科比那句“你見過凌晨四點的洛杉磯嗎苍日？”少态，讓無數(shù)粉絲熱血沸騰，更是成為科比個人的經(jīng)典標(biāo)志易遣。
可科比會告訴你他幾點起床，但他不會告訴你他幾點睡覺嫌佑。
科比不會告訴你的豆茫，科比老婆可能會告訴你：
科比的老婆Vanessa Laine在Instagram不小心揭露了真相，她在回復(fù)網(wǎng)友@lakersfan24時說：“科比只是偶爾凌晨四點鐘起床屋摇，而且白天時常小睡揩魂，一直都是這樣！”
1炮温，拼命者的故事
現(xiàn)代人的競爭壓力已經(jīng)到了走火入魔的地步火脉。科學(xué)作家Brad Stulberg和運(yùn)動科學(xué)家Steve Magness在《Peak Performance》中列舉了一組數(shù)據(jù)：
- 50%以上的職場白領(lǐng)覺得他們快崩潰了柒啤，不能再吸收更多信息了倦挂。
- 53%的人認(rèn)為自己工作太累了，要不行了担巩。
- 高盛公司覺得員工工作強(qiáng)度太大方援，所以給員工設(shè)定了一個每天工作時間的上限，而這個上限是 —— 17小時涛癌。
面對這么大的競爭壓力犯戏，人們發(fā)明了各種做法。比如達(dá)芬奇睡眠法(Da Vinci sleep)拳话，這種方法就是每工作四小時睡30分鐘先匪，這樣一天睡下來的時間，只不過3小時弃衍，而且保持精力充沛⊙椒牵現(xiàn)在各種研究證明這種少睡的方法是不靠譜的。
在美國已經(jīng)有三分之一的大學(xué)生在使用所謂的“聰明藥”提升考試成績镜盯，這就像運(yùn)動員參加比賽使用興奮劑一樣姜钳。一般常用的藥物就是利他林（Ritalin）和阿得拉（Adderall）， 人們吃了阿得拉以后形耗，注意力容易高度集中哥桥。 這些藥物原本是用來治療注意力缺陷多動障礙（ADHD），現(xiàn)在卻被非法用于提神醒腦激涤。
但長期服用這種藥物拟糕，會讓人容易產(chǎn)生焦慮判呕，抑郁，失眠等精神癥狀送滞，還會有肥胖侠草，血壓，心臟病甚至不孕不育之類的身體癥狀犁嗅。
合法的能量飲料則更受歡迎边涕。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，約有30%-50%的青少年和年輕成人飲用能量飲料褂微。2013年功蜓，美國政府的藥物濫用與心理健康服務(wù)局（Substance Abuse and Mental Health Services Administration）報告說，2005年-2011年宠蚂，與能量飲料相關(guān)的急診病例從不足2000例增到20000多例式撼，整整增加了10倍。一些研究顯示求厕，為了抵抗睡眠不足導(dǎo)致的倦意著隆，美國高中生平均每天要喝5罐能量飲料。
這些東西綜合起來呀癣，我們似乎就面臨一個兩難選擇：你到底要極端的表現(xiàn)呢美浦？還是要健康呢？事實上项栏，表現(xiàn)和健康并不是矛盾的關(guān)系抵代，如果一個人身體不行，那就算能在短時間內(nèi)有優(yōu)異表現(xiàn)也沒意義忘嫉，大成就需要的是長期的高水平輸出荤牍。
所以關(guān)鍵不是你的峰值表現(xiàn)能到多少，而是怎樣可持續(xù)性發(fā)展庆冕。
人生是個長跑康吵，贏在起跑線上可沒用，你得悠著點访递，不然在半路上就掛了晦嵌。
在工作前，你得學(xué)會休息拷姿，就像上山前惭载，你得知道怎么下山。
假設(shè)人一生平均每晚睡8個小時响巢，也就是一生的三分之一描滔，而這三分之一決定著另外三分之二的狀態(tài)，可我們卻還沒學(xué)過如何管理好這么長時間踪古。
