現(xiàn)今，懷孕再也不是挺著大肚子邁著蹣跚的步子吃了睡睡了吃儿倒“姹＃科學(xué)講究體重增長要控制在適當(dāng)?shù)乃剑衅趫猿肿鲞m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動义桂，已經(jīng)成為大家的共識找筝，而最被推崇的幾項(xiàng)運(yùn)動就是散步、游泳和瑜珈慷吊。散步普適性強(qiáng)袖裕，沒有時間地點(diǎn)限制，并且安全系數(shù)最高溉瓶。游泳可以借助水的浮力急鳄，減輕孕媽的承重感，還可靠水流做輕緩的按摩堰酿。而瑜珈疾宏，由于本身動作輕柔舒緩、具備舒展筋骨的功效触创，也廣受歡迎坎藐。
但你如果認(rèn)為，孕期瑜珈的作用，僅僅是舒展筋骨岩馍，那可就大錯特錯了碉咆。科學(xué)且保證時間和次數(shù)的孕期瑜珈練習(xí)蛀恩，還可以實(shí)現(xiàn)很多目標(biāo)疫铜，對于孕期、生產(chǎn)以及寶寶的健康都大有裨益双谆。下面就來分類介紹一下壳咕。
打開骨盆的練習(xí)，有助于生產(chǎn)過程骨盆打開顽馋，順利產(chǎn)出寶寶谓厘。
眾所周知，生產(chǎn)分娩的過程趣避，需要寶寶頭部入盆庞呕，骨盆打開后寶寶才能產(chǎn)出新翎。髖關(guān)節(jié)是骨盆兩側(cè)的重要組成部分程帕，骨盆能否順利打開，和孕媽的髖關(guān)節(jié)的靈活性和打開程度有著密切聯(lián)系地啰。
大腿股骨和骨盆連接處叫髖關(guān)節(jié)愁拭，髖關(guān)節(jié)屬于球窩關(guān)節(jié)。這樣的結(jié)構(gòu)使得髖關(guān)節(jié)可以做出屈曲（如：前屈式）亏吝，伸展（如：駱駝式）岭埠，外展（如：坐角式），內(nèi)收（如：牛面式）蔚鸥，外旋（如：束角式）和內(nèi)旋（如：英雄坐姿）等六個方向的運(yùn)動惜论，當(dāng)這六個方向都活動自如的時候，那么髖才可以稱為“打開了”止喷。相反則稱為髖“緊”馆类。
孕期瑜珈里，坐立體式中的束角式弹谁、坐角式乾巧，站立體式中的三角伸展式、側(cè)角伸展式预愤、戰(zhàn)士二式沟于、半月式等，都有明顯的打開髖關(guān)節(jié)的效果植康。
臂力的練習(xí)旷太，有助于生產(chǎn)過程用力。
分娩時销睁，除了最直接的骨盆打開和盆底肌肉用力外供璧，胳膊的力量也起著非常重要的作用标沪。宮口開全就可用力了，此時嗜傅，產(chǎn)婦需要配合陣痛金句，有意識地施加腹壓，這種腹壓便稱為“使勁”吕嘀。用力的步驟：仰臥违寞，雙手抓住枕頭或床柱，宮縮高峰的時候使勁偶房；采取仰臥的姿勢做深呼吸趁曼，空氣吸入胸部后，暫時憋住棕洋，然后像排便時一樣挡闰，向肛門的方向用力；無法再繼續(xù)憋氣時掰盘，便開始吐氣摄悯，接著馬上再吸氣、用力愧捕。分娩的時候奢驯，應(yīng)按醫(yī)生和護(hù)士的指示，交互進(jìn)行用力及放松次绘。由此可見瘪阁，臂力強(qiáng)勁后，更有助于配合腹部的用力邮偎。
能夠提升臂力的體式有：十指交叉雙臂上舉的山式管跺、反祈禱式、牛面山式等禾进，都可以練習(xí)手臂力量豁跑，同時達(dá)到開肩的效果，防止孕期命迈、哺乳期由于過度負(fù)重而變成“虎背熊腰”哦贩绕。
腿部肌肉練習(xí)，有助于積累體能壶愤。
懷孕中后期淑倾，孕媽的體重會比平時增加15-20斤，至臨產(chǎn)前還會增加更多征椒。如果腿部不積累足夠的肌肉娇哆，重力會對腰椎、膝蓋等骨骼相對薄弱的環(huán)節(jié)增加不少壓力，這也是很多孕媽分娩后容易腰酸背痛的原因碍讨。孕期加強(qiáng)腿部肌肉的練習(xí)治力，可以讓肌肉分擔(dān)更多的重力，對膝關(guān)節(jié)等骨骼起到保護(hù)作用勃黍。
各種站立體式宵统，都可以達(dá)到練習(xí)腿部肌肉的效果，包括上述的三角伸展式覆获、側(cè)角伸展式马澈、戰(zhàn)士二式、半月式等弄息。
除上述體式之外痊班，脊柱拉伸、輕微扭轉(zhuǎn)摹量、伸展等體式涤伐，有助于緩解孕期腰酸背痛、小腿抽筋等癥狀缨称。希望順利度過孕期的準(zhǔn)辣媽們凝果，趕緊開始加入吧。
