重量ng=（n+1）*7kg
20180224 核心訓(xùn)練 1h
俯臥撐20/20/15/15/15/15
仰臥收腹靜態(tài)1min*4
仰臥蹬腿25*4
側(cè)臥推腰15*4
側(cè)曲腰20/10kg*2,15/12kg*2
仰臥收腹動(dòng)態(tài)20*2
俯臥收腿40*3

20180225 放松 1h
正壓腿20s*2
側(cè)壓腿20s*2
股四頭肌20s*2
拉伸前鋸肌20
側(cè)盤腿松腰20s
肩部松解60s
轉(zhuǎn)肩30
頸部松解60s
轉(zhuǎn)頸3
仰臥撐腹20s
跪姿放松20s

20180302 腿部訓(xùn)練 1h
靠墻蹲2min--腰貼墻，腳鋪平伐债，腹收緊
無重深蹲20--股四頭肌薛窥、臀大肌
臀橋20*2--兩腿向外側(cè)打開趟大，腹部收緊，腰以上不動(dòng)
單腿臀橋20*2
負(fù)重深蹲20*2 10kg 16*2 12kg
健步跳20*4
半球平面深蹲20*4--90o到110o
坐姿腿彎舉20a 20aa 16aaa 12aaaa 10aaaaa --勾腳尖颈将，腘繩汲隆（股二頭肌）
坐姿腿屈伸20a 20aa 16aaa 12aaaa 10aaaaa --放松腳尖纠俭，股四頭肌，小腹收緊浪慌，不要用腰發(fā)力
放松1min--股四冤荆、正壓腿；側(cè)壓腿

20180310
核心訓(xùn)練 1h
平板支撐60s*4
仰臥直腿收腹20*2
仰臥收腹動(dòng)20*2 不要放松小腹
直臂撐收腹跳20*2 手臂豎直向上权纤，落地輕盈
直臂吊腿收腹20 15 15 弓背低頭松腿
平板支撐直臂支撐轉(zhuǎn)換10*2
俯臥直臂撐收腿40*2 菱形肌穩(wěn)住钓简，不塌腰，慢

放松 1h
正壓腿20s*2
側(cè)壓腿20s*2
小腿松解 泡沫軸
大腿松解 泡沫軸 后側(cè)內(nèi)側(cè)上側(cè)
股四頭肌20s*2
拉伸前鋸肌20
側(cè)盤腿松腰20s
肩部松解60s
轉(zhuǎn)肩30
頸部松解60s
轉(zhuǎn)頸3
曲臂拉伸20s*2
仰臥撐腹20s
跪姿放松20s

20180311 肩部 1h
站姿啞鈴飛鳥 2.5kg*20*4 5kg*20*4
俯身雙臂下壓 g1*20 g2*20*2
單杠上拉 5
坐姿啞鈴上舉 2.5kg*204 5kg*162
坐姿雙肩后拉 g0*20 g1*20*3
俯身啞鈴飛鳥 1kg*20*4
松解 1h 同0310

20180317
胸背訓(xùn)練 1h
斜板推胸 2.5kg*20 5kg*20*2 7.5kg*10 10kg*8
杠鈴?fù)菩?0kg*20 5kg*15 10kg*10 15kg*8
仰臥下壓臂 10kg*20*2 12.5kg*15*2
坐姿夾胸 3g*15*2 2g*15*2
前屈下壓臂 0g*20*2 1g*20*2
半蹲直臂后拉 1g*20*4

放松 1h
正壓腿20s*2
側(cè)壓腿20s*2
小腿松解 泡沫軸汹想，比目魚肌外邓，腓腸肌
大腿松解 泡沫軸 后側(cè)內(nèi)側(cè)上側(cè)
股四頭肌20s*2 屈小腿
拉伸按壓前鋸肌20
側(cè)盤腿松腰20s
胸部拉伸60s 背對(duì)背拉人，單手拉柱
頸部松解60s
轉(zhuǎn)頸3
曲臂拉伸20s*2

20180318
大腿古掏，臀部 1h
無重深蹲 20*2
壺鈴深蹲 10kg*20*4 小腹微收损话，不僵硬
負(fù)重深蹲 10kg*20*3 15kg*20*1_3
負(fù)重健步走
10kg*20*3 15kg*20*1_3 4個(gè)90度，踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)前后腿槽唾；收腹丧枪，直身
坐姿腿屈伸 20aa*4--勾腳尖，股四頭肌庞萍，小腹收緊拧烦，不要用腰發(fā)力
坐姿腿舉 20aa*4 臀貼緊，不離開挂绰，膝蓋不展平屎篱，不內(nèi)扣

放松 1h
放松大腿 股直肌 股二 縫匠肌 臀大肌 中小肌
拉伸直腿側(cè)腿服赎，股四頭肌

20180324
背部 1h
俯身單臂劃船 7.5kg*20 10kg*20 12.5kg*20 15kg*15 17.5kg*8*2
支撐手臂不能打直葵蒂，圓肩，胯平行固定重虑，手臂90°彎折践付，肩部轉(zhuǎn)動(dòng)向上，貼緊胸外側(cè)缺厉，劃船時(shí)手臂超過背部
站姿直臂后拉 3g*20*2 4g*20*2 胸腔固定永高，縮肩隧土，完全放松拉直
引體向上 5*2 3*2 背推挺胸
坐姿下拉 3g*20*2 4g*20*2 想象成引體向上
前屈下壓臂 1g*20*2 2g*16*2
坐姿窄握下拉 3g*20*2 4g*20*2 想象成引體向上
俯身杠鈴劃船 2*2.5kg*20*2 2*5kg*16*2 腰要固定好

放松 1h
評(píng)估 仰臥，U型折臂命爬，小臂自然下垂曹傀，左手不能貼地，緊張
放松 大小圓肌 前鋸肌 背闊肌

20180325
肱二肱三 1h
站姿小臂下拉 2g*20*4 3g*20*2 大臂饲宛、肘關(guān)節(jié)不動(dòng)皆愉，微前屈，下拉小臂打直艇抠，上啦平行
站姿杠鈴彎舉 2*5kg*20*4 2*10kg*15*2
站姿啞鈴彎舉 7.5kg*20*2 5kg*20*2
靠凳臂屈伸 20*4
仰臥小臂屈伸 10kg*20*2
側(cè)身斜板起身 10kg*20 收緊腹壓
平板支撐 20*2 小腹鼓起收緊幕庐，臀部向內(nèi)收緊，小腹與其對(duì)抗

肩部穩(wěn)定 放松 1h
坐姿折臂外展對(duì)抗 4 肘關(guān)節(jié)壓緊家淤，肩部發(fā)力
坐姿折臂內(nèi)收對(duì)抗 4 同上
肱三放松拉伸
肱二拉伸 要少放松

20180330
胸部 腹部?jī)蓚?cè) 1h

• 杠鈴?fù)菩?2*0kg*20 2*5kg*20 2*10kg*15 2*12.5kg*12 2*15kg*10 2*15kg*8
  背夾緊异剥，腰部正常收緊，胸部中束發(fā)力多
• 山羊側(cè)挺身
  靠邊站絮重，兩腿并齊冤寿，起身腹部收緊，力線貫穿到腳绿鸣，平均分布疚沐，但不發(fā)力
• 啞鈴仰臥推胸 2*5kg*20 2*7.5kg*20 2*10kg*15 2*12.5kg*10*2
  啞鈴放胸前，兩乳中間推潮模，背貼平
• 啞鈴仰臥夾胸 2*5kg*20 2*7.5kg*20 2*10kg*15 2*10kg*10*2
• 坐姿夾胸 3g*15 4g*15 4g*10 4g*8
  想象為仰臥夾胸的90°版本
• 站姿側(cè)挺身 10kg*20 15kg*20*3 同山羊側(cè)挺身
• 俯臥撐 15*2 10*2

放松 1h
大腿小腿臀部頸部胸腹

20180401
腿部 1h

• 自重深蹲 20*2 尾骨不要卷動(dòng)亮蛔，骨盆穩(wěn)定
• 啞鈴深蹲 5kg*20 10kg*20*2 15kg*16*2
• 啞鈴箭步走 2*5kg*4 4個(gè)90°
• 坐姿腿彎舉 3g*20 4g*20 5g*15 6g*10*2
• 坐姿髖外展 2g*20*2 3g*20*2
• 坐姿腿舉 4g*20 5g*20 6g*15 7g*10 8g*8
  調(diào)整到最高，膝蓋與腳同寬擎厢，不晃動(dòng)