2含长，生物鐘
2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎授予美國遺傳學(xué)家杰弗里·霍爾（Jeffrey C. Hall）券腔、邁克爾·羅斯巴什（Michael Rosbash），以及邁克爾·楊（ Michael W. Young）拘泞，他們獲獎的原因纷纫，是發(fā)現(xiàn)了“生物鐘”的背后機(jī)制。
想了解如何科學(xué)地作息陪腌，你就得明白生物鐘的基本規(guī)律辱魁。
在遠(yuǎn)古時期，人類的生活緊隨自然的節(jié)奏诗鸭。當(dāng)太陽下山染簇，氣溫下降時，人類就生一堆火只泼，享用白天捕獲的獵物。吃飽喝足后卵洗，圍著篝火坐成一圈请唱，一邊取暖一邊輕聲聊天，凝視著橘黃色的篝火过蹂，漸漸地十绑，聊天的聲音越來越小，一個接著一個進(jìn)入夢鄉(xiāng)酷勺。
早晨陽光從地平線上升起本橙，照在我們身上，溫度一點點回升脆诉，人類慢慢睜開眼睛甚亭，清醒過來。起床后想做的第一件事可能是排空膀胱击胜，然后喝一些水亏狰，吃點早餐，開始一天的捕獵偶摔。
人類就這樣周而復(fù)始了成千上萬年暇唾，生命體進(jìn)化出了順應(yīng)地球晝夜更替的活動循環(huán)周期，形成內(nèi)置于身體內(nèi)的晝夜節(jié)律辰斋。人類無法擺脫晝夜節(jié)律策州，只能順應(yīng)，這是成千上萬年進(jìn)化帶來的產(chǎn)物宫仗。
而到了現(xiàn)代社會够挂，晝夜節(jié)律更為人知的名稱叫做生物鐘。光線是重要的生物鐘調(diào)節(jié)器藕夫，當(dāng)太陽落下下硕，所有人圍坐在篝火邊時丁逝，我們就開始分泌褪黑素（ melatonin），褪黑素就是幫助我們?nèi)胨囊环N激素梭姓。而當(dāng)陽光重新升起時霜幼，身體開始分泌血清素，抑制褪黑素誉尖，驅(qū)散睡意罪既，于是我們睡去，又醒來铡恕。
而血清素在晚上的時候會變成褪黑素琢感，也就是說，白天的血清素越多探熔，晚上的褪黑素就越多驹针，晚上的褪黑素越多，更有助于幫助我們睡眠诀艰。那么如何鍛煉血清素分泌呢柬甥？《消除壓力，從大腦開始》中提供了兩種有效的辦法：
1,陽光其垄。沐浴早上的陽光苛蒲，對激活血清素最有效，曬太陽30分鐘即可绿满，太長反而會自我抑制臂外。
2,韻律運(yùn)動。包括：冥想（最有效）喇颁、散步漏健、自行車、游泳橘霎、健身操漾肮、瑜伽。
在白天被陽光照射可以幫助血清素分泌茎毁，而在晚上受到藍(lán)光照射會抑制褪黑素分泌克懊。太陽、手機(jī)七蜘、電腦都會發(fā)出藍(lán)光谭溉。晚上9點身體開始分泌褪黑素，如果在這個時候接觸藍(lán)光橡卤，那么整晚的睡眠就會大打折扣扮念。
下圖是一張典型的晝夜節(jié)律圖，他展示了在一天中不同時刻碧库，人體自然而然的想做些什么：
從這張圖里柜与，我們可以大致獲得這樣3個信息：
1巧勤，凌晨2點—3點是睡覺質(zhì)量最高的時間段。如果你錯過了這個點睡覺弄匕，那這一晚基本上可以說是無效睡眠颅悉。
2，早晨6點30分血壓上升迁匠。如果我們醒來之后就匆匆忙忙地起床剩瓶，吃飯，上班城丧，會對我們很不好延曙，睡眠質(zhì)量和我們早上醒來之后的所作所為息息相關(guān)，這時的做法應(yīng)該是 —— 放慢速度亡哄。具體怎樣放慢速度枝缔，下文有詳解。
3,傍晚6點30分血壓最高蚊惯。所以愿卸，如果這個時候，你去健身房鍛煉拣挪，劇烈運(yùn)動會引起血壓飆升擦酌，如果你本身就有高血壓俱诸，或是上了年紀(jì)菠劝，那么可能會出大問題，這時候最好使用穿戴式健身追蹤器進(jìn)行測量睁搭。
