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一、我為什么要增重

1.改善健康。對(duì)于一個(gè)偏瘦的人來(lái)說(shuō)，增重達(dá)到中等體重可以減少生病的機(jī)會(huì)鼻种。

2.整體健康水平。為了增重所做的力量訓(xùn)練無(wú)疑會(huì)提高身體的力量沙热。訓(xùn)練之后的拉伸會(huì)提高柔性性叉钥。這樣在做一些運(yùn)動(dòng)或者參加體育活動(dòng)時(shí)，就可以更好地投入校读。對(duì)于喜歡的運(yùn)動(dòng)也能有更多的享受沼侣。

3.改變自我形象。改變長(zhǎng)期以來(lái)的瘦弱形象歉秫，這是一個(gè)重要原因蛾洛。

二、增重后發(fā)現(xiàn)的好處

1.安全感雁芙。如果你有一個(gè)身體瘦弱的過(guò)去轧膘，那么這種過(guò)去現(xiàn)在對(duì)比的感覺(jué)會(huì)很明顯。重量和力量的增加兔甘，都會(huì)讓你在任何身體活動(dòng)中感受到一種類(lèi)似于被保護(hù)的感覺(jué)（“自我”被“身體”保護(hù)谎碍，有點(diǎn)抽象：-P）。而且你會(huì)有一種身體的充實(shí)感洞焙，感覺(jué)身體滿(mǎn)滿(mǎn)的蟆淀，這應(yīng)該是肌肉經(jīng)過(guò)刺激后充血帶來(lái)的感覺(jué)。

2.提升的信心澡匪。更好的身體感受和新的自我形象會(huì)提高信心熔任。也能提升吸引力，誰(shuí)不喜歡強(qiáng)壯呢唁情？這會(huì)為其他的許多事情奠定基礎(chǔ)疑苔。

3.更高的能量水平。身體的動(dòng)力主要來(lái)源于肌肉甸鸟，更多的肌肉當(dāng)然意味著更多的能量惦费。增重后的好處之一就是你有更多的能量兵迅，可以做更多想做的事情，有更多的精力過(guò)自己的生活薪贫。就像大號(hào)電池和小號(hào)電池的區(qū)別恍箭。這一條絕對(duì)是一項(xiàng)很好的長(zhǎng)期投資。

三后雷、以下分享一些具體步驟：

1.背景了解

安全第一季惯。開(kāi)始健身前這幾項(xiàng)需要有點(diǎn)了解：①健身中可能的意外傷害吠各；②身體預(yù)熱臀突；③練后拉伸。

2.明確目標(biāo)

①確定目標(biāo)體重贾漏；②訓(xùn)練部位候学。要求：實(shí)際、具體纵散。

確定目標(biāo)一是為了督促行動(dòng)梳码，而是為了下一步制定計(jì)劃。模糊的目標(biāo)難以約束行動(dòng)伍掀，給偷懶留下了機(jī)會(huì)掰茶。確定自己的目標(biāo)，可以具體到每月增重幾斤蜜笤。初步增重選擇大肌群濒蒋，五個(gè)字： 胸背腰臀腿。

3.初步選出訓(xùn)練動(dòng)作

有了自己的目標(biāo)就可以找方法了把兔。針對(duì)自己要訓(xùn)練的部位 沪伙，找對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練方法。

初次健身整體力量較弱县好，一般復(fù)合型動(dòng)作必選围橡，多部位發(fā)力，可以同時(shí)鍛煉到的多個(gè)部位的肌肉缕贡，提升整體力量水平翁授。

經(jīng)典復(fù)合型動(dòng)作：硬拉、史密斯架深蹲晾咪。主要針對(duì)背收擦、腿、臀禀酱。硬拉學(xué)習(xí)難度高一些炬守，深蹲相對(duì)簡(jiǎn)單。

其他動(dòng)作：杠鈴臥推剂跟，啞鈴?fù)婆e减途、飛鳥(niǎo)（可以多角度酣藻，下斜15~上斜45），主要針對(duì)胸鳍置； 俯身劃船辽剧，引體向上，主要針對(duì)背税产； ?關(guān)于具體動(dòng)作還有很多怕轿，可以在網(wǎng)上找適合自己情況的經(jīng)驗(yàn)分享、視頻和文章辟拷，都有很多撞羽。（就我來(lái)說(shuō)，一般某個(gè)動(dòng)作不清楚直接百度衫冻，詳細(xì)具體的操作知乎或微信搜索）有一些現(xiàn)成的具體到訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練次數(shù)的計(jì)劃可以直接拿過(guò)來(lái)修改诀紊，每個(gè)人情況差異很大，所以改動(dòng)也會(huì)很多隅俘×诘欤或者可以找出大致符合自己要求的一打動(dòng)作，列出一個(gè)清單为居。

4.最終確定動(dòng)作碌宴，制訂計(jì)劃

有同樣效果的動(dòng)作不止一種，只有親身嘗試蒙畴，找到能夠上手贰镣，自己偏好的動(dòng)作，這樣堅(jiān)持下去就會(huì)容易很多忍抽。推薦簡(jiǎn)單的八孝，利用自由器械的。簡(jiǎn)單動(dòng)作上手快鸠项。用自由器械會(huì)鍛煉到控制和平衡能力干跛。

選好動(dòng)作后就可以制定計(jì)劃了。每周鍛煉2~4次祟绊，間隔至少一天楼入。可以將不同部位的訓(xùn)練分散安排牧抽，中間的間隔保證肌肉完全地恢復(fù)嘉熊。比如一周練習(xí)兩次，每次可以練習(xí)兩個(gè)部位的動(dòng)作扬舒，一周練習(xí)4次阐肤，每次可以只練習(xí)一個(gè)動(dòng)作。一周就可以練完一遍。

5.實(shí)行計(jì)劃

不管計(jì)劃多么好孕惜，重點(diǎn)是執(zhí)行和堅(jiān)持愧薛。在實(shí)際中，目標(biāo)→計(jì)劃→行動(dòng)需要結(jié)合起來(lái)衫画，根據(jù)行動(dòng)結(jié)果的反饋再去調(diào)整目標(biāo)或者計(jì)劃毫炉，讓自己不斷的接近目標(biāo)，用不了多久你就如愿以?xún)斄恕?/p>

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之所以把自己的經(jīng)驗(yàn)分享出來(lái)削罩，是因?yàn)樽约寒?dāng)時(shí)也參考了別人的分享瞄勾，對(duì)我?guī)椭Υ蟮模谶@里我也把自己的實(shí)踐過(guò)程分享出來(lái)弥激，希望能給別人一點(diǎn)啟發(fā)或者作個(gè)參考进陡，其中有些由于個(gè)人偏好和經(jīng)驗(yàn)限制，不一定對(duì)每個(gè)人都適用秆撮。

（好吧四濒，補(bǔ)充一下個(gè)人情況换况，我是典型的瘦子职辨，屬于大家常說(shuō)的“怎么吃都不胖”那種。去年徒手健身戈二，效果不明顯舒裤。今年去健身房做力量練習(xí)，從8月到10月3個(gè)月時(shí)間觉吭，成功將體重從120增重到138斤腾供。）