放松 1h
大腿：股直肌究流、股外股內(nèi)、腘繩肌动遭、臀大肌芬探、臀中小肌、內(nèi)側(cè)肌肉
胸大肌

20180405
肩部 1h
啞鈴直臂飛鳥 （2*2.5kg*20 2*5kg*16）*4
杠鈴前直舉 （2*0kg*20 2*2.5kg*16）*4
坐姿上推臂 器械 （2*0g*20 2*1g*16）*4
坐姿上推臂 （2*2.5kg*20 2*5kg*16）*4
俯身啞鈴直臂飛鳥 2*2.5kg*20 *4 向肩膀后飛厘惦，不是向上偷仿，別聳肩
折臂撐直腿收腹 20*4
放松 20min
肩部拉伸

20180406
核心 1h
仰臥折腿90°收腹 靜態(tài) 1min*4
仰臥直腿60°收腹 靜態(tài) 1min*4
仰臥側(cè)收腹 動(dòng)態(tài) 20*4
仰臥左右肘膝交叉碰 20*4
TRX雙腳懸空收腹 20*4
壺鈴側(cè)腹起身 10kg*20 12kg*20*3
放松呼吸 1h
腹式呼吸：垂肋收肋下腹上拉，鼓肚臍眼壓脊柱卷尾骨
仰臥折腿踩地直腿上舉：呼吸帶動(dòng)
放松大腿前外內(nèi)宵蕉、肩酝静、肱三、脖子羡玛、頸椎

20180414
背部訓(xùn)練 1h

• 站姿直臂劃船 1g*20*2 2g*20*2
  微曲肘别智，肩后縮，完全放松稼稿，拉直背
• 引體向上 5*2
  背部發(fā)力薄榛，挺胸
• 坐姿劃船 2g*20*2 3g*16*2
  另一種引體向上讳窟，挺胸
• 跪姿起落肩 20*4
  另一種劃船
• 跪姿膝懸空 1min*4
  起落肩進(jìn)階，3個(gè)90°
• 坐姿折臂外展 20*4
  收緊肘敞恋，彈力帶
• 仰臥四肢朝天收腹 1min*4
  呼氣時(shí)肚臍眼也要鼓起丽啡，尾骨像尾巴樣翻過來，類似貓
• 仰臥直腿啞鈴下壓臂 20*4
  肋骨兩側(cè)收緊
  體能訓(xùn)練 1h
  蹲舉杠鈴
  高抬腿
  甩繩
  抱球上階梯
  俯身收腿

20180415
肩部臀部訓(xùn)練 1h

• 啞鈴直臂飛鳥 4*（2.5kg 5kg）*20
  保持腹壓硬猫，啞鈴拉下肩帶后背收緊
• 坐姿啞鈴上舉 4*（2.5kg 5kg）*20
  同前
• 坐姿雙腿外展 4g*20*2 5g*20*2
  臀中小肌
• 坐姿腿舉 4g*20 5g*20 6g*16 7g*16
  膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖碌上，寬練腿窄練臀，全腳掌發(fā)力

核心 放松 1h

• 仰臥直腿啞鈴下壓臂 4*20
  肋骨兩側(cè)收緊
• 仰臥四肢朝天收腹 4*1min
  呼氣時(shí)肚臍眼也要鼓起浦徊，尾骨像尾巴樣翻過來馏予，類似貓；腹內(nèi)外斜收緊盔性，呼氣時(shí)不斷下壓肚臍眼霞丧，吸氣時(shí)保持不動(dòng)，自然就收緊了
• 仰臥側(cè)曲腰 4*20*（1+1）
  單側(cè)練冕香，不要完全下去蛹尝，保持收緊腹內(nèi)外斜
• 仰臥動(dòng)態(tài)雙臂上探 4*20
  同朝天收腹，指尖上探悉尾，像魚探出水面一樣
  松腿壓腿壓股四壓臀 松背腰肩腹

20180421
腰腹訓(xùn)練 1h
直臂撐收腹 20*2 30*2
高抬腿 30*4 放下腳要輕
平板支撐 1min 進(jìn)階收腿30*3
山羊側(cè)挺身 20*2 5kg*20*2
側(cè)拍腿 30*4 卷尾骨
站姿側(cè)挺身 10kg*20*3 15kg*20\腰腹拉伸感突那，不要向前挺腰，起身肩要平
平板撐起身頭頂拍手 15
平板撐側(cè)移 3組
放松 1h
肩頸放松拉伸 背放松
收下巴微抬頭 30s*4
俯身收下巴微后抬頭 30s*4

20180422
背部訓(xùn)練 1h

• 直臂后縮 空
• 直臂后縮 4g*20 不要聳肩构眯，中縫豎脊肌背闊發(fā)力愕难，繩索要靠上一點(diǎn)大于90°，手要握緊惫霸，背直
• 四肢著地沉浮背 20*4
  膝蓋與髖垂直猫缭，手掌外側(cè)發(fā)力后內(nèi)側(cè)發(fā)力，胸腔上頂
• 四肢著地膝懸空 1min*4
  膝蓋與髖垂直壹店，下肢力點(diǎn)在膝蓋猜丹，雙腳均已用力
• 坐姿45°背斜拉 4g*20 5g*20 6g*16 7g*16
  另一種引體向上，所以要挺胸硅卢，力點(diǎn)不在手肘射窒。在中縫大圓肌
• 引體向上 10 8 8
  背發(fā)力，挺胸
• 坐姿雙臂劃船 6g*12*2 5g*10 5g*12
  借力時(shí)可以把座椅調(diào)高将塑，另一種引體向上
• 俯身單臂劃船 10kg*20*4
  夾手臂脉顿，手臂運(yùn)動(dòng)但固定不發(fā)力，肩后縮但胸不要后移太大抬旺，啞鈴斜拿

腳踝核心訓(xùn)練 1h
足背屈 20*2
足外旋 5*2
足內(nèi)旋 5*2
足外翻 20*2
跪姿足跖屈 10s*2
跪姿足跖屈分開 10s*2
提踵 20*2
跳起腳尖不離地20*2
跳起微微 20*2 屈膝不超腳尖弊予，曲髖祥楣，力自然流動(dòng)不卡滯不僵硬
高跳 20*2 落地要輕
放松小腿外側(cè)肌肉

仰臥起肩手腳交錯(cuò) 20*3 對(duì)側(cè)腹部發(fā)力
放松大腿后側(cè)筋膜开财，壓腿汉柒、壓腿勾腳尖
放松側(cè)腹，S型盤腿側(cè)壓
仰臥屈膝拉臀中小肌
俯身勾腿拉股四

20180425
臀部訓(xùn)練 1h

• 彈力帶蚌式開合 4*20
  直腰收腹责鳍，開時(shí)吐氣碾褂，髖立，感覺髖重心豎直壓倒側(cè)面历葛；曲腿正塌，調(diào)整曲腿位置，找到臀中小肌發(fā)力最大的感覺恤溶，大概臀腳后跟距離一個(gè)手臂長(zhǎng)
• 彈力帶仰臥曲腿髖外展 4*20
  雙腿與肩寬
• 側(cè)臥曲腿髖外展乓诽，順逆時(shí)針畫圈 4*20
  同蚌式開合，外展時(shí)腳放松咒程，力線貫通鸠天；畫圈時(shí)注意中心點(diǎn)是髖，后側(cè)易畫扁
• 彈力帶臀橋 4*20
  想象髖頂部關(guān)節(jié)處有重力向下帐姻，要用力頂出來
• 箭步蹲 3*20
  臀發(fā)力稠集，否者大腿容易緊張
• 跪姿箭步拉股四
• 單腿蹲 3*20
  曲髖，膝蓋不要前探太多饥瓷，膝蓋朝腳尖

20180429
胸腹訓(xùn)練 1h

• 杠鈴?fù)菩?0*20 5kg*20 5kg*16
  肩胛骨貼平
• 仰臥啞鈴?fù)菩?7.5kg*2*20*4
  肩胛骨貼平剥纷，沉肩，做的時(shí)候胸發(fā)力呢铆，不要斜方肌發(fā)力晦鞋，兩咪咪向上一點(diǎn)，下來時(shí)肘極限位置要水平或更低
• 仰臥啞鈴?qiáng)A胸 7.5kg*20*2 7.5kg*16*2
  同上
• 俯臥撐 15
• 跪姿俯臥撐 15*3
• 平板撐交替直臂撐 10*3
• 仰臥手腳對(duì)對(duì)碰 20*3
• 仰臥曲腿側(cè)起身 30*3
• 仰臥起胸手指天 20*3
• 仰臥起胸折腿懸空 1min*3