你要做的就是盡量順應(yīng)生物鐘赶诊。當(dāng)你準(zhǔn)備睡覺的時候，想象自己在一個島嶼上园骆，圍著篝火坐的舔痪，并且想一想自己哪些事情和這一場景起了沖突？你該如何改變锌唾？
3,睡眠周期
了解生物鐘锄码，可以幫助你科學(xué)的作息，而了解睡眠周期晌涕，就可以幫你科學(xué)安排睡眠滋捶。
人睡覺的時候并不是一成不變的睡在那里，而是呈現(xiàn)周期性的變化余黎。
下面這張圖是重窟，8小時睡眠時間內(nèi)，典型的睡眠周期狀況:
我們睡眠周期由淺睡惧财，深睡巡扇，REM組成扭仁， 一個完整的睡眠周期為90分鐘， 整個過程類似于下樓梯的體驗厅翔。
第一和第二階段是淺睡：
這個階段就像走一段長長的樓梯乖坠，如果被叫醒，我們會被推到樓梯上醒過來知给，如果沒有干擾繼續(xù)下去瓤帚，這一階段能整合信息，并提高運(yùn)動技能表現(xiàn)涩赢。
第三階段和第四階段是深睡：
這個階段就像來到了樓下戈次，別人需要很用力才能把你搖醒，此時大腦會產(chǎn)生 δ波筒扒，人體生長激素分泌量也大大增加怯邪。
而紅色區(qū)域的是快速眼動（Rapid Eye Movement，簡稱REM）睡眠：
這個過程就像重新走上了了樓梯花墩，這時候悬秉，眼球一直快速的轉(zhuǎn)動，有這樣的視覺感受冰蘑，是因為你在做夢和泌，在這個階段被叫醒是非常難受的。
我們的睡眠周期從淺睡祠肥，到深睡武氓，再到REM睡眠，完成一個周期（90分鐘）仇箱，然后又回到淺睡县恕，以此類推。在理想狀態(tài)下剂桥，睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來忠烛，從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期。
在睡眠過程中权逗，又會發(fā)生什么呢美尸？
4，睡眠有什么用斟薇？
睡眠的作用师坎，不僅僅是閉上眼，睜開眼奔垦，緩解疲勞屹耐。睡眠的過程中也不只有會尿床這一件事。
睡眠幾乎所有的重要好處都是因為REM。在REM期間惶岭，大腦一直在成長寿弱。
下面這張圖的左邊是非REM期的大腦活動情況，右邊是非REM期的活動情況按灶。圖中紅色代表活躍症革，藍(lán)色代表不活躍。非常清楚鸯旁，在REM期噪矛，我們的大腦非常活躍铺罢。
肌肉增長的原理是艇挨，白天力量訓(xùn)練去刺激肌肉，破壞肌肉纖維韭赘，晚上身體進(jìn)行修復(fù)缩滨，長出更大更粗的肌肉纖維。這就是為什么運(yùn)動員特別注重睡眠泉瞻，這也是健身者為什么不可以連續(xù)一直練同一塊肌肉脉漏。
REM睡眠最重要的工作是發(fā)生在大腦里。白天我們學(xué)到的技能和知識袖牙，需要在晚上消化重組一遍侧巨，這才算真正的“長”在了我們身上，大腦是肉長的鞭达，所以需要時間司忱，需要休息括堤，而這個長肉的過程，就發(fā)生在REM期間菱涤。
“刻意練習(xí)”刺激神經(jīng)元發(fā)生連接蜜自，而REM睡眠使神經(jīng)元完成連接。
有研究者拿斯坦福大學(xué)醒荡耄籃球隊的運(yùn)動員做過一個實驗，強(qiáng)迫他們每天必須睡10個小時，結(jié)果投籃命中率提高了9%芹啥，短跑速度提高了4%。
2007年铺峭，哈佛大學(xué)和麥克吉爾大學(xué)的研究學(xué)者一起主導(dǎo)了一場“彩蛋實驗”墓怀，實驗結(jié)果是這樣的：
在晚上學(xué)習(xí)，睡過一覺之后卫键，第二天早上接受考試的那一組傀履，被研究者稱為“睡組”，這組學(xué)生對難度最高的問題的應(yīng)答正確率高達(dá)93%
