻菠劝。健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)它的質(zhì)量要求則更加嚴(yán)格，如肱二頭肌的清晰度和分離度等睁搭。光有圍度是不夠的赶诊。
從視覺上看笼平，它包括三方面：
1)在肱二頭肌的兩個(gè)頭之間要有一道清晰的分離線;
2)在肱二頭肌、肱肌舔痪、肱三頭肌和三角肌之間的分離度和清晰度;
3)要保持足夠瘦以便肌肉的細(xì)節(jié)能夠清晰地展現(xiàn)出來寓调。
為了發(fā)展肱二頭肌的分離度和清晰度，你要重復(fù)重復(fù)再重復(fù)锄码，我相信這里的三個(gè)秘訣會(huì)幫到你：
1)極其嚴(yán)格的彎舉練習(xí)夺英，諸如拉力器、牧師凳和器械彎舉巍耗，通過它們你將會(huì)完成最大程度的肱二頭肌孤立訓(xùn)練秋麸，在每次的訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)該包括做全程動(dòng)作和保持對(duì)肌肉的持續(xù)拉力。做這些動(dòng)作時(shí)要使用一個(gè)相對(duì)較輕的重量炬太，以便你能在全程動(dòng)作范圍內(nèi)做12-15次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作灸蟆，并在動(dòng)作的頂點(diǎn)稍作停留來進(jìn)行一個(gè)充分的頂峰收縮。
2)從多樣化的角度來訓(xùn)練肱二頭肌亲族。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)炒考，我建議你不僅僅進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴和啞鈴彎舉，還要進(jìn)行悍馬機(jī)彎舉霎迫、上斜彎舉斋枢、集中彎舉和拉力器彎舉。
3)旋轉(zhuǎn)手腕知给。與彎舉和提舉手臂相比瓤帚，肱二頭肌能幫助你旋轉(zhuǎn)手腕——使你的大拇指向內(nèi)或向外旋轉(zhuǎn)。如果你收縮你的肱二頭肌并旋轉(zhuǎn)腕部涩赢，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)你得到了一個(gè)額外的鍛煉戈次。當(dāng)你在做彎舉時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕也會(huì)產(chǎn)生同樣的效果，這會(huì)逐漸打造出一個(gè)更好的肌肉清晰度和分離度筒扒。啞鈴和拉力器彎舉是最適合做的旋轉(zhuǎn)彎舉怯邪。
前面提到的練習(xí)動(dòng)作通常應(yīng)該放在你肱二頭肌訓(xùn)練的最后階段，在較大重量的力量訓(xùn)練之后進(jìn)行花墩。如果你的訓(xùn)練計(jì)劃是交替進(jìn)行大重量和輕重量的訓(xùn)練來同時(shí)強(qiáng)調(diào)肱二頭肌的圍度和肌肉細(xì)節(jié)的話悬秉，那么它們也可以被安排在分離性訓(xùn)練階段進(jìn)行。
頂峰訓(xùn)練計(jì)劃
備注：在你每次訓(xùn)練中要經(jīng)常變換練習(xí)的動(dòng)作冰蘑。例如和泌，在下一次訓(xùn)練中用啞鈴彎舉來替換拉力器集中彎舉，或者用上斜啞鈴彎舉來替代牧師凳彎舉祠肥。概要：使用所有的肱二頭肌練習(xí)動(dòng)作和采用多樣性的訓(xùn)練來最大化地獲取肱二頭肌的分離度和肌肉細(xì)節(jié)允跑。