20180430
肱二肱三訓(xùn)練 1h

• 站姿啞鈴彎舉 7.5kg*20*4
• 站姿屈肘直臂下壓 1g*20 2g*20*5
  微曲髖棺克，大臂打直不動(dòng)鳖宾，微夾肋，小臂下壓上抬逆航，像機(jī)械臂一樣鼎文，肱三發(fā)力
• 站姿啞鈴彎舉45°循環(huán)
  7.5kg*6*（90°+110°+170°）*2 5kg*10*（90°+110°+170°）*2
  豎握一組
• 蹲姿器械彎舉 0*20杠鈴 5kg*16*2啞鈴

放松 1h
大腿后側(cè) 臀部 肩部 頸后
頸后側(cè)肌肉對(duì)抗 后仰張嘴閉嘴
胸部 肱三

20180506
肩部核心臀部放松 2h

• 站姿側(cè)平舉 （2.5kg+3kg）*8
  肩胛骨不要?jiǎng)樱⑽⑾蚯芭e因俐，肩發(fā)力拇惋，不是手臂或手腕
• 站姿前平舉 （2.5kg+3kg）*4
• 仰臥臂下壓 2*20
• 四肢著地?fù)涡?4*20s
• 俯臥四肢離地 2*15
• 俯臥下肢離地 2*15
  肘微向后屈，手臂與胸和地面垂直抹剩，胸發(fā)力固定撑帖，手發(fā)力，但是肩胛骨不要斜拉出來澳眷，胸部脊柱頂出胡嘿，收腹，腿垂直胸和地面
• 四肢著地前后移 4*15
  另一種臂下壓
• 貓伸懶腰 2*15
  四肢著地钳踊，想象有尾巴衷敌，尾巴和頭朝天勿侯，背反弓；尾巴和頭同步轉(zhuǎn)動(dòng)朝地缴罗，背正弓助琐；其它要領(lǐng)同四肢著地?fù)涡兀馕⑾蚝笄?/li>
• 蚌式開合+懸空10s+伸直10s 6*25
  核心穩(wěn)定面氓，髖不要后仰
• 單腿站 4*15s
• 閉眼單腿站 4*15s
• 踵懸空單腿站 4*15s
• 踵懸空大拇指和無名指支撐單腿站 4*15s
• 放松胸肩頸

20180519
腿臀訓(xùn)練 1h

• 彈力帶深蹲 3*20
• 低階臺(tái)階跳蹲 3*20
• 圓臺(tái)跳蹲 3*20
• 倒扣圓臺(tái)單腿站 2*15s
• 蚌式開合 3*20
• 高階臺(tái)階跳蹲 3*15
• 負(fù)重箭步走 2*15步

20180520
腹內(nèi)外斜訓(xùn)練 1h

• 壺鈴側(cè)挺身 10kg*20 12kg*20*3
• 平板支撐 3*60s
• 下拉側(cè)挺身 4g*20*4
• 山羊側(cè)挺身 2.5kg*20*4
• 弓步提腿收腹 4*20
• 懸掛腿舉 4*20

松解大腿臀部 1h

20180526
肩部 1h

• 站姿前平舉 2.5kg*20*6 5kg*20*2
  重心腳底均勻分布兵钮，收腹，沉肩不動(dòng)舌界，肩前束（胳肢窩前面）
• 俯身側(cè)平舉 2.5kg*20*4
  髖曲不是腰曲掘譬，收腹，不要弓背呻拌，抬頭后背會(huì)挺直屁药，肘子尖向后上拉，其實(shí)是肩后束發(fā)力（胳肢窩后面）
• 坐姿俯身側(cè)平舉 2.5kg*20*4
  同上
• 站姿折臂杠鈴提拉平舉 0g*20*2 2.5kg*20*2
  不要?jiǎng)蛹绨爻惺l(fā)力
• 坐姿器械上推肩 0g*20*3
  上推酿箭，保證小臂垂直，中束發(fā)力

跑步 35min
走5跑10走5跑10走5

20180530
核心 1h

• 俯臥撐 3*20
  尾巴搭下來趾娃，胸部發(fā)力
• 跪姿俯臥撐 2*15
• 仰臥上卷腹 4*20
• 仰臥側(cè)卷腹 4*20
• 半球撐 3*50s
• TRT懸掛收腿 18 15 15
• 平板支撐 2*60s
• 小燕飛 2*15
  慢缭嫡，快了不是深層肌肉，120度手腳

放松 1h
背部
肩部：前束-背拉抬闷、中束-背后橫拉妇蛀、后束-胸前橫拉

20180602
臀部 1h

• 蚌式開合 4*20
• 箭步走 2個(gè)來回
• 腿舉 （3g 4g 5g 6g）*20 7g*15 8g*8
  膝蓋不左右晃動(dòng)，全腳掌發(fā)力笤成，想象為走路后腳蹬地评架，臀部發(fā)力
• 坐姿腿外展 3g*2 4g*2
• 高位髖V字折 4*20
  腹部挺直，不彎腰炕泳，折髖纵诞；肩部要隨軀干一起動(dòng)
  放松 1h
  臀部 橫折腿 豎折腿 直拉腿 斜拉腿

20180603
背部 1h

• 坐姿下拉 （2g 3g）*20 4g*16 5g*12
  挺胸，收下顎培遵，避免弓背浙芙；背部肌肉始終繃緊，避免肩部發(fā)力
• 引體向上 4*7g*10
  別聳肩籽腕，肩部放松
• 山羊挺身 4*20
  收腹嗡呼，腰后部深層肌肉發(fā)力，不喜歡
• 半蹲拉繩劃船 4g*20*2 5g*15*3
  腰挺直皇耗，收下顎南窗，手握緊
• 俯身單臂劃船 7.5kg*20*2 7.5kg*16*3
  左右平肩，弓臂，背發(fā)力擺動(dòng)肩向后
• TRX引體 4*15

20180609
胸肱二肱三 1h

• 杠鈴斜上推 3*15 12
• 坐姿推胸 3g*20 4g*15 5g*15 6g*12
• 啞鈴臥推 4*5kg*20
• 啞鈴彎舉 2*0g*20 2*2.5kg*15
• 杠鈴彎舉 4*5kg*20
• 站姿臂下壓 4*0g*20 2*1g*20
• 反手臂屈伸 4*15

20180624
臀
站姿提踵 3*20
單腿站立 3*20
閉眼單腿站立 3*20
主動(dòng)拉伸 下肢 側(cè)弓步平行腳/立腳 前弓步 曲腿后拉腳踝
彈力帶深蹲 2*20 2*10
彈力帶半蹲走 2*20
側(cè)臥髖外展+旋轉(zhuǎn)畫圈 4*（20+2*10）
臺(tái)階跳（減速） 4*15

20180626
核心訓(xùn)練
平板支撐 4*60s
側(cè)擰轉(zhuǎn)體 2*15 2*12
直臂支撐跳 15 12
平板支撐側(cè)踢腿 2*20
二足/三足平板支撐 2*60s
仰臥卷腹 25 20
仰臥45°抬腿 2*60
伸展 10min （下肢 肩頸）

20180627
肩万伤、手臂
坐姿推肩 2*3g*20 2*2g*20
啞鈴側(cè)平舉 3*7.5kg*10 3*5kg*16 3*2.5kg*18
俯身肩后展 3*5kg*20 3*3kg*20
杠鈴彎舉 20*（13kg+20kg+27kg+20kg+20kg）
直臂下壓 1g*20 5*2g*20
微微俯身窒悔，腰挺直，髖不動(dòng)
坐姿杠鈴彎舉 13kg*（20+18+16）

20180630
胸腹
上斜啞鈴臥推 5kg*（15+15+12+12）
上斜杠鈴?fù)菩?20kg*15 空桿*（12+12+10）
平板支撐 撐球*60s 撐球*40s 自重*60s
垂懸卷腹 20*4
仰臥交替卷腹 20
仰臥兩頭起 15*2

20180707
臀
史密斯深蹲窄距 空桿*20 5kg*20
史密斯深蹲寬距 空桿*20 5kg*20
史密斯箭步蹲 5kg*15*4
坐姿蹬腿 6g*20 7g*20 8g*18 9g*18
坐姿髖外展 6g*20 7g*20 8g*20 9g*18