而在早上學(xué)習(xí)莉炉，晚上結(jié)束考試钓账，中途沒有睡覺的那一組碴犬，也就是“醒組”，正確率只有69%
又過了整整24小時之后梆暮，兩個小組再次分別接受了考試服协，睡組的成績遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了醒組，兩組分?jǐn)?shù)差距拉大到了35%
美國明尼蘇達(dá)州明尼阿波利斯市和伊代納市的一些高中將上學(xué)時間推遲了70分鐘啦粹，從早上7點30分改成8點40分偿荷，就是這么一個小小的改變，讓7000多名高中生的學(xué)習(xí)成績有所提高唠椭。
所以跳纳，也許你在學(xué)習(xí)上不必挑燈夜戰(zhàn)，當(dāng)收效越來越低的時候贪嫂，再拖下去就是浪費時間了棒旗，如果保持清醒所耗費的成本已經(jīng)蓋過了收益，那么繼續(xù)筋疲力盡也就沒什么價值了撩荣。還不如去睡覺呢铣揉，因為睡眠不是浪費時間，睡覺也是學(xué)習(xí)餐曹，睡覺也是成長逛拱。
這讓我想起來，在我初一的時候台猴，我的班主任就向我們大量鼓吹他原來的學(xué)生初三的時候每天留到半夜朽合，早上又早早起來到教室。我無法驗證饱狂，這件事是真是假曹步，但至少我可以從腦科學(xué)的角度上來講，這種做法長期來看是不好的休讳，而且不利于學(xué)習(xí)讲婚，也不值得同學(xué)們?nèi)W(xué)習(xí)。后來我們很多同學(xué)真的學(xué)習(xí)了這種做法俊柔，但對大部分人都是沒用的筹麸，因為他們只是坐在那里講話，換句話說雏婶，他們只是感動了自己而已物赶。而且浪費了自己的精力，慢慢的很多人就放棄了留晚。
這類雞湯還有很多酵紫，比如：
我開頭提到的科比的“凌晨四點的洛杉磯”也好，哈佛學(xué)子的“凌晨X點半”也好，這些都沒有把最真實最完整的一面展示給你奖地，這也是正是雞湯坑人的地方状蜗。
我當(dāng)然相信有哈佛學(xué)子凌晨兩點半還在學(xué)習(xí)，可他是每天如此嗎?考試前復(fù)習(xí)到深夜鹉动，不也正常嗎轧坎？
我當(dāng)然相信科比會在凌晨四點起床訓(xùn)練，但我不相信泽示，運(yùn)動員沒有充足的睡眠缸血。
睡眠，還有一個作用械筛，就是把一些細(xì)微的清醒時難以注意到的關(guān)聯(lián)給連接起來捎泻，另辟蹊徑地解決某個難題或是復(fù)雜問題。
最著名的例子可能就是門捷列夫發(fā)現(xiàn)化學(xué)元素周期表的故事埋哟。門捷列夫曾經(jīng)告訴同事笆豁，他試圖把所有元素整理成一個合理的排列方式，苦思冥想了好幾個通宵赤赊，還是一無所獲闯狱，直到把他累暈過去。他在夢里“看見”了一份表格抛计，所有元素都各歸其位哄孤。元素周期表就這樣誕生了。
英國社會學(xué)家吹截，倫敦政經(jīng)的創(chuàng)始人Graham Walls發(fā)現(xiàn)瘦陈，關(guān)鍵性的頓悟，往往會在放手之后波俄，在并非專心思考的時候晨逝，忽然意外地出現(xiàn)。他將頓悟分為幾個階段：
準(zhǔn)備期：這一階段可能以小時計算懦铺、以天計捉貌、甚至更長久，是一個人用來琢磨某個邏輯難題或者創(chuàng)新課題的時間阀趴。
孵化期：把問題擱在一邊昏翰，大腦開始在離線狀態(tài)（無意識狀態(tài)）下苍匆，重新組合排列信息刘急。
頓悟期：這就是你“啊哈！”的那一刻浸踩，疑團(tuán)盡散叔汁，妙招終于忽然鉆出來那一刻。
驗證期：復(fù)核并確認(rèn)你得到的結(jié)果是否真的可行。
睡眠就是很好的“孵化期”据块，睡眠可以孵化創(chuàng)意码邻！