20180708
背
直臂回縮 （3g+4g+4g）*20
直腿俯身硬拉 自重*15*2
單腿屈膝 15
肩內(nèi)收水平肩外旋 7kg*（20+16+16）
引體向上 4g*（15 +12） 6g*10 7g*10
坐姿劃船 4g*10 3g*15 2g*12 3g*12
高位下拉 2g*15 3g*12 4g*12 5g*10
俯臥肩水平后展 20*3
俯臥夾背 20*3

20180710
肩
啞鈴?fù)萍?（7.5kg*15+5kg*20 ）*3
啞鈴側(cè)平舉 （7.5kg*16+5kg*20）*2
單側(cè)側(cè)平舉 5kg*20*4 2.5kg*20*2
啞鈴彎舉 2.5kg*20*2
臂屈伸 自重*30*3 自重*25*2
俯臥撐 20 15 15
坐姿臂彎舉 1g*20*3 2g*20 1g*20

20180714
腹
仰臥收腹 自重*40s*4
TRT卷腹 自重*15 自重*12
TRT卷腹（靜態(tài)）30s*2
啞鈴側(cè)下腰 10kg*20
坐姿側(cè)卷腹 3*20

20180715
胸
坐姿夾胸 2g*20 1g*15 3g*15 3g*12
坐姿推胸 （1g+2g）*15*2
啞鈴?fù)菩?7.5kg*20*3 12.5kg*（8 +6）
杠鈴?fù)菩?空桿*10 10kg*（10+8+8）
杠鈴彎舉 （5kg+10kg）*20 （15kg+20kg）*15
TRX臂彎舉 自重*20*4

20180717
臀
坐姿髖外展 （5g+6g+7g+8g++9g）*20
坐姿腿倒蹬 8g*18 9g*12 9g*10
徒手蹲 自重*24*4
箭步蹲 5kg*18*2 7.5kg*18*4
史密斯深蹲 10kg*（20+16+16） 15kg*16

20180721
背
引體向上 自重*5*4
直臂下壓 20*15*5
坐姿劃船 （4g+5g+6g+7g+8g）*15
啞鈴俯身單臂劃船 （7.5kg+7.5kg+10kg+10kg）*15
高位下拉 4g*15 5g*15 6g*10 7g*8 9g*5

20180728
腹
山羊側(cè)挺身 自重*20*4
啞鈴側(cè)挺身 10kg*4
懸垂卷腹 自重*15 自重*12 自重*10
坐姿轉(zhuǎn)體 20 30*3
仰臥上卷腹 25*4
仰臥收腹 60s*4

20180729
臀
坐姿髖外展 （8g+9g+10g+11g+12g+8g）*20
史密斯深蹲 （10kg+15kg）*20 （20kg+20kg）*15
自由深蹲 20kg*16 空桿*16*3
臀橋 自重*20 （10kg+10kg桿）*15 （10kg+10kg桿）*12 （20kg+10kg桿）*12
坐姿倒蹬 （8g+9g）*16 （9g+9g）*20

20180731
胸背肱二
坐姿推胸 2g*20 4g*12 5g*10 3g*15
啞鈴?fù)菩?5kg*20 7.5kg*17 7.5kg*15*2
坐姿夾胸 1g*18 2g*15 3g*12 3g*10
坐姿下壓 3g*15 4g*15 5g*12 6g*8
臂屈伸（雙杠） 5*5
臂彎舉 1g*20 2g*12*3

20180804
TRX
TRX平板撐 20*3
TRX卷腹 20*3
TRX臂屈伸 15 10
TRX臂彎舉 15 15
TRX劃船 15 10
TRX單腿蹲15*4
TRX單腿跳蹲 16*2
TRX平板支撐 50s*2

20180807
腹
山羊側(cè)挺身 自重*20 2.5kg*20*2
側(cè)臥起胯 15*4
TRX側(cè)卷腹 20*4
仰臥上卷腹 20*4
坐姿轉(zhuǎn)體 20 30 30
壺鈴側(cè)下腰 12kg*20*3
平板屈膝 20*2

20180811
肩
站姿肩外展 2.5kg*20 5kg*20 10kg*12 10kg*10 5kg*20*2
仰臥推肩 10kg*（8+6） 5kg*16*2
俯身肩后展 5kg*20*2
俯身提拉 7.5kg*20*3
高位斜下拉（肩后展）3g*20*3
壺鈴單臂推肩 4kg*(20+18+16)

20180818
腿臀核心
踢腿（正壕翩、側(cè)、俯身） 30*3
高抬腿 20*2
壺鈴深蹲（8kg+10kg）*20 14kg*15*2
壺鈴擺臂起伏身 （8kg+10kg）*20 10kg*15*2
壺鈴擺臂起伏身（交替） 8kg*20*2
壺鈴擺臂起伏身（單臂）8kg*20*2
壺鈴俯臥撐 10*6

20180819
胸腹
杠鈴臥推 空桿*15 5kg*12 7.5kg*8 10kg*6 10kg*5
平板支撐 50s 50s 40s
垂懸卷腹 15*4
雙杠臂屈伸 5*3
坐姿臂屈伸 3g*12
坐姿推胸 3g*（12+12+10+8）
直臂屈膝 40*4
仰臥收腹 60s*3

20180922
腹部
爬行支撐 自重*15*2
平板支撐 60s*2
徒手深蹲 20*3
敏捷繩梯 3
單邊壺鈴俯臥撐 10 12 10 10
仰臥上卷腹 20*4
垂死之蟲 30*4
臀橋 20*3

20180923
腿臀
坐姿腿倒蹬 （6g+7g+8g)*20 9g*18 (10g+11g)*16
坐姿髖外展 （4g+5g+6g+7g+8g+9g）*20
弓步蹲 15*2
負(fù)重弓步蹲 6*10kg*15
負(fù)重臀橋 10kg*20 3*15kg*20

20180930
肱二肱三
杠鈴彎舉 （空桿+5kg+5kg+空桿）*15
俯身單臂屈伸 4*5kg*15
龍門架彎舉 4*1g*15
繩索下壓 4*1g*15
牧師凳彎舉 （10kg+7.5kg*3）*15
坐姿直臂下壓 4*3g*15

20181002
背
杠鈴劃船 4*10kg*15
高位下拉 4*4g*15
俯身單臂劃船 4*12.5kg*15
T桿劃船 4*10kg*15
引體向上 4*15
寬位下拉 4*4g*15

20181020
肩背
肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度熱身 2min
彈力帶單臂下壓 左 3*20
MET肩下沉 2*20s
高位下拉 4g*15 5g*12 6g*10 6g*8
引體向上 12 12 10 10
直臂回縮 15*4
坐姿劃船 3g*12*2 2g*12 3g*12

20181021
臀
坐姿腿彎舉 4*6g*15
坐姿腿屈伸 4*3g*15
史密斯深蹲 4*20kg*15
弓步走 4*20kg*12
靜蹲 3*50s 60s

20181027
核心
平板支撐（波數(shù)球）3*60
踢腿 2*20
高抬腿 3*30
懸垂舉腿 2*20 2*16
仰臥側(cè)卷腹 20
側(cè)臥撐 4*60s
側(cè)臥撐起 2*20
仰臥兩頭起卷腹20
仰臥抬腿 3*20

20181028
肱二背
啞鈴彎舉 3*5kg*20
杠鈴彎舉 2*2.5kg*20 5kg*(20+15+12)
高位斜下拉 5g*20 6g*20 7g*16*3
坐姿劃船 2*5g*20 6g*(16+16+12)
高位窄握下拉 (5g+6g)*16 (5g+7g)*12
高位單肩下拉（2g+3g)*20
引體向上 11g*(15+15+12+10)

20181103
肩
啞鈴?fù)萍?10kg*(12+10) 7.5kg*15*2
啞鈴側(cè)平舉 (2.5kg+5kg)*20*2
史密斯推肩（頸后推） 0kg*15 5kg*(12+8) 2.5kg*(12+15）
坐姿肩后展 0g*20 1g*15 0g*20 1g*12 0g*20*2
啞鈴肩后展 3kg*20*3

20181104
臀
蚌式開合 3*25
仰臥髖外展(彈力帶） 5*25
側(cè)臥髖外展 30s
孤立深蹲 4*15
曲腿硬拉 4*8kg*20
倒蹬 (11g+10g+9g+8g+7g)*15

20181110
背
杠鈴劃船 4*20kg*15
引體向上 4*11g**15
單側(cè)龍門架劃船 4g*15*4
啞鈴劃船 4*12.5kg*15
高位下拉 6g*15*4

20181111
核心
卷腹抬腿 4*15
懸垂抬腿 15*4
側(cè)腹 20kg*15*4
箭步走 0*15 10kg*15*3
TRX深蹲 20*4

20181124
坐姿髖外展 (7g+8g+9g+10g+11g+12g)*20
坐姿倒蹬 (8g+9g+10g+12g)*20 13g*16
箭步蹲 4*7.5kg*36步

20181125
高位下拉 7g*15*5
坐姿龍門架劃船 4g*15*5
單側(cè)高位龍門架劃船 2g*15*5
杠鈴劃船 7.5kg*15*5
坐姿器械劃船 6g*15*5

20181208
肩
史密斯坐姿推肩(頸前) 0g*20*2 5kg*16 7.5kg*12*2 5kg*15
史密斯坐姿推肩(頸后) 5kg*16*3 5kg*15 5kg*12
俯臥撐 15*2
跪姿俯臥撐 15*3
啞鈴?fù)萍? (2.5kg*20+5kg*16)*3
啞鈴側(cè)平舉 2.5kg*20*2 0kg*20*2 2.5kg*20*3
俯身啞鈴飛鳥 2.5kg*20*4

20181209
腹臀
深蹲跳 15*3
壺鈴深蹲 12kg*20*4
TRX平板支撐 60s 40s 30s
仰臥收腹抬腿 60s*4
箭步蹲(踏板) 15*4
坐姿髖外展 (8g+9g+10g+11g)*20 12g*16 9g*20*2
倒蹬 8g*(20+20+16+16)

20181222
背肩
高位下拉 3g*15*5
龍門架單臂劃船 3g*15*5
龍門架寬距下拉 6g*15*5
蝴蝶機(jī)反夾 1g*15*5
俯身飛鳥 5kg*15*5
單側(cè)側(cè)平舉 5kg*15*5

20181223
核心
TRX平板支撐 60s 40s
跪姿平板 60s*3
爬行屈膝跳躍 15
波比跳 15 20 20 軀干直
蛙跳 20*3
移步蹲 20*3

20181230
核心
飛鳥垂懸卷腹 12*4
雙杠垂懸舉腿 16*4
雙杠垂懸卷腹 20*4
站姿負(fù)重卷腹 20*4g*4 雙臂夾頭傅寡，彎腰腹發(fā)力
腹肌輪卷腹 15 15 12 12
仰臥上卷腹 25*4
壁虎爬行 30s*3
斜撐平板屈膝 30*4

20181231
背
引體向上 10*9g*2 12*10g*2
高位下拉 6g*(12+12+15+12)
坐姿寬握斜拉劃船max 4g*15*4
俯身T杠 10kg*15*4
啞鈴劃船 7.5kg*15 10kg*15*3
杠鈴劃船 5kg*15*4

20190105
臀
史密斯深蹲窄距 (0+10kg)*20 15kg*18*3
坐姿髖外展 (5g+6g+8g+9g+9g)*20
雙杠懸垂卷腹 20*4
箭步蹲 7.5kg*18*4
負(fù)重臀橋 10kg 25kg 15kg*3
倒蹬 9g*20*4

20190106
肩
彈力帶肩側(cè)平舉 20*10
啞鈴?fù)萍?(2.5kg*20+5kg*15)*2
壺鈴俯臥撐 15 12 10 10
坐姿肩后展 1g*20
器械坐姿推肩 1g*(15+12+12)
壺鈴單臂俯身提拉 6kg*20*2

20190119
核心
四足支撐 40s 60s 60s 60s
仰臥上卷腹 20 25*4*10kg
直輪卷腹 15 12*3
仰臥板側(cè)卷腹 20*4
山羊架側(cè)卷腹 20*2 18
懸垂卷腹 20*3
懸垂舉腿 15*3

20190120
肩 肱二
彈力帶肩外展 20*4
啞鈴側(cè)平舉 2kg*20*2
啞鈴?fù)萍?7.5kg*15 10kg*12 7.5kg*10 10kg*8
單側(cè)啞鈴?fù)萍?2.5kg*20 0kg*20
肩后展放妈，鎖死，豎直面上小臂垂直大臂
杠鈴臂彎舉 2.5kg*20 5kg*16*2
啞鈴臂彎舉 5kg*20*3
啞鈴反臂屈伸左手 2.5kg*20*3

20190126
臀部
自由深蹲 12*4
史密斯深蹲寬距 15kg*12*4
弓步走 10kg*12*4 感受前方腿臀部發(fā)力荐操，前小腿豎直
倒蹬 7g*12*4
坐姿腿彎舉 4g*12*4
靠墻蹲 60s*3

20190127
引體向上 寬握*10*2 窄握*10*2
坐姿高位下拉寬握 5g*12*4
坐姿劃船窄握 3g*12*4
坐姿高位下拉窄握 5g*12*4
啞鈴劃船 10kg*15*4 不慫肩芜抒，挺胸，打開托启，斜方肌不發(fā)力
坐姿劃船器械 5g*12*4
T桿 15kg*15 15kg*12*3

20190129
核心
負(fù)重卷腹 6kg*20*4
懸垂腿舉 20*4
仰臥手腿交叉碰 20*4
戰(zhàn)繩抖動(dòng) 15*4
蛙跳 12*2*3

20190131
肱二肱三
桿鈴彎舉 2.5kg*15*2
凳上屈伸 15*4
繩索下拉 5kg*15*4
啞鈴彎舉 7.5kg*15*4
龍門架彎舉 3g*15*4
啞鈴頸后屈伸 12.5kg*15 10kg*15*3

20190216
核心宅倒、背
TRX臂劃船 20*4 肩先動(dòng)
腹式呼吸站姿 10*2
仰臥收腹 40s*3
仰臥轉(zhuǎn)側(cè)卷腹 20*3 每邊2個(gè)，動(dòng)作不要僵硬
平板支撐 40s*4 卷尾骨屯耸，呼吸收放腹部拐迁，夾緊屁股
直臂劃船 1g*20*2 1g*15*2
繩索劃船 3g*20 3g*16*2
坐姿劃船 3g*15單側(cè) 3g*15*3

20190217
腹內(nèi)外斜、肱二肱三
山羊側(cè)挺身 20 20*5kg*2 20
啞鈴側(cè)下腰 10kg*20*3
側(cè)臥提跨 15*3
啞鈴彎舉 (2.5kg+5kg*3+7.5kg*2)*20
啞鈴豎彎舉 (2.5kg+5kg+7.5kg)*20
俯身繩臂屈伸 2g*20 (3g*12+2g*20)*2 3g*12
上升時(shí)雙手合攏疗绣，下拉時(shí)肩不動(dòng)线召，轉(zhuǎn)動(dòng)小臂
反手臂屈伸 20*4

20190223
臀
徒手深蹲 20*3 16
史密斯箭步蹲 0kg*18 2.5kg*18*3
坐姿髖外展 (6g+7g+8g+9g+10g)*20
坐姿髖內(nèi)收 4g*20 5g*20*2 5g*15
坐姿腿彎 2g*20 3g*20 4g*20 5g*15
坐姿倒蹬 8g*20 9g*(15+12+10)

20190224
核心
平板支撐 90s (60s+30s膝蓋撐)*3
仰臥側(cè)卷腹 20*4
平板收腿4+俯臥撐1 10*2
俯臥撐 15*3 膝蓋微彎方便臀部發(fā)力
山羊側(cè)挺身 2.5kg*20 核心收緊，避免背部發(fā)力
上卷腹 30*2
懸垂卷腹 25*4
曲腿挺身 20 15 15 曲腿時(shí)腰背挺直多矮，只轉(zhuǎn)動(dòng)髖部到極限缓淹，不要背代償彎，起身后雙肩后夾

20190302
核心
平板支撐 60s*4
V型支撐 30s*2
仰臥側(cè)卷腹 20*4
TRX卷腹 15*4
高抬腿 30*4
斜撐平板屈膝 30*4
垂懸卷腹 20*4
仰臥上卷腹 60s*4