既然睡眠有這么多好處，那我們應(yīng)該如何科學(xué)睡眠呢另假？
5,R90方案
R90方案是利用睡眠周期的特點來安排的睡眠方案像屋。R90方案是由英國睡眠協(xié)會前任會長Nick Littlehales提出的，他曾為NBA边篮，英超聯(lián)賽選手和奧運(yùn)會金牌得主提供咨詢服務(wù)和長期合作己莺。
R90方案認(rèn)為傳統(tǒng)的8小時睡眠過時了。不知道你是不是有這樣的經(jīng)歷戈轿，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著凌受，看看時間，發(fā)現(xiàn)自己好像睡不夠8個小時了思杯，不停的計算著時間胜蛉，變得越來越焦慮，越焦慮就越睡不著色乾。
根據(jù)美國國家睡眠基金會的研究:
- 14-17歲的青少年平均每晚8-10小時的睡眠時間
- 而成年人平均每晚需要7-9小時睡眠時間
但8小時是每晚人均睡眠時間誊册，不是一定的睡眠時間，而一味追求8小時睡眠所產(chǎn)生的巨大壓力暖璧，反而對我們的睡眠產(chǎn)生破壞性極強(qiáng)的反作用解虱。
拋棄8小時定式，以睡眠周期為衡量標(biāo)準(zhǔn)漆撞，而且是把考察周期拉長到一周來看總量殴泰。一個睡眠周期的長度為90分鐘，對大部分人來說浮驳，每周35個睡眠周期是最理想的悍汛，平均到每天大約5個睡眠周期。也就是說至会，每晚不一定一定要睡夠5個睡眠周期离咐，只要一周睡滿35個周期，就沒問題了奉件，所以不要擔(dān)心某天沒有睡足宵蛀，也不必焦慮恐慌。
雖然具體安排安排因人而異县貌，要盡量避免术陶，連續(xù)三個晚上缺失睡眠周期，盡量達(dá)到規(guī)律性睡眠煤痕。
原來是睡眠時間控制你梧宫，現(xiàn)在是你來控制睡眠時間接谨。《Stumbling on Happiness》一書中介紹了一個關(guān)于養(yǎng)老院的實驗，實驗起初強(qiáng)控制組的老人精神狀態(tài)都變得更好塘匣，控制權(quán)有利于身心健康脓豪。《哈佛商業(yè)評論》有篇報道叫做《People Like The lllusion Of Control》就介紹了“控制錯覺（lllusion of control）”忌卤，這種控制感提升了人們的愉悅感扫夜。當(dāng)你對睡眠也有這種掌控感之后，不知道睡眠質(zhì)量會不會也變得更好?
R90方案的第一步就是固定起床時間驰徊±回顧一下你的生活，把所有因素都考慮一下辣垒，根據(jù)自己的情況制定起床的時間望侈。可以給起床時間定個鬧鐘勋桶，以防萬一脱衙。Nick Littlehales建議這個時間應(yīng)該比上學(xué)上班等必須時間提前至少90分鐘，但我覺得這個可能對于中國人來說要求太高了例驹，還是得看具體情況捐韩，也不要被這個90分鐘束縛住。
第二步就可以根據(jù)自己的起床時間和睡眠周期鹃锈，倒過來計算一下自己應(yīng)該什么時候入睡荤胁。比如說你選擇早晨7:30起床，而且希望睡滿五個睡眠周期屎债，那就應(yīng)該在午夜12點睡著仅政，如果錯過了午夜12點，那么你可以在凌晨1:30入睡盆驹，這樣就有4個完整的睡眠周期圆丹。
身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節(jié)律的休息，當(dāng)你形成了規(guī)律性睡眠的時候躯喇，經(jīng)常會在鬧鐘響起之前你就已經(jīng)醒了辫封。
第三步就是做睡眠前后的例行程序。睡前的90分鐘和最后的90分鐘引入更符合晝夜節(jié)律的習(xí)慣廉丽，對于睡眠質(zhì)量至關(guān)重要倦微。