20190303
背
引體向上 8g*12*3 9g*10 背保持住塔逃，胸向前讯壶，頭在手臂前
器械高位下拉 1g*20*5
器械劃船 3g*8 4g*9 5g*6 4g*10 4g*8
坐姿反向飛鳥 2g*20*4 肩胛縫夾緊，脖子酸說明松了
高位寬握斜拉 (5g+6g*5)*15 肩胛縫夾緊湾盗，腹式呼吸伏蚊，發(fā)力發(fā)聲腹部收緊
水平V把劃船 4g*(8+12) 6g*8*2
水平T杠劃船 7g*12*4

20190309
體能核心
踏板提膝 30s*6
靠墻蹲 15s*6 腿分開，核心收緊格粪，腹式呼吸丙挽，吸氣收緊，吐氣繼續(xù)收緊
TRX深蹲 20*6
平板支撐 30s*3 跪姿90°匀借，手在軀干正下方颜阐，然后變成支撐位
卷腹 30s*3
v型擺腿 30s*3
側(cè)支撐 30s*3 骨盆中立位，下部不要后偏吓肋，頭沿軀干延伸凳怨，不要偏

20190310
胸
熱身 彈力帶擴(kuò)胸 彈力帶曲肘外翻 彈力帶直臂回環(huán)
坐姿推胸 2g*15*4 3g*12 2g*15 大拇指放上面，背夾緊
坐姿夾胸 1g*15 同上
杠鈴臥推 空桿*12*2 5kg*10*2
啞鈴上斜 5kg*20*2 7.5kg*12*2 大拇指放上面，虛握肤舞，手腕不發(fā)力紫新，力從胸起
俯臥撐 跪姿*12*2 臺(tái)階寬距*12*2
仰臥直臂下壓 10kg*12*4

20190316
背
高位下拉 1g*20 2g*15*2 3g*12*3
坐姿飛鳥 1g*20*2 2g*15*2 3g*20*2 背下沉，手臂不要打直李剖，背先發(fā)力芒率，下顎收緊
坐姿器械劃船 2g*20 3g*20*3 4g*12*2
坐姿高位寬握斜下拉 (4g+5g*3)*15 6g*12 橫向打開
坐姿水平V把劃船 4g*15*4 肘橫向打開，不是向后
坐姿T桿水平劃船 (4g*2+5g*2)*15
山羊挺身 5*4 一節(jié)一節(jié)下篙顺，頭仰先起來
今天我們只要訓(xùn)練了背部肌肉群偶芍，發(fā)現(xiàn)在做飛鳥的時(shí)候斜方肌借力較多，手臂較酸德玫，說明背部菱形肌較弱匪蟀，后期需要加強(qiáng)訓(xùn)練。在做山羊挺身的時(shí)候腰酸明顯宰僧，說明豎脊肌緊張且無力后期需要加強(qiáng)訓(xùn)練材彪。

20190317
臀 胸
靠墻蹲 45s*4 腿分開，核心收緊琴儿，腹式呼吸段化，吸氣收緊，吐氣繼續(xù)收緊
TRX深蹲 20*4 腳抓地造成，膝蓋不要前伸
史密斯杠鈴深蹲 7.5kg*15*2 10kg*15 20kg*12 25kg*12 30kg*10 放到斜方肌上面穗泵，不是脖子
倒蹬 7g*15*2 8g*12*3 9g*10 寬距，微微八字
坐姿推胸 1g*20 2g*15 3g*12 4g*10
坐姿夾胸 1g*15*4
今天我們主要訓(xùn)練了大腿肌肉群谜疤，發(fā)現(xiàn)在TRX深蹲的時(shí)候腳尖回勾脛骨前肌較緊佃延，臀部肌肉群較弱。杠鈴深蹲后膝關(guān)節(jié)疼痛夷磕，重心不穩(wěn)履肃，沒有后移，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定不足坐桩。后期加強(qiáng)尺棋。

20190323
胸背
坐姿推胸 (1g*12+2g*8+3g*6)*4 4g*8 5g*6
坐姿夾胸 1g*15*2 2g*12*2 左肩高要特意放低
引體向上 9g*15*4 胸超過手臂 寬握
高位下拉 (1g*12+2g*8+3g*6)*4 4g*8*2
TRX斜劃船 15*4 前腳掌抬起
俯臥撐 15*4
做胸部訓(xùn)練的時(shí)候因?yàn)楦叩图绲脑颍笥业陌l(fā)力不平衡绵跷，打開角度不一樣膘螟，可能會(huì)產(chǎn)生左右肌肉感覺不明顯。其他自重訓(xùn)練都很好

20190324
腿臀
抱球深蹲 20*6 前伸球時(shí)前腳掌不會(huì)起來
靠墻蹲 45s*4 核心收緊前腿才不會(huì)過緊
杠鈴深蹲 5kg*15 (10kg+20kg+25kg+30kg+35kg)*12
倒蹬 (5g+6g+7g)*15 8g*12 9g*10
坐姿腿下彎舉 2g*15 (4g+5g+5g)*12 勾腳尖
坐姿腿上曲伸 3g*15*2
下肢臀部和大腿肌肉群碾局。其中發(fā)現(xiàn)重心會(huì)向右轉(zhuǎn)移荆残，重心不穩(wěn)。用彈力繩之后改善不少净当。下蹲的運(yùn)動(dòng)模式也加強(qiáng)了很多内斯，比之前要穩(wěn)和動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)一些蕴潦。大腿前側(cè)還是比較緊張，后期需要多拉伸俘闯。后側(cè)需要加強(qiáng)訓(xùn)練潭苞。深蹲的重量也漲的不錯(cuò)。

20190330
胸核心
俯臥撐 12*4
坐姿推胸 2g*15*2 3g*12*2 2g*15*2
坐姿夾胸 (2g+3g*3)*12 肩胛下沉真朗，手臂不要彎曲此疹，把力量傳導(dǎo)到胸
史密斯杠鈴?fù)菩?5kg*15*2 7.5kg*12*2 向兩端打開
自由杠鈴?fù)菩?0kg*15*4
45°斜板啞鈴?fù)菩?5kg*15 7.5kg*12*3
平板支撐 30s*4
卷腹 30s*4
側(cè)曲腿卷腹 30s*4

20190331
背肩
寬握引體向上 15*4 背要超過手，大拇指在上
坐姿下拉 2g*20 3g*15*2 4g*12*2 5g*10 寬窄交替
劃船 2g*20 3g*15 4g*12*2(單手遮婶，手肘向內(nèi)夾） 1g*40
坐姿器械后飛鳥1g*25*4
坐姿推肩 1g*15*4 向前45°蝗碎，窄握，背夾緊
啞鈴?fù)萍?7.5kg*12*4
啞鈴前平舉 2.5kg*4

20190406
臀腿
抱球深蹲 20*4 前伸球時(shí)前腳掌不會(huì)起來
靠墻蹲 30s*4 核心收緊前腿才不會(huì)過緊
TRX單腿壺鈴折髖 15*4
杠鈴深蹲 15kg*15 (20kg+25kg+30kg)*12 35kg*10
倒蹬 7g*12 9g*12*3
坐姿髖外展 8g*8
坐姿髖內(nèi)收 5g*8
坐姿腿下彎舉 3g*12 勾腳尖
坐姿腿上曲伸 2g*15*2

20190407
背肩手臂
寬握引體向上 15*4 背要超過手蹭睡，大拇指在上
坐姿下拉 2g*15*2 3g*12*2 4g*8*2
劃船 2g*15 3g*12
坐姿器械后飛鳥1g*15*4
坐姿推肩 1g*15*4 向前45°衍菱，窄握赶么，背夾緊
坐姿杠鈴彎舉 5kg*12*4 肩下沉后縮
坐姿杠鈴垂式彎舉 2.5kg*(15+25*2+30)
站姿鋼線下拉 1g*15

20190420
核心體能
平板支撐+踏板 30s*3
平板支撐+屈膝 (30s+10)*3
平板支撐+交替支撐 (30s+10)*2
跳繩 30*2
坐姿髖外展 6g*4
抓墻徒手深蹲 20 單腿*15*2
俯臥撐 20*4 跪姿*15
坐姿劃船 2g*15*4

20190421
肩
史密斯杠鈴?fù)萍?5kg*15*4
沉肩肩豁，下顎收緊，小臂豎直
龍門架提拉 2g*12*4
啞鈴?fù)萍?5kg*12*4
坐姿器械推肩 2g*12*4
牧師凳肱二彎舉 5kg*15*4
龍門架肱二彎舉 2g*15*4

20190502
核心體能
TRX深蹲 20*4
平板收腿上舉負(fù)重 12*4
靠墻蹲 30s*4 臀部也要收緊
進(jìn)步上臺(tái)階提膝抱球旋轉(zhuǎn) 30*4
抱球蹲下推舉 15*4 小腿不動(dòng)
雙臂斜撐側(cè)踢腿 30*4
雙臂斜撐蹬腿 30*4
平板支撐 30*4 不要弓腰辫呻，手臂在肩正下方
腳放臺(tái)階上卷腹 15*4 尾骨上卷清钥，避免弓腰
上肢固定下擺腿 30*4 在不弓腰前提下，上下擺動(dòng)放闺，腿伸直

20190503
胸 肱三
俯臥撐 12*4
坐姿推胸 沉肩 2g*15*2 3g*15 3g*12 4g*8*2
史密斯杠鈴?fù)菩?兩乳頭上方祟昭，收到胸口 5kg*15 10kg*12*2 15kg*10*2
斜板啞鈴?fù)菩?7.5kg*12*4
器械坐姿下壓 曲肘不聳肩 1g*15 1g*12*3
鋼線下壓 拉倒底轉(zhuǎn)小臂 不是手腕 0g*4
雙杠臂屈伸 曲肘不是胸 12*2 8*2
坐姿夾胸 2g*15*4

20190504
背 肱二
引體向上 12*4 寬握+窄握
坐姿下拉 0g*15*2 1g*15*2 2g*12*2
坐姿器械劃船 內(nèi)翻 2g*15*2 外翻 3g*15*2 豎直拉 4g*8*2
坐姿器械飛鳥 0g*15*2 0g*12*2
坐姿器械推肩 0g*15*4
坐姿牧師凳肱二彎舉 0g*15*2 1g*15*2
坐姿啞鈴垂式彎舉 5kg*15 2.5kg*25*3

20190518
臀腿
抱球蹲下推起 15*4
TRX弓步蹲 15*4
啞鈴弓步蹲 Z 15*4
杠鈴深蹲 (10kg+15kg+20kg)*12 25kg*10 30kg*8 35*6
倒蹬 窄距 8g*12*4
坐姿腿外展 3g*12
坐姿腿內(nèi)收 3g*12
坐姿腿向上彎舉 2g*25*3
坐姿腿向下屈伸 3g*20*3

20190519
核心
靜態(tài)上卷腹 擺臂 30*4
動(dòng)態(tài)上卷腹 30*4
側(cè)卷腹 30*4
平板繞圈走+平板支撐 (3圈+45s)*4
平板手肘交替+折髖波比抱球上舉 (45s+30s)*4
TRX卷腹 15*3
TRX支撐 30s*2
啞鈴側(cè)下腰 30*3
懸垂卷腿 5 5 10

20190525
胸 肱三
俯臥撐 15*4
坐姿推胸 1g*15*2 2g*10*2 4g*6 5g*5
杠鈴?fù)菩?乳頭向上3指，直上直下 0g*15 5kg*12 5kg*9*2
啞鈴上斜 5kg*15 7.5kg*12*2
鋼線下壓 1g*15*2 0g*20*2
坐姿下壓 4g*12*2
牧師凳肱三屈伸 12*4
史密斯臥推10kg*12*3

20190526
背 肱二
彈力繩手臂外展 15*3
彈力繩上舉手背下拉 15*3
TRX劃船 13*4
引體向上 10*4
坐姿劃船 1g*20*2 2g*20*2
俯身杠鈴劃船 向下時(shí)要到位 13*4
坐姿鋼線窄握劃船 (4g+3g+2g+1g)*10*2 (1g+2g+3g+4g)*8*2
器械肱二彎舉 頭擱怖侦，腋窩卡主篡悟，上舉過頭頂 1g*15*3 0g*15

20190601
腿臀
弓步蹲 15*4
啞鈴弓步走 15*4
杠鈴深蹲自由 5kg*10
倒蹬 6g*15*2 9g*15*2 12g*12*2
坐姿髖內(nèi)收 5g*15*4
坐姿髖外展 9g*15*4
坐姿提踵 5kg*15 10kg*13*3

20190602
核心
平板側(cè)走1圈+平板支撐+手肘交替平板 各30s*3
上卷腹+側(cè)卷腹+側(cè)支撐 (25+15+30s)*3 上卷腹時(shí)尾骨上卷，側(cè)支撐時(shí)頭平視匾寝，不要扭轉(zhuǎn)
折髖波比+TRX卷腹+TRX支撐 (30s+20+20s)*3
懸掛卷腹直腿 15*3

20190603
胸 肱三
俯臥撐 12*3 挺胸搬葬，背夾緊，用胸推艳悔，肩胛骨不要?jiǎng)?br> 半球交替俯臥撐 10*3
雙杠臂屈伸 max 12*3 挺胸急凰，胸向前落下，豎直向下落是手臂發(fā)力多
杠鈴自由推胸 5kg*12*4
啞鈴上斜 7.5kg*12*4
坐姿推胸 5g*8*4
坐姿夾胸 0g*12*4
俯身啞鈴臂屈伸 12*2
平板臂屈伸 12*2

20190604
背
彈力繩曲臂外拉+下拉+曲臂外擴(kuò)+劃船 各15*4
引體向上 max 10*4
TRX劃船 12*3
坐姿下拉 1g*25*4 沉肩挺胸頭正直背發(fā)力
站姿繩索面拉 0g*15*4
坐姿器械飛鳥 0g*10*3
站姿直臂單啞鈴抱上舉 5kg*15*4

20190605
臀
杠鈴硬拉 5kg*10*5 直腿3曲腿2
TRX弓步蹲 12*4
倒蹬 4g*15*2 7g*12*2
坐姿腿上彎舉 3g*12*3
坐姿腿下屈伸 2g*13*2
相撲蹲 10kg*12 15kg*12*3
單腿硬拉 5kg*10*3 腿要直

20190606
肩
彈力繩曲臂外拉+下拉 各15*2
坐姿啞鈴?fù)萍?5kg*15*2 7.5kg*15*3
坐姿史密斯杠鈴?fù)萍?5kg*12 10kg*12 15kg*12*2
站姿扶欄啞鈴單側(cè)平舉 2.5kg*12*4
坐姿器械推肩 10kg*15*3
俯臥斜板啞鈴反飛鳥 5kg*15*4
面拉 0kg*15*4
半蹲單手鋼線后拉擺臂 0kg*10*4
站姿杠鈴提拉 5kg*12*4

20190608
核心
靜態(tài)上卷腹上下擺臂 100
腹式呼吸 10
平板支撐+側(cè)支撐+上卷腹 (45s+30s+30s)*3
V型抱球轉(zhuǎn)體+上固定擺腿+反向卷腹 (30s+30s+30s)*3
杠鈴片兩10kg側(cè)腹 20*3
半球支撐單手觸肩 30s*3
跪姿腹輪 10*2

20190609
體能
平板推起+炮筒推舉+落球擊地+半球下蹲 各2min
臺(tái)階弓步+炮筒側(cè)旋+推球擊墻+側(cè)步爬行 各2min
半球提膝+半球弓步蹲+提柱翻轉(zhuǎn)蹲+壺鈴硬拉 各2min

20190617
胸
俯臥撐 12*4
半球撐 10*4
坐姿推胸 1g*12*4
史密斯杠鈴臥推 (5kg+10kg+15kg+17.5kg)*12
啞鈴上斜 7.5kg*12*4
坐姿器械夾胸 1g*12*4
雙杠臂屈伸 10*4

20190618
背
肩胛外旋+仰臥斜板挺腰 各20
引體向上 12*3
坐姿水平鋼線劃船 T把 (1g+2g+3g+4g)*13 V把 (1g+2g+3g+4g)*13
俯身杠鈴劃船 15*4
俯身啞鈴飛鳥 5kg*12*4
高位面拉 背 2g*15*4
坐姿器械反向飛鳥 1g*12*4

20190619
肩
彈力繩環(huán)繞+彈力繩下拉 各20
坐姿推肩 5kg*20*2 7.5kg*15*2
啞鈴側(cè)平舉 2.5kg*15*4
杠鈴側(cè)平舉 12*4 收下顎
坐姿史密斯推肩 7.5kg*12*4
低位面拉 肩 1g*15*4
俯身鋼線后拉 12*4