著名詩人 W.H.奧登在 1958 年寫下了句子， “維持慣例是一個智者的野心”
|睡覺前90分鐘 Nick Littlehales給出的建議：
1,關(guān)閉電子產(chǎn)品正压。電子產(chǎn)品會發(fā)出藍(lán)光抑制褪黑素欣福。
2,從明亮到昏暗。環(huán)境由明到暗蔑匣，人體分泌褪黑素劣欢，打開暖色燈棕诵，或者蠟燭裁良。確保窗簾可以完全遮光凿将。
3,從溫暖到?jīng)鏊ＥP室溫度在16到18攝氏度最為理想价脾。
4,整理一下物品牧抵。找出明天需要的東西，這樣可以避免明天急急忙忙的侨把。
5,下載你的一天犀变。當(dāng)你腦子一直在想很多事情的時候，把思緒寫下來秋柄，這樣就可以心無掛礙的睡去获枝。
6,睡前可以輕微運(yùn)動一番，檢查好門窗骇笔，保證安全省店，盡量使用鼻子呼吸，早晨醒來之后口腔濕潤笨触，就證明懦傍，呼吸狀態(tài)正常。
7,不要太晚進(jìn)食芦劣，最后一次進(jìn)食應(yīng)該在睡前3個小時粗俱，如果渴了就喝一點水，不要喝太多水虚吟。
|起床后90分鐘 Nick Littlehales給出的建議：
1,不要立刻使用電子產(chǎn)品寸认。第一件事就是拉開窗簾，讓陽光照進(jìn)來串慰，困意會立刻消失废麻。
2,一定要吃早餐。
3,輕微的鍛煉一下模庐≈蚶ⅲ可以走路，也可以選擇步行或騎自行車上班掂碱。
4,適當(dāng)?shù)哪X力挑戰(zhàn)怜姿。可以看看新聞疼燥，看看書沧卢。
5,周末也一定要遵守計劃，我們可以早起完成例行計劃醉者，然后回床上繼續(xù)休息但狭。
再次回顧總結(jié)一下R90方案的全過程：
1披诗，設(shè)定起床起床時間
2，倒推入睡時間
3立磁，做睡前睡后例行程序
小Tips：
1, 如果晚上沒睡好呈队，日間小睡也可以修復(fù)你的睡眠。日間小睡的睡眠時間最好也是90分鐘唱歧。
2,研究發(fā)現(xiàn)宪摧，安眠藥物只能讓入睡時間提前22分鐘，長期不當(dāng)服用會產(chǎn)生嚴(yán)重的后果颅崩。
3,晚起星人可以買一臺模擬日光燈几于，或者說早上在坐靠窗的位置，接受陽光的照射沿后。
4,盡量少喝含咖啡因的東西沿彭，咖啡因會不助于入睡。
5,床墊隔幾年就要換一次尖滚，因為螨蟲可能讓你過敏喉刘。
6,最好的睡姿是嬰兒的睡姿，側(cè)躺向使用較少熔掺，也較不敏感的一側(cè)（慣用右手饱搏，就該向左側(cè)睡），膝蓋自然彎曲置逻，雙臂放在身前推沸。
恭喜看到這里的你，你已經(jīng)學(xué)會如何管理人生三分之一的時間券坞，但學(xué)到不如做到鬓催，希望你馬上行動起來，真正的做到管理好人生三分之一的時間恨锚。
美國小說家菲茲杰拉德（F. Scott Fitzgerald）曾說過：“檢驗一流智力的標(biāo)準(zhǔn)宇驾，就是在頭腦中同時存在兩種截然相反的想法時仍能保持行動能力”
所以，最后以英國詩人托馬斯·摩爾（Thomas More）的一句話作為結(jié)尾猴伶，希望引起你的思考课舍。
The best of all way to lengthen our day is to steal some hours from the night
延長生命最好的辦法,是從夜里偷幾個鐘點
——托馬斯·摩爾（Thomas More）
我去睡了，你們慢慢想吧......
注：“如何系統(tǒng)地跑贏人生的馬拉松”是一個系列的文章他挎，本文為第一篇筝尾。認(rèn)知影響決策，決策影響行動办桨，一環(huán)都不能掉鏈子筹淫，那么到底什么樣的思維能幫助我們“跑贏人生的馬拉松”？我們下篇文章見呢撞！