20190621
臀腿
TRX下蹲 20*4
原地后腿抬高弓步 15*4
側(cè)步走 60s*3
史密斯杠鈴深蹲 (10kg+15kg+20kg+30kg+35kg)*12 40kg*10
倒蹬 5g*15*2 8g*15*2
坐姿腿彎舉下 3g*15*3
坐姿腿屈伸上 3g*15*3

20190622
核心
手肘交替支撐 30s*4
平板支撐 30s*4
平板觸肩 30s*4
壺鈴卷腹 10kg*20*4
俯身靠墻轉(zhuǎn)體背手下+抬臂中+抱頭上 各20
TRX折髖15*4
TRX登山者 15*4
墊高腹輪 12*4

20190623
胸
俯臥撐 12*4
坐姿器械推胸 2g*12*4
啞鈴上斜 7.5kg*12*4
啞鈴平板臥推 7.5kg*12*4
史密斯推胸 10kg*10*8
坐姿器械夾胸 1g*12*3 2g*5*2
雙杠臂屈伸 10*4

20190624
背
引體向上 10*4
坐姿高位下拉 3g*15*2 4g*15*2
杠鈴劃船 7.5kg*15*4
啞鈴單臂劃船 12.5kg*15*4
坐姿水平鋼線劃船 V把 4g*15*4
龍門架二頭彎舉 3g*15*4

20190625
臀腿
TRX下蹲 15*4
側(cè)弓步 30s*4
史密斯杠鈴深蹲 (15kg+20kg)*12*2 (25kg+35kg)*8 50kg*3
倒蹬 窄距5g*15*2 寬距10g*10*2
坐姿髖內(nèi)收 (3g+4g+5g+6g)*12
坐姿髖外展 (4g+5g+6g+7g)*12
站姿提踵 10kg*12*3

20190626
肩
坐姿啞斜板鈴?fù)萍?7.5kg*15*3 10kg*12*3
坐姿斜板史密斯杠鈴?fù)萍?10kg*12*4
啞鈴側(cè)平舉 2.5kg*20*4
坐姿器械推肩 1g*15*6
坐姿器械折小臂飛鳥 1g*15*4
高位面拉 0.5g*12*4
蹲姿鋼線后拉 0.5g*12*4

20190627
核心
靜態(tài)上卷腹擺臂 100
平板支撐 45s*4
側(cè)腹 45s*4
動(dòng)態(tài)上卷腹 45s*4
啞鈴二頭彎舉 5kg*20*4
站姿龍門架垂式彎舉 5kg*25*4
器械二頭彎舉 1g*12*4
器械臂屈伸 4g*12*4

20190628
胸
杠鈴自由臥推 5kg*15*4
俯臥撐 10*2 跪姿 10*2 夾背
啞鈴臥推 7.5kg*15*4
坐姿推胸 3g*15*4
坐姿器械夾胸 1g*15*4

20190629
背
TRX劃船 15*4 挺胸猜年，腳尖不著地
引體向上 12*4
杠鈴劃船 0g*12*6
坐姿龍門架劃船 V把 5g*15*6
坐姿器械下拉 2g*25*4
坐姿器械飛鳥 1g*12*4
高位面拉 2g*15*4

20190630
體能
半球蹲 15*2 單腿30s*2
炮筒推舉 20*2 左右推 20*2
沙包高翻蹲 10kg*15*4
落球擊地 4kg*30*4
低位弓步跳 30s*4
俯臥收腿波比跳+抖繩索 (5+10s)*4*3
卷腹 20*3

20190701
核心
靜態(tài)上卷腹擺臂 100
TRX支撐向前 30s*4
TRX支撐臺(tái)階 30s*4
TRX側(cè)支撐 30s*4
TRX V字折髖 30s*4

20190703
臀腿
TRX深蹲 20*4
后腿抬高原地弓步蹲 15*4
箭步走 10kg*15*4
史密斯杠鈴深蹲 (10kg+15kg)*15 (20kg+30kg)*12
倒蹬 4g*12*2 6g*10*2
坐姿髖內(nèi)收 3g*15*2 5g*15*2
坐姿髖外展 6g*12*2 7g*12*2

20190704
胸
彈力繩小臂外擴(kuò) 15*2
彈力繩肩環(huán)繞 15*2
俯臥撐 12*4
杠鈴自由推胸 5kg*12*3 10kg*6*3
啞鈴上斜 10kg*10*3 12.5kg*10*3
坐姿器械推胸 1g*15*2 2g*12*2 4g*10*2
雙杠臂屈伸 10*4
龍門架鋼線夾胸 0g*12*4

肩
坐姿啞鈴?fù)萍?(7.5kg*12+12.5kg*6)*3
坐姿啞鈴前平舉 2.5kg*25*4
坐姿啞鈴側(cè)平舉 2.5kg*20*4
俯身斜板啞鈴飛鳥 2.5kg*20*4
高位面拉 1g*20*4
鋼線后束 0g*12*4
坐姿器械折小臂飛鳥 1g*12*4

20190705
背
俯身杠鈴劃船 0g*12*3 5kg*12*3
寬握高位下拉 5g*12*3 6g*12*3
水平V把劃船 5g*12*2 6g*12*2
水平T把劃船 3g*12*4
高位面拉 3g*12*4
坐姿器械劃船 3g*12*4
坐姿器械飛鳥 1g*12*4

20190706
臀腿
TRX深蹲 15*4
箭步走 10kg*15*4
史密斯杠鈴深蹲 (10kg+15kg+20kg)*12 30kg*10 40kg*8 45kg*6
倒蹬 4g*12*2 6g*10*2
坐姿髖內(nèi)收 5g*12*4
坐姿髖外展 (8g*12+9g*10+10g*6)*2

20190707
核心
靜態(tài)上卷腹擺臂 30s*4
動(dòng)態(tài)抱球上卷腹 5kg*30s*4
動(dòng)態(tài)抱球上卷腹單膝曲直擊球 5kg*30s*4
平板支撐畫圓 30s*4
側(cè)支撐舉手抬腿 30s*4
TRX折髖 15*4
山羊側(cè)挺身 10kg*3

20190708
胸
彈力繩小臂外擴(kuò) 15*2
彈力繩肩環(huán)繞 15*2
半球左右交替俯臥撐 12*4
杠鈴臥推 5kg*12*3 7.5kg*12*2
啞鈴上斜 7.5kg*12*2 10kg*12*2
雙杠臂屈伸 12*4
坐姿推胸 4g*12*2 5g*6*2
坐姿器械夾胸 2g*12*4

20190709
背
引體向上 9g*12*4
杠鈴劃船 5kg*12*4
龍門架高位寬握劃船 5g*12*4
龍門架水平V把劃船 4g*12*4
龍門架水平T把劃船 5g*12*2 6g*12*2
坐姿器械劃船 2g*12*4
俯身單臂劃船 10kg*3

20190710
臀腿
TRX深蹲 20*3
后腿抬高原地弓步蹲 20*3 胯要正抡锈，不要站成一條線
箭步走 7.5kg*15*4
TRX半球單腿硬拉 10kg*12*3
史密斯杠鈴深蹲 15kg*12 25kg*12*2
坐姿腿上彎舉 3g*12*3
坐姿腿下屈伸 2g*12*3

20190711
肩
彈力繩外擴(kuò) 20*2
彈力繩環(huán)繞 20*2
坐姿微斜板啞鈴?fù)萍?7.5kg*12*2 10kg*10*2 15kg*8*2
坐姿前平舉 2.5kg*12*4
坐姿側(cè)平舉 2.5kg*12*4
俯身斜板啞鈴折臂飛鳥 5kg*12*4
高位面拉 3g*15*4
鋼線后束 0g*12*4

20190712
核心
靜態(tài)上卷腹擺臂斜上腿 60s*4
動(dòng)態(tài)抱球上卷腹 5kg*20*4
仰臥擺腿 60s*4
側(cè)支撐舉手抬腿 60s*4
平板支撐 60s*4
腹輪 12*4

20190713
肩 肱三
坐姿啞鈴?fù)萍?(7.5kg*12+10kg*12+15kg*6)*2
坐姿杠鈴?fù)萍?0g*12*4
站姿杠鈴提拉 0g*8*4
俯身斜板啞鈴折臂飛鳥 2.5kg*15*4
坐姿折臂器械飛鳥 1g*12*2 3g*12*2
高位面拉 1g*12*2 3g*8 5g*5
鋼線后束 0g*12*2
頸后臂屈伸 2.5kg*15*4
站姿龍門架T桿鋼線下壓 1g*15*4